D vitamin nije toliko čest u redovnoj hrani i verovatno će vam biti neophodni suplementi da bi uneli dovoljne količine ovog vitamina. Ovo se posebno odnosi na vegeterijance i vegane. Ali prvo par reči o samom vitaminu D.
Vitamin D je hranljiva materija koju telo proizvodi kada je koža izložena direktnoj sunčevoj svetlosti. On potpomaže boljoj apsorpciji kalcijuma i fosfora u organizmu i ima važnu ulogu u izgradnji i održavanju zdravlja kostiju.
Ključna prednost vitamina D je u tome što pomaže u održavanju zdravih kostiju, mišića i nerava. Takođe doprinosi zdravom imunološkom sistemu.
Problem može da predstavlja što vitamin D nije prirodno prisutan u mnogim namirnicama. Velike količine vitamina D se mogu naći u masnoj ribi i određenim vrstama pečuraka.
Ima ga i u žumancima ako se koke slobodno kreću napolju (izlažu se sunčevoj svetlosti). Neke pečurke takođe sadrže vitamin D.
Međutim, nijedna druga biljna hrana ne proizvodi vitamin D. Za ljude čija je ishrana uglavnom vegetarijanska ili veganska, kao i za ljude koji ne provode ili ne mogu da provode mnogo vremena na otvorenom, može biti teško da dobiju dovoljno vitamina D.
Ukoliko ste zabrinuti da ne dobijate dovoljno vitamina D direktnom sunčevom svetlošću, konzumiranje sledećih namirnica će vam pomoći da se povećate ukupnu količinu ovog važnog vitamina u svom telu.
Pregled sadržaja:
Masna riba
Najlakši način da nađete D vitamin u hrani je da konzumirate ribu.
Masna riba, kao i riblja ulja, sadrže velike količine vitamina D.
Samo da prvo napomenemo da se vitamin D meri u međunarodnim jedinicama (IU).
Tu spada:
Ulje iz jetre bakalara: sadrži 450 (IU) po kašičici, što je 75% preporučene dnevne doze (RDA) za vitamin D.
Haringa: Sadrži 306 IU po filetu, što je 51% preporučene dnevne doze.
Sabljarka: Ona sadrži 706 IU po komadu, što je 117% preporučene dnevne doze.
Pečurke
Ako ne volite ribu, ili ste vegetarijanac ili vegan, određene pečurke mogu biti dobra opcija. Neke vrste pečuraka sadrže velike količine vitamina D.
Tu spadaju:
Sušene šitake pečurke: One sadrže 77 IU na 50 g, što je 12% preporučene dnevne doze.
Pečurke izložene ultraljubičastom (UV) svetlu takođe mogu da sadrže velike količine vitamina D.
Ovoj grupi pripadaju:
Portobello pečurke izložene UV zračenju: One sadrže 568 IU na 50 g, što je 95% preporučene dnevne doze.
Sirove bele pečurke izložene UV zračenju: One sadrže 523 IU na 50 g, što je 87% preporučene dnevne doze.
Žumanca
D vitamin je prisutan i u hrani poput žumanaca.
Žumanca takođe mogu biti bogata vitaminom D, posebno ako su koke slobodno uzgajane. Kajgana (od dva velika kokošja jajeta) sadrži 88 IU, što je 15% preporučene dnevne doze.
Obogaćena hrana
Proizvođači dodaju vitamin D mnogim komercijalno dostupnim namirnicama.
D vitamin u hrani se takođe može naći i u:
- kravljem mleku
- soku od pomorandže
- raznim žitaricama
Dobijanje dovoljno vitamina D
Ukoliko ne unosite dovoljno vitamina D putem hrane, postoji rizik od razvoja slabih kostiju. Najčešći simptomi uključuju bol u kostima ili slabost u mišićima. Ovi simptomi u početku mogu biti suptilni.
Preporučene dnevna doze za vitamin D kod svih ljudi od 1 do 70 godina je 600 IU.
Za decu mlađu od 1 godine iznosi 400 IU, a za odrasle preko 70 godina je 800 IU. Svi podaci su izneti pod predpostavkom da imate minimalnu količinu direktnog izlaganja suncu.
Osoba koja provodi neko vreme napolju nekoliko puta nedeljno će najverovatnije proizvoditi dovoljno vitamina D.
Međutim, ovo može značajno da varira u zavisnosti od:
- godišnje doba
- doba dana
- prisustva oblačnosti ili smoga
- boje kože
- da li nosite kremu za sunčanje
Izloženost sunčevoj svetlosti iza prozora neće pomoći proizvodnji vitamina D, jer staklo onemogućava zračenje koje proizvodi vitamin D.
D vitamin u hrani – rezime
Dobijanje dovoljno vitamina D je ključno za zdravlje kostiju. Najlakši način da dobijete dovoljno vitamina D je da redovno provodite vreme napolju.
U zavisnosti od prehrambenih preferencija, konzumiranje dovoljno vitamina D može biti izazovno. U ovom slučaju, suplementi vitamina D, koji su dostupni u svakoj apoteci ili na internetu, mogu biti veoma dobar izbor.
Međutim, ukoliko želite da vitamin D unosite iz hrane (što je uvek najbolja opcija), pokušajte da što češće konzumirate: masnu ribu, određene vrste pečuraka i žumanca.
