Najbolji i najgori ugljeni hidrati su? Ovo je baš često pitanje koje se tiče svih ljudi koji razmišaljaju o zdravoj ishrani. Ako biste izbacili sve ugljene hidrate iz svoje ishrane, kako nalažu neke dijete (poput dijete „mesojeda“, koja je u osnovi dijetalna), verovatno se ne biste osećali najbolje. Ugljeni hidrati pružaju svim ćelijama tela energiju potrebnu za mentalne i fizičke zadatke i aktivnosti. Oni daju otprilike polovinu sve energije koja je telu potrebna. Uskratite vaše telo za njih i možda ćete se osećati umorno i malaksalo. Uprkos tome, postoje mnoge priče o uspehu ljudi koji su na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, iako stručnjaci kažu da bi trebalo da imate makar malo ugljenih hidrata u ishrani.
Potrebni su vam ugljeni hidrati za zdravu i izablansiranu ishranu. Ne savetujemo vam da ih potpuno izbrišete iz svog plana ishrane. Kada se savetuju ljudi o planu ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, preporučuje se da obično jedu tri do pet porcija ugljenih hidrata dnevno (svaka od njih sa samo 15 grama ugljenih hidrata po obroku). To iznosi 45 do 75 g dnevno i kvalifikovalo bi se kao plan sa umereno niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Međutim, na raspolaganju su vam različiti planovi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (od Atkinsa i keto dijete do paleo sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i Whole30). Stručnjaci ne preporučuju ishranu sa malo ugljenih hidrata, a svaka osoba ima različite potrebe za ugljenim hidratima. Zato obavezno pitajte svog lekara koji plan (ako postoji) najbolje odgovara vama.
Pregled sadržaja:
- Da li je bolje biti na dijeti sa visokim ili niskim sadržajem ugljenih hidrata?
- Najbolji i najgori ugljeni hidrati – Šta kažu istraživanja?
- Dijabetičari i sportisti predtavljaju ekstremne suprotnosti kada je reč u konzumiranju ugljenih hidrata. Koji su onda najbolji i najgori ugljeni hidrati za njih?
- Da li vam trebaju ugljeni hidrati da biste bili zdravi? Ili ih možete na siguran način potpuno izbaciti iz vaše ishrane?
- Studije i analize vezane za konzumiranje ugljenih hidrata
- Najbolji i najgori ugljeni hidrati su?
- Dijete koje promovišu mali unos ugljenih hidrata
- Rezime: Zašto su vam potrebni ugljeni hidrati?
Da li je bolje biti na dijeti sa visokim ili niskim sadržajem ugljenih hidrata?
Ako vam lekar ne kaže da se držite dijete sa niskim ili visokim sadržajem ugljenih hidrata, najzdravija dijeta zapravo ne računa ugljene hidrate i nema za cilj da ostane ispod određenog broja. Postoji toliko mnogo načina da se ishrana pokvari kada se usredsredite na jedan hranljivi sastojak. Razgovarajmo o hrani umesto o makronutrijentima. Vaš cilj treba da bude da jedete pravu hranu, a ne da prebrojavate grame ugljenih hidrata.
Savetuje se da jedete zdravu hranu u razumnoj, uravnoteženoj kombinaciji i odgovarajućim porcijama. Preporučuje se da vaš tanjir napunite:
- povrćem
- integralnim žitaricama
- voćem
- orasima
- semenima
- pasuljem
- mahunarkama
- običnom vodom
Po potrebi dodajte malo jaja, ribe i morskih plodova i mesa ( poput piletine ili ćuretine). Ako želite da jedete mlečne proizvode, radite to umereno. Dodavanje sira u obroke vam neće naštetiti, ali znajte da je to glavni izvor zasićenih masnoća, koje mogu štetiti vašem srcu ako preterate. (Američko udruženje za srce preporučuje da se ne jede više od 13 g zasićenih masti dnevno.)
Najbolji i najgori ugljeni hidrati – Šta kažu istraživanja?
Ako vas plaši ideja o unosu ugljenih hidrata, razmislite o studiji objavljenoj u avgustu 2018. u časopisu „The Lancet“. Istraživanje je obuhvatilo više od 1500 odraslih srednjih godina koji su popunili upitnik o ishrani. Oni koji su se pridržavali dijete sa visokim ili niskim sadržajem ugljenih hidrata imali su veći rizik od prerane smrti. Oni koji su jeli umerenu količinu ugljenih hidrata – 50 do 55 procenata dnevnih kalorija – imali su najmanji rizik od smrti. Više od toga, oni koji su jeli puno životinjskih proteina imali su veći mortalitet u poređenju sa onima koji su jeli biljnu hranu. Zaključak? Vrsta hrane je bitnija od sadržaja makronutrijenata.
Dijabetičari i sportisti predtavljaju ekstremne suprotnosti kada je reč u konzumiranju ugljenih hidrata. Koji su onda najbolji i najgori ugljeni hidrati za njih?
Neki ljudi će možda želeti da slede dijetu sa malom ili umerenom količinom ugljenih hidrata. To uključuje ljude sa predijabetesom i dijabetesom. Ako uzimate insulin za lečenje dijabetesa tipa 1 ili tipa 2, lekar će vam možda savetovati da izbrojite grame ugljenih hidrata kako biste pomogli u upravljanju nivoom šećera u krvi. Ako imate dijabetes, obavezno razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što promenite način ishrane, jer će oni želeti da obezbede odgovarajuću ravnotežu nivoa ugljenih hidrata i lekova.
Možda postoje i neki ljudi koji bi želeli da jedu više ugljenih hidrata od onoga što obično preporučuju dijetetske smernice. Naime, sportisti mogu imati koristi od povećanja unosa ugljenih hidrata. Razbijanje mišića za energiju [kao što bi se deseilo kada biste ograničili unos ugljenih hidrata] nije povoljno. Zapravo konzumiranje ugljenih hidrata pomaže u poštedi proteina od stvaranja glukoze za potrebnu energiju.
Da li vam trebaju ugljeni hidrati da biste bili zdravi? Ili ih možete na siguran način potpuno izbaciti iz vaše ishrane?
Stručnjaci savetuju ograničavanje određenih izvora hrane koji sadrže proste ugljene hidrate. To uključuje: grickalice, beli hleb, poslastice, čips, bombone, brzu hranu, kifle, kekse, kolače i još mnogo toga. Tipično je da ova hrana sadrži puno ugljenih hidrata, ali ima malo vlakana i drugih hranljivih sastojaka, poput vitamina i minerala.
Problem je prekomerna konzumacija ove hrane, posebno one sa dodatkom šećera. I zapamtite da ove visoko prerađene namirnice sa „velikim sadržajem ugljenih hidrata“ često sadrže prekomernu količinu šećera. Dijetetske smernice upozoravaju da dodavanje šećera može povećati rizik od određenih hroničnih bolesti. Ovi šećeri dodaju nepotrebne kalorije, što znači povećanje telesne težine. Neka istraživanja pokazuju da dodani šećeri mogu promeniti sposobnost jetre da čisti masnoće, što dovodi do povećanog nivoa masti u krvi i povećanja rizika od srčanih bolesti. Dalje, poznato je da telo uzima dodatne kalorije iz šećera i pretvara ih direktno u trigliceride ili masti u krvi.
Studije i analize vezane za konzumiranje ugljenih hidrata
Prema studiji objavljenoj u aprilu 2014. u časopisu „JAMA Internal Medicine“, ljudi koji su više od 10 procenata dnevnih kalorija uzimali iz šećera imali su 30 posto veće šanse da umru od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji su jeli manje. (Konzumiranje do 25 procenata dnevnih kalorija iz šećera povećalo je taj rizik za 2,75 puta.)
Meta-analiza i sistematski pregled objavljen u januaru 2019. u časopisu „The Lancet“ prikupio je podatke iz 58 kliničkih ispitivanja i utvrdio da su oni koji su konzumirali najmanje 25 g vlakana – nivo dostignut unosom tih složenijih ugljenih hidrata imali i do 30 procenata niže šanse za smrt iz bilo kog uzroka. Pored toga, ti učesnici su imali niži rizik od razvoja:
- srčanih bolesti
- moždanog udara
- dijabetesa tipa 2
- raka debelog creva
S druge strane, uzimanje prave vrste ugljenih hidrata znatno smanjuje rizik od bolesti, a to uključuje cela zrna i voće. Meta analiza 45 studija, objavljenih u junu 2016. godine u „The BMJ“, zaključila je da su tri porcije celih zrna dnevno smanjile rizik od:
- koronarnih bolesti za 19 procenata
- moždanog udara za 12 procenata
- umiranja od raka za 15 posto
Što se tiče voća, studija objavljena u aprilu 2017. u časopisu „PLoS Medicine“ otkrila je da oni koji su svakodnevno jeli voće imaju 12 odsto manji rizik od razvoja dijabetesa u poređenju sa onima koji su ga izbegavali.
Za sada, ako ste zabrinuti zbog unosa ugljenih hidrata, mnogo je važnije obratiti pažnju na pojedinačnu hranu koju jedete i napraviti najhranljiviji izbor u svakoj kategoriji.
Najbolji i najgori ugljeni hidrati su?
Sva hrana ako se konzumira umereno, može da se uklopi, ali neka hrana koja je izvor ugljenih hidrata je hranljivija od druge. Evo uzorka hrane koja se uklapa u svaku kategoriju:
Najbolje je konzumirati:
- Zeleniš
- Slatki krompir
- Brokoli
- Karfiol
- Pasulj
- leblebije
- Orahe
- Seme
- Običan jogurt bez masti
- Ovsenu kašu
- Integralni hlebe
- Ječam
- Jabuke
- Kruške
- Banane
- Limun
Sledeće nemerinice i pića gledajete da izbegavate:
- Slatkiše
- Beli hleb
- Šećerne žitarice
- Zaslađeni sok
- Torte i kolače
- Krekere
- Aromatizovani jogurt
- Čips
- Gazirana pića
- Alkohol
Dijete koje promovišu mali unos ugljenih hidrata
Ako ste radoznali da isprobate dijetu sa malo ugljenih hidrata, važno je da razgovarate sa svojim lekarom pre bilo kakvih drastičnih promena u ishrani. Evo nekoliko dijeta o kojima biste možda želeli da razmislite:
- Atkinsonova dijeta. Visoko proteinska dijeta sa malo ugljenih hidrata.
- Eko-Atkinsova dijeta. Ovo je poput Atkinsove dijete, ali veganska. Istraživanje objavljeno u časopisu „Archives of Internal Medicine“ uporedilo je ovu biljnu ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata „eco-Atkins“ sa ishranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i mastima i otkrilo je da je eco-Atkins bolje smanjio ukupan i „loš“ LDL nivo holesterola.
- South Beach dijeta. South Beach dijeta je plan ishrane sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, ali ne na nivo Atkinsonove ili keto dijete.
- Keto dijeta. Visok unos masnoća (70 do 80 procenata kalorija), umerena konzumacija proteina i vrlo malo ugljenih hidrata (20 do 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno).
Rezime: Zašto su vam potrebni ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrijenta koja vašem telu trebaju da bi funkcionisali u najboljem izdanju. Njihov glavni posao je da telo i mozak podspeše energijom. Važnije od broja ugljenih hidrata su vrste hrane koju jedete. Držite se zdravih izvora ugljenih hidrata, poput integralnih žitarica, mahunarki, voća, povrća, orašastih plodova i semena i to je najveći garant da ćete biti zdravi i imati energije za svakodnevne aktivnosti.
