Ukoliko vodite računa o svom zdravlju i znate koje sve uloge u vašem organizmu ima vitamin D, sigurno ste se zapitali koja je dnevna doza vitamina D optimalna.
Često se vitamin D naziva “sunčev vitamin”, jer se stvara u vašoj koži kada je izložena sunčevoj svetlosti.
Uprkos tome, nedostatak vitamina D je jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija na svetu.
Do 42% odrasle populacije u Evropi i Americi ima nizak nivo vitamina D, što može izazvati mnoge zdravstvene probleme.
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju i funkciju imunog sistema.
Ovaj članak govori o tome koliko vam je vitamina D potrebno i koja je dnevna doza vitamina D.
Ali prvo nekoliko reči o vitaminu D.
Pregled sadržaja:
Šta je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima koji je uključen u mnoge esencijalne telesne funkcije.
Postoje dva oblika vitamina D u koje možete naći u hrani i suplementima:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): nalazi se u nekim vrstama pečuraka.
- Vitamin D3 (holekalciferol): nalazi se u masnoj ribi, ribljem ulju, jetri i žumancima.
Vitamin D3 je značajniji i podiže nivoe vitamina D skoro dvostruko više od vitamina D2.
Značajne količine vitamina D se takođe mogu stvoriti u vašoj koži kada je izložena UV zracima sunčeve svetlosti. Svaki višak vitamina D se skladišti u vašoj telesnoj masti za kasniju upotrebu.
Skoro svaka ćelija u vašem telu ima receptor za vitamin D. Neophodan je za mnoge procese, uključujući: zdravlje kostiju, funkciju imunog sistema i može pomoći u zaštiti od raka.
Koliko je čest nedostatak vitamina D?
Nedostatak vitamina D je generalno problem kod većine stanovništva u celom svetu.
Međutim, on je sveprisutan kod mladih žena, odojčadi, starijih odraslih i ljudi koji imaju tamnu kožu.
Oko 42% stanovništva razvijenih zemalja ima nedostatak vitamina D. Međutim, ova stopa raste na 82% kod crnaca i 70% kod Latino populacije.
Ako u oblasti u kojoj živite ima dosta sunčanih dana tokom cele godine, povremeno izlaganje suncu može biti dovoljno da ispuni vaše potrebe za vitaminom D.
Međutim, ako živite mnogo severno ili južno od ekvatora, nivoi vitamina D mogu da variraju u zavisnosti od godišnjeg doba. Nivoi se mogu smanjiti tokom zimskih meseci zbog nedostatka dovoljno sunčeve svetlosti.
U tom slučaju, možda ćete morati da se oslonite na svoju ishranu (ili suplemente) za vitamin D, kao i na vitamin D koji je uskladišten u telesnoj masti.
Kod odraslih, nedostatak vitamina D može:
- izazvati slabost mišića
- intenzivirati gubitak kostiju
- povećati rizik od preloma
Kod dece, ozbiljan nedostatak vitamina D izaziva kašnjenje u rastu i rahitis, bolest u kojoj kosti postaju meke i slabe.
Štaviše, nedostatak vitamina D je povezan sa: nekoliko vrsta karcinoma, dijabetesom tip 1, multiplom sklerozom, visokim krvnim pritiskom i problemima sa štitnom žlezdom.
Koja je dnevna doza vitamina D?
Koliko vam je vitamina D potrebno zavisi od mnogo faktora.
Oni uključuju:
- godine
- etničku pripadnost
- težinu
- godišnje doba
- izlaganje suncu
- odeću koju nosite
Ovo je samo delimična lista faktora koji pomažu u određivanju količine vitamina D koja je potrebna osobi.
Američki „Nacionalni instituti za zdravlje“ (NIH) preporučuju prosečan dnevni unos od 400-800 IU, ili 10-20 mikrograma.
Međutim, neke studije otkrivaju da dnevna doza vitamina D mora biti veća ako niste izloženi suncu ili imate nešto tamniju kožu.
U zavisnosti od toga koga pitate, nivoi vitamina D u krvi iznad 20 ng/ml ili 30 ng/ml smatraju se „dovoljnim“.
Jedna studija koja je uključivala zdrave odrasle osobe pokazala je da je potreban dnevni unos od 1.120–1.680 IU da bi se održao dovoljan nivo u krvi.
U istoj studiji, pojedincima kojima je nedostajao vitamin D bilo je potrebno 5.000 IU da bi dostigli nivo u krvi iznad 30 ng/ml.
Studije kod žena u postmenopauzi sa nivoom vitamina D ispod 20 ng/ml otkrile su da unos 800-2.000 IU povećava nivo u krvi iznad 20 ng/ml. Međutim, veće doze su bile potrebne da bi se dostigla 30 ng/ml.
Ljudima koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost mogu takođe biti potrebne veće količine vitamina D.
Uzimajući sve u obzir, dnevni unos vitamina D od 1.000–4.000 IU, ili 25–100 mikrograma, trebalo bi da bude dovoljan da obezbedi optimalan nivo u krvi kod većine ljudi.
Prema američkom „Nacionalnom institutu za zdravlje“, sigurna gornja granica je 4.000 IU. Uverite se da ne uzimate više od toga, jer i to može da bude opasno po vaše zdravlje. Najbolje je da se uvek prvo posavetujete sa vašim lekarom.
