Search
Close this search box.

Insomnija – Problem nespavanja

Insomnija

Insomnija (nesanica) je najučestaliji problem nespavanja.

Znate kako se užasno osećate zbog jedne noći lošeg sna. Sada pomnožite tu jednu lošu noć sa nedeljama, čak i mesecima, i lako je razumeti zašto nesanica može uzeti ogroman mentalni i fizički danak ljudima.

Po definiciji, čak i samo nekoliko nemirnih noći bez sna se kvalifikuje kao napad nesanice, prema američkom „Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv“. Noć ili dve lošeg sna ne treba smatarti za nešto ozbiljno. Ali jedna ili dve noći lošeg sna mogu se lako pretvoriti u dugotrajan problem. A to su noći i noći koje se stalno ponavljaju i mogu da predstavljaju veoma ozbiljan problem za telo i mozak.

Ako se borite da zaspite, niste sami. Procene sugerišu da oko 10 procenata odraslih pati od hronične nesanice. Predpostavlja se da između 15 i 35 procenata odraslih pati od nekog nivoa kratkotrajne nesanice koja traje od nekoliko dana do tri meseca, prema „Američkoj akademiji za medicinu spavanja“.

Ovi brojevi su zabrinjavajući jer je san jedan od temelja dobrog zdravlja. Ako ne spavate koliko vam je potrebno, mogli biste da dovedete svoje zdravlje u opasnost.

Epidemiološke studije pokazuju da je nedostatak sna povezan sa:

  • Gojaznošću
  • Dijabetesom
  • Srčanim oboljenjima
  • čak i Alchajmerom

Insomnija ima i druge posledice, a to uključuje povećan rizik od psihijatrijskih poremećaja i nesreća prilikom upravljanja motornim vozilima. Kada je u pitanju zdravlje san je jednako važan kao ishrana.

Zato je suočavanje sa ovim problemom i dobijanje pomoći koja vam je potrebna od ključnog značaja. Pa kako da znate da li imate insomniju i kako da je lečite ako je imate? Čitajte dalje da biste dobili odgovore na vaša pitanja.

Šta je insomnija? Akutne i hronične nesanice

Nesanica je najčešći poremećaj spavanja. Za razliku od mnogih drugih medicinskih stanja, ima relativno jednostavnu definiciju. „Insomnija znači nemogućnost spavanja“.

Karakteristike nesanice uključuju nemogućnost da se zaspi, ne spavanje tokom noći i buđenje prerano ujutru.

Tačnije, postoje dve vrste insomnije: akutna i hronična.

  • Akutna insomnija

Ovo znači da imate problem sa spavanjem samo kratko vreme. To može da uključuje i samo jednu noć. Praktično svi s vremena na vreme imamo akutnu nesanicu. Ali ova nesanica je tako kratkotrajna da kada uzrok iza nje nestane, vi se vraćate svojim normalnim obrascima spavanja.

Međutim, akutna nesanica i dalje može biti problem, jer ako se ignoriše i ne rešava, često dovodi do dugotrajne hronične nesanice.

  • Hronična insomnija

Ovo stanje je teže i uključuje poteškoće sa spavanjem tri ili više dana u nedelji tokom tri meseca.

Pojedinci sa hroničnom nesanicom takođe prijavljuju poremećaje u svom dnevnom funkcionisanju, uključujući:

  • Pospanost
  • Razdražljivost
  • Anksioznost
  • Poteškoće u obraćanju pažnje, fokusiranju na zadatke ili pamćenju

Dok se akutna insomnija obično može rešiti bez stručne pomoći, isto ne važi za osobe sa hroničnom nesanicom. Ovde pacjent mora da radi sa obučenim profesionalcima. I što pre reagujete na insomniju, to će brže i lakše da se spreči da problem ne postane još ozbiljniji i da mu je potrebno više vremena za rešavanje.

Znaci i simptomi insomnije

Utvrđivanje da li imate nesanicu obično nije teško. U većini slučajeva znate da li spavate ili ne spavate dobro. Mnogo pacijenata već može da predpostavi koja će biti dijagnoza, kada odu kod lekara.

Ali postoje i neki ljudi koji možda nisu svesni da je insomnija njihov problem. Moguće je da se ovi ljudi prepisuju simptome dnevnog umora kao rezultat drugih hroničnih zdravstvenih stanja ili zgusnutog rasporeda.

Ako ne možete da zaspite noću 30 minuta ili duže, ovo već sugeriše da imate nesanicu, navodi „MedlinePlus“. Kada su u pitanju buđenja usred noći, većina ljudi ima nekoliko takvih epizoda svake noći. Ali ako vaše traju više od nekoliko sekundi ili minuta, to jest, potpuno se razbudite i ne možete više da zaspite – to definitivno ukazuje na nesanicu.

Buđenje rano ujutru pre nego što nameravate (a samim tim i skraćenje vašeg ukupnog vremena spavanja preko noći) takođe može biti znak nesanice.

Imajte na umu da je odraslima potrebno sedam ili više sati sna svake noći. Postoje individualne razlike u potrebama za spavanjem. Nekim ljudima je potrebno samo sedam sati da se osećaju savršeno odmorno, a drugima treba osam do devet sati.

I svi će s vremena na vreme loše spavati. Ali ako se budite samo četiri ili pet sati nakon što često odete u krevet, to je problem.

Pored toga što imate problema da zaspite noću, ostanete u snu ili se budite prerano ujutru, uobičajeni simptomi nesanice uključuju:

  • Umor
  • Probleme sa fokusiranjem ili koncentracijom
  • Loše pamćenje
  • Promene raspoloženja
  • Dnevnu pospanost
  • Nisku motivaciju ili nizak nivo energije
  • Povećanu mogućnost da napravite greške ili nezgode

Ako ste uopšte zabrinuti zbog problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim lekarom. Vaš lekar vas tada može uputiti do kvalifikovanog specijaliste za spavanje.

Uzroci i faktori rizika od insomnije

Insomnija nema samo jedan uzrok – može biti uzrokovana brojnim faktorima.

Prema američkoj „Nacionalnoj fondaciji za spavanje“, ovi uzroci su:

  • Medicinska stanja, kao što su: artritis, astma, hronični bol, apneja u snu i neurološka stanja (uključujući Parkinsonovu bolest)
  • Lekovi
  • Psihijatrijska stanja, kao što su: depresija, anksioznost, šizofrenija, poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) i bipolarni poremećaj
  • Navike u ishrani, kao što je: konzumiranje jakih i teških obroka neposredno pre nego što odete na spavanje ili konzumiranje previše kofeina ili alkohola
  • Upotreba nikotina
  • Nezdrave navike spavanja, kao što je nedosledan ili nepravilan raspored spavanja

„3P model“ da bi se bolje razumela insomnija

Da bi bolje razumeli kako se insomnija razvija i koji su njeni uzroci kod određene osobe, stručnjaci za spavanje često koriste ono što se naziva „3P model ponašanja“ za nesanicu. Ovaj model pomaže lekarima (koji se bave kvalitetom sna) da definišu različite faktore koji mogu izazvati nesanicu i da uzmu u obzir sve moguće uzroke.

Prema prošlim istraživanjima, evo šta svako „P“ znači i kako svako može potencijalno doprineti nesanici.

Predisponirajući faktori za insomniju

Ova kategorija uključuje većinu psiholoških, bioloških i društvenih faktora koji bi vas mogli učiniti sklonijim nesanici. Anksioznost je povezana sa ženama (jer statistika pokazuje da je nesanica češća kod žena nego kod muškaraca) i hiperuzbuđenje (što znači da ste pod većim rizikom od anksioznosti ili imate veći nagon budnosti od normalnog). Ovo su predisponirajući psihološki ili biološki faktori.

Predisponirajući društveni faktori uključuju pre svega nekonvencionalan raspored rada. Mada i partner sa kojim sapavate, a čiji raspored spavanja nije u skladu sa vašim, može imati uticaj da se razvije insomnija.

Precipitirajući faktori za insomniju

Ovo su događaji koji su često povezani sa stresom i izazivaju nesanicu. To uključuje: stres na poslu, finansijske brige, loše vesti o nečemu važnom u životu.

Bol, depresija, bolesti i lekovi takođe mogu imati uticaj. Svi ovi faktori mogu dovesti da se javi hronična insomnija.

Perpetuirajući faktori za insomniju

Ovo su uglavnom ponašanja ili uverenja koja su ljudi usvojili. Ona ili održavaju njihove poteškoće sa spavanjem ili ih pogoršavaju, a sve to produžava hroničnu nesanicu.

Ovo može uključivati promene u ponašanju tokom dana (mnogo ljudi odspava popodne, što u nekim slučajevima može pogoršati nesanicu). Ljudi sa nesanicom često razvijaju strah od nespavanja, pa čak i brige o tome kako će nedostatak sna uticati na njihove dnevne rutine. Medicinska pitanja, takođe mogu spadati u ovu kategoriju.

Iako u nekim slučajevima bilo koji od ovih uzroka može biti dovoljno problematičan da izazove nesanicu, za većinu pojedinaca koje muči insomnija, kombinacija faktora iz svake od ovih kategorija doprinosi njihovom problemu.

Kako se dijagnostikuje insomnija?

U mnogim slučajevima, lekar će samo kroz razgovor sa vama moći da kaže da li imate nesanicu. Uz konverzaciju o vašoj medicinskoj i porodičnoj istoriji bolesti, lekar će vas pitati o vašim navikama i obrascima spavanja. Važno je da budete jasni i precizni sa svojim lekarom kada opisujete simptome.

Da bi bili sigurni, mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju da vodite tačan dnevnik spavanja ili „istoriju spavanja“. Ovo radite dve nedelje (ili više) pre nego što posetite lekara da biste razgovarali o svojoj nesanici.

Zapišite kada idete u krevet, koliko vam je otprilike potrebno da zaspite, kada se budite, kao i učestalost i trajanje buđenja usred noći. Sve ove informacije mogu pomoći vašem lekaru da utvrdi da li imate nesanicu i kako da je najbolje rešite. (Napomena: Zapišite sve ove informacije ujutru, nakon što ste ustali. Ako pokušavate da dokumentujete uzbuđenja usred noći dok se dešavaju, mogli biste pogoršati situaciju, jer bi ste onda definitivno „razbili san“).

Gotovo uvek, lekar može da proceni da li je u pitanju insomnija. I vrlo lako da dijagnostikuje ove simptome nesanice. Međutim, doktor vas može uputiti kod specijaliste za spavanje ako su vaši simptomi složeni.

Vaš lekar ili specijalista za spavanje će takođe obaviti lekarski pregled. Lekar će saslušati vaše srce i pluća i obaviti druge rutinske mere skrininga za zdravstvene probleme koji bi mogli da izazovu vašu nesanicu.

On može takođe da zatraži naknadne testove koji mogu pomoći da se utvrdi uzrok vaše nesanice. To može uključivati testove krvne slike za proveru zdravstvenih problema ili test aktigrafije (mali uređaj koji nosite dok spavate da biste izmerili svoje obrasce spavanja).

Danas mnogi „pametni satovi“ imaju ovu opciju.

Trajanje insomnije

Insomnija ne znači da uopšte ne spavate. Može se pojaviti i otići iz noći u noć, iz nedelje u nedelju ili iz meseca u mesec. Možda ćete imati nekoliko nedelja ili meseci lošeg sna, nakon čega sledi period relativno lakog sna.

Opet, lekari imaju tendenciju da prave razliku između „akutne“ i „hronične“ nesanice na osnovu njenog trajanja.

Hronična nesanica je tri ili više noći lošeg sna svake nedelje u periodu od tri meseca ili duže. Akutna nesanica je sve što padne ispod tih vremenskih odrednica.

Promene u dnevnim rutinama, ponašanju, kao i i lečenje (ako je potrebno) mogu značajno da ubrzaju rešavanje problema sa insomnijom. Praktikovanje zdravih navika oko spavanja (kao što je dosledno držanje odlaska u krevet, vreme buđenja i ograničavanje izlaganja ekranu pre spavanja) takođe pomaže u sprečavanju nesanice.

Insomnija i opcije lečenja

Osobe koje pate od nesanice, posebno one sa hroničnim tipom, mogu se osećati kao da nemaju nade na vidiku. Ipak, dobra vest je da se insomnija može prevazići i da oboleli zaista mogu ponovo da nauče kako da spavaju. Trenutne terapije lečenja su veoma efikasne. Potrebno je samo vreme, strpljenje i malo truda.

Za ljude sa akutnom nesanicom, isprobane strategije spavanja, kao što je: održavanje doslednog vremena ustajanja i odlaska na spavanje, izbegavanje stimulativnih aktivnosti pre spavanja i gašenje elektronskih uređaja 30 do 60 minuta pre spavanja… Ove metode obično pomažu. To su iste strategije koje se, preporučuju za sprečavanje nesanice.

Jednom kada problemi sa spavanjem postanu hronični, ove strategije nisu toliko efikasne u lečenju poteškoća sa spavanjem. Mada se one često preporučuju da spreče da se insomnija pogorša i pomažu da drugi tretmani budu efikasniji.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (CBTi)

Iako se u nekim slučajevima mogu koristiti lekovi na recept, kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (vrsta psihoterapije ili terapije razgovorom), sada se smatra zlatnim standardom za lečenje hronične nesanice. CBTi se generalno preporučuje kao terapija prve linije za hroničnu nesanicu.

Sa kognitivno bihejvioralnom terapijom, vi u suštini ponovo obučavate svoj mozak i telo kako da spavate. Ljudi sa hroničnom nesanicom razvijaju odbojnost prema svom krevetu, spavaćoj sobi i činu spavanja. CBTi radi na tome da izbriše tu averziju tako što obučava ljude da koriste tehnike posebno usmerene na psihološke faktore povezane sa nesanicom. To su uglavnom negativne emocije i brige zbog nemogućnosti spavanja.

Kognitivna bihejvioralna terapija može uključivati:

  • Tehnike disanja
  • Vežbe opuštanja mišića
  • Druge komplementarne terapije koje vam mogu pomoći da zaspite

To takođe može uključivati promenu rutine spavanja ili okruženja spavaće sobe. Sve ovo je sa ciljem da se pobedi insomnija i da možete da uživate u zdravom snu.

Iako je lično izvođenje terapije sa obučenim specijalistom najbolja opcija, onlajn programi takođe mogu biti efikasni. Ovo se posebno odnosi na ljude koji su samomotivisani i visoko disciplinovani. Mada i na one koji žive negde gde nema specijaliste za kognitivno bihejvioralnu terapiju za nesanicu.

Koliko će vremena biti potrebno da se prevaziđe hronična insomnija zavisi od svakog pojedinca. Za neke, terapija može rešiti probleme sa spavanjem za samo nekoliko nedelja, dok je drugima potrebno nekoliko meseci. Međutim, kao i druga zdravstvena stanja, postoji šansa da se problem ponovo vrati. Zbog toga je važno da zapamtite veštine ponašanja koje naučite na terapiji i da ih praktikujete ako vam san ponovo počne da zadaje probleme.

Lekovi za nesanicu

Tablete za spavanje koje se izdaju na lekarski recept igraju važnu ulogu u lečenju nesanice. Međutim, treba ih koristiti oprezno i samo u kratkom vremenskom periodu. One mogu imati ozbiljne neželjene efekte i mogu izazvati naviku da ih uzimate, ako se na njih predugo oslanjate. Često uzimanje ovih lekova može dovesti do fizičke zavisnosti. Tako da kada odete na spavanje treba vam veća doza da zaspite ili jednostavno ne možete da zaspite bez njih.

Benzodiazepini, hipnotici i antagonisti receptora oreksina su klase lekova koji mogu izazvati naviku.

Ipak, medicina može biti od pomoći u sprečavanju da se napad kratkotrajne nesanice pretvori u hronični problem. Pomaže da se pokrene zdraviji obrazac spavanja za nekoga sa hroničnom nesanicom. Ideja je da koristite lek nekoliko noći da biste se vratili na zdrav raspored spavanja, a zatim zaboravite na njega nakon što se vratite u tu dobru rutinu.

Mnogi ljudi posežu i za pomagalima za spavanje koji se izdaju bez recepta, kao što je melatonin. Naša tela prirodno proizvode melatonin, hormon koji pokreće niz reakcija koje pomažu našem mozgu i telu da zaspi. Dostupan je kao suplement i ne nosi isti rizik kao drugi lekovi za spavanje na recept od stvaranja zavisnosti.

Prevencija insomnije

Stres i anksioznost su moćne „ubice sna“. Ako stvari koje radite pre spavanja (ili dok ste u krevetu) izazivaju uznemirenost (bilo da gledate vesti, šaljete poslovne mejlove ili ste na društvenim mrežama), trebalo bi da ih izbegnete. Insomnija će se veoma lako pojaviti, ukoliko praktikujete ove obrasce ponašanja pre spavanja.

Osim što izbegavaju izazivače anksioznosti, sledeće navike ili ponašanja takođe mogu pomoći u održavanju zdravog sna:

  • Ustanite i idite na spavanje u isto vreme svakog dana, čak i vikendom
  • Imajte redovnu fizičku aktivnost. Ona može da uključuje hodanje i druge vežbe sa manjim težinama (ali izbegavajte energične vežbe pre spavanja). One imaju tendenciju da vas razbude i daju energiju vašem telu)
  • Izbegavajte duge ili česte dremke
  • Ograničite unos kofeina i alkohola
  • Nemojte jesti teške obroke pre spavanja
  • Izbegavajte nikotin

Konačno, može biti od pomoći kreiranje doslednog rituala za spavanje. To pomaže vašem mozgu i telu da signalizira da je vreme za spavanje. Vaše navike bi mogle da budu: tuširanje, a zatim čitanje knjige, ili vežbe lagane joge i slušanje muzike.

Insomnija i komplikacije koje se javljaju

Kao što je gore pomenuto, problemi mentalnog zdravlja, kao što su depresija ili anksioznost, mogu izazvati insomniju. Ima smisla da ako ste anksiozni, imate poteškoća da se opustite i zaspite. Ali loš san takođe može doprineti problemima mentalnog zdravlja.

Spavanje igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja mozga. Istraživanja sugerišu da je jedna od tih funkcija čišćenje toksina iz mozga svake noći. Spavanje takođe dopunjuje zalihe energije u moždanim ćelijama. Poremećen san stoga može izazvati pustoš u svakodnevnim procesima u mozgu, poput razmišljanja i regulisanja vaših emocija. To opet doprinosi psihološkim problemima.

Efekti lošeg sna se ne prenose samo na mozak. Postoje dokazi iz studija da insomnija može poremetiti apetit i hormone na načine koji mogu da uzrokuju gojaznost i visok krvni pritisak.

Hronična insomnija je takođe povezana sa povećanim rizikom od sledećih problema:

  • Astme
  • Bolesti srca
  • Komplikacijama u trudnoći
  • Pogoršanim hroničnim bolom
  • Oslabljenim imunim sistemom

Istraživanje i statistika: Koliko ljudi ima insomniju?

Otprilike 25 odsto populacije doživi najmanje jedan napad akutne nesanice svake godine, prema studiji iz 2018. sa „Univerziteta u Pensilvaniji“. Ista studija je takođe otkrila da će oko 1 od 4 ovih ljudi razviti upornu ili hroničnu insomniju.

„Američka nacionalna fondacija za spavanje“ izveštava da hronična insomnija može biti mnogo rasprostranjenija.

Statistike o „lošem snu“ (što znači da oni koji spavaju manje od sedam sati svake noći), otkrivaju da muškarci imaju malo veću verovatnoću da ne spavaju dovoljno od žena. Takođe, ljudi koji su gojazni, kao i oni koji puše ili ne vežbaju, imaju mnogo veće šanse da spavaju manje od sedam sati u poređenju sa ljudima koji su aktivni i vode zdrav život.

Neka od najnovijih istraživanja o nesanici su se bavila njenim vezama sa drugim bolestima ili poremećajima, a posebno bolestima nervnog sistema i mozga. Postoje dokazi da je insomnija rani znak upozorenja i mogući doprinos bolestima mozga poput Alchajmerove bolesti, primećuje „Nacionalna fondacija za spavanje“.

Postoje i istraživanja koja sugerišu da vam san pomaže da učite, čak i kada su u pitanju zadaci vezani za mišićnu memoriju, poput sviranja klavira.

Bolesti koje mogu biti uzrokovane lošim snom

San je toliko važan za opšte zdravlje da je njegov nedostatak povezan, direktno ili indirektno, sa skoro svim zdravstvenim stanjem. U nekim slučajevima, smatra se da je insomnija uzrok ili faktor koji doprinosi bolesti ili pogoršava druge, već postojeće simptome. A za mnoga stanja, drugi simptomi (kao što su bol, anksioznost, svrab i gorušica) otežavaju spavanje i doprinose nesanici.

Neke bolesti čiji jedan od uzroka može da bude nedostatak sana su:

  • Poremećaji mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksioznost
  • Visok krvni pritisak i bolesti srca
  • Rak
  • Hronični bol
  • Parkinsonova bolest
  • Alchajmerova bolest
  • Poremećaji štitne žlezde
  • Gojaznost

Da li ti je članak bio koristan?

Tags:
PODELI ČLANAK

Dobijaj najnovije članke na mail

Pridruži se našem email servisu sa preko 5000 pretplatnika

Povezani članci

Šta je glaukom?

Glaukom je ozbiljno stanje oka koje može dovesti do trajnog oštećenja vida. Ova bolest se karakteriše

Pročitaj