Kako nadomestiti dopamin, da bi češće bili srećni i ispunjeni?
Dopamin je važan hemijski glasnik u vašem mozgu koji ima mnogo funkcija.
Uključen je u proces nagrađivanja i motivacije, zatim u pamćenje, pažnju, pa čak i regulaciju pokreta tela.
Kada se dopamin oslobodi u velikim količinama, on stvara osećaj zadovoljstva i nagrade, koji vas motiviše da ponovite određeno ponašanje.
Nasuprot tome, nizak nivo dopamina je povezan sa smanjenom motivacijom i manjim entuzijazmom za stvari koje bi uzbuđivale većinu ljudi.
Nivoi dopamina su obično dobro regulisani unutar nervnog sistema, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da prirodno povećate svoje nivoe.
Evo 9 najboljih načina za povećanje nivoa dopamina prirodnim putem i ujedno i odgovor na pitanje sa početka – kako nadomestiti dopamin.
Pregled sadržaja:
1. Jedite puno proteina
Proteini se sastoje od manjih građevinskih blokova koji se nazivaju aminokiseline.
Oko 20 različitih aminokiselina je potrebno za stvaranje svih proteina u vašem telu. Telo može da proizvodi neke od ovih aminokiselina, a ostale morate da dobijete hranom.
Aminokiselina zvana tirozin igra ključnu ulogu u proizvodnji dopamina.
Enzimi u vašem telu mogu da pretvore tirozin u dopamin, tako da je adekvatan nivo tirozina važan za proizvodnju dopamina.
Tirozin se takođe može napraviti od druge amino kiseline koja se zove fenilalanin.
I tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su:
- ćuretina
- govedina
- jaja
- mlečni proizvodi
- soja
- mahunarke
Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u ishrani utiču na rast nivoa dopamina u mozgu, što podstiče duboko razmišljanje i poboljšava pamćenje.
Nasuprot tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminišu iz ishrane, nivoi dopamina se mogu smanjiti.
2. Jedite manje zasićenih masti
Neka istraživanja na životinjama su otkrila da zasićene masti, poput onih koje se nalaze u: životinjskoj masti, puteru, punomasnim mlečnim proizvodima, palminom ulju i kokosovom ulju, mogu poremetiti signalizaciju dopamina u mozgu kada se konzumiraju u veoma velikim količinama.
Do sada su ove studije sprovedene samo na pacovima, ali rezultati su intrigantni.
Jedna studija je otkrila da su pacovi koji su konzumirali 50% svojih kalorija iz zasićenih masti smanjili dopaminsku signalizaciju u oblastima nagrađivanja u mozgu u poređenju sa životinjama koje su primile istu količinu kalorija od nezasićenih masti.
Zanimljivo je da su se ove promene dešavale čak i bez razlika u težini, telesnoj masnoći, hormonima ili nivou šećera u krvi.
Neki istraživači pretpostavljaju da ishrana bogata zasićenim mastima može povećati upalu u telu, što dovodi do promena u dopaminskom sistemu, ali je potrebno više istraživanja na ovu temu.
Nekoliko starijih opservacionih studija otkrilo je vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i sposobnosti razmišljanja kod ljudi, ali nije poznato da li su ovi efekti povezani sa nivoima dopamina.
3. Konzumirajte probiotike
Poslednjih godina naučnici su otkrili da su creva i mozak blisko povezani.
U stvari, creva se ponekad nazivaju „drugim mozgom“ jer sadrže veliki broj nervnih ćelija koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin.
Sada je jasno da su određene vrste bakterija koje žive u vašim crevima takođe sposobne da proizvode dopamin, što može uticati na raspoloženje i ponašanje.
Istraživanja u ovoj oblasti su ograničena. Međutim, nekoliko studija pokazuje da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije i kod životinja i kod ljudi.
Proizvodnja dopamina verovatno igra ulogu u načinu na koji probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali je potrebno više istraživanja da bi se utvrdilo koliko je ovaj efekat značajan.
4. Vežbajte
Kako nadomestiti dopamin prirodnim putem? Pa vežbajte što češće možete.
Vežbanje se preporučuje za povećanje nivoa endorfina i pozitivno utiče na raspoloženje.
Poboljšanja raspoloženja mogu se videti nakon samo 10 minuta aerobne aktivnosti, ali obično su najveća nakon najmanje 20 minuta.
Iako ovi efekti verovatno nisu u potpunosti posledica promena nivoa dopamina, istraživanja na životinjama sugerišu da vežbanje može povećati nivo dopamina u mozgu.
Kod pacova, trčanje na traci za trčanje povećava oslobađanje dopamina i reguliše broj dopaminskih receptora u područjima mozga koja su nagrađena.
Međutim, jedna tromesečna studija na ljudima otkrila je da izvođenje 1 sata joge 6 dana nedeljno značajno povećava nivoe dopamina.
Česte aerobne vežbe takođe pomažu ljudima sa Parkinsonovom bolešću, stanjem u kojem nizak nivo dopamina remeti sposobnost mozga da kontroliše pokrete tela.
Nekoliko studija je pokazalo da intenzivno vežbanje nekoliko puta nedeljno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod ljudi sa Parkinsonovom bolešću, što sugeriše da može postojati povoljan efekat na dopaminski sistem.
Potrebno je više istraživanja da bi se odredio intenzitet, vrsta i trajanje vežbi koje su najefikasnije u povećanju dopamina kod ljudi, ali trenutno istraživanje je veoma obećavajuće.
5. Dovoljno spavajte
Kada se dopamin oslobodi u mozgu, on stvara osećaj budnosti.
Studije na životinjama pokazuju da se dopamin u velikim količinama oslobađa ujutru, kada je vreme za buđenje i da nivoi prirodno padaju uveče kada je vreme za spavanje.
Međutim, čini se da nedostatak sna remeti ove prirodne ritmove.
Kada su ljudi primorani da ostanu budni tokom noći, dostupnost dopaminskih receptora u njihovom mozgu se dramatično smanjuje do sledećeg jutra.
Pošto dopamin utiče na budnost, smanjenje osetljivosti receptora trebalo bi da olakša da zaspite, posebno posle neprespavane noći.
Međutim, manje dopamina obično dovodi do drugih neprijatnih posledica, kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija.
Redovno spavanje visokog može pomoći da nivo dopamina bude uravnotežen i da se osećate budnije i bolje funkcionišete tokom dana.
I dobar je odgovor na pitanje sa početka – kako nadomestiti nedostatak dopamina. Jednostavno, imajte kvalitetan san.
Za optimalno zdravlje, američka „Nacionalna fondacija za spavanje“ preporučuje odraslima da spavaju 7-9 sati svake noći i da se trude da legnu pre ponoći.
Kvalitet spavanja se može poboljšati:
- spavanjem i buđenjem u isto vreme svakog dana
- smanjenjem buke u spavaćoj sobi
- izbegavanjem kofeina i mobilnih telefona pred spavanje
- korišćenjem kreveta samo za spavanje
6. Slušajte muziku
Slušanje muzike može biti zabavan način da stimulišete oslobađanje dopamina u mozgu.
Nekoliko studija skeniranja mozga otkrilo je da slušanje muzike povećava aktivnost u oblastima nagrađivanja i zadovoljstva u mozgu, koje su bogate dopaminskim receptorima.
Mala studija iz 2011. koja je istraživala efekte muzike na dopamin, otkrila je povećanje nivoa dopamina u mozgu za 9% kada su ljudi slušali pesme od kojih su se naježili.
Pošto muzika može povećati nivo dopamina, čak se pokazalo da slušanje muzike pomaže ljudima sa Parkinsonovom bolešću da poboljšaju kontrolu fine motorike.
7. Meditirajte
Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja i dopuštanja vašim mislima da lebde bez osuđivanja ili vezivanja.
Možete da meditirate dok stojite, sedite ili čak hodate, a redovna vežba je povezana sa poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem.
Novo istraživanje je otkrilo da ove prednosti mogu biti posledica povećanog nivoa dopamina u mozgu.
Jedna studija koja je uključivala 8 iskusnih učitelja meditacije otkrila je povećanje proizvodnje dopamina od 65% nakon 1 sata meditacije, u poređenju sa mirnim odmorom.
Smatra se da ove promene pomažu ljudima koji meditiraju da održe pozitivno raspoloženje i ostanu motivisani da duže ostanu u meditativnom stanju.
Međutim, nejasno je da li se ovi efekti povećanja dopamina javljaju samo kod iskusnih meditatora ili se javljaju i kod ljudi koji su početnici u meditaciji.
8. Provodite vreme na otvorenom i u prirodi
Sezonski afektivni poremećaj, je stanje u kojem se ljudi osećaju tužno ili depresivno tokom zime kada nisu izloženi sunčevoj svetlosti.
Dobro je poznato da periodi male izloženosti suncu mogu dovesti do smanjenja nivoa neurotransmitera koji podižu raspoloženje, uključujući dopamin, i da ih izlaganje sunčevoj svetlosti može povećati.
Jedna studija na 68 zdravih odraslih osoba otkrila je da su oni koji su bili najviše izloženi sunčevoj svetlosti u prethodnih 30 dana su imali najveću gustinu dopaminskih receptora u oblastima nagrađivanja i pokreta u mozgu. Možda je baš sunčanje jedan od najboljih prirodnih metoda i ujedno odgovora na pitanje – kako nadomestiti dopamin.
Iako izlaganje suncu povećava nivo dopamina i poboljšava raspoloženje, važno je pridržavati se bezbednosnih smernica, jer previše sunca može biti štetno.
Pored toga, previše izlaganja suncu može izazvati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, pa je umerenost ovde jako važna.
Generalno se preporučuje da se ograniči izlaganje suncu (kada je ultraljubičasto zračenje najjače) – obično između 11 i 16 časova. I ne zaboravite da stavljate kremu za sunčanje, kad god je UV indeks iznad 3.
9. Razmotrite uzimanje suplementa
Vašem telu je potrebno nekoliko vitamina i minerala za stvaranje dopamina.
Tu spadaju:
- gvožđe
- niacin
- folat
- vitamin B6
Ako imate nedostatak jednog ili više ovih hranljivih sastojaka, možda ćete imati problema sa stvaranjem dovoljno dopamina da zadovoljite potrebe vašeg tela.
Analiza krvi može utvrditi da li imate nedostatak nekog od ovih hranljivih sastojaka.
Pored pravilne ishrane, nekoliko suplemenata je povezano sa povećanim nivoima dopamina, ali do sada su istraživanja ograničena na studije na životinjama.
Ovi suplementi su:
- magnezijum
- vitamin D
- kurkumin
- ekstrakt origana
- zeleni čaj
Međutim, neophodno je više istraživanja na ljudima.
Kako nadomestiti dopamin – rezime
Dopamin je važna hemikalija u mozgu koja utiče na vaše raspoloženje i osećaj nagrade i motivacije. Takođe pomaže u regulisanju pokreta tela.
Nivoi dopamina su generalno dobro regulisani od strane organizma, ali možete povećati svoje nivoe prirodnim putem, tako što ćete napraviti nekoliko promena u ishrani i načinu života.
Uravnotežena ishrana koja sadrži adekvatne proteine, vitamine, minerale i probiotike i umerenu količinu zasićenih masti može pomoći vašem telu da proizvede dopamin koji mu je potreban.
Faktori načina života su takođe važni. Dovoljno sna, vežbanje, slušanje muzike, meditacija i provođenje vremena na suncu mogu povećati nivoe dopamina.
Sve u svemu, uravnotežena ishrana i način života mogu mnogo doprineti povećanju prirodne proizvodnje dopamina u vašem telu i pomoći vašem mozgu da funkcioniše na najbolji način.
