Kako se ugojiti u nogama – Vodič kroz trening, ishranu i suplementaciju

kako se ugojiti u nogama

Kako se ugojiti u nogama je često pitanje ljudi koji žele da dobiju na masi nogu. Ishrana i vežbe su podjednako važne ako želite da se pravilno ugojite, kao i za mršavljenje.

Postoji mnogo vežbi i promena načina života koje možete učiniti kako biste povećali masu vaših nogu.

Čitajte dalje da biste saznali kako da vežbanjem dobijete veće noge, koje vežbe treba da izbegavate i kako možete da promenite svoju ishranu i način života.

Kako se ugojiti u nogama vežbanjem

Vežbe za dobijanje mišićne mase u nogama su:

Čučnjevi su dobre vežbe za noge

Čučnjevi imaju za cilj da povćaju mišićnu masu nogu i zadnjice. Najbolji su za izgradnju kvadricepsa.

Izvođenje čučnja:

  • Stopala neka budu u širini kukova.
  • Stavite ruke na kukove i zategnite stomačne mišiće. Ukoliko radite sa tegovima, stavite ih uz kukove i držite pravo kičmu.
  • Polako savijte noge i držite torzo da bude ravan kao da pokušavate da sednete.
  • Spuštajte se nadole dok ne sednete, dok su zadnja loža i gluteusi su paralelni sa podlogom.
  • Polako ustanite, držeći kičmu pravom.

Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Vežba iskorak

Iskoraci su takođe dobri za mišiće nogu i zadnjice.

Izvođenje iskoraka:

  • Stanite i zategnite mišiće stomaka.
  • Pomerite jednu nogu napred.
  • Nagnite se napred kao da ćete kleknuti tako da svako koleno bude pod uglom od 90 stepeni.
  • Vratite težinu na petu da biste se vratili u prvobitni stav.
  • Ponovite na jednoj nozi onoliko puta koliko vam odgovara.

Vežbu možete raditi, tako što naizmenično menjate noge ili uradite prvo nekoliko ponavljanja sa jednom, pa onda pređete na drugu nogu. Važno je da kičma bude prava tokom izvođenja vežbe.

Dizanje na prste

Ova vežba je jednostavna i pomaže u povećanju mišića potkolenice (listova).

Izvođenje ove vežbe:

  • Stanite na ravnu površinu sa stopalima prema napred i savijenim trbušnim mišićima. Za dodatni izazov, takođe možete stati na blago podignutu platformu koristeći prednju polovinu stopala.
  • Podignite se na prednjoj strani stopala kao da pokušavate da stojite na vrhovima prstiju.
  • Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
  • Polako se vratite u prvobitni položaj.

Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Ovu vežbu takođe možete da izvodite u teretani koristeću dodatnu težinu na spravi.

Leg press

Za ovu je potrebna mašina u teretani, ali vam može pomoći da ciljate određena područja na nogama koje je inače teško izvesti u kućnim uslovima.

Izvođenje leg pressa:

  • Sedite na mašinu tako da stopala stoje na površini na vrhu mašine. Neka oprema je dizajnirana tako da sedite u delimično nagnutom položaju ili čak ležite na leđima.
  • Polako i pažljivo gurnite celom nogom od sebe držeći glavu i leđa stabilnim. Ne koristite samo pete ili prste.
  • Zadržite trenutak bez blokiranja kolena.
  • Polako spustite prema sebi.

Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Ukoliko koristite veće težine ili niste sigurni koja kilaža vam odgovara, neka vam neko asistira za svaki slučaj.

Da biste dobili veće noge, izbegavajte ove vežbe

Pokušajte da izbegnete ili ograničite aerobne i kardio vežbe, poput trčanja ili plivanja. Ove vežbe pomažu u smanjenju viška masti i oblikuju mišiće tokom vremena, ali će loše delovati ako želite da ih povećate.

Ipak, još uvek možete da radite kardio vežbe u malim količinama kako biste pomogli u toniranju. Ovo vam može pomoći da dobijete definiciju u nogama i da imate oblik ili izgled koji želite.

Šta da jedete kako bi ste se ugojili u nogama

Kako se ugojiti u nogama je bitno uz pomoć ishrane? Evo nekih namirnica koje bi trebalo da jedete, dok pokušavate da povećate masu vaših nogu.

Neke od najboljih namirnica za dobijanje kvalitetne mase:

  • meso – poput bifteka, svinjskog filea, pilećih prsa i ribe
  • mlečni proizvodi – poput sira, jogurta i mleka sa niskim sadržajem masti
  • žitarice – poput ovsene kaše i hleba od celog zrna
  • voće – poput banana, grožđa, lubenice, jagoda, jabuka
  • skrobno povrće – poput krompira, pasulja
  • povrće – poput spanaća, krastavca, tikvica i pečurki
  • orasi i semenke – poput oraha, chia semenki i lanenih semenki
  • mahunarke – poput sočiva i crnog pasulja
  • ulja za kuvanje – poput maslinovog ulja i ulja avokada

Kako se ugojiti u nogama sa suplementima kao dodacima ishrani

Neki od najčešće korišćenih suplemenata za dobijanje mase su:

  • Whey protein ( ili neki drugi protein ) pomešan sa vodom ili mlekom, kako biste povećali unos proteina svakog dana
  • Kreatin monohidrat. Za energiju vaših mišića za duge ili intenzivne treninge
  • Kofein. Koji će vam pružiti dodatnu energiju za povećanje dužine ili intenziteta vaših treninga
  • Gejneri. Za dobijanje mišićne mase i povećanje energije ( zbog dosta ugljenih hidrata koje imaju )

Pre upotrebe bilo kog vida suplementacije konsultujete se sa lekarom. Čak i 99% provereni suplementi, poput proteina ili glutaimina, mogu imati negativne efekte ukoliko se nepravilno konzumiraju.

Hrana koju treba ograničiti ili izbegavati

Evo nekih namirnica koje biste trebali pokušati da ograničite ako pokušavate da se ugojite, posebno neposredno pre ili posle treninga:

  • Alkohol.
  • Koji može smanjiti vašu sposobnost izgradnje mišića ako ga popijete previše odjednom ili s vremenom
  • Pržena hrana.
  • Kao što su pomfrit, pileće trakice ili kolutići luka… Mogu izazvati upalu ili probavna i srčana oboljenja
  • Veštački zaslađivači ili šećeri u slatkišima i pecivima.
  • Kolačići, čokolade, sladoled i slatki napici su izuzetno štetni za vaše zdravlje
  • Hrana sa visokim sadržajem masti.

Kako se ugojiti u nogama uz promene načina života

Evo nekih promena načina života koje mogu da učine da se osećate bolje i budete zdraviji:

  • Spavajte redovno 7 do 9 sati, približno u isto vreme svakog dana.
  • Smanjite stres meditiranjem, slušanjem muzike ili bavljenjem omiljenim hobijem.
  • Smanjite ili eliminišite upotrebu alkohola i pušenje. Prestanak može biti težak, ali lekar može pomoći u kreiranju plana za odvikavanje.
  • Nemojte da se preforsirate. Polako, kako ne biste požurili i povredili se ili se previše umorili. Počnite od manjih težina i postepeno dodajte dodatno ponavljanje ili težine. Pravite odmor između serija od 30 sekundi do jednog minuta za većinu vežbi. Kod vežbi gde je uključen veći broj mišićnih partija ( čučanj, mrtvo dizanje, potisci… ) odmarajte i po 2 minuta.

Kako se ugojiti u nogama – zaključak

Nabacivanje mišićne mase je više od samo treninga. Takođe morate da: jedete, da se hidrirate i spavate dovoljno.

Počnite polako i postepeno prelazite na zahtevnije vežbe i na ishranu koja će pogodovati povećanju telesne mase, mišića i omogućiti vašem telu da koristi vaš trening do najvećeg potencijala. Uz savet lekara i adekvatna suplementacija može biti od velike koristi.

Da li ti je članak bio koristan?

Tags:
PODELI ČLANAK

Dobijaj najnovije članke na mail

Pridruži se našem email servisu sa preko 5000 pretplatnika