Kako da se ugojim je često pitanje koje ljudi pitaju ako žele da dobiju na težini. Verovali ili ne, povećanje telesne težine za neke ljude jednako je teško kao i gubitak težine za druge, posebno kada su muškarci upitanju. U zavisnosti od toga koliko imate manju težinu od standardne za vašu konstituciju, to može biti isto tako nezdravo kao i višak kilograma. Loša ishrana može dovesti do zdravstvenih komplikacija, bilo da ste imate višak ili manjak kilograma.
Sadržaj:
Dobijanje zdrave težine – Kako se ugojiti
Ako morate da dobijete zdravu težinu, prejedanje, posebno prazna kalorična hrana, nije odgovor. Želite da jedete pravilno, tako da dobijate mišiće, a ne masti.
Pratite ovih 10 koraka za pametno dobijanje mišića i težine.
Jedite često
Jedan od prvih koraka ka zdravom povećanju telesne težine je obrok na svaka tri sata. Ako predugo nejedete, metabolički proces počinje da se usporava, što je takođe nezdravo. Kada jedete na svakih nekoliko sati, poješćete više kalorija i sprečite svoje telo da izgubi čistu telesnu masu.
Jedite raznovrsno
Jedite najmanje tri vrste različite hrane za svaki obrok i užinu. To je relativno lako da se postigne. Verovatno jedete proteine, ugljene hidrate i voće ili povrće. Na taj način dobijate različite hranljive materije za izgradnju mišića.
Dobre preporuke za povećanje telesne težine, mogu biti:
- voćni jogurt
- čoko mleko
- puter od kikiriikja
- integralni hleb
- pirinač
Birajte hranu sa više kalorija
Kada mislimo na visokokaloričnu hranu, mislimo na masnoću. Masnoća obično ima više nego dvostruko više kalorija od iste količine proteina ili ugljenih hidrata.
Ali držite se nezasićenih masti zdravih za srce koje se uglavnom nalaze u:
- biljnim uljima
- orašastim plodovima
- semenkama
- maslinama
- avokadu
Izbegavajte kokosovo i palmino ulje jer sadrže zasićene masti. Dobar izbor za hranu bogatu kalorijama za povećanje telesne težine uključuje: orahe, semenke i maslac od oraha, poput putera od kikirikija i putera od badema.
Pijte puno tečnosti
Konzumiranjem 100 % voćnih sokova i smoothi-ja možete obezbediti kalorije zajedno sa vitaminima i mineralima. Napravite smoothie od 1 do 2 procenta mleka ili nemasnog jogurta, jagoda ili banana i putera od kikirikija.
Možete dodati kašiku ili dve proteina u prahu da biste povećali kalorije i sadržaj proteina. Čak i ako pokušavate da se udebljate, budite oprezni kada koristite samo proteinske prahove za pravljenje šejkova. Mogu biti prepuni veštačkih dodataka.
Jedite pre spavanja
Pojedite zdravu užinu ili kasnu večeru. Noću su naša tela zaista aktivna. Naše ćelije se obnavljaju i zarastaju. Ako jedete kasnije ili užinete pre spavanja, dozvoljavate svom telu da dobije dodatne kalorije. Samo je savet da ipak izbegavate „tešku“ hranu koja se dugo vari neposredno pre odlaska u krevet. Proteinski šejkovi ili gejneri su možda najbolje rešenje za obrok pred spavanja.
Spavajte dovoljno
Vaše telo mora imati vremena za obnovu i regeneraciju mišića. Ovo je posebno važno ukoliko trenirate. Vreme odmora je krucijalno za rast vaših mišića i zbog toga se potrudite da sebi obezbedite zdrav san. Posle ishrane i treninga, odmor i san su treći najavažniji faktor za mišićni rast.
Budite aktivni
Trening sa tegovima je jako dobar za rast mišića. On gradi mišićno tkivo koje pomaže da se zdravo i pravilno ugojite. Trebalo bi da radite treninge sa težinama najmanje 3-4 puta nedeljno.
Obavezno radite najmanje jednu do dve vežbe snage po mišićnoj grupi. Ne zanemarujte kardiovaskularne vežbe poput: trčanja, vožnje bicikla ili plivanja jer je i srce mišić koji takođe treba trenirati. Ako se ugojite, ima ćete više mišića do kojih vaše srce treba da cirkuliše kiseonik i hranljive materije.
Uzimajte proteine
Trebali biste pojesti 1,5-2 grama proteina po kilogramu telesne težine. To bi bilo oko 150-200g dnevno za osobu koja ima 100 kilograma. Uverite se da imate svaki oblik proteina pri svakom obroku.
Zdrava hrana bogata proteinima koja će vam pomoći da dobijete na težini je:
- mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
- nemasno meso
- orasi ili semenke
- suplementi kao što je Whey protein
Proteini se najlakše pretvaraju u čistu mišićnu masu. Neophodno je dobiti mišićnu masu da bi ste izgledali lepo.
Recite DA ugljenim hidratima
Ugljeni hidrati su još jedna grupa namirnica koja može pomoći pri povećanju telesne težine. Ako želite da izgradite mišićnu masu, morate da jedete dovoljno ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati se skladište u mišićima i pružaju energiju koja vam je potrebna za stvaranje mišićnog tkiva. Ako želite da izgradite mišiće, potrebno vam je dovoljno ugljenih hidrata da podstaknete proces.
Dobri ugljeni hidrati uključuju:
- hleb (sa više zrna, ražani, heljdin, integralni…)
- pasulj
- integralni pirinač
- gejneri od suplemenata
Vodite dnevnik šta jedete
Kako se ugojiti? Jedan od načina za to je da vodite dnevnik vaše ishrane. Ova strategija može zaista pomoći kada pokušavate da dobijete na težini. Ljudi koji moraju da dobiju na težini često ne shvataju koliko kalorija unose. Pratite šta i koliko često pijete i jedete. Ako niste dobili na težini, pomoću dnevnika hrane možete da utvrdite gde ste eventualno pogrešili.
Dobijanje na težini može biti izazov. Ako se fokusirate na izgradnju čiste mišićne mase umesto masti, možete dobiti na težini na zdrav način.
