Kalcijum i vitamin D predstavljaju izuzetno dobru kombinaciju, pogotovo kada je reč o zdravlju kostiju.
Verovatno znate da je kalcijum dobar za zdravlje vaših kostiju i da vam može pomoći kod osteoporoze (progresivni gubitak koštane mase). Gustina kostiju se postepeno smanjuje, pri čemu kosti postaju krhke i lako lomljive.
Kalcijum je vitalna hranljiva materija koja može izgraditi kost i održati snagu kostiju. Ali kalcijum ne može pomoći vašim kostima ako ne dobijate dovoljno vitamina D.
Ali pre nego što odlučite da počnete da uzimate kalcijum i vitamin D (kao suplement), dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom o tome da li su vam zaista neophodni.
Pregled sadržaja:
Zdravlje kostiju
Kost je živo tkivo koje se – kroz proces koji se zove resorpcija kosti – razgrađuje i zamenjuje. Tokom vašeg života, vaše telo će gubiti kosti, a zatim stvarati novu kost. Najveću koštanu masu (maksimalnu količinu kostiju koju osoba može da postigne) dostižete do 30. godine. Nakon toga ćete početi da gubite koštanu masu.
Gubitak kostiju, tokom vremena, može dovesti do osteopenije, stanja koje uzrokuje slabljenje kostiju. Osteopenija je takođe prekursor osteoporoze.
Osteoporoza dovodi do slabljenja kostiju i povećanog rizika od preloma. Prelomi mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući invaliditet i preranu smrt, posebno kod starijih ljudi.
Dobijanje dovoljno kalcijuma i vitamina D može pomoći u održavanju zdravih kostiju i smanjiti rizik od osteopenije, osteoporoze i preloma. Zdrava ishrana sa ova dva vitalna hranljiva sastojka u kombinaciji sa vežbama može pomoći da vaše kosti budu jake.
Kalcijum i vitamin D
Kalcijum je od vitalnog značaja za izgradnju jakih, zdravih kostiju, dok vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma. Bez ova dva važna hranljiva
sastojka, kosti se možda neće pravilno formirati u detinjstvu i mogu da izgube masu rano u odraslom dobu, postanu slabe i lomljive.
Kalcijum
Kalcijum je jako važan za zdravlje kostiju. Telu je potreban kalcijum za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Pored toga, srcu, mišićima i nervima je neophodan kalcijum da bi pravilno funkcionisali. Nažalost, većina ljudi ne dobija dovoljno kalcijuma iz svoje ishrane, a ovo se posebno odnosi na starije osobe.
Preporučena dnevna količina kalcijuma za većinu odraslih je 1.000 miligrama. Ljudsko telo prirodno ne stvara kalcijum, tako da ćete morati da ga dobijate iz hrane.
Kalcijum se može naći u raznim namirnicama, a neke od njih su:
- Seme: Neke semenke su pune kalcijuma kao što su mak, susam i čia semenke.
- Sir: Većina sireva je odličan izvor kalcijuma.
- Jogurt: Jogurt je pun kalcijuma i bogat je živim probiotičkim bakterijama, koje nude mnoge zdravstvene pogodnosti.
- Sardine i losos u konzervi: Bogati su kalcijumom.
- Bademi: Od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcijuma.
- Tamno lisnato zelje: Lisnato zelenilo je izuzetno zdravo, a neko – poput spanaća je prepuno kalcijuma.
- Hrana i pića obogaćena kalcijumom: mleko i zamene za mleko, žitarice i voćni sokovi su dobar izvor kalcijuma.
Vitamin D
Poznat kao „vitamin sunca“, vitamin D je neophodan za dobro zdravlje kostiju i funkcije imunog sistema. Nastaje kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti, ali iako je vitamin D lako dobiti, čak 42%
ljudi ima nizak nivo vitamina D. Nedostatak vitamina D je jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija širom sveta.
Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum, a njegov nedostatak može ograničiti količinu kalcijuma koju vaše telo apsorbuje. Nizak nivo vitamina D takođe može narušiti funkciju mišića, učiniti vaše kosti slabijim, povećati rizik od padova i uzrokovati bol u kostima i mišićima.
Zašto osećate bol u kostima?
Preporučene količine vitamina D prema američkom „Nacionalnom institutu za zdravlje“ je 600 međunarodnih jedinica (IU) za većinu odraslih i dece. Bebama je potrebno oko 400 IU, dok odraslima preko 70 godina treba najmanje 800 IU.
Većina ljudi može dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem direktnoj sunčevoj svetlosti. Vitamin D se takođe nalazi u brojnim namirnicama.
Izvori hrane sa vitaminom D su:
- Crveno meso
- Masna riba poput lososa, sardina i haringa
- Jetra
- Žumanca
- Žitarice i mlečni proizvodi
Kako da dobijem kalcijum i vitamin D?
Možete dobiti dovoljno kalcijuma i vitamina D iz hrane i suplemenata. Hrana treba da bude vaš primarni izvor kada je to moguće.
Kada su kalcijum ili vitamin D dostupni u hrani, na etiketi će stajati „procenat dnevne vrednosti“. Procentualna dnevna vrednost je procentualna količina hranljive materije sadržane u toj hrani. Taj procenat ne odražava nužno količinu te hranljive materije koju treba da unosite.
Mnogo je lakše pogledati broj miligrama kalcijuma u hrani. Na primer, čaša mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma. Većini odraslih i dece potrebno je oko 1.000 mg dnevno, tako da to znači da vam je potrebno još najmanje 700 miligrama kalcijuma dnevno da biste ispunili dnevnu preporučenu količinu.
Kalcijum i vitamin D kao suplementi
Najbolje je da unosite kalcijum i vitamin D putem zdrave ishrane. Ali ako ih i dalje ne dobijate dovoljno na ovaj način, možda biste želeli da pokušate sa suplementima.
Dva najčešće korišćena suplementa kalcijuma su kalcijum karbonat i kalcijum citrat.
Kalcijum citrat se lako apsorbuje, može se uzimati sa ili bez hrane i dobar je izbor za ljude koji uzimaju lekove za blokiranje želudačne kiseline.
Kalcijum karbonat je alternativni dodatak kalcijumu koji je jeftin, lako se apsorbuje i treba ga uzimati sa hranom. Ne bi trebalo da ga uzimaju ljudi koji uzimaju lekove koji blokiraju želudačnu kiselinu ili leče čireve i refluks kiseline.
Kada je vitamin D u pitanju, obično se preporučuju dodaci vitamina D3 ili vitamin D2 koji je dobra alternativa, posebno za ljude koji izbegavaju životinjske proizvode.
Kalcijum i vitamin D se mogu kupiti i kao pojedinačni suplementi. Mnogi suplementi kalcijuma takođe sadrže vitamin D3 i predstavljaju održivu opciju za dobijanje pravih količina ova dva važna hranljiva sastojka.
Možete li uzeti previše vitamina D ili kalcijuma?
Suplementi kalcijuma i vitamina D su dobri za zdravlje, ali uzimanje prevelikih količina može imati negativne efekte. Na primer, istraživanja pokazuju da previše kalcijuma može dovesti do srčanog ili moždanog udara i kod muškaraca i kod žena.
Bez dovoljno vitamina D da nadoknadi kalcijum i apsorbuje ga, taj dodatni kalcijum će proći u arterije umesto u kosti. Tamo može izazvati blokade koje prete srcu i mozgu. Višak kalcijuma je takođe povezan sa bolovima u mišićima, bolovima u stomaku, poremećajima raspoloženja i kamenom u bubregu.
Toksičnost vitamina D može se desiti kada nivoi vitamina D u krvi prelaze 150 ng/mL. Kada se to dogodi, dodatni vitamin D će pokrenuti dodatnu apsorpciju kalcijuma, što dovodi do negativnih efekata kalcijuma.
Razgovarajte prvo sa svojim lekarom
Iako su vašim kostima potrebni kalcijum i vitamin D, nikada nije dobra ideja da počnete da uzimate bilo koju vrstu suplemenata bez prethodnog razgovora sa svojim lekarom.
Oni vam mogu savetovati koliko kalcijuma i vitamina D treba da uzimate dnevno i šta da radite ako osetite neželjene efekte. Vaš lekar takođe može da vas posavetuje o vrstama dostupnih suplemenata i onih koje preporučuje za poboljšanje zdravlja vaših kostiju.
Može biti teško da unesete preporučenu dnevnu dozu kalcijuma i vitamina D, ako ste vegetarijanac koji izbegava mlečne proizvode, netolerantni ste na laktozu ili ako imate zdravstveno stanje koje sprečava vaše telo da efikasno apsorbuje vitamin D.
Vaš lekar će vam pomoći da odredite kako možete da ispunite preporučene dnevne doze putem ishrane i suplemenata.
Suplementi se prodaju bez lekarskog recepta. Ovi lekovi mogu da ometaju lekove koje uzimate za lečenje drugih bolesti.
Važno je da budete posebno oprezni sa suplementima ako ste trudni ili dojite, spremate se za operaciju ili imate ozbiljno zdravstveno stanje. Takođe trebalo bi da budete posebno oprezni kada dajete suplemente deci.
