Keto ishrana spada u najzdraviju i najpopularniju ishranu, a mi ćemo da se potrudimo da vam predstavimo keto jelovnik koji bi bio idealan, ako ste na keto dijeti.
Istraživanja sugerišu da ova dijeta sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti može pomoći u lečenju određenih karcinoma, Alchajmerove bolesti i drugih hroničnih bolesti. Ipak, potrebna su detaljnija istraživanja da bi se utvrdila dugoročna sigurnost i efikasnost keto dijete.
Keto dijeta obično ograničava unos ugljenih hidrata na 20-50 grama dnevno.
Dok neki ljudi na keto dijeti računaju ukupan unos ugljenih hidrata, drugi broje neto ugljene hidrate. Neto ugljeni hidrati se odnose na ukupne ugljene hidrate minus vlakna.
Keto ishrana može da bude izazovna i zato vam dajemo jelovnik koji se sastoji od namirnica koje slobodno možete da konzumirate.
Pregled sadržaja:
- 1. Plodovi mora
- 2. Meso i živina
- 3. Jaja
- 4. Sir
- 5. Običan grčki jogurt i sveži sir
- 6. Nezaslađeno biljno mleko
- 7. Zeleno lisnato povrće
- 8. Orašasti plodovi i semenke
- 9. Tamna čokolada i kakao prah
- 10. Maslinovo ulje
- 11. Nezaslađena kafa i čaj
- 12. Nezaslađena gazirana voda
- Keto ishrana i jelovnik po vašoj meri – rezime
1. Plodovi mora
Ribe i školjke su odličan izbor. Losos i druge ribe ne samo da su skoro bez ugljenih hidrata, već su i bogate vitaminima B, kalijumom i selenom.
Međutim, broj ugljenih hidrata u školjkama varira u zavisnosti od vrste. Dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljene hidrate, ostrige i hobotnice ih imaju. I dalje možete da jedete ovu hranu na keto dijeti, ali je važno da pažljivo pratite ove ugljene hidrate.
Pored toga, losos, sardine, skuša i druge masne ribe imaju veoma visok sadržaj omega-3 masti, koje su povezane sa nižim nivoima insulina i povećanom osetljivošću na insulin kod ljudi koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost.
Čest unos ribe je bitan za zdravljem mozga i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
2. Meso i živina
Meso i živina se smatraju osnovnom hranom na keto dijeti.
Sveže meso i živina ne sadrže ugljene hidrate i bogati su vitaminima B i sa nekoliko važnih minerala. Oni su takođe odličan izvor visokokvalitetnih proteina, koji mogu pomoći u očuvanju mišićne mase tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata.
3. Jaja
Jaja su izuzetno zdrav izvor proteina.
Pošto svako veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljenih hidrata i oko 6 grama proteina, jaja mogu biti idealna za keto dijetu.
Pored toga, pokazalo se da jaja pokreću hormone koji povećavaju osećaj sitosti.
Važno je jesti cela jaja, a ne belance, jer se većina hranljivih materija nalazi u žumancetu. Ovo uključuje antioksidante lutein i zeaksantin, koji su dobri za zdravlje očiju.
Iako su žumanca bogata holesterolom, izgleda da ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja.
4. Sir
Keto ishrana, tačnije keto jelovnik je nezamisliv bez sira. Postoje stotine vrsta sireva, od kojih većina ima veoma malo ugljenih hidrata i mnogo masti, što ih čini odličnim za keto dijetu.
Samo 28 grama čedar sira obezbeđuje 1 gram ugljenih hidrata, 6 grama proteina i dobru količinu kalcijuma.
Sir ima visok sadržaj zasićenih masti, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti.
Pored toga, redovno konzumiranje sira može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase i snage koji se javlja starenjem.
5. Običan grčki jogurt i sveži sir
Običan grčki jogurt i sveži sir imaju visok sadržaj proteina. Iako sadrže malo ugljenih hidrata, možete ih jesti umereno na keto dijeti.
Pokazalo se da i jogurt i sveži sir pomažu u smanjenju apetita i podstiču osjećaj sitosti.
Takođe ih možete kombinovati sa seckanim orašastim plodovima, cimetom ili drugim začinima da biste napravili brzu keto poslasticu.
6. Nezaslađeno biljno mleko
Nekoliko varijanti biljnog mleka je pogodno za keto dijetu, uključujući: sojino, bademovo i kokosovo mleko.
Trebalo bi da izaberete nezaslađene verzije ovih mleka. Zaslađene opcije imaju previše šećera da bi se smatrale prikladnim za keto.
Pored toga, trebalo bi da izbegavate ovseno mleko, jer čak i nezaslađeno ovseno mleko ima previše ugljenih hidrata da bi bilo prihvatljivo za keto ishranu.
7. Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće ima izuzetno malo ugljenih hidrata, što ga čini odličnim za keto dijetu. Keto dijeta i njen jelovnik treba da sadrže vitamine i minerale, a toga ne manjka u povrću.
Konkretno, tamno lisnato povrće poput spanaća, kelja i zelja prepuno je vitamina K i gvožđa.
Pored toga, začinsko bilje kao što su origano i ruzmarin daju bogat ukus bez ugljenih hidrata.
Evo lisnatog zelenila koje je pogodno za keto dijetu: zelena salata, bebi spanać, rukola, zelje, zelje senfa, kelj, spanać, blitva, kupus, majčina dušica, žalfija, menta, origano, peršun, bosiljak, ruzmarin, limunska trava…
Takođe trebalo bi da naglasimo da keto ishrana (keto jelovnik) može da sadrži i: paprike, tikvice, avokado, brokoli, pečurke, paradajz, zeleni pasulj…
8. Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke su zdravi, sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata.
Čest unos orašastih plodova povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, određenih karcinoma, depresije i drugih hroničnih bolesti .
Štaviše, orašasti plodovi i semenke su bogati vlaknima, što vam može pomoći da se osećate sito i prirodno da smanjite unos kalorija.
Iako većina orašastih plodova i semenki ima malo neto ugljenih hidrata, količina varira u zavisnosti od vrste.
Najmanje ugljenih hidrata imaju:
- Bademi
- Orasi
- Chia semenke
- Laneno seme
9. Tamna čokolada i kakao prah
Tamna čokolada i kakao su ukusni izvori antioksidanata.
Tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i održavanjem zdravlja vaših arterija.
Pomalo iznenađujuće je to, što možete jesti čokoladu na keto dijeti. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao (po mogućnosti više) i jesti je umereno.
10. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje pruža impresivne prednosti za vaše srce.
Ima visok sadržaj oleinske kiseline, mononezasićene masti za koju je utvrđeno da smanjuje faktore rizika od srčanih oboljenja.
Pored toga, ekstra devičansko maslinovo ulje je bogato antioksidansima polifenola (biljnim jedinjenjima koja dodatno štite zdravlje srca i arterija).
Kao izvor čiste masti, maslinovo ulje ne sadrži ugljene hidrate. Idealna je osnova za prelive za salatu.
11. Nezaslađena kafa i čaj
Keto ishrana ne podrazumeva samo jeleovnik, već i “pićovnik”. Šalimo se malo, ali i piće koje uzimate je jednako važno kao i hrana.
Kafa i čaj su zdrava pića bez ugljenih hidrata.
Sadrže kofein, koji ubrzava vaš metabolizam i može pomoći u poboljšanju vaših fizičkih performansi, budnosti i raspoloženja .
Štaviše, pokazalo se da oni koji piju kafu i čaj imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa.
12. Nezaslađena gazirana voda
Ako tražite alternativu gaziranim slatkim pićima pogodnim za keto dijetu, nezaslađena gazirana voda je odličan izbor.
Ova pića su osvežavajuća, mogu imati dodatni ukus i uglavnom ne sadrže šećer ili zaslađivače. Iz tog razloga nemaju kalorije ni ugljene hidrate.
Međutim, neke vode sa ukusom su prirodno aromatizovane malim količinama voćnog soka i one mogu da sadrže ugljene hidrate. Obavezno proverite etiketu, jer se dodatni ugljeni hidrati ne pogoduju keto ishrani.
Keto ishrana i jelovnik po vašoj meri – rezime
Keto dijeta može pomoći u gubitku težine, kontroli šećera u krvi i da vam pomogne da smanjite rizik od određenih bolesti. Međutim, ishrana sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti može izgledati previše restriktivno, posebno u početku.
Bez obzira na to, ovaj model ishrane obuhvata širok izbor hranljivih, ukusnih i raznovrsnih namirnica koje vam omogućavaju da ostanete zdravi i da imate dovoljno enregije.
Da biste iskoristili sve zdravstvene prednosti keto dijete, najbolje je da kombinujte što više namirnica sa ove liste.
