Meditacija može da bude veoma frustrirajuća za početnike. Zato u tekstu koji se nalazi pred vama pokušavamo da vam pomognemo da ne odustanete tako lako i da budete spremi, ukoliko se odlučite da počnete da meditirate.
Meditacija je inače praksa fokusiranja uma na postizanje stanja smirenosti ili opuštanja.
Pošto postoji toliko toga pametnog što možete da uradite u toku dana, možda ćete pomsiliti da mirno sedenje zatvorenih očiju 20, 10 ili čak 5 minuta nije produktivno korišćenje vašeg vremena. Ali, ništa ne može biti dalje od istine.
Sve veći broj istraživanja sugerišu da ima mnogo zdravstvenih koristi od redovne prakse meditacije. To uključuje: poboljšanje ukupnog kvaliteta spavanja, borbu protiv depresije, pomoć u kontroli apetita i gubitku težine i čini mozak pametnijim i agilnijim. Mnogi posvećeni praktičari takođe vide meditaciju kao način podrške blagostanju i isceljenju.
Da biste osetili na svojoj koži ovo obilje fizičkih i mentalnih prednosti, važno je eksperimentisati sa različitim stilovima meditacije i malo se opustiti. Sve dok praksa ne postane vaša druga priroda. Ove preporuke stručnjaka za meditaciju pomoći će vam da krenete – ostalo je na vama.
U nastavku teksta „meditacija za početnike“ donosimo vam preporuke kako da ne odustanete od meditacije i šta je najbolje da praktikujete kada počinjete sa meditacijom.
Pregled sadržaja:
- 1. Počnite polako
- 2. Meditacija za početnike zahteva proces stvaranja navike
- 3. Nemojte se nervirati ako propustite dan ili čak nedelju
- 4. Eksperimentišite sa različitim vrstama meditacije
- 5. Kada je meditacija za početnike u pitanju važno je da nađete adekvatan prostor
- 6. Budite strpljivi
- 7. Meditacija za početnike i tehnologija
- 8. Meditacija za početnike je uvek bolja u društvu
1. Počnite polako
Kada je u pitanju dužina vaših dnevnih sesija, nema tačno određenog vremena koje se preporučuje.
Meditaciju je slična treningu sa tegovima. Ne biste sigurno radili benč pres sa 100 kilograma na prvim treninzima. Počeli biste sa manjim težinama, pa postepeno prelazili na veće. Generalno se preporučuje da sedite u tišini 10 do 15 minuta, pa sa vremenom povećavajte ove periode.
Jedna studija objavljena u maju 2017. u časopisu „Consciousness and Cognition“ otkrila je da samo 10 minuta pažljive meditacije može pomoći da sprečite da vaš um odluta – što je obeležje anksioznosti. Zatim, nakon što se naviknete da to radite kao redovnu praksu, predlaže se povećanje dužine sesije u koracima od 5 ili 10 minuta. Iskustvo može biti veoma različito između 10 minuta i 45 minuta.
2. Meditacija za početnike zahteva proces stvaranja navike
Baš kao što perete zube više puta u toku dana, težite da meditirate svaki dan u isto vreme. Niste sigurni kada? Stručnjaci se slažu da je najbolje ujutru i to iz nekoliko razloga.
Ako odložite za kasnije, možda ćete to potpuno odustati.
Takođe je super i ako otkrijete da meditacija pre spavanja deluje bolje na vas. I to ima koristi: studija objavljena u aprilu 2015. godine „JAMA Internal Medicine“ otkrila je da meditacija pune svesnosti poboljšava kvalitet sna kod starijih osoba sa poremećajima sna.
Koje god doba dana da odaberete, pridržavanje će vam pomoći da uspostavite stalnu praksu.
3. Nemojte se nervirati ako propustite dan ili čak nedelju
Ponekad životni problemi stanu na put i spreče vas u najboljim namerama. Možda ste slučajno prespavali alarm, vaše dete je bolesno ili morate da prisustvujete jutarnjem sastanku. Koji god da je razlog za preskakanje jednog dana (ili više) vaše prakse, ne dozvolite da vas to iznervira.
Umesto toga, predlažemo vam da jednostavno počnete iznova. Takođe može pomoći da uporedite kako se osećate u danima kada ne meditirate u odnosu na one kada to radite.
4. Eksperimentišite sa različitim vrstama meditacije
Ne postoji pristup koji odgovara svima kada su u pitanju stilovi meditacije. Ključ je da samo radite ono što najbolje deluje na vas. Na sreću, postoji mnogo različitih stilova koje možete isprobati (saznajte više o tome u tekstu „Meditacija“ na našem sajtu).
Ovde vam navodimo samo neke od njih:
- Metta meditacija
- Transcendentalna meditacija
- Progresivna mišićna relaksacija
- Zen meditacija
- Vođena meditacija sa slikama (na kojoj idete na zamišljeno mesto da biste iskusili različite senzacije i emocije)
- Mantra meditacija (gde ponavljate određeni zvuk, reč ili frazu)
5. Kada je meditacija za početnike u pitanju važno je da nađete adekvatan prostor
Ključno je pronaći mesto na kome nećete biti ometani, posebno ako živite sa partnerom, decom, cimerima ili kućnim ljubimcima. Soba sa vratima je dobar izbor, kao i podrumski ili tavanski prostor.
Znajući da imate pravo mesto za meditaciju od prvog dana, praksa će biti manje zastrašujuća i lakša za usvajanje. Posedovanje nekih osnovnih alata takođe je ključno za održavanje prakse.
Prostor za meditaciju može da ima klupu, jastuk i ćebe. Takvi dodaci mogu učiniti iskustvo ugodnijim.
6. Budite strpljivi
Živimo u društvu orijentisanom na rezultate, tako da lako možete biti frustrirani ili obeshrabreni ako ne osećate da ste savladali meditaciju posle sesije ili dve. Zato se savetuje meditatorima da shvate da ne meditiraju da bi zaustavili misli i postigli bilo šta konkretno. Umesto toga, meditacija je vreme za negovanje osećajne posvećenosti, posmatranje sebe sa radoznalošću, ispitivanjem i neaverzivnim stavom.
A koristi mogu biti dugotrajne. U stvari, studija objavljena u martu 2018. u časopisu „Journal of Cognitive Enhancement“ zaključila je da dosledna praksa meditacije može poboljšati veštine pažnje do sedam godina kasnije. Kao i svaka veština, meditacija zahteva kontinuiranu praksu.
7. Meditacija za početnike i tehnologija
Imamo sreće što živimo u vremenu kada su aplikacije koje će vam pomoći da postignete bilo koji od ciljeva udaljene na samo jedan klik. Ako tražite neku vezanu za meditaciju, isprobajte aplikaciju kao što su:
- Headspace
- Buddhify (koja ima preko 80 meditacija koje možete da radite u različito vreme tokom dana),
- Calm, koji pruža opuštajuće zvukove u pozadini
- Insight Timer, koji sadrži 4.000 meditacija od više od 1.000 predavača
Pored toga, aplikacija „Mindfulness“ nudi savete koji će vam pomoći da ostanete svesni tokom dana.
Postoji i mnoštvo podkasta za meditaciju, uključujući „The OneMind Podcast“, koji početnicima olakšava da istraže različite načine primene svesnosti i meditacije. Takođe i „The Mindful Minute Podcast“, koji pruža koncizne, direktne, vođene meditacije.
8. Meditacija za početnike je uvek bolja u društvu
Kao i kod bilo koje druge aktivnosti, meditacija, kada se radi sa drugima ima mnoštvo prednosti. Među njima su ohrabrenje i osećaj drugarstva koji proističu iz grupne dinamike.
Postoji ogromna vrednost u meditaciji sa prijateljima ili partnerom. One vas mogu ohrabriti da uđete dublje u svoje iskustvo. Zato se preporučuje pohađanje uvodnog časa ili pridruživanje grupi za meditaciju.
Imati partnera za meditaciju takođe može da vas motiviše. Istraživanje objavljeno u februaru 2017. u časopisu „JAMA Psychiatry“ sugeriše da praktikovanje meditacije – gde dvoje ljudi meditiraju zajedno, može pomoći da se osećate bliže drugima i da budete otvoreniji sa njima.
