Paleo dijeta – Da li želite da se hranite kao naši daleki preci iz paleolita?

Paleo dijeta je koncipirana tako da liči na ono što su jeli naši daleki preci u doba paleolita. Rezultat je rada profesora Lorena Kordejna.

Iako je nemoguće tačno znati šta su lovci-sakupljači jeli pre više hiljada godina u različitim delovima sveta, istraživači veruju da se njihova ishrana sastojala od mesa, voća, semenki…

Prateći ishranu zasnovanu na periodu pre nastanka moderne poljoprivrede i vodeći fizički aktivan život, lovci-sakupljači su verovatno imali mnogo nižu stopu bolesti koje danas muče modernog čoveka, poput: gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca…

U stvari, nekoliko studija sugeriše da ova dijeta može dovesti do značajnog gubitka težine (bez brojanja kalorija) i velikih poboljšanja zdravlja.

Ovaj članak je osnovni uvod u paleo dijetu i daje jednostavan plan obroka i druge bitne informacije koje su važne za ovu dijetu.

Plan obroka kod paleo dijete

Ne postoji jedan jedini model za ishranu kod Paleo dijete, jer su ljudi iz paleolita napredovali u raznim tipovima ishrane, u zavisnosti od toga šta je bilo dostupno u to vreme i gde su živeli.

Neki su jeli ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i puno životinjske hrane, dok su drugi konzumirali visok sadržaj ugljenih hidrata i puno biljaka.

Smatrajte ovo opštom smernicom, a ne nečim što je “zapisano u kamenu”. Sve ovo možete prilagoditi svojim ličnim potrebama i preferencijama.

Paleo dijeta – osnove

Jedite:

• meso
• ribu
• jaja
• povrće
• voće
• orašaste plodove
• semenke
• začinsko bilje
• začine
• zdrave masti i ulja

Izbegavajte:

• prerađenu hranu
• šećer
• bezalkoholna pića
• žitarice
• većinu mlečnih proizvoda
• mahunarke
• veštačke zaslađivače
• biljna ulja
• margarin i trans masti

Hrana koju bi trebalo da izbegavate na Paleo dijeti

Paleo dijeta zahteva da izbegavate sledeće namirnice i sastojke:

• Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze: energetska pića, voćne sokove, šećer, slatkiše, peciva, sladolede i mnoge druge gricklaice.
• Žitarice. Ovde spadaju: hleb i testenine, pšenica, raž, ječam…
• Mahunarke: pasulj, sočivo…
• Mlečne proizvode. Izbegavajte većinu mlečnih proizvoda, posebno sa malo masti
• Neka biljna ulja. Sojino ulje, suncokretovo ulje,ulje od semenki pamuka, kukuruzno ulje, ulje semena grožđa, ulje šafranike…
• Trans masti: margarin i razne prerađene namirniceVeštačkih zaslađivača: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum. Umesto toga koristite prirodne zaslađivače.
• Visoko obrađenu hranu. Sve što je označeno kao „dijeta“ ili „sa malo masti“ ili ima mnogo toga aditivi. Uključuje veštačke zamene za obrok.

Jednostavna smernica za kraj ovog pasusa – ako hrana izgleda kao da je napravljeno u fabrici, nemojte je jesti.

Ukoliko želite da izbegnete ove sastojke, morate pročitati liste sastojaka, čak i na hrani koja je označena kao „zdrava hrana“.

Hrana koju možete da konzumirate na Paleo dijeti

Paleo dijeta nije toliko restriktivna dijeta i omogućavam vam da jedete veliki broj namirnica.

Tu spadaju:

• Meso: govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina…
• Riba i morski plodovi: Losos, pastrmka, skuša, škampi, školjke…
• Jaja: izaberite jaja od koka koje se slobodno kreću ili jaja obogaćena omega-3.
• Povrće: brokoli, kelj, paprika, luk, šargarepa, paradajz…
• Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Krompir
• Orasi i semenke: bademi, orasi, lešnici, suncokretovo seme, seme bundeve…
• Zdrave masti i ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada…
• So i začini: morska so, beli luk, kurkuma, ruzmarin…

Pokušajte da izaberete domaće ili organske proizvode, ako to možete priuštiti. Ako ne, samo vodite računa da uvek koristite opciju koja je najmanje obrađena.

Modifikovana Paleo dijeta

Tokom proteklih nekoliko godina, paleo zajednica se prilično razvila.

Sada postoji nekoliko različitih verzija Paleo dijete. Mnoge od njih dozvoljavaju neke moderne namirnice za koje nauka sugeriše da su zdrave.

To može da bude: kvalitetan puter, pa čak i neke žitarice bez glutena poput pirinča.

Mnogi ljudi sada razmišljaju o Paleo dijeti kao o šablonu na kojem ćete zasnivati svoju ishranu. Ono više nije nužno samo strogi skup pravila kojih se morate pridržavati.

Paleo dijeta i “osetljivi dodaci” u vašoj ishrani

Dolenavedena hrana i pića su sasvim u redu u malim količinama:

• Vino. Kvalitetno crno vino je visoko antioksidativno i sadrži brojne hranljive materije.
• Tamna čokolada. Izaberite onu koji ima 70% ili više sadržaja kakaoa. Kvalitetna crna čokolada je veoma hranljiva i izuzetno zdrava.

Šta bi bilo najbolje da popijete kada ste žedni?

Kada je u pitanju hidratacija, voda bi trebalo da bude vaš napitak broj jedan.

Sledeća pića nisu baš idealna za Paleo dijetu, ali ih većina ljudi ipak pije:

• Čaj. Čaj je veoma zdrav i sadrži antioksidanse. Zeleni čaj je najbolji.
• Kafa. Kafa takođe ima visok sadržaj antioksidanata. Studije pokazuju da nudi mnogo zdravstvenih prednosti.

Paleo dijeta u praksi – nedeljni meni

Ovaj uzorak menija sadrži uravnoteženu količinu hrane da možete da vidite kako Paleo dijeta izgleda u praksi. U svakom slučaju, prilagodite ovaj meni na osnovu sopstvenih preferencija.

Ponedeljak

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju. Jedan komad voća po želji.
• Ručak: Pileća salata sa maslinama. Šaka oraha.
• Večera: hamburgeri (bez lepinje) prženi na puteru, sa povrćem i malo salse.

Utorak

• Doručak: slanina i jaja i komad voća po želji.
• Ručak: ostaci hamburgera od sinoć.
• Večera: losos pržen na puteru, sa povrćem.

Sreda

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne noći).
• Ručak: Sendvič u zelenoj salati, sa mesom i svežim povrćem.
• Večera: goveđe mleveno meso sa povrćem. Bobice po izboru.

Četvrtak

• Doručak: jaja i voće po želji.
• Ručak: Ostaci od sinoćnje večere. Šaka orašastih plodova.
• Večera: pržena svinjetina sa povrćem.

Petak

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Pileća salata sa maslinama. Šaka oraha.
• Večera: Odrezak sa povrćem i slatki krompir.

Subota

• Doručak: slanina i jaja sa komadom voća po želji.
• Ručak: ostaci odrezaka i povrće od prethodne noći.
• Večera: pečeni losos sa povrćem i avokadom.

Nedelja

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne noći).
• Ručak: Sendvič sa zelenom salatom, mesom i svežim povrćem.
• Večera: pileća krilca na žaru sa povrćem i salsom.

Obično nema potrebe za praćenjem kalorija ili makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata ili masti). Paleo dijeta tu ima veliku prednost u odnosu na mnoge dijete gde postoje ograničenja.

Međutim, ako treba da smršate, dobra je ideja da malo smanjite ugljene hidrate i ograničite unos hrane sa visokim sadržajem masti, kao što su orasi.

Jednostavne paleo grickalice

Zaista nema potrebe da jedete više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko paleo grickalica koje su zdrave i lako prenosive:

• Babi šargarepe
• Tvrdo kuvana jaja
• Komad voća
• Šaka orašastih plodova
• Ostaci hrane od prethodne noći
• Kriške jabuke sa malo bademovog putera
• Zdela bobičastog voća sa malo kokosovog krema
• Domaća govedina

Paleo dijeta i preporuke šta sve možete da jedete

Postoji neverovatan izbor hrane koju možete da jedete na Paleo dijeti.

Ova jednostavna lista za kupovinu trebalo bi da vam pruži ideju kako da počnete:

• Meso: govedina, jagnjetina, svinjetina, teletina…
• Živina: piletina i ćuretina
• Riba: losos, pastrmka, skuša,smuđ, som…
• Jaja
• Sveže povrće: Zelena salata, paradajz, paprika, šargarepa, luk…
• Smrznuto povrće: brokoli, spanać, razne mešavine povrća…
• Voće: jabuke, banane, kruške, pomorandže, avokad, jagode, borovnice…
• Orasi: bademi, orasi, lešnici…
• Puter od badema
• Maslinovo ulje
• Masline
• Slatki krompir
• Začini: morska so, biber, kurkuma, beli luk, peršun…

Dobra je ideja da izbegavate nezdravu hranu i puća, uključujući:

• slatke sokove
• peciva
• kolače
• krekere
• hleb
• sladoled
• žitarice

Kako da se u restoranu pridržavate Paleo dijete?

Paleo dijeta vam neće zadavati previše muka, ukoliko ste navikli da često jedete u restoranima.

Evo nekoliko jednostavnih smernica:

• Naručite glavno jelo koje sadrži meso ili ribu.
• Uzmite dodatno povrće umesto hleba ili pirinča.
• Zamolite osoblje da kuvaju vašu hranu u maslinovom ulju ili ulju avokada.

Rezime

Paleo dijeta je napravljena po uzoru na ishranu koju su verovatno sledili lovci-sakupljači pre nekoliko hiljada godina (u paleolitu – starijem kamenom dobu). Iako ne postoji jedan 100% ispravan način da se sledi Paleo dijeta, osnovna ideja je izbegavanje prerađene hrane i fokusiranje na zdravu, neobrađenu hranu.

Ovde spadaju: meso, riba, jaja, semenke, orašasti plodovi, voće i povrće, zdrave masti i ulja.

Izbegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Takođe možete bazirati svoju ishranu na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput putera i žitarica bez glutena.

Da biste započeli sa Paleo dijetom, pogledajte još jednom primer nedeljnog menija i listu namirnica iznad u tekstu.

• Jaja i proliv – Ovo nije idealna kombinacija ukoliko imate stomačne probleme
• Kako da smanjite krvni pritisak? – 5 promena životnog stila koje će vam pomoći
• Hrana koju treba izbegavati ako ste na keto dijeti – Šta nije prikladno da jesti?
• Mediteranska dijeta – Da li je ovo najzdravija dijeta?
• Bolnička dijeta – Da li ste spremi za ekstremnu dijetu?