Sve što treba da znate o fitnesu – Neophodne informacije za početnike, ali i one iskusnije

Sve što treba da znate o fitnesu će u kratkim crtama biti obrađeno u tekstu pred vama.

Sve što treba da znate o fitnesu – uvod

Šta znači biti u formi? Pronalaženje diskretne definicije je donekle teško. Prema rečniku, fitnes znači: „kvalitet ili stanje kondicije“. Ako su vam te reči donekle nejasne, niste sami.

Fitnes ne mora da znači da ste ultramaratonac ili da možete da radite bench press serije sa 100 kg nekoliko ponavljanja. Fitnes može da predstavlja različite stvari za različite ljude.

„Za mene je fitnes pre svega osećaj dobrog stanja i sposobnost kretanja bez bolova“, kaže sertifikovani stručnjak za snagu i kondiciju Grayson Wickham, fizio terapeut iz New York-a i osnivač Movement Vault-a, kompanije za mobilnost i kretanje . Objašnjava da je istinska kondicija to što se osećate zdravo i da ste u dovoljnoj dobroj formi da radite aktivnosti koje želite i živite životni stil kojim želite da živite. Možete li da se igrate sa svojom decom ili unucima? Ako je planinarenje ili skijanje na vašoj listi prioriteta, možete li time time da se nesmetano bavite? Da li se osećate dobro nakon dana provedenog u bašti? Da li se možete popeti svim potrebnim stepenicama u svom životu, a da se ne povredite ili da ne morate da napravite pauzu?

Šta je fizička spremnost?

Michael Jonesco, docent interne i sportske medicine na Medicinskom centru Vexner na Univerzitetu Ohio State u Columbusu, slaže se sa tim. „Od medicinske škole naučio sam da se fizička spremnost jednostavno definiše kao sposobnost vašeg tela da izvršava zadatke. Danas je za ljubitelje fitnesa dostupno više alata nego ikada ranije za proveru, merenje i praćenje vaše kondicije i zdravstvenog stanja uopšteno. “

Imate mogućnost da pratite indeks telesne mase (BMI), otkucaje srca u mirovanju, procenat telesne masti, VO2 max, maratonske lične rekorde, vreme trčanja na 100 metara i maksimum za bench-press. „Sve su ovo objektivne mere kojima merimo napredak (ili se merimo sa momkom ili devojkom na metaforičnoj stazi za čučanj ili traci za trčanje pored nas).“

Ali fizičku spremnost ne bi trebalo meriti samo nekim od ovih ili drugih testova ili procena, dodaje on. Mnogo je složenije. Na primer, ne biste koristili jedan faktor (kao što je krvni pritisak) za merenje nečijeg ukupnog zdravlja, kaže dr Jonesco. Krvni pritisak je koristan test za praćenje kardiovaskularnih bolesti, ali ne ukazuje na to da li neko ima rak ili demenciju.

Fizičku spremnost treba smatrati ravnotežom mnogih gore pomenutih mera, ali takođe i mnogo više nematerijalnih mera. Uključujući „vaš pogled ne samo na vaše telo, već i na vaš stav prema vašem životu i zdravlju.

Tradicionalno, stručnjaci su definisali pet ključnih komponenti fizičke spremnosti:

1.Telesnu kompoziciju (relativni udeo masti i tkiva bez masti u telu),

2. Kardiorespiratornu ili aerobnu sposobnost,

3. Fleksibilnost

4.Mišićnu snagu

5. Mišićnu izdržljivost

Ova podela je prema Američkom koledžu za sportsku medicinu. Ali ne možete isključiti ni uticaj ishrane, spavanje i mentalno i emocionalno zdravlje.

To znači da ako izgledate kao da ste u formi ne znači da zapravo jeste.

Neki pojedinci su opsednuti svojim fizičkim izgledom i brojevima, ali su motivisani niskim samopoštovanjem i kritikuju nedostatke svog fizičkog izgleda. Neki žrtvuju odmor i spavanje da bi postigli dalji uspeh, ali zauzvrat svoje telo teraju u bolest ili pretreniranost. Fitness je zaista spektar fizičkog blagostanja koji mora uravnotežiti naše fizičke i emocionalne motivacije.

Kada su sve komponente fitnesa uravnotežene, fizički i mentalno, imamo najveću korist.

Biti spreman – pojačana energija, raspoloženje, zdrav san i jak imuni sistem

Budući da je kondicija stanje fizičke sposobnosti da živite sretan, ispunjen život kakav želite – prvi i najočigledniji benefit postizanja kondicije je visok kvalitet života.

Istraživanje povezuje fitnes sa:

• Povećani nivoi energije
• Bolja ravnoteža između poslovnog i privatnog života,
• Jači imunitet
• Zdraviji san

Neka istraživanja sugerišu da povećanje kondicije vežbanjem može pomoći blagoj i umerenoj depresiji jednako kao i lekovi.

Fizička aktivnost je takođe povezana sa boljim fokusom i produktivnošću. Naučna istraživanja sugerišu da je to zato što vežbanje povećava protok krvi i kiseonika u mozak.

Benefiti mentalnog zdravlja i emocionalnog zdravlja od fizičke spremnosti su neke od najvažnijih – i često imaju najveći uticaj na nečiji kvalitet života, kaže dr Jonesco. „Zadovoljstvo treniranjem vašeg tela i njegovom reakcijom ne rađa se samo snažnije, brže, vitkije telo, već i mirniji, zadovoljniji i samopouzdaniji um.“ Kada ste fizički u formi, iz prve ruke znate šta možete postići kada se potrudite i postajete ovlašćeni da postignete svoje lične, karijerne i ciljeve odnosa na način na koji inače ne biste.

Štaviše, ne možete poreći uticaj kondicije na pomoć ljudima da postignu (i održavaju) idealnu težinu. To je zato što povećanje nivoa kondicije fizičkom aktivnošću ne samo sagoreva kalorije, već gradi metabolički aktivne mišiće. I što imate jači, zdraviji mišić, to više kalorija sagorevate svaki dan u mirovanju. Vitkije telo gotovo uvek znači bolji metabolizam i zdraviju težinu.

Vežbanje i spavanje su vrlo povezani. Evo kako zajedno igraju ulogu u celokupnoj kondiciji

Razmislite o ovome na ovaj način: čak i maratonac koji ima više treninga snage nedeljno može da održi kondiciju jedući dijetu visoko prerađene hrane koja ima malo hranljivih sastojaka i puno zasićenih masti i šećera. Slično tome, neko ko ima intenzivne treninge i dobre dijetetske navike može negativno da utiče na svoju kondiciju ako nema konstantno zdravu količinu sna svake noći.

Spavanje je neverovatno važno kako bi vaše telo funkcionisalo optimalno. Opuštanje kada je san u pitanju može potkopati vaše ciljeve u fitnesu i veoma negativno uticati na vašu fizičku spremu i zdravlje.

Prednosti održavanja i spavanja i fizičke aktivnosti?

Ako ostanete aktivni, to će vam gotovo izvesno pomoći da zdravo spavate. Beleženje sedam do devet sati sna po noći pomaže vam da zadržite energiju koja vam je potrebna da biste se zapravo držali svojih ciljeva vežbanja i ostali aktivni. Pridržavajući se ovih uputstava ne samo da će te imati više snage na samom treningu, nego će te biti i koncentrisaniji na same važbe i pokrete, što će da uslovi i manjom mogućnošću da se povredite.

Ostanite fit i budite dugoročno zdravi

Nemojte zaboraviti da možda nećete primetiti mnoge od najvećih blagodati fitnesa godinama, pa čak i decenijama. Samo budite strpljivi…

Na primer, studije dosledno povezuju fizičku spremnost sa dugovečnošću. Prema studiji objavljenoj u izdanju „Lancet Oncology“ iz oktobra 2013. godine, kada vaše telo postane fit, produžava zaštitne kapice svojih hromozoma, nazvane telomeri. Tetelomeri su zaduženi za određivanje brzine starenja ćelija. To znači da im održavanje u formi može produžiti životni vek.

Štaviše, poboljšana kondicija drastično smanjuje rizik od hroničnih bolesti koje se razvijaju tokom mnogih godina, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, pa čak i rak. A istraživanja sugerišu da dobra kondicija može da pomogne i u prevenciji demencije. „Jedina stvar koja će pomoći u sprečavanju gotovo bilo koje vrste bolesti je kondicija“, kaže dr Wickham.

I pored svih tih blagodeti, fitnes vam može pomoći da živite bolje i jače tokom godina. Svaka treća odrasla osoba stara 60 i više godina pati od ozbiljnog nivoa gubitka mišića, zvanog sarkopenija. Dodatna istraživanja pokazuju da stanje doprinosi debljanju, slaboj pokretljivosti i funkciji, padovima, pa čak i smrti kod starijih odraslih osoba, ali da vežbanje može pomoći u sprečavanju ovog efekta starenja.

„Objašnjenje se zaista svodi na evoluciju. Naša tela i geni su evoluirali da budu aktivni i pokretni “, objašnjava dr Wickham. „Kada svom telu date ono što mu treba, ono vas nagrađuje time što je najbolje.“

Sve što treba da znate o fitnesu – Zašto biti fit pomaže u lečenju hroničnih bolesti

Redovno vežbanje i održavanje tela u formi pomaže u smanjenju rizika od hroničnih problema, poput bolesti srca, raka i dijabetesa tipa 2. Ali šta je sa hroničnim problemima koji se pojavljuju? Uopšte, fizička aktivnost i održavanje kondicije obično imaju pozitivan efekat.

Možda ćete morati da izmenite rutinu vežbanja ili preduzmete određene mere predostrožnosti u zavisnosti od vaših simptoma.  (Obavezno se obratite lekaru pre započinjanja novog programa vežbanja i razgovarajte o svim ograničenjima ili modifikacijama kojih biste trebali biti svesni).

Ali većini ljudi redovne aktivnosti mogu pomoći kod stanja kao što su bolesti srca, dijabetes, astma, bolovi u leđima, artritis i rak. Održavanje kondicije takođe pomaže u uklanjanju dodatnih uslova zbog kojih biste u suprotnom mogli da rizikujete.

Koliko fizički aktivni bi trebali da budete?

Pa, kako da fitnes učinite svojim životnim stilom i postignete svoje individualne ciljeve?.

Američko odeljenje za zdravstvo i socijalne usluge  preporučuje da odrasli za opšte zdravlje treba da teže 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 do 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta svake nedelje.  Smernice Američkog odeljenja za zdravstvo i socijalne usluge takođe napominju da će obavljanje više od te količine aktivnosti doneti dodatne zdravstvene benefite. Smernice preporučuju odraslima da rade vežbe za jačanje mišića (umerenog ili većeg intenziteta) za sve glavne mišićne grupe najmanje dva puta nedeljno.

Istraživanja pokazuju da je aerobno vežbanje važno za kardiovaskularno zdravlje. (Intenzitet koji odaberete treba da se zasniva na vašem trenutnom nivou kondicije i preporukama lekara.) Primeri uključuju hodanje ( umereno ili brzo), trčanje, vožnju biciklom, nordijsko skijanje i plivanje.

I druga istraživanja pokazuju da trening snage pruža i druge važne zdravstvene benefite. Studija objavljena u izdanju časopisa „Obesity“ u februaru 2015. pokazuje da je, u poređenju sa kardiovaskularnim vežbama, vežba snage efikasnija u sprečavanju akumulacije trbušne (visceralne) masti, koja je povezana sa razvojem hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i karcinoma. A studija iz 2019. godine objavljena u časopisu „Medicine & Science in Sports & Exercise“ otkrila je da su osobe koje redovno treniraju snagu imale manji rizik od srčanog udara, moždanog udara ili smrti povezane sa bolestima srca u poređenju sa ljudima koji nisu trenirali snagu, a koristi su bile nezavisne od toga da li su redovno radile aerobne vežbe.

Ovi treninzi snage treba da ciljaju jednu ili sve osnovne telesne grupe mišića. Pre svega: noge, trup, leđa, ramena, grudi ili ruke. Dizanje tegova, rad sa trakama za otpor ili izvođenje vežbi sa telesnom težinom su dobre opcije i treba ih koristiti za usklađivanje i poboljšanje vašeg trenutnog nivoa kondicije.

Sve što treba da znate o fitnesu – Zaključak

Pokušajte da se pridržavate ovih smernica tokom jednog ili dva meseca, da vidite kako se sanalazite. I shvatate da ovde ima zaista puno prostora za personalizaciju. Ovo je namenski, jer je najvažniji aspekt treninga njegovo održavanje. Morate uživati u datoj aktivnosti ako očekujete da ćete i dalje biti motivisani da je redovno radite. Ako ne volite da trčite, to je u redu. Pokušajte da plivate ili pođite na zatvoreni čas biciklizma.

I što je najvažnije, bilo kakav pokret bolji od nikakvog. Bez obzira koliko je kratak nalet aktivnosti, on se i dalje može računati u vaše nedeljne aktivnosti. Suština je da bi se odrasli tokom dana trebali više kretati, a što manje sediti.

Pokušajte da prekinete dugotrajno sedenje bilo kojom aktivnošću koja vodi vaše telo kroz čitav opseg pokreta, da bi se osećali dobro.

I ne zaboravite na istezanje. Iako stručnjaci trenutno raspravljaju o prednosti istezanja nakon treninga (istezanje pre vežbanja se više ne savetuje), istezanje tokom dana je odličan način za ublažavanje zategnutih mišića, smanjenje napetosti i promovisanje fleksibilnosti koja vam je potrebna i u teretani i u životu.

• Vitamin A
• Benefiti vežbanja
• Koliko vežbanja je dovoljno?
• Poteškoće sa disanjem – Prvi deo
• Karcinom – Faktori rizika, lečenje, testovi