Vitamin B6 je vitamin koji je potreban centralnom nervnom sistemu i metabolizmu. Njegova uloga jeste pretvaranje hrane u energiju i pomaganje u stvaranju neurotransmitera, poput serotonina i dopamina.
Vitamin B6 predstavlja jedan od osam vitamina B grupe. Ova grupa vitamina važna je za pravilan rad ćelija. Takođe, pomaže normalnom funkcionisanju metabolizma, stvaranju krvnih ćelija i održava ćelije zdravim.
Vitamin B6, takođe poznat i kao piridoksin, rastvorljiv je u vodi. Telo ne može da skladišti vitamin B6 i zato sav višak oslobađa u urinu, pa ljudi moraju svakodnevno da unose dovoljnu količinu ovog vitamina.
U ovom članku istaći ćemo zdravstvene prednosti i izvore vitamina B6, kao i preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina.
Pregled sadržaja:
Vitamin B6 i zdravstvene prednosti od uzimanja
Vitamin B6 ima mnoge funkcije u telu, a jedna od njegovih glavnih uloga je pomaganje telu da metabolizuje proteine, masti i ugljene hidrate za energiju.
Ovaj vitamin takođe je važan za:
- Funkciju imunog sistema
- Razvoj mozga odojčadi
- Stvaranje neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin
- Stvaranje hemoglobina – deo crvenih krvnih zrnaca, koji prenose kiseonik
U nastavku možete pročitati neke efekte vitamina B6 na ljudsko zdravlje:
Funkcija mozga
Vitamin B6 pomaže u stvaranju neurotransmitera, koji su važni hemijski prenosnici u mozgu.
Neka istraživanja sugerišu da je nedostatak vitamina B6 povezan sa padom kognitivnih sposobnosti i demencijom.
Prema Američkoj kancelariji za dijetetske suplemente, studije su sugerisale da, starije osobe sa viškom nivoa vitamina B6 u krvi imaju bolje pamćenje.
Međutim, malo je dokaza koji ukazuju na to da uzimanje dodataka vitamina B6 poboljšava kognitivne sposobnosti ili raspoloženje kod ljudi, bez obzira da li imaju ili nemaju demenciju.
Mučnina tokom trudnoće
Studija iz 2016. godine otkriva da, uzimanje piridoksina može pomoći kod blagih simptoma mučnine i povraćanja tokom trudnoće, u odnosu na uzimanje placeba.
Studija takođe pokazuje da, uzimanje piridoksina u kombinaciji sa doksilaminom može pomoći kod umerenih simptoma.
Na osnovu sprovedenog istraživanja, Američki kongres akušera i ginekologa preporučuje dodatke vitamina B6 trudnicama, koje ih sigurno mogu uzimati protiv mučnine.
Zaštita od zagađenja
Studija objavljena 2017. godine ukazala je da vitamin B6 može pomoći u zaštiti ljudi od štetnih efekata zagađenja vazduha smanjenjem uticaja zagađenja na epigenom.
Istraživači se nadaju da bi njihovi nalazi mogli dovesti do novih mera za sprečavanje epigenetskih promena koje mogu nastati izlaganjem zagađenju vazduha.
Svetska zdravstvena organizacija izvestila je da, 91% svetske populacije tokom 2016. godine živeo je na mestima gde nisu ispunjeni osnovni uslovi za kvalitet vazduha.
Koja je preporučena dnevna doza vitamina B6?
Brojni faktori mogu uticati na to koja dnevna količina vitamina B6 je potrebna osobi, jer ovaj vitamin utiče na nekoliko aspekata čovekovog metabolizma.
Prema ODS-u, preporučene dnevne doze (RDA) vitamina B6 su:
| Godina | Muškarci | Žene |
| 0–6 meseci | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7–12 meseci | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1–3 godine | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4–8 godine | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9–13 godine | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14–18 godine | 1.3 mg | 1.2 mg |
| 19–50 godine | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 51+ godine | 1.7 mg | 1.5 mg |
| Tokom trudnoće | – | 1.9 mg |
| Tokom dojenja | – | 2.0 mg |
Izvori vitamina B6
Većina namirnica sadrži vitamin B6. Stoga, ljudi sa dobro uravnoteženom ishranom ne rizikuju od nedostatka ovog vitamina.
Izvori vitamina B6 su:
- Leblebija (1 šolja) ima 1,1 mg ili 65% dnevne vrednosti (DV) vitamina B6
- Goveđa jetra (3 unce) ima 0,9 mg ili 53% DV
- Žuta tuna (3 unce) ima 0,9 mg ili 53% DV
- Pečena pileća prsa (3 unce) sadrži 0,5 mg ili 29% DV
- Krompir (1 šolja) ima 0,4 mg ili 25% DV
- Banana (srednja) daje 0,4 mg ili 25% DV
- Tofu (pola šolje) ima 0,1 mg ili 6% DV
- Orasi (1 unca) sadrže 0,1 mg ili 6% DV
Ostali izvori vitamina B6 uključuju:
- Obogaćena hrana (poput žitarica za doručak)
- Losos
- Ćuretina
- Mlevena junetina
- Vafli
- Bulgur
- Sveži sir
- Pirinač
- Suvo grožđe
- Luk
- Spanać
- Lubenica
Nedostatak vitamina B6
Nedostaci vitamina B6 mogu nastati ako osoba ima slabu crevnu apsorpciju ili uzima estrogene, kortikosteroide, antikonvulzive ili neke druge lekove.
Mnogi nedostaci vitamina B6 povezani su sa niskim nivoom drugih vitamina B, kao što su vitamin B12 i folati.
Dugotrajna i prekomerna konzumacija alkohola može na kraju rezultirati nedostatkom vitamina B6, kao i hipotiroidizmom i dijabetesom.
Znaci i simptomi nedostatka vitamina B6 uključuju:
- Periferna neuropatija sa trncima, utrnulošću i bolovima u rukama i nogama
- Anemija
- Napadi
- Depresija
- Konfuzija
- Oslabljeni imuni sistem
U retkim slučajevima, nedostatak vitamina B6 može dovesti do sindroma sličnog pelagri, kao što su:
- Seboreični dermatitis
- Upala jezika ili glositis
- Zapaljenje i pucanje usana, poznato kao heiloza
Kod novorođenčadi, napadi mogu da potraju i nakon lečenja antikonvulzivima.
Neki nedostaci, poput periferne neuropatije, mogu biti doživotni.
Vitamin B6 kao suplement
Dodaci su dostupni u obliku kapsula ili tableta.
Većina ljudi svih starosnih grupa unosi dovoljno vitamina B6 i nisu im potrebni dodaci.
Osobe, za koje se pretpostavlja da imaju nizak nivo vitamina B6, su:
- Ljudi koji piju veće doze alkohola
- Gojazne osobe
- Trudnice ili dojilje
Nema dokaza o bilo kakvom štetnom efektu od konzumiranja previše vitamina B6 putem ishrane.
Međutim, dokazi su pokazali da uzimanje između 1 i 6 grama oralnog piridoksina dnevno u periodu od 12 do 40 meseci može biti povezano sa ozbiljnom, progresivnom senzornom neuropatijom i gubitkom kontrole telesnog kretanja.
Da biste zadovoljili dnevne potrebe vitamina B6, stručna lica preporučuju uravnoteženu ishranu sa obogaćenom hranom i obiljem dijetalnih vlakana.
Vitamin B6 – rezime
Vitamin B6 je važan vitamin za mnoge procese u telu, uključujući nervni sistem i metabolizam. Telo ne skladišti ovaj vitamin, pa ljudi svakodnevno moraju da ga konzumiraju kroz ishranu.
Većina ljudi unese dovoljno vitamina B6 iz svoje ishrane. Ako osoba ne može na taj način da unese potrebnu količinu ovog vitamina, u tom slučaju, lekar može preporučiti promene u ishrani ili uzimanje dodataka vitamina B6.
