Kako podići nizak krvni pritisak, je često postavljeno pitanje kod pacijenata. Loša cirkulacija je uobičajen problem uzrokovan brojnim uslovima.
Bolesti perifernih arterija, dijabetes, gojaznost, pušenje neki su od mnogih uzroka slabe cirkulacije.
Smanjeni protok krvi može izazvati neprijatne simptome, kao što su:
- bol
- grčevi u mišićima
- utrnulost
- probavni problemi
- hladnoća u rukama ili stopalima
Osim onih sa slabom cirkulacijom, sportisti i aktivni pojedinci moždaće poželeti da povećaju protok krvi kako bi poboljšali performanse i oporavak.
Iako se problemi sa cirkulacijom često leče lekovima, konzumiranje određene hrane takođe može poboljšati protok krvi.
Evo 14 najboljih namirnica za optimizaciju protoka krvi.
Sadržaj:
Kako podići nizak krvni pritisak sa konzumiranjem ovih 14 namirnica
1. Kajenski biber
Kajenski biber dobija svoj pikantan ukus iz fitohemikalije koja se zove kapsaicin.
Kapsaicin pospešuje protok krvi u tkiva snižavanjem krvnog pritiska i stimulisanjem oslobađanja azot -oksida i drugih vazodilatatora – ili jedinjenja koja pomažu u proširenju krvnih sudova.
Vazodilatatori omogućavaju lakši protok krvi kroz vene i arterije opuštajući male mišiće u zidovima krvnih sudova.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje kajenskog bibera:
- poboljšava cirkulaciju
- pozitivno utiče na snagu krvnih sudova
- smanjuje zakrčenje vaših arterija
Štaviše, ove začinske paprike često su uključene u kreme za ublažavanje bolova jer mogu podstaknuti dotok krvi u zahvaćeno područje.
2. Nar
Nar je sočno, slatko voće koje ima posebno visoku koncentraciju polifenolnih antioksidanata i nitrata, koji su snažni vazodilatatori.
Konzumiranje nara – kao soka, sirovog voća ili suplementa može poboljšati protok krvi i oksigenaciju mišićnog tkiva, što bi posebno moglo pomoći aktivnim pojedincima.
Unos 1.000 mg ekstrakta nara 30 minuta pre vežbanja povećava protok krvi, prečnik krvnih sudova i performanse vežbanja.
Dnevna konzumacija (500 ml) soka od nara tokom ili pre treninga sa tegovima: smanjuje bol, oštećenje mišića i upalu kod profesionalnih dizača tegova.
3. Luk
Luk je odličan izvor flavonoidnih antioksidanata, koji blagotvorno deluju na zdravlje srca.
Ovo povrće poboljšava cirkulaciju pomažući vam da se prošire arterije i vene kada se poveća protok krvi.
U 30-dnevnoj studiji na 50 muškarca, uzimanje 4,3 grama ekstrakta luka dnevno značajno je poboljšalo protok krvi i širenje arterija nakon jela.
Luk takođe ima antiinflamatorna svojstva, koja mogu poboljšati protok krvi i zdravlje srca smanjenjem upale u venama i arterijama.
4. Cimet
Cimet je začin koji se zagreva i ima mnoge zdravstvene koristi, uključujući povećani protok krvi.
U studijama na životinjama, cimet je poboljšao širenje krvnih sudova i protok krvi u koronarnoj arteriji, koja provodi krv do srca.
Pacovi hranjeni sa 200 mg po kg telesne težine ekstrakta kore cimeta dnevno, tokom osam nedelja pokazali su bolje performanse srca i protoka krvi u koronarnoj arteriji nakon iscrpljujućeg vežbanja u poređenju sa pacovima koji nisu uzimali ove dodatke.
Osim toga, istraživanja pokazuju da cimet može efikasno smanjiti krvni pritisak kod ljudi opuštanjem krvnih sudova. Ovo poboljšava cirkulaciju i održava vaše srce zdravim.
U studiji na 59 osoba sa dijabetesom tipa 2, 1.200 mg cimeta dnevno smanjilo je sistolni krvni pritisak za prosečno 3,4 mmHg nakon 12 nedelja.
5. Beli luk
Beli luk je poznat po svom blagotvornom uticaju na cirkulaciju i zdravlje srca.
Studije ukazuju na to da beli luk – posebno njegova sumporna jedinjenja, koja uključuju alicin, može povećati protok krvi kroz tkivo i smanjiti krvni pritisak opuštanjem krvnih sudova.
Ishrana bogata belim lukom povezana je sa boljom vazodilatacijom (širenjem krvnog suda), pokazateljem efikasnosti protoka krvi.
U studiji na osobama sa koronarnom bolešću, oni koji su konzumirali tablete belog luka u prahu koji sadrže 1.200 mg alicina dva puta dnevno tokom tri meseca doživeli su 50% poboljšanje protoka krvi kroz arteriju nadlaktice u poređenju sa placebo grupom.
6. Masne ribe
Masne ribe poput lososa i skuše odlični su izvori omega-3 masnih kiselina.
Ove masti su posebno korisne za cirkulaciju jer potiču oslobađanje dušikovog oksida, koji širi vaše krvne žile i povećava protok krvi.
Omega-3 masti takođe sprečavaju nakupljanje trombocita u krvi, proces koji može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka.
Štaviše, suplementi ribljeg ulja povezani su sa smanjenjem visokog krvnog pritiska i poboljšanim protokom krvi u skeletnim mišićima tokom i nakon vežbanja.
Visoke doze ribljeg ulja, (4,2 grama dnevno) tokom četiri nedelje, značajno poboljšavaju protok krvi u noge nakon vežbanja.
7. Cvekla
Mnogi sportisti konzumiraju sok od repe ili cvekle u prahu kako bi poboljšali performanse.
To je zato što cvekla sadrži mnogo nitrata, koje vaše telo pretvara u azotni oksid. Azotni oksid opušta krvne sudove i povećava protok krvi u mišićno tkivo.
Dodaci soka od repe poboljšavaju protok kiseonika u mišićnom tkivu, stimulišu protok krvi i povećavaju nivo azotnog oksida. Sve to zajedno može poboljšati performanse.
Osim što pomaže sportistima, cvekla poboljšava protok krvi kod starijih osoba koje imaju probleme sa cirkulacijom.
U studiji sprovedenoj na odraslim osobama, oni koji su pili 140 ml soka od repe bogate nitratima dnevno doživeli su značajno smanjenje krvnog pritiska i upale krvnih sudova.
8. Kurkuma
Povećani protok krvi jedna je od mnogih zdravstvenih prednosti kurkume.
Tradicionalna kineska medicina koristi kurkumu od davnina za otvaranje krvnih sudova i poboljšanje cirkulacije krvi.
Istraživanja sugerišu da jedinjenje koje se nalazi u kurkumi (kurkumin) pomaže u povećanju proizvodnje azot -oksida, smanjuje oksidativni stres i upalu.
U nedavnoj studiji, uzimanje 2.000 mg kurkumina dnevno tokom 12 nedelja dovelo je do 37% povećanja protoka krvi u podlaktici i 36% povećanja protoka krvi u nadlakticama.
9. Lisnato zelenilo
Listnato zelenilo poput spanaća i zelenog zrna bogato je nitratima, koje vaše telo pretvara u azot-oksid, snažan vazodilatator.
Konzumiranje hrane bogate nitratima može poboljšati cirkulaciju širenjem krvnih sudova, omogućavajući vašoj krvi da lakše teče.
U studiji na 127 osoba, oni koji su konzumirali spanać sa visokim sadržajem nitrata (845 mg) dnevno tokom sedam dana doživeli su značajno poboljšanje krvnog pritiska i protoka krvi.
Štaviše, istraživanje je primetilo da ljudi koji slede tradicionalnu kinesku ishranu sa povrćem bogatim nitratima, poput kineskog kupusa, imaju niži krvni pritisak i značajno smanjeni rizik od srčanih oboljenja od onih koji konzumiraju tipičnu zapadnjačku ishranu.
10. Citrusi
Agrumi poput pomorandže, limuna i grejpa prepuni su antioksidanata, uključujući flavonoide.
Konzumiranje agruma bogatih flavonoidima može smanjiti upalu u vašem telu, smanjiti krvni pritisak i ukočenost arterija, poboljšavajući protok krvi i proizvodnju dušikovog oksida.
U jednoj studiji, oni koji su pili (500 ml) soka od pomorandže dnevno tokom jedne nedelje imali su značajno poboljšanje u proširenju arterija i veliko smanjenje markera upale kao što su IL-6 i CRP.
Osim toga, redovna konzumacija agruma, poput limuna i grejpa, povezana je sa smanjenim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom od moždanog udara.
11. Orasi
Orasi su prepuni korisnih jedinjenja, poput l-arginina, alfa-lipoične kiseline (ALA) i vitamina E-koji svi stimulišu proizvodnju azot-oksida.
Konzumiranje oraha može smanjiti krvni pritisak i upalu, poboljšati funkciju krvnih sudova, što može biti posebno korisno za osobe sa dijabetesom.
Ljudi sa dijabetesom često imaju problema sa cirkulacijom i visokim krvnim pritiskom zbog oštećenja krvnih sudova uzrokovanih nekontrolisanim nivoom šećera u krvi.
U studiji osoba sa dijabetesom, oni koji su tokom osam nedelja jeli (56 grama) oraha dnevno doživeli su značajno poboljšanje protoka krvi.
12. Paradajz
Paradajz može pomoći u smanjenju aktivnosti enzima koji pretvara angiotenzin, što dovodi do sužavanja krvnih sudova radi kontrole krvnog pritiska.
Istraživanja pokazuju da ekstrakt paradajza deluje slično kao lekovi koji inhibiraju ACE-otvaraju vaše krvne sudove i poboljšavaju protok krvi.
Ekstrakt paradajza može inhibirati ACE, smanjiti upalu i poremetiti agregaciju trombocita, što može poboljšati cirkulaciju.
13. Bobice
Bobice su posebno zdrave, jer imaju antioksidativna i protivupalna svojstva, što može imati pozitivan uticaj na protok krvi.
Hronična upala može oštetiti krvne sudove i povisiti krvni pritisak, što može izazvati probleme sa cirkulacijom.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje bobica može:
- smanjiti krvni pritisak
- broj otkucaja srca
- agregaciju trombocita
- nivo upalnih markera poput IL-6 u krvi
a istovremeno poboljšati širenje arterija.
14. Đumbir
Đumbir, glavni sastojak tradicionalne medicine u Indiji i Kini hiljadama godina, takođe može sniziti krvni pritisak i poboljšati cirkulaciju.
U studijama na ljudima i na životinjama pokazalo se da đumbir smanjuje visoki krvni pritisak, što negativno utiče na protok krvi.
U studiji sprovedenoj na 4.628 ljudi, oni koji su konzumirali najviše đumbira (2-4 grama dnevno) imali su najmanji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska.
Studije na životinjama pokazuju da đumbir deluje tako što inhibira ACE.
Druge metode snižavanja niskog krvnog pritiska
Iako uključivanje bilo koje od ovih namirnica u vašu ishranu može poboljšati cirkulaciju, druge promene načina života takođe imaju veliki uticaj.
Evo nekih drugih modifikacija načina života koje mogu optimizirati protok krvi:
- Kako podići nizak krvni pritisak ostavljanjem cigara
Pušenje je faktor rizika za mnoge hronične bolesti, poput raka i može negativno utiču na cirkulaciju.
- Povećajte fizičku aktivnost
Vežbajte stimuliše protok krvi i pomaže u poboljšanju vazodilatacije. Osim toga, redovno vežbanje se smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
- Izgubite na težini
Imati prekomernu težinu negativno utiče na protok krvi i može dovesti do opasne komplikacije, poput nakupljanja plaka u arterijama.
- Zdravo se hranite
Pokušajte da pređete na ishranu sa puno povrća, proteina, zdravih masti i bogatu vlaknima. To je hrana koja može poboljšati zdravlje i cirkulaciju.
- Ostanite hidrirani
Pravilna hidratacija je kritična za sve aspekte zdravlja, uključujući cirkulaciju. Dehidracija može oštetiti endotelne ćelije i podstaći upalu u vašem telu, ograničavajući protok krvi.
- Smanjite stres
Istraživanja dokazuju da nivo stresa može značajno uticati na krvni pritisak. Smanjite stres: kroz jogu, meditaciju, baštovanstvo ili provodite vreme u prirodi.
Rezime
Kako podići nizak krvni pritisak ostaje i dalje veliki problem modernog društva. Postoji mnogo prirodnih načina za poboljšanje cirkulacije, uključujući odabir hrane koja stimuliše protok krvi.
Antioksidansi, nitrati, vitamini i druge supstance sadržane u hrani mogu imati pozitivan uticaj na vašu cirkulaciju.
Štaviše, vođenje zdravog načina života:
- uzdržavanjem od pušenja
- održavanjem fizičke aktivnosti
- zdravom telesnom težinom
- pravilnom ishranom
može povećati protok krvi i celokupno zdravlje.
