Digestivni trakt (sistem) predstavlja složen sistem u okviru koga hrana dospeva i putuje kroz organizam, pretvarajući se u hranjive materije i energiju neophodnu za život i normalno funkcionisanje organizma.
Naš način života i izbor hrane mogu uticati na način na koji telo vari ono što pojedete. Evo kako da stvari funkcionišu.
Vaš probavni sistem razlaže hranu koju jedete na hranljive materije koje su potrebne vašem telu. Ako zanemarite zdravlje probavnog sistema, vaše telo bi moglo imati problema sa apsorpcijom esencijalnih hranljivih materija.
Hrana koju jedete i način života koji živite imaju direktan uticaj na vaše varenje. Preduzimanje koraka za poboljšanje digestivnog zdravlja može pomoći vašem sistemu za varenje da efikasnije funkcioniše i poboljša vaše opšte zdravlje i osećaj blagostanja.
Niste sigurni odakle početi? Pokušajte da uključite ove strategije u svoj svakodnevni život kako bi stvari išle glatko.
Pregled sadržaja:
- Jedite hranu bogatu vlaknima
- Konzumirajte nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna
- Ograničite hranu bogatu mastima
- Birajte nemasno meso
- Uključite probiotike u svoju ishranu
- Ako imate problema sa varenjem, probajte dijetu sa niskim FODMAP -om
- Jedite po rasporedu
- Ostanite hidrirani
- Ostavite loše navike iza sebe
- Redovno vežbajte
- Smanjite stres
Jedite hranu bogatu vlaknima
Konzumiranje hrane bogate vlaknima koja sadrži:
- cele žitarice
- povrće
- voće
- mahunarke
može poboljšati rad vašeg probavnog sistema. Ishrana bogata vlaknima pomaže u održavanju kretanja hrane kroz vaš digestivni trakt, pa je manja verovatnoća da ćete imati zatvor.
Ishrana bogata vlaknima može pomoći i u sprečavanju ili lečenju različitih probavnih stanja, poput:
- divertikuloze
- hemoroida
- sindroma iritabilnog creva (IBS)
Osim toga, može vam pomoći da postignete ili održite zdravu težinu.
Konzumirajte nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna
Važno je da konzumirate obe vrste vlakana, jer ona pomažu vašem probavnom sistemu na različite načine.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju netaknuta dok se hrana kreće kroz gastrointestinalni trakt.
Rastvorljiva vlakna uvlače vodu i mogu pomoći u sprečavanju formiranja previše vodene stolice. Rastvorljiva vlakana se veoma lako rastvaraju u vodi, razgrađuju se u želatinastu masu u delu creva poznatom kao debelo crevo. Vlakna se preobražavaju u supstancu sličnu gelu koji razgrađuju bakterije u debelom crevu oslobađajući gasove.
Dobri izvori nerastvorljivih vlakana uključuju:
- pšenične mekinje
- povrće
- integralne žitarice
Rastvorljiva vlakna možete dobiti iz:
- ovsenih mekinja
- oraha
- semenki
- mahunarki
Ograničite hranu bogatu mastima
Generalno, masna hrana usporava probavni proces, čineći vas sklonijima konstipaciji. Ali pošto je važno da u ishranu unesete zdrave masti, preporučuje se uparivanje masne hrane sa hranom bogatom vlaknima kako bi digestivni trakt bolje funkcionisao.
Birajte nemasno meso
Proteini su bitan deo zdrave ishrane, ali masno meso može dovesti do probavnih tegoba. Kad jedete meso, odaberite nemasne komade, poput belog mesa i ramsteka i ograničite veličinu porcija. Neka veći deo tanjira čine žitarice, voće i povrće bogato vlaknima.
Uključite probiotike u svoju ishranu
Probiotici su dobre mlečno-kiselinske bakterije raznih sojeva i koriste se u mlečnoj industriji za fermentaciju mlečnih šećera u mlečne kiseline.
Zato su prisutni u:
- kiselom mleku
- jogurtima
- sirevima
Probiotici su vrsta zdravih bakterija koje su prirodno prisutne u vašem digestivnom traktu. Oni pomažu u održavanju tela zdravim boreći se protiv posledica loše ishrane, antibiotika i stresa.
Osim toga, probiotici mogu:
- poboljšati apsorpciju hranljivih materija
- pomoći u razgradnji laktoze
- ojačati vaš imunološki sistem
- možda čak i pomoći u lečenju IBS –a (sindrom nadraženog creva)
Preporučuje se da svakodnevno jedete dobre izvore probiotika, poput: nemasnog jogurta ili kefira.
Osim probiotika, prebiotici mogu pomoći i u varenju. Prebiotici deluju kao hrana za probiotike, pomažući im da podrže zdrave bakterije u crevima.
Prebiotici se nalaze u:
- sirovom voću
- povrću
- celim žitaricama
uključujući banane, zob, luk i mahunarke.
Ako imate problema sa varenjem, probajte dijetu sa niskim FODMAP -om
Fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli (FODMAP), koji su vrste ugljenih hidrata, nekim ljudima mogu biti teško svarljivi. Ako znate da imate IBS ili se jednostavno nosite sa simptomima kao što su: grčevi u trbuhu, gasovi, nadutost i dijareja, dijeta sa niskim FODMAP -om može doneti olakšanje. Ova dijeta treba da se primenjuje kratak vremenski period kako bi se utvrdilo koje namirnice treba izbegavati radi lakšeg varenja. Radite sa nutricionistom koji je specijalizovan za ovu oblast kako biste se uverili da je vaša ishrana zdrava. Digestivni trakt će vam biti zahvalan, kada shvatite koje namirnice treba zauvek da izbacite iz ishrane.
Jedite po rasporedu
Konzumiranje obroka i zdravih zalogaja po redovnom rasporedu može pomoći da vaš digestivni trakt bude u najboljoj formi. Pokušajte da sednete za doručak, ručak, večeru i užinu svaki dan u isto vreme.
Ostanite hidrirani
Pijenje puno vode dobro je za zdravlje probave. Vlakna uvlače vodu u debelo crevo kako bi stvorila mekšu, glomazniju stolicu, omogućavajuć lakši prolaz.
Ostavite loše navike iza sebe
Navike kao što su: pušenje, prekomerni unos kofeina i alkohol su katastrofalne za zdravlje probavnog sistema. Piće, cigarete i previše kafe ili drugih napitaka sa kofeinom mogu ometati funkcionisanje vašeg digestivnog sistema i dovesti do problema poput čira na želucu i gorušice.
Redovno vežbajte
Redovne vežbe pomažu da se hrana kreće kroz vaš probavni sistem, smanjujući mogućnost za zatvor (opstipaciju). Aktivnost vam takođe može pomoći da održite zdravu težinu, što je dobro za vašu probavu. Neka vam redovno vežbanje bude deo nedeljnog rasporeda.
Smanjite stres
Previše stresa ili anksioznosti može dovesti do preopterećenja vašeg probavnog sistema. Pronađite aktivnosti za smanjenje stresa u kojima uživate i redovno ih praktikujte.
