Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata su prvi izbor većine ljudi koji žele da brzo izgube kilograme. Ono što je za jednu osobu malo ugljenih hidrata nije za drugu. Ne postoji medicinska definicija šta je malo ugljenih hidrata. U osnovi, to je smanjenje broja ugljenih hidrata koji jedete sa vaše norme. Generalno, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može da sadrži 50 do 100 grama (g) ugljenih hidrata dnevno. Ispod toga se smatra ketogena dijeta, dok je 100 do 200 g ugljenih hidrata dnevno dijeta sa umerenim ugljenim hidratima.
Pregled sadržaja:
- Kako smanjeni unos ugljenih hidrata može pomoći kod gubitka težine i upravljanja šećerom u krvi
- Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – šta studije govore o prednostima i rizicima od smanjenja ugljenih hidrata?
- Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata koje biste mogli isprobati
- Spisak prehrambenih proizvoda sa malo ugljenih hidrata: Najbolje i najgore stvari za jesti
- Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – trodnevni primer menija sa malo ugljenih hidrata
- Ko ne bi trebalo da ide na dijetu sa malo ugljenih hidrata
- Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – da li biste trebali da ih probate za mršavljenje i druga zdravstvena poboljšanja?
Kako smanjeni unos ugljenih hidrata može pomoći kod gubitka težine i upravljanja šećerom u krvi
Verovatno ste najviše slušali o jelu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za mršavljenje, ali nekim ljudima bi takav pristup takođe mogao da pomogne u optimizaciji njihovog zdravlja. Istraživanje pokazuje da žene koje su gojazne ili imaju metaboličke probleme [mogu] bolje hormonalno da rade na nižim ugljenim hidratima, ističući da drugi ishodi dijete mogu uključivati bolji san, mentalnu bistrinu i povećanu sitost.
Kao što naglašavaju mnogi nutricionisti, kada smanjite unos ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi i insulina uglavnom opada, što za neke ljude može biti dobro. Ugljeni hidrati se razlažu na glukozu, što vam podiže šećer u krvi i podstiče vašu pankreas da proizvodi inzulin za pogon šećera u vaše ćelije. Kada imate prekomernu težinu ili ste gojazni, šećer u krvi raste i pankreas šalje insulin, ali ćelije možda neće reagovati, što dovodi do toga da pankreas prekomerno proizvodi insulin. Visok insulin povećava glad i podstiče skladištenje masti.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata stoga može pomoći u održavanju šećera u krvi i održavanju nivoa insulina na niskom nivou kako bi potencijalno pomogla gubitku težine. Budući da lekari često preporučuju onima koji imaju dijabetes tipa 2 da smršaju kako bi poboljšali šećer u krvi, ovaj pristup bi mogao direktno i indirektno poboljšati nivo glukoze u krvi.
Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – šta studije govore o prednostima i rizicima od smanjenja ugljenih hidrata?
Prvo, blagodati se mogu steći gotovo odmah. Prema jednoj studiji iz oktobra 2016. u PLOS One, ljudi koji su jeli tri obroka sa nižim ugljenim hidratima (sa manje od 30 procenata ugljenih hidrata) smanjili su rezistenciju na insulin za više od 30 procenata u poređenju sa ljudima koji su jeli obroke sa većim sadržajem ugljenih hidrata (60 procenata ugljenih hidrata ).
Možete videti i rezultate. U januaru 2015, Journal of Nutrition je sproveo dve studije upoređujući dijete sa manje ugljenih hidrata i sa malo masnoća, otkrivajući da je od ova dva pristupa smanjivanje nivoa ugljenih hidrata pomoglo ljudima da se obriju više visceralne masti, vrste trbušne masti koja oblaže organe i povezana je do bolesti. Metaanaliza objavljena u junu 2016. u časopisu „Obesity Reviews“ takođe je zaključila da je kod gojaznih ljudi dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata tokom godine smanjivala masnoće (ali ne i telesnu težinu), sa najvećim prednostima koje se vide u dijetama sa malo ugljenih hidrata.
Sa tim u vezi, ne postoji dokaz da je dijeta sa malo ugljenih hidrata superiornija od bilo koje druge vrste dijete ili da je dugoročno zdravija. Pregled u izdanju „Diabetes Therapy“ iz decembra 2015. godine koji je proučavao ishranu među onima koji boluju od dijabetesa, primetio je da kada je u pitanju gubitak težine, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ne deluje ništa bolje od ostalih dijeta sa većim sadržajem ugljenih hidrata; i da ne proizvodi bolju kontrolu glikemije. Drugi izveštaj u okviru „Diabetes Care“ takođe je otkrio da su tokom jedne godine oni koji su na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mršavili brže od onih na onima sa niskim sadržajem masti, ali nakon godinu dana, gubitak kilograma i nivoi A1C (prosek glukoze u krvi) tokom oko tri meseca bili su izuzetno slični.
Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata koje biste mogli isprobati
Keto dijeta. Ovo je najstroži plan koji zahteva da jedete manje od 50 g ugljenih hidrata dnevno i značajno povećavate unos masti. Ovo je popularna dijeta za mršavljenje.
Tradicionalni nisko-ugljeni hidrati. Ovaj pristup uključuje 50 do 100 g ugljenih hidrata dnevno; ovo je mesto gde mnogi ljudi počinju, jer je manje restriktivan od plana prehrane sa keto dijetom, ali i dalje može doneti rezultate.
Atkinsova dijeta. Atkinsova dijeta vas vodi kroz četiri faze, počevši od konzumiranja sa vrlo malo ugljenih hidrata, a zatim postepeno uvodeći više hrane bogate ugljenim hidratima. Dobro je za ljude koji vole strukturiraniji plan.
Dukan dijeta. Ova opcija takođe uključuje četiri faze: dve mršavljenja i dve održavanja. Na primer, prva faza Dukan dijete fokusira se na hranu sa visokim sadržajem proteina, druga dodaje povrće, treća dozvoljava dva obroka „za
slavlje“ nedeljno, a četvrta je o održavanju telesne težine stabilnom. Budući da možete pratiti dijetu iz knjige, ona takođe privlači ljude kojima je potreban planiran pristup.
Paleo. Samo zato što paleo dijeta eliminiše žitarice, ne znači da sadrži malo ugljenih hidrata, posebno ako jedete povrće od korena (poput slatkog krompira) i voće, ali to se može slediti na ovaj način.
Spisak prehrambenih proizvoda sa malo ugljenih hidrata: Najbolje i najgore stvari za jesti
Iako se liste namirnica za dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata razlikuju u zavisnosti od plana, evo pogleda na hranu koju biste uglavnom jeli ili izbegavali kada se pridržavate tradicionalne dijete sa malo ugljenih hidrata.
Hrana koja se preporučuje
- Neskrobno povrće: tikvice (4 g ugljenih hidrata u šolji), kupus (5 g ugljenih hidrata u šolji), brokoli (6 g ugljenih hidrata u šolji), prokulice (8 g ugljenih hidrata u šolji), lisnato povrće (poput spanaća, na primer, na 1 g ugljenih hidrata po šolji) i paradajz (7 g ugljenih hidrata po šolji) (7, 8, 9, 10, 11, 12)
- Meso, kao što je piletina, govedina, svinjetina i jagnjetina (0 g ugljenih hidrata na 85g)
- Riba i morski plodovi, poput škampa (0 g ugljenih hidrata na 85g)
- Jaja (0 g ugljenih hidrata po jajetu)
- Sir, poput čedara (1 g ugljenih hidrata na 28g)
- Masline (2 g ugljenih hidrata za 10 malih maslina)
- Ulje, kao što je ulje repice, maslinovo ulje i kokosovo ulje (0 g ugljenih hidrata po kašici )
- Puter (0 g ugljenih hidrata po kašici)
- Krem sir (0,4 g ugljenih hidrata po kašici)
- Grčki jogurt (8 g ugljenih hidrata po 200g, nemasno)
- Sveži sir (6 g ugljenih hidrata na 1 šolju, nemasno)
- Orašasti plodovi, poput badema (6 g ugljenih hidrata po 28g)
- Bobice, poput malina (15 g ugljenih hidrata na 1 šolju)
- Dinja (13 g ugljenih hidrata u 1 šolji)
- Avokado (9 g ugljenih hidrata na pola porcije)
- Tamna čokolada (13 g ugljenih hidrata po 28g)
Hranu koju treba ograničiti ili izbegavati
- Prerađeni proizvodi za grickalice, poput krekera, čipsa i kolačića
- Pirinač
- Hleb
- Ovsena kaša
- Testenina
- Žitarice, kao što su farro, bulgur i kvinoja
- Mleko
- Voće sa više ugljenih hidratima, poput grožđa i banana
- Pasulj i sočivo
- Skrobno povrće, poput slatkog krompira i krompira, mada to može biti u redu i ako se konzumira umereno, u zavisnosti od vaše ciljane količine ugljenih hidrata
- Hrana sa visokim sadržajem šećera, poput kolača, sladoleda, slatkiša i sode, energetskih pića
Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – trodnevni primer menija sa malo ugljenih hidrata
Vaš izbor i veličina porcije zavisiće od vašeg individualnog cilja ugljenih hidrata i potreba za kalorijama, ali evo plana obroka za dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kako biste dobili ideju kako izgleda da se jede na ovaj način.
Prvi dan
- Doručak Vegi omlet preliven avokadom
- Ručak činija Burita (bez pirinča ili pasulja) sa ekstra povrćem, dodatnim mesom (po izboru) i nemasnim sirom
- Večera Pileća prsa na žaru sa mešanim pečenim povrćem (brokoli ili karfiol) i polovinom slatkog krompira sa maslacem
- Užina Opcija Mešano bobičasto voće sa puno bademovog putera
Dan dva
- Doručak Čija puding od semena preliven orasima i dinjom
- Ručak salata od rikole sa lososom na žaru
- Večera Tacos od piletine ili bifteka sa zelenom salatom; prilog salata sa paradajzom i krastvcem
- Užina pakovanje maslina, plus sirovo povrće
Dan Tri
- Doručak Jaja sa dinstanim zelenilom (spanać ili kelj); jagode ili borovnice prelivene grčkim jogurtom i seckanim orasima
- Ručak Pileća i povrtna supa (bez pirinča ili rezanaca)
- Večera Ramstek i povrće, prženo na pirinču od karfiola
- Užina proteinska štanglice ili krastavac i crvene paprike
Ko ne bi trebalo da ide na dijetu sa malo ugljenih hidrata
Ne bi svi trebalo da se odluče za ishranu sa malo ugljenih hidrata. Ako ste trudni, moguće je da se držite dijete sa nižim sadržajem ugljenih hidrata (a može vam se čak i naznačiti ako vam se kaže da imate gestacijski dijabetes), ali razgovarajte sa svojim lekarom da biste saznali šta je za vas i da biste bili sigurni da pokrivate sve potencijalne praznine sa hranljivim sastojcima. Mnoge žene koje su trudne otkrivaju da im pomisao da jedu proteine i masti postaje nezdrava. Ovo može biti posebno često u prvom tromesečju. One prirodno žele više ugljenih hidrata. I zato uvek treba da slušate svoje telo.
Razmislite i o svom načinu života. Ako ste neko ko radi intenzivne treninge u stilu Cross Fit-a, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata možda vas neće zadovoljiti.
A važne su i stvari koje vas čine nezadovoljnim ili tužnim. Svakom u stresnom stanju, poput razvoda ili smrti u porodici, trebaju ugljeni hidrati da bi podržali svoj nadbubrežni sistem.
Ako se bavite zdravstvenim problemima, zaista morate da se obratite vašem lekaru. Na primer, ako imate bolest bubrega, takođe želite da razgovarate sa svojim lekarom o odgovarajućem unosu proteina. Ako imate bolest srca, i dalje možete da smanjite količinu ugljenih hidrata, ali možda je bolje da se odlučite za mononezasićene masti (avokado, orasi i maslinovo ulje) nego za zasićene masti (puter i crveno meso). Svi nivoi holesterola različito reaguju na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, pa ako se vaši povećavaju, pređite na nezasićene izvore masti. Generalno, ovo je dijeta koju većina ljudi može da primenjuje. Ako imate hronično stanje, sarađujte sa lekarom koji razume ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i može da prati vaše zdravstveno stanje.
Dijete sa niskim sadržajem ugnjenih hidrata – da li biste trebali da ih probate za mršavljenje i druga zdravstvena poboljšanja?
Iako porota još uvek nije odlučila da li je dijeta sa malo ugljenih hidrata superiornija od ostalih planova za dugoročno mršavljenje, ishrana sa malo ugljenih hidrata može biti odskočna daska za veće zdravlje, posebno ako ste
navikli da jedete standardnu fast food hranu , koja je bogata nezdravim mastima i šećerom, a sadrži veoma malu ili nikakvu količinu proteina ili zdravih masti. Mažda je najbolja preporuka da u početku pokušate da jedete manje od 200 g ugljenih hidrata (dijeta sa umerenim ugljenim hidratima), a zatim prilagodite i na još manju količinu na osnovu vašeg osećaja. Ako počnete da obraćate pažnju na ugljene hidrate u vašoj ishrani, ješćete manje prerađene hrane. I upravo je to temelj za kvalitetnu ishranu i samim tim i dobro zdravlje.
