Masline su još u Staroj Grčkoj nazivane hranom bogova, zbog svojih višestrukih hranljivih svojstava. Spadaju u grupu koštunjavog voća, poreklo vode sa Mediterana, a srodne su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistaćima.
Masline su veoma bogate vitaminom E i drugim moćnim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobre za srce i da mogu da doprinesu u zaštititi od osteoporoze i raka.
Zdrave masti iz maslina se ekstrahuju da bi se dobilo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti neverovatno zdrave mediteranske ishrane.
Masline takođe mogu da se dodaju u salatama, sendvičima i namazima.
Boja maslina zavisi od toga koliko su sazrele, ali i od toga kroz koji od procesa obrade prolaze kada su ubrane.
Zelene masline su ubrane pre sazrevanja, dok su crne obrane u trenutku kada su sazrele što jasno pokazuje i njihova boja.
U mediteranskom regionu, 90% maslina se koristi za proizvodnju maslinovog ulja.
U ovom članku ćete saznati mnogo zanimljivih informacija o maslinama.
Pregled sadržaja:
Nutritivna vrednost maslina
Masline sadrže 115–145 kalorija na 100 grama, ili oko 59 kalorija za 10 maslina.
100 grama zrelih, konzerviranih maslina sadrži:
- Kalorije: 116
- Proteini: 0,8 grama
- Ugljeni hidrati: 6 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakna: 1,6 grama
- Masti: 10,9 grama
- Zasićene masti: 2,3 grama
- Mononezasićene masti: 7,7 grama
- Polinezasićene masti: 0,6 grama
2 do 3 zelene masline sadrže:
- Kalorije: 23
- Proteini: 0 g
- Masti: 2,5 g
- Zasićene masti: 0 g
- Ugljeni hidrati: 0,5 g
- Šećeri: 0 g
- Vlakna: 0,5 g
- Natrijum: 249 mg
2 do 3 crne masline sadrže:
- Kalorije: 17
- Proteini: 0 g
- Masti: 1,5 g
- Zasićene masti: 0 g
- Ugljeni hidrati: 1 g
- Šećeri: 0 g
- Vlakna: 0,5 g
- Natrijum: 118 mg
2 do 3 kastelvetrano masline sadrže:
- Kalorije: 40
- Proteini: 0 g
- Masti: 3 g
- Zasićene masti: 0 g
- Ugljeni hidrati: 2 g
- Šećeri: 0 g
- Vlakna: 1 g
- Natrijum: 360 mg
2 do 3 kalamata masline sadrže:
- Kalorije: 35
- Proteini: 0 g
- Masti: 2,5 g
- Zasićene masti: n/a.
- Ugljeni hidrati: 2 g
- Šećeri: 0 g
- Vlakna: 0 g
- Natrijum: 320 mg
Gledajući nutritivne vrednosti, očigledno je da su masline slane. Samo nekoliko crnih maslina vam daje 5 procenata preporučene dnevne doze za natrijum.
Dobra vest je da su uglavnom sadrže mono-nezasićene masti (maslinovo ulje) koje su zdrave. Mono-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od: repice, kikirikija i maslina; takođe i u bademima, lešnicima i semenkama kao što su semenke bundeve i susama.
Masline takođe sadrže i pristojnu količinu vlakana (čak i mala porcija — ¼ šolje) obezbeđuje 2 grama vlakana.
Masti
Masline sadrže 11-15% masti, od kojih 74% čini oleinska kiselina, vrsta mononezasićene masne kiseline (omega 9). Ona je glavna komponenta maslinovog ulja.
Oleinska kiselina je povezana sa nekoliko zdravstvenih benefita, uključujući smanjenje upale i smanjen rizik od srčanih oboljenja. Može čak pomoći u borbi protiv raka.
Ugljeni hidrati i vlakna
Ugljeni hidrati čine 4-6% maslina, i zato može da se kaže da su masline definitivno voće sa malo ugljenih hidrata.
Većina ovih ugljenih hidrata su vlakna. U stvari, vlakna čine 52–86% ukupnog sadržaja ugljenih hidrata.
Stoga je neto sadržaj svarljivih ugljenih hidrata veoma nizak. Međutim, masline su tek osrednji izvor vlakana, jer 10 maslina sadrži oko 2 grama vlakana.
Vitamini i minerali
Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tokom prerade.
Vitamini i minerali koji se mogu pronaći u maslinama su:
- Vitamin E. Biljna hrana sa visokim sadržajem masti obično sadrži velike količine ovog moćnog antioksidansa.
- Gvožđe. Crne masline su dobar izvor gvožđa.
- Bakar. Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj ishrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti.
- Kalcijum. Najzastupljeniji mineral u vašem telu, kalcijum je neophodan za snažne kosti, mišiće i nerve. Prlikom nekih metoda prerade maslina se dodaje kalcijum.
- Natrijum. Masline sadrže veliku količinu natrijuma.
Ostala biljna jedinjenja
Masline su bogate mnogim biljnim jedinjenjima, posebno antioksidansima.
Ovde spadaju:
- Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svežim, nezrelim maslinama. Povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima.
- Hidroksitirosol. Tokom zrenja masline, oleuropein se razlaže u hidroksitirosol. Takođe je snažan antioksidans.
- Tirosol. Najčešće se nalazi u maslinovom ulju, ovaj antioksidans može imati efekte protiv raka.
- Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može pomoći u sprečavanju oštećenja jetre i smanjenju upale.
- Kvercetin. Ovaj nutrijent može sniziti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca.
Prerada maslina
Najčešće sorte maslina su:
- Španske zelene masline (kisele)
- Grčke crne masline (sirove)
- Kalifornijske masline, sazrele oksidacijom, zatim kisele
Pošto su masline veoma gorke, obično se ne jedu sveže. Umesto toga, one se fermentišu. Ovaj proces smanjuje gorka jedinjenja poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.
Štaviše, procesom fermentacije, masline se obogaćuju probioticima, enzimima i dobrim bakterijama, koje nam pomažu u održavanju zdrave crevne flore.
Takođe, masline potamne i u procesu fermentacije, ali nikada ne postanu jako crne. Jačina ukusa i arome se razliku od sorte do sorte.
Međutim, postoje neke sorte kojima nije potrebna obrada i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.
Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko meseci u zavisnosti od metode koja se koristi. Metode prerade se često oslanjaju na lokalne tradicije, koje utiču na ukus, boju i teksturu voća.
Mlečna kiselina je takođe važna tokom fermentacije. Deluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.
Trenutno naučnici proučavaju da li fermentisane masline imaju probiotske efekte. Ovo bi moglo da dovede do poboljšanja zdravlja probave.
Koje zdravstvene benefite možete da imate, ako često konzumirate masline?
Masline su glavna komponenta mediteranske ishrane. One mogu da doprinesu mnogim zdravstvenim prednostima, a posebno su važne za zdravlje srca i prevenciju raka.
Masline imaju antioksidativna svojstva
Pokazalo se da antioksidanti u ishrani smanjuju rizik od hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak.
Masline su bogate antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih učinaka nestabilnih materija poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali su hemikalije koje se u telu stvaraju tokom uobičajnih metaboličkih procesa i tokom trošenja telesnih ćelija.
Antioksidansi spašavaju zdrave telesne ćelije brisanjem nekih slobodnih radikala koji bi ih u suprotnom oštetili i na taj način sprečavaju njihovo opasno delovanje. Naše telo proizvode sopstvene antioksidanse, ali takođe koriste i antioksidanse iz hrane koju jedemo.
Jedna studija iz 2009. godine pokazala je da konzumiranje maslina značajno povećava nivo glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidanata u telu.
Masline doprinose zdravlju srca
Visok nivo holesterola u krvi i krvni pritisak su faktori rizika za srčana oboljenja.
Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je sa poboljšanim zdravljem srca. Može regulisati nivo holesterola i zaštititi LDL (loš) holesterol od oksidacije, iako neki stručnjaci kažu da je potrebno više dokaza da bi ovo moglo sa sigurnošću da se tvrdi.
Štaviše, neke studije ukazuju da masline i maslinovo ulje mogu uticati da se smanji krvni pritisak.
Masline pozitivno utiču na zdravlje kostiju
Osteoporozu karakteriše smanjenje koštane mase i jačine kostiju. To može povećati rizik od preloma.
Stope osteoporoze su niže u mediteranskim zemljama nego u ostatku Evrope, što dovodi do logičnog zaključka, da su masline dobra prevencija osteoporoze.
Pokazalo se da neka od biljnih jedinjenja koja se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprečavanju gubitka koštane mase (ovo su potvrdile studije na životinjama).
Pored toga, naučnici smatraju da mediteranska ishrana može smanjiti rizik od preloma kostiju.
Masline su dobre za prevenciju karcinoma
Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u regionu Mediterana, gde su stope raka i drugih hroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama.
Stoga je moguće da masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.
Ovo može biti i zbog njihovog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Dosadašnje studije pokazuju da ova jedinjenja remete životni ciklus ćelija raka u dojci, debelom crevu i želucu.
Međutim, potrebne su dugoročne, kontrolisane studije na ljudima da bi se potvrdili ovi rezultati. U ovom trenutku nije jasno da li konzumiranje maslina ili maslinovog ulja dovodi do smanjene mogućnosti da dobijete rak.
Potencijalni nedostaci konzumiranja maslina
Većina ljudi dobro reaguje na masline, ali one mogu da sadrže velike količine soli zbog tečnosti za pakovanje.
Alergija
Dok je alergija na polen maslinovog drveta uobičajena, alergija na masline je retka.
Nakon konzumiranja maslina, ljudi koji su osetljivi na masline mogu iskusiti alergijske reakcije u ustima ili grlu.
Akrilamid
Akrilamid je hemijsko jedinjenje koje prirodno nastaje tokom termičke obrade hrane koja sadrži skrob pri visokim temperaturama (prženje, pečenje, industrijsko procesuiranje).
Akrilamid je hemijsko jedinjenje za koji se smatra da može povećati rizik od razvoja raka.
Neke sorte maslina (posebno zrele crne masline) mogu da sadrže velike količine akrilamida i to je posledica njihove obrade. Proizvođači maslina istražuju načine da smanje količinu akrilamida koji se formira tokom prerade.
Rezime
Masline su ukusan i zdrav dodatak mnogim jelima ili predjelima.
Imaju malo ugljenih hidrata, ali mnogo zdravih masti. One takođe pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca i kostiju.
Ovo koštunjavo voće je veoma lako uključiti u redovnu ishranu i predstavlja odličan dodatak zdravoj hrani.
Najbolji primer za to je mediteranska ishrana, koju mnogi lekari preporučuju i smatraju da je izuzetno zdrava i dobra.
