Koja je najbolja hrana za dijabetičare? Zašto odabrati vlakna? Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da regulišete težinu, šećer u krvi, zdravlje srca i još mnogo toga.
Nalaze se u biljnoj hrani, vlakna su ugljeni hidrati koji telo ne može da svari, što pomaže usporavanju porasta šećera u krvi nakon obroka. Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva, i od obe vrste možete imati velike koristi. Hrana bogata rastvorljivim vlaknima postaje gumena ili lepljiva prolazeći kroz probavni trakt, pomažući u smanjenju apsorpcije holesterola.
To je plus za sve, ali posebno za ljude sa dijabetesom. Za njih je dvostruko veća verovatnoća da će razviti srčane bolesti ili moždani udar nego za ljude bez dijabetesa. Tako napominju „Centri za kontrolu i prevenciju bolesti“ (CDC). Takođe impresivno, nerastvorljivo vlakno se ne rastvara i korisno je jer doprinosi pravilnom radu creva. Ovas i jabuka su dva izvora rastvorljivih vlakana, dok se nerastvorljiva vlakna nalaze u hrani poput karfiola i brašna od pšenice. Da biste unosili dovoljno svake vrste vlakana, konzumirajte raznovrsnu hranu.
Prema studiji objavljenoj u avgustu 2016. godine u „Eksperimentalnoj i terapijskoj medicini“, rastvorljiva vlakna su posebno pomogla u povećanju osetljivosti na insulin, smanjenju šećera u krvi i smanjenju holesterola kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Ostale pogodnosti uključuju upravljanje težinom, jer vam vlakna mogu pomoći da se osećate sito i zadovoljno. Ovaj efekat može pomoći da se dijabetes tipa 2 u prvom redu drži pod kontrolom. Istraživanja su pokazala da samo 30 grama vlakana dnevno može pomoći u prevenciji dijabetesa u kombinaciji sa ishranom sa malo masti.
Iako su jako zdrava, vlakna su samo jedan deo jednačine kada je reč o izboru hrane koja je najprikladnija za dijabetes. Takođe je važno imati na umu unos ugljenih hidrata. Za gubitak kilograma, možda ćete želeti da obratite pažnju na kalorije, ukupnu masnoću i kvalitet masti.
Da bismo izbacili nagađanja oko zdrave ishrane, odabrali smo neke od najboljih namirnica bogatih vlaknima kako bi ste ih razmotrili i dodali u ishranu, pogotovo ako bolujete od dijabetesa.
Pregled sadržaja:
1. Sočivo
Oko 50 procenata ugljenih hidrata u leći potiče od vlakana, koja mogu pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim.
Kuvana sočiva mogu se pohvaliti sa više od 15 grama vlakana i 230 kalorija po 1 šolji porcije, što ih čini izvrsnim izvorom, prema američkom „Ministarstvu poljoprivrede“ (USDA). Ono posebno pruža rastvorljiva vlakna. Ista veličina porcije nudi oko 40 g ugljenih hidrata i oko 18 g proteina, od kojih potonji pružaju dodatnu sitost. U žurbi ste? Odlučite se za brzo kuvanje crvenog sočiva i koristite ih u supi ili salati.
2. Pasulj
Trik za dobijanje najveće koristi od pasulja? Napravi dugu od njih (misli se na pasulj različitih boja). ¼ šolje kuvanog crvenog pasulja sadrži oko 5 g vlakana, što ih čini dobrim izvorom. ½ šolja crnog pasulja ima oko 6 g i odličan je izvor, a ½ šolja belog pasulja ima oko 5 g vlakana i opet je sjajan izvor. Svaka vrsta pasulja sadrži otprilike 120 kalorija i 21 g ugljenih hidrata po porciji.
Pored toga što obezbeđuje vlakna, pasulj, kao i sočivo, ima i skrob koji je otporan na varenje, napominje Univerzitet Harvard. To znači da ne dolazi brzo u krvotok i utiče na nivo šećera u krvi. Takođe, poput sočiva, pasulj sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Osim toga, skrob je super vest za dobre crevne bakterije. Kada bakterije naprave obrok od otpornog skroba, stvaraju se neke masne kiseline. Ove korisne masne kiseline promovišu bolju upotrebu insulina i zdravije ćelije debelog creva. Da biste dodali više pasulja u svoju ishranu, pokušajte da ga ubacite u svoju omiljenu salatu, supu ili predjelo.
3. Artičoka
Artičoke su nežne i aromatične, a bogate vlakna. ½ čaše porcije artičoka sadrži oko 4,8 grama vlakana, što ih čini dobrim izvorom. Takođe pružaju kalijum i magnezijum za snižavanje krvnog pritiska, kao i vitamin C i folate. Ista količina porcije takođe sadrži samo 8 ugljenih hidrata i 35 kalorija. Za kuvanje se preporučuje uklanjanje donjih listova i odsecanje gornje trećine artičoke, uklanjanje stabljike i obrezivanje bodlji sa gornjih listova. Kuvajte na pari oko 25 minuta iznad ključale vode.
4. Kokice
Ne posežite za vrećom čipsa kada želite slanu grickalicu. Umesto nje uzmite domaće kokice. Preskočite ulje, so i puter (ovo nisu kokice u bioskopu). Umesto toga, pokapajte malo maslinovog ulja, pospite suvim biljem ili dodajte mrvicu ljutog sosa. Tri šoljice kokica sadrže oko 2 g vlakana. Ista veličina porcije takođe nudi 160 kalorija i oko 12 g ugljenih hidrata. Kokice su bez holesterola i gotovo nemaju masnoće i imaju vrlo malo kalorija. To je takođe hrana sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da se polako vari i postepeno utiče na nivo šećera u krvi.
5. Avokado
Avokado daje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, kao i omega-3 masne kiseline koje su veoma zdrave za srce. Četvrtina čaše avokada sadrži više od 2 g vlakana. Ista veličina porcije takođe ima 50 kalorija i 3 g ugljenih hidrata. Takođe ima skoro 5 g masti, pa imajte na umu da je to malo više. Savetuje se da zamenite 1 kašiku pasiranog avokada za 1 kašiku putera prilikom pečenja i odlučite se za krišku avokada umesto sira, koji sadrži manje zdrave zasićene masti, na omiljenom sendviču.
6. Grašak
Ove povrće u obliku škroba, visoko rastvorljivih vlakana nudi vitamine A, C i K i čini sjajnu zamenu za pirinač i druge žitarice. Pola šolje konzerviranog, oceđenog zelenog graška može se pohvaliti sa oko 3,5 g vlakana, što ga čini dobrim izvorom. Ista količina porcije sadrži oko 11 g ugljenih hidrata i oko 59 kalorija, i to je daleko manje od pirinča. U isto vreme dobijate oko 3,8 g proteina po porciji. Zbog toga je ovo možda i najbolja hrana za dijabetičare.
Žuti ili zeleni grašak su takođe dobar izbor. ¼ šolje porcije sadrži 9 g vlakana, 120 kalorija i 21 g ugljenih hidrata za odličan izvor. Da biste lakše upravljali unosom ugljenih hidrata dok steknete ove prednosti, razmislite o ubacivanju graška u svoju omiljenu salatu za dodavanje hranljivih sastojaka i vlakana ili uživajte u njima samostalno, posuti sa malo sveže nane i peršuna.
7. Brokoli
Da li je brokoli najbolja hrana za dijabetičare? Šolja brokolija nudi oko 2 g vlakana i gotovo indentičnu količinu proteina. Ista količina porcije takođe sadrži oko 5g ugljenih hidrata i samo 30 kalorija. Uz to, ovo zeleno povrće je odličan izvor vitamina C i K. Možete da cvetove brokule, prelijete maslinovim uljem i ubacite u testeninu u kojoj možete umereno uživati ili ih dodate sirove u vašu omiljenu zelenu salatu.
8. Bobice
Velike i slatke bobice su prepune vlakana i antioksidanata. Bilo koji izbor će ponuditi blagedati, ali malina i kupina su dva primera izbora nerastvorljivih vlakana. Bobice su prepune jedinjenja koja jačaju zdravlje, uključujući ona za koja se misli da pomažu u sprečavanju određenih vrsta karcinoma i poboljšavaju zdravlje srca. Porcija bobica u 1 šolje sadrži oko 3 g vlakana, 15 g ugljenih hidrata i 60 kalorija. Za slatki desert uživajte u bobicama prelivenim sa nekoliko strugotina tamne čokolade.
9. Kruške
Zelene, crvene ili smeđe, sve kruške nude iste zdravstvene prednosti. Velika kruška sadrži oko 6 g vlakana, što je čini izvrsnim izvorom. Za fensi poslasticu, nalijte malo balzamičnog sirćeta na kriške kruške sa žara. Uživajte u desertu ili poslužite kriške na zelenoj salati na početku obroka. Velika kruška sadrži oko 27 g ugljenih hidrata i 18 g prirodnih šećera, pa budite sigurni da isplanirate unapred uvrštavanja ovog voća u svoj dnevni obrok. Kruške su dobar izvor rastvorljivih vlakana.
10. Ječam i ovsena kaša
Oba ova cela zrna su dobri izvori nerastvorljivih vlakana. Probajte ječam umesto pirinča ili testenine u omiljenim jelima, a mrvice hleba zamenite ovsenim mesom ili za premazivanje pečene piletine ili ribe. Oba sadrže vlakna beta-glukan, koja poboljšavaju delovanje insulina, smanjuju šećer u krvi i pomažu u pomeranju holesterola iz digestivnog trakta. ¼ šolje kuvanog ječma sadrži više od 7 grama vlakana, 37 g ugljenih hidrata i 170 kalorija, što ga čini odličnim izvorom. ½ šolje ovsa sadrži oko 4 g vlakana, 150 kalorija i 27 g ugljenih hidrata, što je takođe dobar izvor vlakana.
Ovo bi takođe mogla da bude najbolja hrana za dijabetičare.
