Proteini su osnovne gradivne materije svakog tkiva u organizmu i mogu se naći u hrani poput: ribe, pilećeg belog mesa, sira, mleka, oraha…
Ono što smatramo “proteinom” je zapravo velika kategorija molekula. Oni daju strukturu i podršku vašim ćelijama i neophodni su za imunološku funkciju, kretanje, hemijske reakcije, sintezu hormona i još mnogo toga.
Svi su sastavljeni od sićušnih građevinskih blokova zvanih amino kiseline. Dok neke aminokiseline prirodno proizvode ćelije našeg tela (neesencijalne aminokiseline), druge se moraju uneti u telo hranom koju konzumiramo. To su esencijalne aminokiseline.
Devet od njih se smatra neophodnim, što znači da su vašem telu potrebne za normalno funkcionisanje, ali ne može da ih proizvede, tako da ih morate uneti u svoju ishranu.
Koliko proteina bi trebalo da konzumirate na dnevnom nivou zavisi od faktora kao što su:
- težina
- nivoa aktivnosti
- starost
- trudnoća
Nekim ljudima je potrebno više proteina nego drugima. Međutim, važno je da svako dobije optimalnu količinu proteina, tako što redovno jede hranu bogatu proteinima.
Ne samo da je protein neophodan za vaše zdravlje, već je i makronutrijent koji vas najviše zasiti. Ako ga konzumirate u dovoljnoj količini, možete da se osećate sitim i zadovoljnim i imaćete mnogo manje šanse da se ugojite.
Trenutna preporučena dnevena količina (RDA) za protein je 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Imajte na umu da ovo odražava
minimalnu količinu proteina potrebnu da zadovolji potrebe vašeg organizma.
Međutim, većini aktivnih ljudi, starijim osobama, trudnicama i ženama koje doje neophodno je mnogo više od toga.
Stručnjaci sugerišu da je fizički aktivnim ljudima potrebno 1,2–2 grama po kg dnevno.
Na sreću, ispunjavanje vaših potreba za proteinima može biti lako, ako u svoju ishranu uključite dosta hrane bogate proteinima. Proteini su prisutni u hrani koju sigurno jedete svakoga dana, a mi smo odabrali nekoliko namirnica koje su dobar izvor proteina.
Pregled sadržaja:
1. Jaja
Cela jaja su među najhranljivijim namirnicama.
Ona su dobar izvor proteina koji se lako apsorbuju, a takođe su i odličan izvor: vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanata.
Jaja su prepuna selena i vitamina B12 i vitamina A. Takođe su bogata holinom, hranljivom materijom koja je posebno važna tokom trudnoće i dojenja, jer igra ključnu ulogu u rastu i razvoju bebe.
Imajte na umu da su belanca skoro čist protein, ali cela jaja koja uključuju žumance pružaju mnogo više hranljivih materija, uključujući: vitamine, minerale, antioksidante i zdrave masti.
Ako ste zabrinuti zbog holesterola u žumancima, važno je napomenuti da su mnoga skorija istraživanja potvrdila da u tome nema puno istine.
Naprotiv, mnoge studije su pokazale da su cela jaja neverovatno zdrava za većinu ljudi i da zapravo mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.
Sadržaj proteina
Jedno veliko jaje (50 grama) obezbeđuje 6,3 grama proteina.
2. Bademi
Bademi su bogati esencijalnim hranljivim materijama kao što su: vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.
Ako su vam biljni proteini u hrani važni, onda su bademi idealan izbor.
Konzumiranje badema može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti kao što su visok LDL (loš) holesterol i visok krvni pritisak.
Pokušajte da dodate malo badema u obroke (poput žitarica i salate), da bi ste povećali unos proteina i vlakana.
Ukoliko želite da u svoju ishranu dodate više orašastih plodova, uzmite u obzir i pistaće i indijski orah, jer i oni takođe sadrže mnogo proteina.
Sadržaj proteina
Jedna unca (28,35 grama) badema obezbeđuje 6 grama proteina.
Drugi orašasti plodovi sa visokim sadržajem proteina su pistaći, koji daju 5,73 grama po porciji od 28,35 grama i indijski orah, koji sadrži 4,34 grama proteina po porciji od 28,35 grama.
3. Pileća belo meso
Pileće belo meso je odličan izbor ako pokušavate da povećate unos proteina. Proteini su u najvećem procentu prisutni u hrani poput belog pilećeg mesa.
Pored proteina, piletina obezbeđuje i vitamin B, plus minerale poput cinka i selena.
Pileće belo meso se takođe lako priprema i može da se kombinuje sa gotovo svim salatama. Ima lep ukus i prisutno je u širokom spektru jela.
Pokušajte da dodate narezana pileća prsa u salate i supe, da bi vas ova jela bolje zasitila.
Sadržaj proteina
Manje parče pilećeg belog mesa (86 grama) sadrži 26,7 grama proteina.
4. Sveži sir
Sveži sir ima malo masti i kalorija, ali ne manjka sa proteinima.
Bogat je: kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranljivim materijama.
Osim toga, istraživanja sugerišu da sveži sir može jednako da vas zasiti kao i jaja, što ga čini odličnim izborom za lep obrok ili užinu.
Na primer, možete ga kombinovati sa isečenim voćem za doručak.
Sadržaj proteina
Jedno pakovanje (226 grama) mladog sira obezbeđuje 28 grama proteina.
Proteini su u velikoj meri prisutni u hrani mlečnog porekla, a ostali sirevi sa visokim sadržajem proteina su: čedar sir, koji obezbeđuje 3,96 grama proteina po parčetu od 17 grama, i mocarela, koja ima 6,29 grama proteina na 28,35 grama.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je veoma gusta vrsta jogurta sa visokim sadržajem proteina.
Ima kremastu teksturu i dobar je izvor mnogih hranljivih materija kao što su: kalcijum, vitamin B12, vitamin A, selen i cink.
Njegov blago kiselkast ukus dobro se slaže i sa slatkim i sa slanim jelima, što ga čini raznovrsnim kuhinjskim sastojkom. Probajte da dodate grčki jogurt u smutije, supe, prelive za salatu i peciva, ili jednostavno uživajte u njemu sa malo voća ili pospite orašaste plodove po njemu.
Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za proizvode koji nemaju dodatni šećer.
Sadržaj proteina
Jedno pakovanje od 200 grama sadrži oko 20 grama proteina.
Ostali proizvodi od jogurta sa visokim sadržajem proteina uključuju nezaslađeni jogurt sa malo masti, koji obezbeđuje 12 grama proteina po čaši od 227 grama i kefir, koji sadrži 9,21 grama proteina po 1 šoljici (243 mL).
6. Mleko
Mleko sadrži malo skoro sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne.
Proteini u hrani poput mleka su lako dostupni. Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogato je vitaminima i mineralima, kao što su: kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin B2).
Mnogi ljudi sa intolerancijom na laktozu ne mogu da tolerišu mleko i druge mlečne proizvode i izbegavaju mnoge namirnice koje sadrže mlečne proizvode.
Na sreću, sada na tržištu postoji niz proizvoda bez laktoze, uključujući: mleko bez laktoze, sireve i jogurte.
Alternative mlečnim proizvodima, kao što je kokosovo mleko, mogu biti dobra zamena za mleko u mnogim slučajevima, ali obično imaju mnogo manje proteina i ne sadrže iste hranljive materije.
Sadržaj proteina
Jedna šolja (246 mL) mleka obezbeđuje 8,32 grama proteina.
7. Sočivo
Sočivo je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete jesti, što ga čini odličnim izborom ako ste vegeterijanac ili vegan.
Osim toga, ono je takođe puno i drugim hranljivim materijama, kao što su: vlakna, folne kiseline, magnezijum, kalijum, gvožđe, bakar i mangan.
Studije pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju sočivo i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja bolesti srca i masne jetre.
Sadržaj proteina
Sto grama (oko 1/2 šolje) kuvanog sočiva obezbeđuje 9 grama proteina.
Ostale mahunarke sa visokim sadržajem proteina uključuju leblebije, koji sadrže 7 grama proteina na 100 grama i crni pasulj, koji obezbeđuje 8,86 grama proteina u 100.
8. Nemasna govedina
Nemasna govedina je bogat izvor proteina. Takođe je bogata: gvožđem, cinkom, selenom i vitaminima B12 i B6.
Proteini u hrani poput crvenog mesa mogu da predstavljaju diskutabilan izbor. Crveno meso može biti deo zdrave ishrane, ali je najbolje da budete umereni. Konzumiranje velikih količina crvenog mesa povezano je sa većim rizikom od razvoja određenih bolesti, uključujući kolorektalni karcinom (rak debelog creva).
Pokušajte da smanjite unos crvenog mesa i češće jedite biljne proteine, ribu i piletinu.
Sadržaj proteina
Porcija nemasne govedine od 85 grama sadrži 24,6 grama proteina.
9. Riba
Riba je odličan izvor proteina i obezbeđuje niz važnih vitamina i minerala, kao što su: jod, selen i vitamin B12.
Ljudi koji često jedu ribu imaju manji rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Osim toga, masne ribe poput lososa i haringe su bogate omega-3 mastima, koje su odlične za vaše opšte zdravlje, uključujući zdravlje srca.
Sadržaj proteina
Sve vrste ribe su bogate proteinima. Na primer, pola fileta lososa (124 grama) obezbeđuje 30,5 grama proteina, dok file bakalara (180 grama) ima 41 gram proteina.
10. Kinoa
Kinoa je veoma popularna u “wellness svetu”.
Bogata je: vlaknima, folatom, bakrom, gvožđem i cinkom, a sadrži više proteina od mnogih žitarica.
Kinoa se često naziva potpunim proteinom, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo ne može da proizvede samo. Međutim, ona zapravo sadrži nedovoljne količine određenih aminokiselina, poput lizina.
Iz tog razloga, stručnjaci tvrde da kinou treba smatrati „skoro kompletnim“ proteinom.
Proteini nisu tako lako dostupni u hrani koja ne sadrži meso, tako da je ovo veoma važno.
Ovo bi moglo da vas zanima ako ste vegeterijanac ili vegan i želite da budete sigurni da dobijate svih devet esencijalnih aminokiselina.
Bez obzira na to, kinoa je dobar izvor proteina i ukusna je u jelima kao što su: žitarice, supe, kaše…
Sadržaj proteina
Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe sadrži 8 grama proteina.
11. Protein u prahu
Kada ste u “frci sa vremenom” i ne možete da pripremite obrok, protein u prahu vam uvek dobro dođe.
Možete lako dodati proteinske prahove poput whey proteina u šejkove, smutije, jogurt, da bi povećali unos proteina i da bi se zasitili.
Proteini u praha sadrže dodate minerale, vitamine i druge hranljive materije, kao i proteini u hrani.
Mogu da budu raznih ukusa, veoma sa prijatni za piće i sve više ih je prilagođeno ljudima koji su vegani ili vegeterijanci.
Odličan su izbor za sve ljude koji traže pogodan način da povećaju unos proteina.
Sadržaj proteina
Whey protein obezbeđuje oko 22-23 grama proteina po merici (29,2 grama).
Imajte na umu da se sadržaj proteina po merici razlikuje između proizvoda, čak i kada je veličina merice ista. Proverite sadržaj na etiketi proizvoda koji vas zanima.
12. Seme bundeve
Seme bundeve je neverovatno ukusno i veoma hranljivo.
On je odličan izvor minerala kao što su: gvožđe, fosfor, magnezijum i cink. Osim toga, puno je proteina i vlakana na biljnoj bazi.
Pokušajte da dodate semenke bundeve u salate, peciva, ovsene pahuljice ili jogurte ili ih pomešajte sa nezaslađenim suvim voćem i bademima i imaćete lepu užinu.
Sadržaj proteina
1/4 šolje (29,5 grama) semenki bundeve obezbeđuje 8,8 grama proteina.
Ostala semena sa visokim sadržajem proteina su semenke suncokreta, koje daju 7,25 grama po porciji od 1/4 šolje (35 grama), i laneno seme koje sadrži 7,5 grama proteina po porciji od 1/4 šolje (42 grama).
13. Ćureća prsa
Ćureća prsa su na mnogo načina slična pilećim prsima.
Sastoje se uglavnom od proteina, sa vrlo malo masti i malim brojem kalorija. Takođe su bogata brojnim vitaminima i mineralima, uključujući: selen, cink i vitamine B12 i B6.
Ćureća prsa su pogodna za salate i sendviče, a možete ih dodati i u supe i jela od žitarica kako biste povećali sadržaj proteina u tim jelima.
Sadržaj proteina
Porcija ćuretine od 85 grama obezbeđuje 25,6 grama proteina.
14. Školjke
Školjke, uključujući škampe i ostrige su odlični izvori proteina.
Osim toga, školjke sadrže zdrave masti i brojne vitamine i minerale, uključujući: selen, cink, vitamin B12 i gvožđe.
Sve vrste školjki su bogate proteinima. Možete uživati u njima uz: salate, testenine…
Sadržaj proteina
Porcija kuvanih školjki od 85 grama obezbeđuje 21,8 grama proteina, dok ista porcija škampa sadrži 20,4 grama proteina.
15. Kikiriki i puter od kikirikija
Kikiriki i puter od kikirikija su prepuni hranljivih materija, poput: proteina, folata, magnezijuma i vitamina E.
Za većinu ljudi retko koji proteini koji se mogu naći u hrani imaju tako dobar ukus kao kikiriki.
Konzumiranje kikirikija i putera od kikirikija će vam pomoći da se osećate sitim, zbog visokog sadržaja proteina. U stvari, studije pokazuju da dodavanje putera od kikirikija u obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka.
Sadržaj proteina
Porcija kikirikija od 28,35 grama obezbeđuje 7,3 grama proteina, dok porcija od 2 kašike (32 grama) putera od kikirikija sadrži 7,2 grama proteina.
Proteini u hrani – rezime
Unos dovoljno proteina na dnevnoj bazi je od suštinskog značaja za zdravlje.
Potrebe ljudi za proteinima variraju. Međutim, stručnjaci preporučuju da većina aktivnih ljudi konzumira 1-2 grama proteina po kilogramu svoje telesne težine dnevno.
Na sreću, postoji mnogo namirnica sa visokim sadržajem proteina koje možete izabrati i one su iz životinjskih i biljnih izvora.
Pokušajte da dodate nekoliko namirnica sa ove liste u svoju ishranu, kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinom.
