Riblje ulje – 12 benefita po vaše zdravlje

Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih suplemenata (dodataka ishrani).

Bogato je omega-3 masnim kiselinama, koje su veoma važne za vaše zdravlje (pre svega srca i mozga).

Ako ne jedete puno masne ribe, uzimanje dodatka ribljeg ulja može vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina.

I zbog svega toga u nastavku teksta vam donosimo 12 zdravstvenih prednosti koje možete da imate od ribljeg ulja.

Šta je riblje ulje?

Riblje ulje je mast ili ulje koje se ekstrahuje iz ribljeg tkiva.

Obično dolazi od masne ribe kao što su: haringa, tunjevina, inćuni i skuša. Međutim, takođe se ponekad proizvodi od jetre drugih riba, kao što je slučaj sa uljem jetre bakalara.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da se jede 1-2 porcije ribe nedeljno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi pružaju mnoge zdravstvene benefite, uključujući zaštitu od brojnih bolesti.

Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe nedeljno, suplementi ribljeg ulja mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3.

Oko 30% ribljeg ulja se sastoji od omega-3, dok preostalih 70% čine druge masti. Štaviše, riblje ulje obično sadrži malo vitamina A i D.

Važno je napomenuti da vrste omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribljem ulju imaju veće zdravstvene prednosti od omega-3 koje se nalaze u nekim biljnim izvorima.

Glavne vrste omega-3 u ribljem ulju su eikozapentaenska kiselina (EPA) dokozaheksaenska kiselina (DHA), dok je tip koji se nalazi u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA).

Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA donose mnogo više zdravstvenih benefita.

Takođe je važno da dobijete dovoljno omega-3 msnih kiselina, jer je zapadnjačka ishrana zamenila mnogo omega-3 sa drugim mastima, kao što su omega-6. Ovaj poremećeni odnos masnih kiselina može doprineti razvoju brojnih bolesti.

A sada vam donosimo sve moguće prednosti redovnog konzumiranja ribljeg ulja.

1. Riblje ulje podspešuje zdravlje srca

Bolest srca je vodeći uzrok smrti širom sveta.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju mnogo nižu stopu srčanih bolesti.

Čini se da se višestruki faktori rizika za srčana oboljenja smanjuju konzumiranjem ribe ili ribljeg ulja.

Prednosti ribljeg ulja za zdravlje srca su:

• Poboljšan nivo holesterola. Može povećati nivoe HDL (dobrog) holesterola i takođe može smanjiti nivoe LDL (lošeg) holesterola.
• Smanjeni nivo triglicerida. Može smanjiti trigliceride za 15-30%.
• Smanjen krvni pritisak. Čak i u malim dozama, riblje ulje pomaže u smanjenju krvnog pritiska kod ljudi sa povišenim nivoima.
• Prevencija plaka u arterijama. Može sprečiti da plak izazove stvrdnjavanje arterija.

Iako dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati mnoge faktore rizika za srčana oboljenja, nema jasnih dokaza da oni mogu sprečiti srčani ili moždani udar.

2. Može pomoći u lečenju određenih stanja mentalnog zdravlja

Vaš mozak se sastoji od skoro 60% masti, a veliki deo ove masti su omega-3 masne kiseline. Zbog toga su omega-3 masne kiseline neophodne za funkcionisanje mozga.

U stvari, neke studije sugerišu da ljudi sa određenim mentalnim zdravstvenim problemima imaju niže nivoe omega-3 u krvi.

Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu sprečiti nastanak ili smanjiti simptome nekih mentalnih zdravstvenih stanja. Na primer, može umanjiti šanse za psihotične poremećaje kod onih koji su riziku od ovog stanja.

Pored toga, suplementacija sa ribljim uljem u visokim dozama zna da smanji neke simptome i šizofrenije i bipolarnog poremećaja, iako postoji nedostatak konzistentnih dostupnih podataka. Potrebno je više studija u ovoj oblasti za definitivan zaključak.

3. Pozitivno deluje na zdravlje očiju

Kao i vaš mozak, vaše oči se oslanjaju na omega-3 masti. Dokazi pokazuju da ljudi koji ne dobijaju dovoljno omega-3 imaju veći rizik od očnih bolesti.

Međutim, ovaj pozitivan efekat nije ustanovljen kod bolesti suvog oka.

Štaviše, zdravlje očiju počinje da opada kako starimo, što može dovesti do starosne makularne degeneracije (SMD). Konzumiranje ribe povezano je sa smanjenim rizikom od starosne makularne degeneracije, ali rezultati dobijeni kod suplemenata na bazi ribljeg ulja su manje ubedljivi.

Jedna starija studija je otkrila da je konzumiranje velike doze ribljeg ulja tokom 19 nedelja poboljšalo vid kod ljudi sa SMD. Međutim, ovo je bila prilično mala studija.

Dve veće studije iz 2013. ispitivale su kombinovani efekat omega-3 i drugih hranljivih materija na SMD. Jedna studija je pokazala pozitivan efekat, dok druga nije pronašla nikakav efekat. Stoga su rezultati relativno nedefinisani.

4. Može smanjiti upalu

Upala je način na koji se vaš imunološki sistem bori protiv infekcije i leči povrede.

Međutim, hronična upala je povezana sa zdravstvenim stanjima kao što su: gojaznost, dijabetes, depresija i bolesti srca.

Smanjenje upale može pomoći u lečenju simptoma ovih bolesti.

Pošto riblje ulje ima antiinflamatorna svojstva, to ima pozitivan efekat u lečenju stanja koja uključuju hroničnu upalu.

Na primer, povećana težina ili stres ponekad mogu doprineti većem nivou upale.

U dve starije studije (jednoj na ljudima sa gojaznošću i jednoj na ljudima koji su pod stresom) otkriveno je da riblje ulje smanjuje proizvodnju i ekspresiju gena zapaljenskih molekula zvanih citokini.

Štaviše, dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bolove u zglobovima, ukočenost i potrebe za lekovima kod ljudi sa reumatoidnim artritisom, koji uzrokuje bol u zglobovima.

Dok kod inflamatorne bolest creva (IBD) takođe izazvane upalom, nema jasnih dokaza koji ukazuju na to da riblje ulje poboljšava simptome.

5. Utiče na zdravlje kože

Koža je najveći organ u vašem telu i sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina.

Zdravlje kože može opasti tokom života, posebno u starosti ili nakon previše izlaganja suncu.

Uz to, dodaci ribljeg ulja su korisni kod brojnih kožnih bolesti, uključujući psorijazu i dermatitis.

6. Riblje ulje je dobro uzmati u trudnoći

Omega-3 masne kiseline su neophodne za rani rast i razvoj deteta.

Zbog toga je važno da dobijete dovoljno omega-3 tokom trudnoće i tokom dojenja.

Uzimanje suplemenata ribljeg ulja tokom ovih perioda može poboljšati razvoj mozga fetusa. Međutim, nejasno je da li se sposobnosti učenja ili koeficijent inteligencije deteta takođe poboljšavaju.

Uzimanje suplemenata ribljeg ulja tokom trudnoće i dojenja takođe može da pozitivno utiče na smanjenje rizika od alergija.

7. Smanjuje masnoću jetre

Jetra obrađuje većinu masti u telu i može igrati ulogu u povećanju telesne težine.

Bolest jetre je sve češća – posebno nealkoholna masna bolest jetre, u kojoj se mast akumulira u vašoj jetri.

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati funkciju jetre, što pomaže u smanjenju simptoma nealkoholne masne bolesti jetre i količini masti u jetri.

8. Dobro deluje na simptome depresije

Očekuje se da će depresija postati drugi najveći uzrok bolesti do 2030. godine.

Zanimljivo je da su starije studije pokazale da ljudi sa ozbiljnom depresijom imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina u krvi. Međutim, rezultati su do sada bili nedosledni.

Štaviše, neke studije su pokazale da ulja bogata eikozapentaenskom kiselinom (EPA) pomažu u smanjenju simptoma depresije više od  dokozaheksaenske kiseline (DHA).

9. Riblje ulje pozitivno utiče na pažnju i hiperaktivnost kod dece

Brojna neurorazvojni poremećaji kod dece, kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD), uključuju preteranu aktivnost i nepažnju.

S obzirom na to da omega-3 masne kiseline čine značajan deo mozga, njihovo unošenje u adekvatno unošenje može biti važno za prevenciju ovih stanja u ranim fazama života.

Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati nepažnju, impulsivnost i agresiju kod dece. Ovo ima veliki uticaj na učenje i poboljšava produktivnost kod deteta.

10. Može pomoći u sprečavanju simptoma mentalnog slabljenja

Kako starite, funkcija vašeg mozga se usporava i povećava se rizik od Alchajmerove bolesti.

Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da dožive sporiji pad funkcije mozga u starosti.

Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih osoba nisu pružile jasne dokaze da oni mogu usporiti pad moždane funkcije.

Ipak, neke vrlo manje studije su pokazale da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih starijih odraslih osoba.

11. Riblje ulje dobro utiče na simptome astme i rizik od alergija

Astma nažalost postaje sve češća bolest kod male dece.

Brojne studije pokazuju da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ovom periodu.

U jednoj starijoj analizi (na skoro 100.000 ljudi), utvrđeno je da majčin unos ribe ili omega-3 smanjuje rizik od astme kod dece za 24-29%.

Štaviše, dodaci ribljeg ulja kod trudnica mogu smanjiti rizik od alergija kod odojčadi.

12. Dobro deluje na zdravlje kostiju

Tokom starenja, kosti mogu početi da gube svoje esencijalne minerale. To dovodi do veće verovatnoće da će se polomiti, ali i  može uzrokovati stanja kao što su: osteoporoza i osteoartritis.

Kalcijum i vitamin D su veoma važni za zdravlje kostiju, ali i omega-3 masne kiseline takođe mogu biti korisne.

Ljudi koji više unose omega-3 masne kiseline mogu imati bolju mineralnu gustinu kostiju.

Međutim, nejasno je da li suplementi na bazi ribljeg ulja poboljšavaju mineralnu gustinu kostiju.

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da suplementacija omega-3 povećava mineralnu gustinu kostiju kod žena koje nemaju simptome ili bolova u kostima, ali izgleda da to nije slučaj kod žena sa osteoporozom. Potrebno je više istraživanja iz ove oblasti.

Kako da unosite višeg ribljeg ulja?

Ako ne jedete 1-2 porcije masne ribe nedeljno, možda biste želeli da razmislite o uzimanju suplemenata ribljeg ulja.

Ispod je lista stvari koje treba uzeti u obzir kada uzimate suplemente (dodatke) ribljeg ulja:

• Doziranje

Preporuke za dozu EPA i DHA variraju u zavisnosti od starosti i zdravlja.

Za većinu odraslih, SZO preporučuje dnevni unos od 1,1–1,6 grama (1,100–1,600 mg) omega-3 masnih kiselina. Međutim, možda će biti potrebno povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate rizik od srčanih oboljenja.

• Forma

Suplementi ribljeg ulja dolaze u brojnim oblicima, uključujući etil estre, trigliceride, reformisane trigliceride, slobodne masne kiseline i fosfolipide.

Vaše telo ne apsorbuje etil estre kao druge oblike, pa pokušajte da izaberete dodatak ribljeg ulja koji dolazi u nekom od drugih navedenih oblika.

• Koncentracija

Mnogi suplementi sadrže do 1.000 mg ribljeg ulja po porciji, ali samo 300 mg EPA i DHA.

Pročitajte deklaraciju i izaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1.000 mg ribljeg ulja.

• Svežina

Omega-3 masne kiseline su sklone oksidaciji, zbog čega se kvare.

Da biste to izbegli, možete odabrati suplement koji sadrži antioksidans, kao što je vitamin E. Takođe, držite svoje suplemente dalje od svetlosti  (idealno bi bilo u frižideru).

Ne koristite dodatak ribljeg ulja koji ima užegao miris ili kome je istekao rok trajanja.

• Vreme kada je najbolje da se uzima

Druge masti u ishrani mogu poboljšati apsorpciju omega-3 masnih kiselina.

Zbog toga je najbolje uzimati dodatak ribljeg ulja uz obrok koji sadrži masti.

Rezime

Omega-3 masne kiseline doprinose zdravlju srca, mozga, očiju… One se bore protiv upale i mogu pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i opadanja funkcije mozga.

Pošto riblje ulje sadrži puno omega-3 masnih kiselina, ljudi koji su u opasnosti od ovih zdravstvenih stanja mogu imati koristi od njegovog uzimanja.

Međutim, konzumiranje hrane je skoro uvek bolje od uzimanja suplemenata. Ukoliko imate dve porcije masne ribe nedeljno, to vam može obezbediti dovoljno omega-3 masnih kiselina.

U stvari, riba je efikasna kao i riblje ulje za prevenciju mnogih bolesti ( a verovatno i više).

Uz to, dodaci ribljeg ulja su svakako jako dobra alternativa ukoliko ne jedete ribu.

• Omega 3 masne kiseline – 17 dobrih razloga zašto bi trebali da ih uzimate
• Prirodni antidepresivi – 6 prirodnih antidepresiva koji bi vam potencijalno mogli pomoći
• Lek za bol u grudima – Prirodni lekovi i tretmani
• Omega 3 masne kiseline – Esencijalni nutrijent koji je od vitalne važnosti za zdravlje srca i mozga
• Zaštita od komaraca – Najbolje prirodne prevencije od ujeda