Fitnes ne mora da znači da ste ultra-maratonac ili da možete uraditi jedan ili stotinu sklekova. Fitnes može značiti različite stvari za različite ljude.
Fitnes je pre svega dobro osećanje i sposobnost kretanja bez bolova. Pravi fitnes se sastoji u tome da se osećate zdravo i da ste u dovoljno dobroj formi da radite aktivnosti koje želite i da živite onako kako želite.
Možete li se igrati sa svojom decom ili kućnim ljubimcem? Ako je planinarenje Inka stazom na vašoj listi, možete li to učiniti? Da li se osećate dobro nakon dana provedenog u bašti? Da li ste u stanju da se popnete svim neophodnim stepenicama u svom životu, a da se ne preforsirate i ne morate da napravite pauzu?
Fizička spremnost jednostavno se definiše kao sposobnost vašeg tela da izvršava zadatke. Danas je više nego ikad dostupno mnogo alata za ljubitelje fitnesa koje mogu pratiti, meriti i slediti.
Imate indeks telesne mase (BMI), broj otkucaja srca u mirovanju, procenat telesne masti, VO2 max, lične rekorde na maratonu, 100-metarsko trčanje i maksimalne potiske u klupi. Ovo su sve objektivne mere koje koristimo za merenje našeg napretka.
Ali fizičku spremnost ne treba meriti samo pomoću bilo kog od ovih ili drugih testova ili procena. Mnogo je složenije. Na primer, ne biste koristili jedan faktor (poput krvnog pritiska) za merenje nečijeg opšteg zdravlja. Krvni pritisak je koristan test za praćenje kardiovaskularnih bolesti, ali ne ukazuje da li neko ima rak ili demenciju.
Fizičku kondiciju treba smatrati ravnotežom mnogih gore navedenih mera, ali i mnogo drugih neopipljivih mera, uključujući „vaš pogled ne samo na vaše telo, već i na vaš stav prema sopstvenom zdravlju i blagostanju“.
Tradicionalno, stručnjaci su definisali pet ključnih komponenti fizičke spremnosti:
- sastav tela (relativni udeo masti i tkiva bez masti u telu)
- kardiorespiratornu ili aerobnu kondiciju
- fleksibilnost
- mišićnu snagu
- mišićnu izdržljivost
prema Američkom koledžu za sportsku medicinu .
Ali ne možete zanemariti ni uticaj ishrane, sna, mentalnog i emocionalnog zdravlja na fitnes. To znači da ako izgledate fit ne znači da zaista jeste fit.
Neki pojedinci su opsednuti svojim fizičkim izgledom, ali su motivisani niskim samopoštovanjem i kritikuju nedostatke svog fizičkog izgleda. Neki žrtvuju odmor i san kako bi postigli dalji uspeh, ali zauzvrat dovode svoje telo do bolesti. Fitnes je zaista spektar fizičkog blagostanja koji mora uravnotežiti naše fizičke i emocionalne motivacije.
Kada su sve komponente fitnesa uravnotežene, imamo najveću korist.
Pregled sadržaja:
Fitnes poboljšava raspoloženje, san i jača imunološki sistem
Budući da je fitnes stanje fizičke sposobnosti da živite srećan i ispunjen život koji želite, prva i najočiglednija prednost fitnesa je visok kvalitet života.
Istraživanje povezuje fitnes sa:
- Povećanim nivoom energije
- Boljom ravnotežom između posla i privatnog života
- Jačim imunitetom
- Kvalitetnijim snom
Neka istraživanja sugerišu da povećanje vaše kondicije kroz vežbanje može pomoći kod blage do umerene depresije jednako kao i lekovi.
Fizička aktivnost je takođe povezana sa boljim fokusom i produktivnošću. Studija objavljena u maju 2015. u časopisu „Psychophysiology“ sugeriše da je to zato što vežbanje povećava protok krvi i kiseonika do mozga.
Koristi fizičke kondicije za mentalno i emocionalno zdravlje neke su od najvažnijih i često imaju najveći uticaj kvalitet života. Zadovoljstvo što trenirate svoje telo i vidite kako reaguje, ne rađa samo snažnije, brže i vitkije telo, već i mirniji, zadovoljniji i sigurniji um. Kad ste fizički sposobni, iz prve ruke znate šta možete da postignete kada se tome posvetite i postajete osnaženi da ispunite svoje lične i karijerne ciljeve.
Štaviše, ne možete poreći uticaj fitnesa na pomaganje ljudima da postignu (i održe) zdraviju težinu. To je zato što povećanje vaše kondicije fizičkom aktivnošću ne samo da sagoreva kalorije, već i gradi metabolički aktivne mišiće. Što jače i zdravije mišiće imate, to više kalorija sagorevate svaki dan u mirovanju.
Jače telo = bolji metabolizam = zdravija težina.
Fitnes i zdrav san
Vežbanje i san imaju veoma intimnu vezu. Evo kako oboje igraju ulogu u ukupnoj kondiciji.
Razmislite o tome na ovaj način: Čak i maratonac koji ima mnogo treninga snage sedmično može ispasti iz kondicije. Ako konzumira ishranu koja ima malo hranljivih materija, a bogata je zasićenim mastima i šećerima. Slično tome, neko sa sjajnim navikama vežbanja i ishrane može da odbaci svoju kondiciju tako što ne beleži konzistentno zdravu količinu sna svake noći.
Spavanje je izuzetno važno za održavanje optimalnog funkcionisanja vašeg tela. Opuštanje kada je u pitanju spavanje može potkopati vaše fitnes ciljeve.
Prednosti držanja pod kontrolom i sna i fizičke aktivnosti? Biti aktivan pomaže vam da zaspite, a sedam do devet sati sna po noći pomaže vam da održite energiju koja vam je potrebna da biste se zaista držali svojih ciljeva vežbanja i ostali aktivni.
Biti fit donosi dugoročne benefite za vaše zdravlje
Iako je trenutno zadovoljstvo vežbanjem sjajna stvar, ne možete zaboraviti da možda nećete primetiti mnoge od najvećih prednosti koje fitnes pruža sa godinama, pa čak i decenijama.
Studije dosledno povezuju fizičku spremnost sa poboljšanom dugovečnošću.
Štaviše, poboljšana kondicija drastično smanjuje rizik od hroničnih bolesti koje se razvijaju tokom mnogo godina, poput:
- bolesti srca
- dijabetesa tipa 2
- pa čak i raka
Brzo rastuće istraživanje sugeriše da fitnes može pomoći i u sprečavanju demencije. Jedina stvar koja će pomoći u sprečavanju gotovo svake vrste bolesti je fitnes.
I pored svih tih prednosti, fitnes vam može pomoći da godinama živite bolje i jače. Svaka treća odrasla osoba u dobi od 60 i više godina pati od ozbiljnog gubitka mišića, nazvanog sarkopenija. Dodatna istraživanja pokazuju da ovo stanje doprinosi povećanju masnoće, smanjenoj pokretljivosti i funkciji, padovima, pa čak i smrti kod starijih osoba, ali da vežbe mogu sprečiti ovaj učinak starenja.
Objašnjenje se zaista svodi na evoluciju. Naša tela i geni su evoluirali da budu aktivni i pokretni. Kad svom telu date ono što mu je potrebno, nagrađuje vas time što postaje jače i otpornije na razne bolesti.
Kako fitnes pomaže kod lečenja hroničnih bolesti?
Redovno vežbanje i održavanje telesne forme smanjuju rizik od hroničnih problema, poput bolesti srca, raka i dijabetesa tipa 2. Ali šta je sa hroničnim problemima koji se pojavljuju? Generalno govoreći, fizička aktivnost i održavanje kondicije obično pomažu.
Možda ćete morati da izmenite rutinu vežbanja ili preduzmete posebne mere predostrožnosti u zavisnosti od simptoma. (Obavezno se obratite svom lekaru pre nego što započnete novi program vežbanja i razgovarajte o svim ograničenjima ili izmenama kojih morate biti svesni.)
Ali većini ljudi redovne aktivnosti mogu pomoći u takvim stanjima kao što su: bolesti srca, dijabetes, astma, bolovi u leđima, artritis i rak. A održavanje kondicije i fitnes takođe pomažu u sprečavanju dodatnih problema zbog kojih biste inače mogli biti u opasnosti.
Koliko fizičke aktivnosti je preporučljivo?
Pa kako učiniti fitnes delom vašeg ukupnog načina života i postići svoje individualne fitnes ciljeve?
„Američko ministarstvo zdravlja“ preporučuje da, za opšte zdravlje, odrasli treba da teže 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 do 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta svake nedelje. Takođe napominju da će više od te količina aktivnosti doneti dodatne zdravstvene benefite. Preporučuje se odraslima da rade vežbe za jačanje mišića (umerenog ili većeg intenziteta) za sve glavne grupe mišića najmanje dva dana nedeljno.
Istraživanja pokazuju da su aerobne vežbe važne za kardiovaskularno zdravlje. Intenzitet koji odaberete treba da se zasniva na vašem trenutnom nivou kondicije i preporukama vašeg lekara.
Primeri uključuju:
- hodanje
- trčanje
- vožnju bicikla
- plivanje
Vežbe snage i opšte zdravlje
I druga istraživanja pokazuju da trening snage pruža i druge važne zdravstvene prednosti. Studija objavljena u izdanju časopisa „Obesity“ iz februara 2015. godine pokazuje da su, u poređenju sa kardiovaskularnim vežbama, vežbe sa otporom efikasnije u sprečavanju nakupljanja abdominalne (visceralne) masti. Ona je povezana sa razvojem hroničnih bolesti, uključujući: bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu „Medicine & Science in Sports & Exercise“ otkrila je da su pojedinci koji redovno treniraju snagu imali manji rizik od srčanog i moždanog udara ili smrti povezane sa srčanim oboljenjima u poređenju sa ljudima koji nisu trenirali snagu.
Vežbe snage treba da ciljaju jednu ili sve osnovne mišićne grupe tela, kao što su: noge, stomak, leđa, ramena, grudi ili ruke. Dizanje tegova, rad sa trakama za otpor ili izvođenje vežbi sa telesnom težinom su sve dobre opcije i treba ih koristiti za usklađivanje i poboljšanje vašeg trenutnog nivoa kondicije.
Završna reč kada je fitnes u pitanju
Najvažniji aspekt za fitnes i vežbanje je da ste redovni. Morate uživati u datoj aktivnosti ako očekujete da ćete i dalje biti motivisani da to radite učestalo. Ako ne volite trčanje, u redu je. Pokušajte da plivate ili pohađajte časove biciklizma u zatvorenom.
I što je važno, smernice „Američkog ministarstva zdravlja“ o fizičkoj aktivnosti naglašavaju da je i malo kretanje bolje nego nikakvo. Bez obzira na to koliko je kratak nalet aktivnosti, ipak se može računati u vaše nedeljne ciljeve.
Zaključak je da bi se odrasli tokom dana trebali što više kretati i što manje sedeti.
Razmislite o svim pokretima koje radite kao o vežbi. Čak i ljudi koji redovno vežbaju često se ne kreću po ceo dan.
Studija istraživača sa „Univerziteta Northwestern“ otkrila je da žene koje zadovoljavaju trenutne smernice aktivnosti sede isto koliko i one koje ne vežbaju.
Zato integrišete kretanje i aktivnosti u svoj svakodnevni život. Pokušajte da prekinete dugo sedenje sa bilo kojom aktivnošću koja vodi vaše telo kroz čitav opseg pokreta i čini da se osećate dobro i pomaže vam da se sa ispunite energijom.
I ne zaboravite na istezanje. Dok fitnes stručnjaci trenutno raspravljaju o prednostima istezanja nakon treninga (istezanje pre vežbanja se više ne preporučuje), istezanje tokom dana je odličan način za: relaksiranje zategnutih mišića, ublažavanje napetosti i promovisanje fleksibilnosti koja vam je potrebna za izvođenje vežbi u teretani i u životu.
Fitnes se sastoji od toga da svom telu date ono što mu je potrebno za napredak. Samo ga uvek obavezno slušajte.
