Hormon sreće – Dopamin, seratonin, endorfin i oksitocin

Hormon sreće, odnosno bolje rečeno hormoni sreće čine da budete pozitivni i zadovoljni.

Hormoni su hemikalije koje proizvode različite žlezde u vašem telu. Oni putuju kroz krvotok, delujući kao glasnici i učestvuju u mnogim telesnim procesima.

Jedna od njihovih važnih funkcija je i pomoć u regulisanju raspoloženja.

Hormoni sreće

Poznato je da određeni hormoni pomažu da budete pozitivno raspoloženi (srećni i zadovoljni).

Ovi “hormoni sreće” su:

Dopamin

Poznat i kao „hormon sreće“, dopamin je hormon i neurotransmiter koji je važan deo sistema nagrađivanja vašeg mozga. Dopamin je povezan sa prijatnim senzacijama, zajedno sa učenjem, pamćenjem, funkcijom motoričkog sistema i još mnogo toga.

Serotonin

Ovaj hormon (i neurotransmiter) pomaže u regulisanju raspoloženja, kao i spavanja, apetita, varenja, sposobnosti učenja i pamćenja.

Oksitocin

Često nazivan „hormonom ljubavi“, oksitocin je neophodan za porođaj, dojenje i jaku vezu između roditelja i deteta. Oksitocin je hormon čija je osnovna uloga da tokom porođaja izaziva kontrakcije materice, a tokom dojenja laktaciju, odnosno proizvodnju mleka u grudima majke.

Ovaj hormon takođe može pomoći u izgradnji poverenja, empatije i vezivanja u odnosima, a nivoi oksitocina se generalno povećavaju sa fizičkom naklonošću kao što su ljubljenje, maženje i seks.

Endorfin

Endorfin ili endorfini su endokrini hormoni (jedinjenja aminokiselina). Najčešće nastaju u hipofizi i hipotalamusu kičmenjaka. Šire se prema neuronima kičmenom moždinom. Stimulišu se tokom vežbanja, povreda, konzumiranja začinjene hrane, slatkiša, slušanja niskofrekventnih tonova, orgazma…

Endorfini su prirodni lek za ublažavanje bolova u vašem telu, koji vaše telo proizvodi kao odgovor na stres ili nelagodnost. Nivoi endorfina takođe imaju tendenciju porasta kada se bavite aktivnostima koje donose nagradu, kao što su jedenje, vežbanje ili seks.

Zato se i smatra da je „hormon sreće“.

U nastavku teksta vam dajemo savete, kako da maksimalno iskoristite ove prirodne pojačivače raspoloženja.

Izađite napolje

Želite da povećate nivoe endorfina i serotonina? Provođenje slobodnog vremena na otvorenom, na suncu, odličan je način da to uradite.

Prema istraživanju iz 2008. godine, izlaganje sunčevoj svetlosti može povećati proizvodnju i serotonina i endorfina.

Počnite sa najmanje 10 do 15 minuta napolju svakog dana. Ako ste umorni od svoga kraja, pokušajte da istražite nova mesta (samo ne zaboravite kremu za sunčanje).

Odvojite vreme za vežbanje

Vežbanje ima višestruke koristi za fizičko zdravlje. Takođe može imati pozitivan uticaj na emocionalno blagostanje.

Ako ste čuli za „trkački ritam“, možda već znate za vezu između vežbanja i oslobađanja endorfina.

Ali vežba ne deluje samo na endorfine. Redovna fizička aktivnost takođe može povećati nivoe dopamina i serotonina, što je čini odličnom opcijom za povećanje hormona sreće.

Maksimizirajte svoj trening

Da biste imali još više koristi od vežbanja:

• Uključite nekoliko prijatelja. Vežbanje sa grupom prijatelja nudi više koristi od solo vežbi. Vreme će vam brže proći, možete i da razvijate takmičarski duh, tako što ćete da poredite rezultate i da jedni druge motivišete kako bi brže napredovali.
• Izađite na sunce. Odradite svoj trening napolju da biste povećali nivo serotonina.
• Odredite sebi vreme za trening. Ciljajte na najmanje 30 minuta aerobne vežbe u isto vreme. Bilo koja količina fizičke aktivnosti ima zdravstvene koristi, ali istraživanja povezuju oslobađanje endorfina sa kontinuiranim vežbanjem, a ne kratkim naletima aktivnosti.

Smejte se sa prijateljem da bi aktivirali hormon sreće

Ko nije čuo staru izreku: „Smeh je najbolji lek“?

Naravno, smeh neće lečiti tekuće zdravstvene probleme, ali može pomoći u ublažavanju osećaja anksioznosti ili stresa i poboljšanju lošeg raspoloženja povećanjem nivoa dopamina i endorfina.

Dakle, podelite smešni video, ispričajte vic, napravite neku „foru“, obrišite prašinu sa svoje knjige šala ili pogledajte neku komediju sa prijateljem ili partnerom.

Kuvajte (i uživajte) u omiljenom obroku sa voljenom osobom

Ovaj savet bi mogao (u teoriji) da poveća sva 4 hormona sreće.

Uživanje koje dobijate ako pojedete nešto ukusno može pokrenuti oslobađanje dopamina zajedno sa endorfinom. Deljenje obroka sa nekim koga volite i povezivanje oko pripreme obroka mogu povećati nivoe oksitocina.

Određena hrana takođe zna da utiče na nivo hormona, pa imajte na umu sledeće kada planirate obrok, kako bi popravili raspoloženje.

Zato jedite:

• začinjenu hranu, koja može izazvati oslobađanje endorfina
• jogurt, pasulj, jaja, meso sa niskim sadržajem masti i bademe (to je samo nekoliko namirnica povezanih sa oslobađanjem dopamina)
• hranu bogatu triptofanom, koja je povezana sa povećanim nivoom serotonina
• hranu koja sadrži probiotike, kao što su jogurt i kiseli kupus, koji mogu uticati na oslobađanje hormona

Probajte suplemente

Postoji nekoliko suplemenata koji vam mogu pomoći da povećate nivo hormona sreće.

Evo samo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

• tirozin (povezan sa proizvodnjom dopamina)
• zeleni čaj i ekstrakt zelenog čaja (dopamin i serotonin)
• probiotici (mogu povećati proizvodnju serotonina i dopamina)
• triptofan (serotonin)

Stručnjaci koji proučavaju efekte suplemenata došli su do različitih rezultata. Mnoge studije su uključivale samo životinje, tako da je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti suplemenata.

Suplementi mogu biti od pomoći, ali neki se ne preporučuju osobama sa određenim zdravstvenim stanjima i bolestima. Oni takođe mogu da stupe u interakciju sa nekim lekovima, pa obavezno razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što ih kupite.

Ako uzimate bilo kakve suplemente, pročitajte sva uputstva na pakovanju i pridržavajte se preporučene doze, jer neki mogu imati negativne efekte ukoliko ih uzimate u velikim dozama.

Slušajte muziku (ili je komponujte)

Muzika može da podstakne više od jednog od vaših hormona sreće.

Slušanje instrumentalne muzike ili posebno muzike od koje se naježite, može povećati proizvodnju dopamina u vašem mozgu.

Ali ako uživate u muzici, jednostavno slušanje muzike u kojoj uživate može vam pomoći da budete dobro raspoloženi. Ova pozitivna promena u vašem raspoloženju povećava proizvodnju serotonina.

Muzičari takođe mogu iskusiti oslobađanje endorfina kada stvaraju muziku. Prema istraživanju iz 2012. godine, stvaranje i izvođenje muzike, ples, pevanje dovode do oslobađanja endorfina.

Meditirajte

Ako ste upoznati sa meditacijom, možda već znate za njene brojne dobrobiti za zdravlje – od poboljšanja sna do smanjenja stresa.

Meditacije sa povezuje sa povećanom proizvodnjom dopamina tokom praktikovanja iste. Meditacija takođe može da podstakne oslobađanje endorfina.

Niste sigurni kako da počnete da meditirate? Nije tako teško kao što mislite. Ne morate čak ni da sedite mirno, iako vam to može pomoći kada prvi put počnete.

Da biste započeli sa meditacijom:

• Izaberite mirno, udobno mesto za sedenje.
• Opustite se, da vam bude udobno, bilo da stojite, sedite ili ležite.
• Neka se sve vaše misli (pozitivne ili negativne) ostanu iza vas.
• Započnite tako što ćete ovo raditi 5 minuta dnevno i vremenom napredujte do dužih sesija.

Planirajte romantično veče i sigurno ćete da aktivirate hormon sreće

Reputacija oksitocina kao „hormona ljubavi“ je svakako zaslužena.

Samo približavanje prema nekome ko vam se dopada može dovesti do proizvodnje oksitocina. Ali fizička naklonost, uključujući ljubljenje, maženje ili seks, takođe doprinosi proizvodnji oksitocina.

Dovoljno je i provođenje vremena sa nekim do koga vam je stalo da utiče na povećanu proizvodnju oksitocina. Ovo može pomoći kod povećanja bliskosti i pozitivnih osećanja u vezi, čineći da se osećate srećno, blaženo ili čak euforično.

Ako zaista želite da osetite hormon sreće, imajte na umu da i ples i seks dovode do oslobađanja endorfina, dok orgazam izaziva oslobađanje dopamina.

Takođe možete da podelite čašu vina sa svojim partnerom za dodatno povećanje endorfina.

Pomazi svog psa

Ako imate psa, pokazivanje naklonosti svom krznenom prijatelju je odličan način da povećate nivo oksitocina (i kod vas i kod vašeg psa).

Prema istraživanju iz 2014. godine, vlasnici pasa i njihovi psi imaju povećanje oksitocina kada se maze.

Čak i ako nemate psa, možda ćete takođe imati povećanje oksitocina kada vidite psa kojeg poznajete ili koji vam je sladak. Ako ste ljubitelj pasa, to bi se moglo da se dogodi svaki put kada budete imali priliku da pomazite bilo kog psa.

Dakle, odvojite malo vremena za igru i češkanje sa svojim „najvernijim prijateljem“ i sigurno će da vam se popravi raspoloženje.

Dobro se naspavajte

Nedostatak kvalitetnog sna može uticati na vaše zdravlje na više načina.

Kao prvo, može doprineti neravnoteži hormona u vašem telu, a posebno dopamina. Ovo zna da ima negativan uticaj na vaše raspoloženje, kao i na vaše fizičko zdravlje.

Spavanje od 7 do 9 sati svake noći može pomoći u obnavljanju ravnoteže hormona u vašem telu, što će vam verovatno pomoći da se osećate bolje.

Ako vam je teško da se dobro naspavate, pokušajte da:

• odlazite u krevet i ustajete svaki dan u isto vreme
• stvorite tiho, mirno okruženje za spavanje (pokušajte da smanjite svetlost, buku i izbegnete gledanje u ekrane)
• smanjite unos kofeina, posebno popodne i uveče

Upravljajte stresom

Normalno je da sa vremena na vreme doživite neki stres. Ali život sa redovnim stresom ili suočavanje sa veoma stresnim životnim događajima može izazvati pad u proizvodnji dopamina i serotonina. Ovo može negativno uticati na vaše zdravlje i raspoloženje, otežavajući suočavanje sa svakodnevnim problemima.

Ako ste pod velikim stresom, „Američko udruženje psihologa“ preporučuje:

• kratku pauzu od izvora stresa
• smeh
• odvojite 20 minuta za šetnju, trčanje, vožnju biciklom ili drugu fizičku aktivnost
• igru sa decom ili kućnim ljubimcem
• meditaciju
• društvene interakcije

Bilo koji od ovih pristupa može pomoći da se oslobodite stresa, a istovremeno podiže nivo serotonina, dopamina, pa čak i endorfina.

Idite na masažu da bi ste aktivirali hormon sreće

Ako uživate u masaži, evo još jednog razloga da idete na nju još češće. Masaža može povećati sva 4 hormona sreće.

Nivoi serotonina i dopamina se povećavaju nakon masaže. Takođe je poznato da masaža podstiče endorfine i oksitocin.

Ove pogodnosti možete dobiti od masaže od strane profesionalnog terapeuta, ali takođe može da vas masira i partner (bukvalno), za povećanje nivoa oksitocina.

• Dopamin: Šta je i kako utiče na organizam?
• Endorfin – Povezanost sa vežbanjem, kada se oslobađa i zavisnost
• Kortizol – Sve što treba da znate o “hormonu stresa”
• Adrenalin – Hormon stresa
• Progesteron – Saznajte sve o ovom ženskom polnom hormonu