Hrana bogata vlaknima je od izuzetne važnosti za dobro zdravlje metabolizma, kao i za pravilan balans u ishrani.
Možda ne razmišljate mnogo o vlaknima – dok se ne nađete u situaciji da se nosite sa nepravilnom situacijom.
Zaista, dijetetska vlakna su magičan sastojak koji vas redovno održava. Ali osujeжavanje zatvora nije njen jedini posao. “Vlakna rade puno kul stvari u organizmu”, kaže registrovana dijetetičarka Ana Tejlor, MS, RD, LD, CDCES.
Evo zašto vam je potreban – i gde da ga nabavite.
Prednosti hrane bogate vlaknima
Vlakno je neopevani heroj. Među svojim tvrdnjama o slavi, dijeta sa visokim vlaknima može:
- Omekšajte stolicu i sprečite zatvor.
- Snizite holesterol, smanjujući rizik od srčanih oboljenja.
- Smanjite rizik od bolesti kao što je kolorektalni rak.
- Sprečite da nivo šećera u krvi procedi.
- Učinite da se duže osećatepunim , što vam može pomoći da smršate.
Postoje dve vrste vlakana, od kojih su obe dobre za vas:
- Rastvorljiva vlakna vuиu vodu. Usporava varenje i snižava holesterol. Rastvorljiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su pasulj, semenke, grašak, ječam, ovsena brana i neko voće i povrće.
- Nerešiva vlakna su vaša klasična grubost. Pomaže u brzini stolice kroz creva. Naći ćete ga u namirnicama kao što su cela zrna žitarica, pšenična brana i kore i semenke voća i povrća.
Ciljajte 25 do 35 grama vlakana dnevno, kaže Tejlor — a mešavina rastvorljivih i nerešivih vlakana je idealna.
Koje namirnice imaju mnogo vlakana u sebi?
Vlakna potiиu od biljaka, zato se ne trudite da ga traћite u svojoj pileжoj veиeri. Ali biljno kraljevstvo ima mnogo toga da ponudi, a najbolji izvori dijetetskih vlakana bi mogli da vas iznenade. Ovde su Tejlorovi prvih 11.
Pregled sadržaja:
Vlaknasta hrana
1. Pasta od celog zrna pšenice
Ugljeni hidrati dobijaju loš rep, ali cela zrna žitarica su odličan izvor vlakana i takođe su bogata zdravim fitonutrijentima, kaže Tejlor. Preskočite belu testeninu (kojoj su oduzete sve dobre stvari), i umesto toga idite na celo-pšenicu.
Informacije o ishrani: 1 šolja kuvanih = 7g vlakana, 180 kalorija, 38g ugljenih hidrata, 8g proteina.
2. Ječam
“Ječam je ukusno zrno koje se često previđa”, kaže Tejlor. Probajte da ga prelijte u supe ili pomešajte posudu sa omiljenim mesom i povrćem.
Informacije o ishrani: 1 šolja kuvana = 6g vlakana, 190 kalorija, 44g ugljenih hidrata, 4g proteina.
3. Chickpeas
“Legumi su igrači Zvezde. Oni su neki od najboljih izvora proteina i vlakana, pomažu vam da ostanete puni, i imaju neverovatan hranljivi sastav”, kaže Tejlor. Chickpeas su vlaknasti favorit sa legume liste. Dodajte ih u supe ili salate, grickajte na piletini humus ili ih ispecite cele za hrskavu, stabilnu užinu na polici.
Informacije o ishrani: 1/2 šolje kuvanih = 6g vlakana, 140 kalorija, 23g ugljenih hidrata, 7g proteina.
4. Edamame
Edamame, ili nezrela soja, imaju blagi šmek i prijatnu teksturu. Takođe su jedan od retkih biljnih izvora koji sadrže sve aminokiseline koje su potrebne vašem telu, pa su odličan izbor za vegane i vegetarijance. Možete ih naći u odeljku zamrznute hrane, još uvek u mahuni ili već granatirane. Dodajte edamame u salate i pomfrit, predlaže Tejlor. (Edamame je često veliki hit za decu da grickaju, takođe.)
Informacije o ishrani: 1/2 šolje kuvanih i oljuštenih = 4g vlakana, 100 kalorija, 7g ugljenih hidrata, 9g proteina.
5. Sočivo i razdeljak graška
Ova dva leguma imaju slične profile ishrane i koriste se na sličan način. “Sočivo i razdeljeni grašak su nutritivni moćnici”, kaže Tejlor. Brzo se kuvaju i odlične su u supama. Pokušajte da zamenite sočivo za malo mesa u čiliju kako biste pojačali dobrotu na plantaže, preporučuje ona.
Informacije o ishrani:
Sočivo, 1/2 šolje kuvanih = 8g vlakana, 120 kalorija, 20g ugljenih hidrata, 9g proteina.
Split grašak, 1/2 šolje kuvanog = 8g vlakana, 120 kalorija, 20g ugljenih hidrata, 8g proteina.
6. Bobičasto voće
“Sve bobice su dobre za vas, ali kupine i maline imaju najviše vlakana”, kaže Tejlor. Takođe su ukusni. Sveže bobice mogu biti skupe, ali zamrznute su često ekonomičnija. Ako ne volite kašastu teksturu otopljenog bobičastog voća, izblendirajte ih u smuti ili promešajte u ovsenoj kaši, predlaže ona. “Takođe ih možete skuvati i staviti na vafle umesto sirupa.”
Informacije o ishrani: 1 šolja = 8g vlakana, 70 kalorija, 15g ugljenih hidrata, 5g šećera.
7. Kruške
Još jedno voće, kruške– fantastičan su izvor vlakana, kaže Tejlor. I u poređenju sa mnogim drugim plodovima, posebno su visoko u rastvorljivim vlaknima.
Informacije o ishrani: 1 srednja kruška = 6g vlakana, 100 kalorija, 28g ugljenih hidrata, 17g šećera.
8. Artičoke srca
Artičoka srca su je hrana bogata vlakana. Dodajte ih u salate ili ih nagomilajte na picu. Ako je suočavanje sa ovim bodljikavim povrćem previše obeshrabrujuće, probajte konzerviranu vrstu, kaže Tejlor. (Ali ako jedete konzerve, pripazite na nivo natrijuma da ne biste preterali.)
Informacije o ishrani: 1/2 šolje kuvanih = 7g vlakana, 45 kalorija, 9g ugljenih hidrata, 2g proteina, 1g šećera.
9. Briselski prokelj
Ako izbegavaš briselske prokelj još od detinjstva, vrede pogledati drugi put. “Briselski prokelj je fenomenalan”, kaže Tejlor. Ukusne su pečene ili sautéed. (Plus, slatki su.)
Informacije o ishrani: 1 šolja kuvanih = 5g vlakana, 60 kalorija, 12g ugljenih hidrata, 3g šećera, 5g proteina.
10. Čia semenke
Kašika čia semenki je hrana bogata vlaknima može da ode daleko. “Neverovatno su bogati vlaknima, sadrže omega-3 masne kiseline i takođe imaju lep proteinski punč”, kaže Tejlor. “Možete ih baciti u ovsene pahuljice, jogurt, puding, žitarice, salate i smutije.”
Mnogi ljudi vole teksturu nalik želeu. Ako niste jedan od njih, pokušajte da ih pomešate u smuti ili jogurt neposredno pre nego što ga pojedete, kako ne bi imali toliko vremena da upiju vodu i zapuše vodu.
Informacije o ishrani: 2 kašike = 10g vlakana, 140 kalorija, 12g ugljenih hidrata, 5g proteina.
11. Haas avokado
Haas avokado je odličan izvor zdravih masti. I za razliku od većine namirnica bogatih vlaknima, možete ih koristiti kao kondiciju, kaže Tejlor. “Avokado možete namazati na sendviče umesto majoneza, ili ga staviti na tost ako ste pravi milenijalac.” Gvakamole (sa krekerima od celog zrna ili uparen sa sirovim povrćem) je još jedan ukusan način da dobijete svoja dnevna vlakna.
Pre nego što skočite na vlaknasti vagon, reč opreza: “Dodajte vlakna u ishranu polako”, kaže Tejlor. Ako niste navikli na mnogo vlakana, jedenje previše može da izazove nadimanje i grčenje. Povećajte namirnice sa visokim sadržajem vlakana postepeno tokom nekoliko nedelja kako biste izbegli taj naduvani osećaj.
Još jedan važan savet: “Kada dodajete vlakna u ishranu, obavezno pijte dovoljno vode”, kaže ona. To je dobra stvar, ali ako ne dovoljno, to moћe zatvor. Da bi se stvari kretale, pijte najmanje 2 litra tečnosti svakog dana.
“Ako povećate vlakna polako i stabilno, i pijete puno tečnosti, vaše telo će se prilagoditi”, kaže Tejlor. I biće ti drago da jeste.
