Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata je pitanje koje postavlja veliki broj ljudi koji tek počinju da treniraju ili žele da se pravilno hrane. treba da jedu ugljene hidrate, ali to ne znači da treba da se napajate kolačićima, slatkišima i čipsom. Saznajte o najboljoj hrani za kojom treba posegnuti – i onoj koju treba preskočiti. Ugljeni hidrati su važan deo zdrave prehrane, ali važno je znati da nisu svi jednako dobri ili loši. Kako razlikovati „dobre ugljene hidrate“ i „loše ugljene hidrate“? Odgovor je jednostavan – i složen.
Evo svega što treba da znate o pametnom izboru ugljenih hidrata.
Pregled sadržaja:
- Ugljeni hidrati mogu biti prosti ili složeni
- Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – detalji o prostim ugljenim hidratima
- Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – detalji o složenim ugljenim hidratima
- Glikemijski faktor opterećenja
- Šta treba znati o neto ugljenim hidratima
- Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – još saveta za donošenje zdravih izbora ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati mogu biti prosti ili složeni
Ugljeni hidrati, koji se često nazivaju samo „ugljeni hidrati“, primarni su izvor energije vašeg tela, prema MedlinePlus. Tri glavne vrste ugljenih hidrata su šećeri, skrob i vlakna. Nazivaju se „prostim“ ili „složenim“ na osnovu njihove hemijske građe i onoga što vaše telo čini s njima. Budući da mnoga hrana sadrži jednu ili više vrsta ugljenih hidrata, može biti nezgodno razumeti šta je za vas zdravo, a šta ne.
Prosti ugljeni hidrati su sastavljeni od lako svarljivih šećera, prema Američkom udruženju za srce (AHA). Neki od ovih šećera se javljaju u prirodi, poput onih u voću i mleku, dok se rafinirani ili prerađeni šećeri obično dodaju u hranu poput bombona, čokolade, pekarskih proizvoda i sode. Ovi prosti ugljeni hidrati se brzo apsorbuju kroz creva i mogu prouzrokovati skok nivoa šećera u krvi, kaže Alicia Galvin, RD nutricionista iz Sovereign Laboratories u Dalasu.
Na etiketama za hranljive sastojke dodani šećeri mogu imati nekoliko različitih imena, uključujući smeđi šećer, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, fruktozu, glukozu, maltozu, sladni sirup, saharozu, med, nektar agave, melasu i koncentrate voćnih sokova, navodi Harvard Health Izdavaštvo. Američka uprava za hranu i lekove (FDA) sada zahteva da sve oznake za ishranu jasno identifikuju broj dodanih šećera po porciji u proizvodu, direktno ispod ukupnog broja šećera.
Zatim postoje složeni ugljeni hidrati, koji se nalaze u integralnim žitaricama, mahunarkama i povrću i sadrže duži lanac molekula šećera, navodi MedlinePlus. Složeni ugljeni hidrati imaju dodatnu komponentu – vlakna, koja su tehnički vrsta ugljenih hidrata, ali se ne svare i ne apsorbuju. To ne samo da hrani dobre crevne bakterije, već omogućava i sporiju apsorpciju ugljenih hidrata u krvotok, tako da neće povisiti nivo glukoze i nivoa insulina kao što bi to učinili jednostavni ugljeni hidrati. To vam zauzvrat daje konzistentniju količinu energije.
Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – detalji o prostim ugljenim hidratima
Hrana koja sadrži proste ugljene hidrate nije nužno loša – to zavisi od hrane. Na primer, voće i mlečni proizvodi sadrže neke prosteugljene hidrate, ali se drastično razlikuju od ostale hrane koja sadrži proste ugljene hidrate, poput kolačića i kolača. Prerađeni slatkiši takođe sadrže rafinirani šećer i nedostaju mu ključne hranljive materije kako bi vaše telo bilo zdravo, navodi AHA.
„Jedenje voća ima zdravstvene koristi u poređenju sa komadom belog hleba“, kaže Galvin. „Voće sadrži vlakna, antioksidante i polifenole i druge dobre nutritivne prednosti.“
Mleko takođe sadrži zdrave hranljive sastojke, kao što su kalcijum, proteini, a ponekad i probiotici (ako su prisutne žive aktivne kulture), kaže Galvin. Proteinska komponenta je ključna za pomoć mleku da se ponaša više poput složenih ugljenih hidrata. „Proteini pomažu usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata u krvotok i pomažu u održavanju stabilnog nivoa apetita, tako da nemate promene nivoa insulina i nivoa glukoze u krvi u porastu i padu“, kaže Galvin.
Prema MedlinePlus-u, prosti ugljeni hidrati koje treba ograničiti ili eliminisati u vašoj ishrani uključuju one koji se nalaze u:
- Energetskim pićima
- Gaziranim pićima
- Slatkišima
- Dezertima
- Prerađenoj hrani poput čipsa, krekera i raznih drugih grickalica
A Galvin kaže da, generalno, ni vi ne želite da preterate sa unosom voća. „Sa voćem i dalje morate biti oprezni, jer će se brže apsorbovati od nečega poput slatkog krompira ili pasulja koji sadrže puno vlakana“, kaže ona.
Doktor Meyerowitz kaže da povremeno možete uživati u prostim ugljenim hidratima – ali da jednostavno ne želite da oni budu vaši primarni izvori ugljenih hidrata.
Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – detalji o složenim ugljenim hidratima
Složeni ugljeni hidrati se smatraju „dobrim“ zbog dužih molekula šećera od kojih su sazdani, a kojima telo treba duže da se razgradi, prema Klivlend klinici. To znači da će se glukoza oslobađati konzistentnijom brzinom – umesto da ima nagle poraste i padove – kako bi vas održavala tokom dana.
Hrana sa složenim ugljenim hidratima takođe obično ima važnije hranljive sastojke, uključujući vlakna i vitamine B, od hrane koja sadrži više jednostavnih ugljenih hidrata – sve dok odabirete cela zrna umesto prerađenih. Na primer, cela zrna, poput integralnog brašna, smeđeg pirinča, ovsene kaše i celog kukuruznog brašna, daju više hranljivih sastojaka od obrađenih žitarica, poput belog pirinča i hleba ili pekarskih proizvoda napravljenih od belog brašna.
Kao primer, pogledajte kako se hranljive materije u belom hlebu upoređuju sa hranljivim sastojcima u hlebu od celog pšenice, oba brenda „Pepperidge Farm“. Hleb od celokupne pšenice sadrži manje ugljenih hidrata i više vlakana, plus više kalijuma i folata.
Beli hleb
- 130 kalorija
- 4 grama (g) proteina
- 1 g masti
- 26 g ugljenih hidrata
- 1 g vlakana
- 4 g ukupnog šećera
- 230 miligrama (mg) natrijuma
- 40 mg kalcijuma
- 7 mg gvožđa
- 50 mg kalijuma
- 2 mg tiamina
- 1 mg riboflavina
- 5 mg niacina
- 95 mikrograma (mcg) folata
100 procentno Pšenični hleb
- 130 kalorija
- 5 g proteina
- 5 g masti
- 23 g ugljenih hidrata
- 4 g vlakana
- 4 g ukupnog šećera
- 180 mg natrijuma
- 40 mg kalcijuma
- 3 mg gvožđa
- 125 mg kalijuma
- 1 mg tiamina
- 1 mg riboflavina
- 2 mg niacina
- 10 mcg folata
Prema Odboru lekara za odgovornu medicinu, složeni ugljeni hidrati gusti hranljivim sastojcima koji traže zdravu, uravnoteženu ishranu uključuju:
- 100 posto hleba od celokupne pšenice
- Ječam
- Kuinoa
- Krompir
- Ovsena kaša
- Pasulj
Obratite pažnju na etikete na poleđini pakovanja
Važno je skenirati etikete sastojaka za hranu poput hleba i testenina, tražeći cela zrna i manje izvora dodatog šećera. Pročitajte tabelu hranljivih sastojaka da biste znali šta tačno dobijate.
Pokušavajući da otkrijete da li je izvor ugljenih hidrata dobar ili loš, zapamtite ovo: „Ako vidite nešto poput šećerne trske, meda, javorovog šećera, čak i kokosovog šećera ili agave – bilo koji od dodanih šećera bilo gde u prva tri ili četiri sastojka – želite da ga vratite na policu “, kaže Galvin. Ovi sastojci ukazuju da je u proizvodu puno šećera.
Umesto toga, potražite sastojke poput integralnog pšeničnog brašna, ovsenog zrna, heljde i slično. To su primeri zdravih složenih ugljenih hidrata koji sadrže više vlakana, kaže Galvin. I neka vas ne zavara „pšenični hleb“. „Pšenični hleb je samo otmeno ime za beli hleb“, kaže Galvin.
Glikemijski faktor opterećenja
Prost ili složen je jedan od načina klasifikovanja ugljenih hidrata, ali nutricionisti sada koriste drugi koncept da bi vodili ljude u donošenju odluka o ugljenim hidratima koje su izabrali da jedu.
Glikemijski indeks (GI) u hrani ukazuje na to koliko brzo će vam šećer u krvi porasti nakon što pojedete tu hranu, na skali od 0 do 100. Hrana sa visokim GI (većim od 70) lako se probavlja i uzrokuje brzi porast šećera u krvi. Hrana sa niskim GI (nižim od 55) sporije se probavlja, a odgovor na šećer u krvi je ravniji.
Poznavanje GI za određenu hranu može vam pomoći da razumete kako će ugljeni hidrati u toj hrani uticati na šećer u krvi, ali važno je naglasiti da hrana ne mora nužno biti nezdrava ili zdrava. Prema internacionalnoj bazi podataka o GI na Univerzitetu u Sidneju, voće poput lubenice i dinje ima visok GI, 72 odnosno 70, ali je oboje zdrava hrana.
Da biste pristupili ovom koraku korak dalje, želite da pogledate glikemijsko opterećenje hrane. Faktori glikemijskog opterećenja i glikemijskog indeksa i količine ugljenih hidrata u hrani, navodi Univerzitet u Oregonu. Da biste odredili glikemijsko opterećenje, pomnožite broj glikemijskog indeksa hrane sa količinom ugljenih hidrata koji hrana sadrži po porciji i podelite sa 100.
Nizak GL je 10 ili manje; srednja je od 11 do 19; a 20 ili više smatra se visokim,prema Univerzitetu u Oregonu.
Hrana se može smatrati visokom na GI skali i niskom u smislu GL. Na primer,banana ima GI 55 i GL 13, prema Univerzitetu u Oregonu. Čak i ako hrana sadrži ugljene hidrate koji imaju visok GI, ako je količina ugljenih hidrata niska, to neće imati toliki uticaj. Još jedan dobar primer je lubenica koja ima visok GI od 76, ali nizak od samo 8, jer sadrži 11 g ugljenih hidrata po porciji. „Generalno, glikemijsko opterećenje biće bolji sistem ocenjivanja od glikemijskog indeksa, jer GI ne uzima u obzir veličinu porcije“, kaže Galvin.
Šta treba znati o neto ugljenim hidratima
Neto ugljeni hidrati su još jedan deo priče o ugljenim hidratima. Prema klinici Mayo, neto ugljeni hidrati se odnose na broj ugljenih hidrata u hrani minus vlakna (mada ovaj pojam nije regulisan, pa tu definiciju možda neće koristiti svaka prehrambena kompanija, a neke mogu oduzeti i šećerne alkohole). S obzirom na to da vlakna ne povećavaju značajno nivo šećera u krvi u telu, mogu se ukloniti iz ukupnog broja ugljenih hidrata da bi se utvrdili neto ugljeni hidrati, prema Kalifornijskom univerzitetu u San Francisku (UCSF). Na primer, ako hrana sadrži 10 g ugljenih hidrata, uključujući 5 g vlakana, onda sadrži 5 g neto ugljenih hidrata. Praćenje neto ugljenih hidrata je osnova nekih planova ishrane sa malo ugljenih hidrata, kao što je Atkins ili keto dijeta. Ali ako se ne
pridržavate te dijete, verovatno nije korisno pratiti to, kaže Galvin. „Ne morate nužno da brinete o oduzimanju vlakana od ugljenih hidrata ako se samo držite opšte zdrave dijete“, kaže ona. Galvin kaže da bi, ipak, trebalo da težite postizanju preporučenog unosa vlakana, koji iznosi 28 g dnevno, prema USDA.
Zaključak: Ugljeni hidrati nisu loši za vas. Ugljeni hidrati – i prosti i složeni – deo su zdrave ishrane. Samo budite razumni prema ugljenim hidratima koje odaberete. Preskočite deserte sa niskim hranljivim sastojcima, razmotrite nivo šećera i vlakana i usredsredite se na zdrava cela zrna, voće i povrće kako biste svakodnevno dobijali energiju koja je vašem telu potrebna.
Kako prepoznati razliku između dobrih i loših ugljenih hidrata – još saveta za donošenje zdravih izbora ugljenih hidrata
Sledeći resursi i alati mogu vam pomoći da razaznate dobre ugljene hidrate od loših.
- Okrenite se tehnologiji. Konkretno, isprobajte brojače kalorija u različitim aplikacijama na vašim mobilnim telefonima koje su besplatne. Ukucajte hranu i odaberite fotografiju koja najviše liči na ono što jedete. Reći će vam sadržaj ugljenih hidrata u hrani da biste mogli da pratite.
- Pratite sastojke na etiketi sa hranom
- Naučite da pravite zamene. Potražite načine za zamenu dobrih ugljenih hidrata za loše.
- Označite zgodne sajtove. Tu će te naći korisne i informativne sadržaje oko pravilne ishrane.
- Podignite svoje opšte znanje o ugljenim hidratima. Ispitajte svoje znanje o ugljenim hidratima kroz literaturu ili putem Interneta.
