Keto dijeta – Kada pročitate ovaj članak, postajete ekspert za keto dijetu

Keto dijeta ili ketogena dijeta je dijeta kod koje bi trebalo da unosite vrlo malo ugljenih hidrata, ali zato slobodno možete da imate ishranu sa puno masti (koje nude mnoge zdravstvene prednosti).

U stvari, mnoge studije pokazuju da ova vrsta dijete može pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje zdravlje.

Ona vam može pomoći u borbi sa najtežim hroničnim bolestima, kao što su: dijabetes, rak, epilepsija i Alchajmerova bolest.

Pred vama je detaljan vodič za početnike, koji žele da saznaju sve (ali baš sve) o keto dijeti.

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta je dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti, koja je po mnogo čemu slična sa Atkinsovom dijetom i dijetom sa malo ugljenih hidrata.

To u praksi izgleda ovako. Masti bi trebalo da čine 75% vaše ishrane, zatim slede proteini sa 20%, dok su ugljeni hidrati zastupljeni sa samo 5%.

Keto dijeta podrazumeva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i oni se kompenzuju unošenjem veće količine masti. Ovo smanjenje ugljenih hidrata u ishrani dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza.

Ketoza je prirodno metaboličko stanje. U procesu ketoze telo proizvodi ketonska tela iz masti, te ih koristi za energiju umesto ugljenih hidrata odnosno glukoze.

Kada u ishrani imate vrlo malo ugljenih hidrata, nivo hormona insulina opada i masne kiseline se u velikim količinama oslobađaju iz zaliha masti u telu.

Mnoge od ovih masnih kiselina se transportuju u jetru, gde oksidiraju i pretvaraju se u ketone ili ketonska tela. Ovi molekuli mogu da obezbede energiju telu. Za razliku od masnih kiselina, ketoni mogu da pređu krvno-moždanu barijeru i pruže energiju mozgu u odsustvu glukoze.

Keto dijeta može dovesti do značajnog smanjenja šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povećanim ketonima je prilično dobro za vaše zdravlje.

Koje vrste keto dijete postoje?

Postoji nekoliko verzija keto dijete

Tu ubrajamo:

• Standardna keto dijeta: Ovo je ishrana koju karakteriše: malo ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok sadržaj masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata. Ovi procenti mogu u manjoj meri da variraju.
• Ciklična keto dijeta: Ova dijeta uključuje periode sa većim unosom ugljenih hidrata. Nakon 5 ketogenih dana, slede 2 dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
• Ciljana keto dijeta: Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate u periodu oko treninga.
• Keto dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ona je slična standardnoj keto dijeti, ali uključuje više proteina. Odnos je najčešće: 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Međutim, samo standardna i visokoproteinska keto dijeta su opširno proučavane. Ciklična ili ciljana keto dijete su naprednije metode i prvenstveno ih koriste bodibilderi ili profesionalni sportisti.

Informacije koje su date u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu keto dijetu, iako se mnogi od navedenih principa odnose i na druge verzije keto dijete.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo, umesto ugljenih hidrata.

Do nje dolazi kada značajno smanjite potrošnju ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje vašeg tela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za ćelije.

Praćenje keto dijete je najefikasniji način ulaska u proces ketoze. Generalno, ovo podrazumeva ograničavanje potrošnje ugljenih hidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje mastima, kao što su: meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja.

Takođe je važno da smanjite potrošnju proteina. To je važno, zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu, ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vašu tranziciju u ketozu.

Da bi ketoza započela, obično treba da jedete manje od 50 g ugljenih hidrata dnevno, a često i manje od 20 g dnevno. Međutim, tačan unos ugljenih hidrata, koji će izazvati ketozu je relativan.

Praktikovanje povremenog posta takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika povremenog posta, ali najčešći metod je ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post preostalih 16 sati.

Dostupni su testovi krvi, urina i daha, koji mogu pomoći da se utvrdi da li ste ušli u ketozu merenjem količine ketona koje proizvodi vaše telo.

Određeni simptomi takođe mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući: povećanu žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.

Kako vam keto dijeta može pomoći da izgubite višak kilograma?

Keto dijeta je efikasan način za gubitak težine i smanjenje faktora rizika od mnogih bolesti.

U stvari, istraživanja pokazuju da Keto dijeta može biti jednako efikasna za gubitak težine kao dijeta sa malo masti.

Štaviše, ova dijeta će vas brzo zasititi da možete izgubiti težinu bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Prlikom jednog  većeg istraživanja je otkriveno, da je nakon vrlo malog unosa ugljenih hidrata, keto dijeta bila nešto efikasnija za dugoročni gubitak težine od dijete sa malo masti. Ljudi koji su bili na keto dijeti izgubili su u proseku 0,9 kg više od grupe koja je parktikovala ishranu sa malo masti.

Takođe je zabeleženo da je keto dijeta uzrokovala smanjenje dijastolnog krvnog pritiska i nivoa triglicerida.

Smatra se da ljudi koji se pridržavaju ketogene dijete mogu u kratkom roku da izgube drastično više ukupne telesne masti od onih koji praktikuju ishranu sa malo masti.

Povećani ketoni, niži nivoi šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe igraju važnu ulogu u svemu tome.

Da li je keto dijeta dobra za ljude koji imaju dijabetes?

Dijabetes tip 1 i 2 je stanje hronične ili povremene hiperglikemije. Neki ga zovu „šećerna bolest“, ali ispravan izraz za grupu metaboličkih poremećaja zbog kojih je nivo glukoze (šećera) u krvi previsok je dijabetes melitus ili skraćeno dijabetes.

Keto dijeta vam može pomoći da izgubite višak masnoće, što je usko povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedna starija studija je otkrila da je keto dijeta poboljšala osetljivost na insulin za neverovatnih 75% i da se značajno smanjuje nivo hemoglobina A1C, što je takođe od velike važnosti kod dijabetesa.

Druga studija u kojoj je učestvovalo 350 ljudi sa dijabetesom tip 2, otkrila je da su oni koji su bili na keto dijeti izgubili u proseku 12 kg u periodu od 2 godine. Ovo je važna prednost kada se uzme u obzir veza između težine i dijabetesa tipa 2.

Dodatne prednosti ovog režima ishrane su još: kontrola šećera u krvi i smanjena potreba za određenim lekovima.

Druge zdravstvene prednosti keto dijete

Keto dijeta je zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti kao što je epilepsija.

Studije do sada dokazale da ova dijeta može imati koristi za širok spektar različitih zdravstvenih stanja i bolesti.

Tu spadaju:

• Bolesti srca. Keto dijeta može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih oboljenja. Tu se misli na: telesne masti, nivo HDL (dobrog) holesterola, krvni pritisk i nivoa šećera u krvi.
• Rak. Ketogena dijeta se trenutno istražuje kao dodatna terapija za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta tumora.
• Alchajmerova bolest. Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
• Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može izazvati značajno smanjenje napada kod dece sa epilepsijom.
• Parkinsonova bolest. Iako je potrebno više istraživanja, jedna studija je pokazala da je ova dijeta pomogla kod smanjenja simptoma Parkinsonove bolesti.
• Sindrom policističnih jajnika. Keto dijeta utiče na smanjenje nivoa insulina, koji igra ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
• Povrede mozga. Neka istraživanja sugerišu da bi ketogena dijeta mogla da pomogne u lečenju traumatskih povreda mozga.

Međutim, imajte na umu da su rezultati istraživanja u mnogim od ovih oblasti daleko od konačnih.

Hrana koju bi trebalo izbegavati kada ste na keto dijeti

Svaka hrana koja sadrži mnogo ugljenih hidrata treba da bude ograničena.

Evo liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti.

Keto dijeta podrazumeva da ne uzimate:

• Slatke namirnice: gazirana i zaslađena pića, voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši…
• Žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice…
• Voće: svo voće, osim manjih porcija jagoda
• Pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, leblebije…
• Korenasto povrće i krompir: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak …
• Proizvode sa malo masti ili dijetetske proizvode: majonez sa malo masti, prelive za salatu i začine
• Neke začini ili soseve: roštilj sos, senf od meda, kečap…
• Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez…
• Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, koktele…
• Dijetalnu hrana bez šećera: bombone bez šećera, sirupe, pudinge, zaslađivače, deserte…

Hrana koju bi trebalo da uzimate ako ste na keto dijeti

Kato dijeta podrazumeva da uzimate sledeće namirnice:

• Meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina…
• Masne ribe: losos, pastrmka, tunjevina i skuša
• Jaja
• Puter i kajmak
• Sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji, krem, plavi ili mocarela
• Orahe i semenke: bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke…
• Zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada
• Avokado: ceo avokado ili sveže napravljen gvakamole
• Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika…
• Začine: so, biber…

Keto jelovnik za 7 dana

Da bismo vam pomogli da započnete sa keto dijetom, evo uzorka plana obroka za jednu nedelju.

Keto dijeta u praksi izgleda ovako:

Ponedeljak

• doručak: mafini od povrća i jaja sa paradajzom
• ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
• večera: losos sa šparglom kuvanom na puteru

Utorak

• doručak: jaje, paradajz, bosiljak i omlet od spanaća
• ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, spanać, kakao prah i mlečni šejk od stevije sa prilogom narezanih jagoda
• večera: takosi od sira sa salsom

Sreda

• doručak: čia puding od orašastih plodova preliven kokosom i kupinama
• ručak: salata od škampa i avokado
• večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i salatom

Četvrtak

• doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
• ručak: šaka orašastih plodova i štapića celera sa gvakamolom i salsom
• večera: piletina punjena pestom i krem sirom i prilog od tikvica na žaru

Petak

• doručak: grčki jogurt od punomasnog mleka bez šećera sa puterom od kikirikija, kakao prahom i bobicama
• ručak: mlevena goveđa salata i paprike
• večera: punjeni karfiol i mešano povrće

Subota

• doručak: palačinke sa krem sirom sa borovnicama i prilogom od pečuraka na žaru
• ručak: salata od tikvica i cvekle
• večera: bela riba kuvana na maslinovom ulju sa keljom i tostiranim pinjolima

Nedelja

• doručak: pečena jaja sa pečurkama
• ručak: piletina sa susamom sa malo ugljenih hidrata i brokoli
• večera: špagete bolonjeze

Uvek pokušajte da menjate povrće i meso, jer svaka vrsta pruža različite hranljive materije i zdravstvene prednosti.

Koje su zdrave keto grickalice?

Keto dijeta podrazumeva da možete da uzimate i određene grickalice.

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih, keto grickalica.

Tu spadaju:

• masno meso ili riba
• sir
• šaka orašastih plodova ili semenki
• suši
• masline
• jedno ili dva tvrdo kuvana jaja
• keto-friendly snack barovi
• 90% crna čokolada
• punomasni grčki jogurt pomešan sa puterom od oraha i kakao prahom
• paprike i gvakamole
• jagode i običan sveži sir
• celer sa salsom i gvakamolom
• govedina
• manje porcije ostataka obroka

Keto dijeta – saveti i trikovi

Iako keto dijeta na početku može da predstavlja izazov, postoji nekoliko saveta i trikova koje možete koristiti da bi uspešno prevazišli ovaj period.

• Počnite tako što ćete se proveriti etikete na hrani i sadržaj masti, ugljenih hidrata i vlakana da biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u novi tip ishrane.
• Planiranje obroka unapred je takođe korisno i može vam pomoći da uštedite dodatno vreme.
• Mnogi veb-sajtovi, blogovi o hrani, aplikacije i kuvari takođe nude recepte i ideje za obroke prilagođene keto dijeti, koje možete da koristite da napravite sopstveni prilagođeni meni.
• Alternativno, neke usluge dostave obroka čak nude opcije prilagođene keto dijeti, za brz i zgodan način uživanja u keto obrocima kod kuće.
• Kupite zdrave zamrznute keto obroke kada nemate vremena
• Kada idete na društvena okupljanja ili posećujete porodicu i prijatelje, možete da donesete sopstvenu hranu.

Kako da se pridržavate keto dijete kada jedete van svoje kuće?

Mnogi obroci u restoranima mogu biti prilagođeni keto dijeti.

Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovaj tip ishrane i zamenite hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata dodatnim povrćem.

Obroci na bazi jaja su takođe odlična opcija, kao što su omlet ili jaja i slanina. Ovo je pogotovo dobro, ukoliko doručkujete van kuće.

Još jedan dobar izbor je hamburger bez lepinje. Takođe, pomfrit možete zameniti povrćem. Dodajte avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa sa ekstra sirom, gvakamolom, salsom i pavlakom.

Da li je keto dijeta baš toliko zdrava?

Iako je keto dijeta generalno bezbedna za većinu zdravih ljudi, može doći do nekih početnih neželjenih efekata dok se vaše telo prilagođava na nju.

Postoje neki dokazi o ovim efektima koji se često nazivaju keto gripom.

Prijavljeni simptomi keto gripa su: dijareja, zatvor i povraćanje.

Ostali manje uobičajeni simptomi su:

• nedostatak energije i slabije mentalno funkcionisanje
• povećana glad
• problemi sa spavanjem
• mučnina
• digestivna nelagodnost
• smanjen učinak vežbanja

Da biste sve ovo sveli na minimum, možete isprobati redovnu dijetu sa malo ugljenih hidrata prvih nekoliko nedelja. Ovo će prilagoditi

telo da sagoreva više masti, pre nego što potpuno eliminišete ugljene hidrate.

Keto dijeta takođe može da promeni ravnotežu vode i minerala u vašem telu, tako da dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih suplemenata može pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom o vašim potrebama u ishrani.

Barem u početku, važno je da jedete dok se ne zasitite i izbegavajte preveliko ograničavanje kalorija.

Obično, keto dijeta uzrokuje gubitak težine bez namernog ograničenja kalorija.

Koji su rizici od keto dijete?

Dugoročno, keto dijeta može imati neke negativne efekte, uključujući rizike od sledećeg:

• nizak nivo proteina u krvi
• dodatne masti u jetri
• kamen u bubregu
• nedostatak mikronutrijenata

Tip lekova koji se naziva inhibitor natrijum-glukoznog kotransportera tipa 2 za dijabetes tipa 2 može uvećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu.

Trenutno se radi mnogo istraživanja, kako bi se utvrdila sigurnost keto dijete na duži rok.

Suplementi koji mogu da se uzimaju ako ste na keto dijeti

Iako nisu potrebni nikakvi suplementi, neki mogu biti korisni.

Tu spadaju:

• MCT ulje. Dodato u pića ili jogurt, MCT ulje daje energiju i pomaže u povećanju nivoa ketona.
• Minerali. Dodata so i drugi minerali mogu biti važni na početku, zbog promena u ravnoteži vode i minerala
• Kofein. Keto dijeta ponekada uzrokuje pad energije, pa kofein može biti koristan da nadoknadite gubitak energije i poboljšate performanse
• Kreatin. Kreatin pruža brojne prednosti za zdravlje i performanse. On može biti od pomoći ako kombinujete ketogenu dijetu i treninge
• Surutka. Koristite pola merice whey proteina da povećate dnevni unos proteina

Često postavljana pitanja o keto dijeti

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o keto dijeti.

1. Mogu li ikada ponovo jesti ugljene hidrate?

Da. Međutim, važno je da u početku značajno smanjite unos ugljenih hidrata. Posle prva 2 do 3 meseca, možete jesti ugljene hidrate u posebnim prilikama, samo se vratite na keto dijetu odmah nakon toga.

2. Da li ću izgubiti mišićnu masu?

Postoji rizik od gubitka mišića kada ste na bilo kojoj dijeti. Međutim, unos proteina i visoki nivoi ketona mogu pomoći u smanjenju gubitka mišića, posebno ako dižete tegove.

3. Mogu li da izgradim mišiće na keto dijeti?

Realno to je jako teško. Keto dijeta nije predviđena za dobijanje mišićne mase.

 4. Koliko proteina mogu da jedem?

Keto dijeta nije dijeta poznata po velikom unosu proteina. Proteine treba da uzimate umereno, jer veoma visok unos može povećati nivo insulina i smanjiti ketone.

5. Moj urin miriše na voće. Da li je ovo normalno?

Nemojte biti uznemireni. Ovo je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda nastalih tokom ketoze.

6. Imam neprijatan zadah. Šta mogu da uradim?

Ovo je uobičajena nuspojava. Pokušajte da pijete vodu sa dodatim ukusom (bez sećera) ili žvaćite žvake bez šećera.

7. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Da li je ovo istina?

Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je obično u redu za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koju novu dijetu.

8. Imam problema sa varenjem i dijareju. Da li je ovo normalno?

Ovaj uobičajeni neželjeni efekat obično prolazi nakon 2 do 3 nedelje. Ako se nastavi, pokušajte da jedete više povrća bogatog vlaknima.

Keto dijeta – rezime

Keto dijeta može biti odlična za ljude koji:

• su gojazni
• imaju dijabetes
• žele da poboljšaju svoje metaboličko zdravlje

Ona se ne preporučuje za profesionalne sportiste i sve one ljude koji žele da dobiju na mišićnoj masi ili da se ugoje.

Takođe, za mnoge ljude će biti teško da se naviknu na ovaj tip dijete, zbog životnog stila ili usađenih navika.

Razgovarajte sa svojim doktorom o svom planu ishrane i ciljevima, kako biste odlučili da li je keto dijeta dobar izbor za vas.

• Hrana koju treba izbegavati ako ste na keto dijeti – Šta nije prikladno da jesti?
• Najbolje masti za keto dijetu – Koje masti smeju da se jedu ako ste na keto dijeti?
• Dijabetes tip 2 i ishrana – Keto i ostale dijete, prevencija bolesti i mogući zdravstveni problemi
• Dijabetes tip 2 – Simptomi, moguće komplikacije, lečenje, lekovi, hiperglikemija, hipoglikemija i još mnogo toga
• Ugljeni hidrati – kako funkcionišu i razlika između prostih i složenih