Keto dijeta podrazumeva da hrana koju konzumirate nema ili ima izuzetno malu količinu ugljenih hidrata i masti. Ako razmišljate o tome da počnete sa keto dijetom, verovatno već znate da ćete izbegavati izvore prerađenih žitarica i šećera, poput pice i kifli. Na kraju, to je dijeta sa izuzetno malo ugljenih hidrata i masti, a to su dva očiglednija krivca za ugljene hidrate.
Ali mnoge namirnice koje ćete takođe izbegavati nisu nužno nezdrave. U stvari, mnoga „ne“ hrana je prepuna vitamina, minerala i vlakana koji promovišu zdravlje, ali nude bogat izvor ugljenih hidrata koji ne deluje u dijeti sa stvarno malo ugljenih hidrata – posebno onoj restriktivnoj kao što je keto dijeta.
Mnogi ljudi koji su na keto dijeti ciljaju na 20 do 50 grama neto ugljenih hidrata dnevno. Neto ugljeni hidrati, iako to nije službeni termin za ishranu, mogu se izračunati uzimanjem ukupnih ugljenih hidrata minus vlakana i alkoholni šećer. Ideja je da telo prebacite u ketozu, stanje u kome sagoreva masnoće, a ne ugljene hidrate za gorivo. Ugljeni hidrati, uključujući neke od vaših omiljenih, poput voća, integralnih žitarica i nešto povrća, sada moraju biti drastično ograničeni.
S tim u vezi, ne bi trebalo svako da se upušta u keto dijetu. Za neke ljude keto dijeta može biti štetna. To uključuje one ljude sa dijabetesom tipa 2 koji su na insulinu i one koji imaju dijabetes tipa 1 i moraju uzimati insulin. Ako imate neko hronično zdravstveno stanje za koje se nadate da ćete se delimično lečiti keto dijetom, prvo se obratite lekaru koji vam najbolje može savetovati da li je ovo bezbedna dijeta za vas.
Nakon što ste sve razjasnili, planiranje keto dijete može uveliko doprineti vašem uspehu. Zbog zahteva za niskim sadržajem ugljenih hidrata, razmislite o tome koja hrana je zabranjena (ili uglavnom zabranjena), a ako vam se ovo ne čini realnim, možda ćete želeti da preispitate prelazak na keto.
Prilažemo vam neke veoma čese namirnice u ishrani koje se ne konzumiraju tokom keto dijete. Neke zdrave, a druge ne toliko.
Pregled sadržaja:
Sir
Kriška sira sadrži 85 kalorija, 5 g proteina, 7 g masti (4 g zasićenih masti), manje od 1 g ugljenih hidrata i bez vlakana po „Američkom minstarstvu za poljopriverdu“(USDA) – tako će se navoditi u daljem tekstu. Zasićene masti ga kvalifikuju kao hranu koju biste trebali ograničiti, ali neka istraživanja sugerišu da sir ima i neke zdravstvene prednosti. Meta analiza objavljena u avgustu 2016. godine u „European Journal of Nutrition“ otkrila je da je konzumiranje sira povezano sa 10 posto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, posebno za one koji dnevno unose oko 1,5 oz (ili parče i po). Naravno, potrebno je još studija da bi se procenila ova veza, a s obzirom da sir sadrži zasićene masti, još uvek je važno ograničiti unos.
Krem
Dodavanje krema jedan je od načina da unesete dodatni izvor masti. Samo shvatite da je izvor zasićenih masti – a s obzirom na malu veličinu porcije, lako je preterati. Kašika krema ima 51 kaloriju i 5 g masti (3,5 g zasićenih masti). Keto dijeta nije prikladna, ako je ovo hrana koju volite da svakodnevno jedete.
Kokosovo ulje
Moderno kokosovo ulje je generalno zdravo, tako je dato opšte zeleno svetlo da konzumirate onoliko koliko želite. Ali to nije baš tako. Postoji kontroverza sa kokosovim uljem zbog visokog nivoa zasićenih masti koje začepljuju arterije. Ali neki tvrde da je kod kokosovog ulje drugačije. Deo njene masti čine trigliceridi srednjeg lanca, masne kiseline koje telo brže metabolizuje i za koje je manje verovatno da će ih telo uskladištiti kao masnoću. Prema USDA, 1 kašika ima 121 kaloriju, 14 g masti (11 g zasićenih masti) i 0 ugljenih hidrata. Jedite prvo zdravije nezasićene izvore masti i umerene količine ovih zasićenih izvora.
Maslac
Jedenje značajne količine maslaca ima neke od najgorih efekata na vaše zdravlje u poređenju sa ostalim mastima. U redu je koristiti maslac za rotaciju masti, ali najbolje je da to ne bude vaša masnoća. Umesto toga, odlučite se za nezasićenije izvore. Po USDA, 1 kašika maslaca ima 102 kalorije, 12 g masti (od čega je 7 g zasićenih masti) i 0 ugljenih hidrata.
Najgora masnoća koju biste mogli da jedete na keto dijeti je verovatno ova!
Trans masti
Svi – ne samo oni koji su na keto dijeti, trebaju se kloniti konzumiranja dodanih trans masti! Iako se prirodno nalaze u nekom mesu i mleku (mada verovatno izbegavate mleko na keto dijeti zbog većeg broja ugljenih hidrata), prema USDA se često dodaju u neku hranu u pakovanju, poput grickalica i pekarskih proizvoda. Srećom, veštačke trans masti su ukinute, napominje „Uprava za hranu i lekove“, pa u Sjedinjenim Državama hrani više ne dodaju ove opasne masti.
Grašak
Grašak je skrobno povrće koje sadrži veću količinu ugljenih hidrata u poređenju sa zelenim neskrobnim povrćem, kao što su brokoli ili tikvice. Ima 14 g neto ugljenih hidrata po šolji, što svakako nije preporučljivo za keto dijetu.
Odlučite se za one neskrobaste povrće. Par dobrih primera su:
- Brokoli sadrži 2,9 grama neto ugljenih hidrata po šolji.
- Tikvice imaju 2,6 grama neto ugljenih hidrata po šolji.
- Sirovi spanać ima 0,4 grama neto ugljenih hidrata po šolji.
Grickalice
Na ketu ćete jesti mnogo više sveže hrane nego što ste jeli ranije kada ste bili na standardnoj dijeti. Američko Ministarstvo zdravlja i socijalne službe primećuje da većina Amerikanaca ne jede dovoljno voća i povrća i jede previše hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti, natrijuma i dodatog šećera. Zato ne konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima. Pre svega se misli na: grickalice, poput pereca ili pakovanja krekera, čipsa, slatkiša…
Ljudi su navikli da jedu ono što je lako dostupno i pravo ispred njih, ali ima i zdravih grickalica. To uključuje:
- seme suncokreta,
- prepržene bundeve
- orašaste plodove
Banane
Banane su zdrave, ali sa visokim sadržajem ugljenih hidrata nisu za keto dijetu. Prema USDA-u, jedna mala banana ima više od 20 g neto ugljenih hidrata, što znači da možete nabiti čitav svoj dnevni unos ugljenih hidrata na jednoj banani. Savetuje se ljudima na dijeti sa manje ugljenih hidrata da izbegavaju banane, posebno na početku i kada žele da smršaju. Keto dijeta je baš takva dijeta gde hrana koja se konzumira mora da bude bez ugljenih hidrata. Ako povećate unos ugljenih hidrata nakon što smršate i budete u režimu održavanja, možete povremeno da jedete banane.
Ako želite da jedete voće, bobice imaju dosta manje ugljenih hidrata. Ali i dalje morate imati manje porcije, jer je u voću prirodno više ugljenih hidrata. Maline su prepune vlakana, što ih čini dobrim izborom. Na primer, malina sadrži 1,7 grama neto ugljenih hidrata po ¼ šolje.
Alkohol
Ovde se pogotovo misli na koktele, đus-votku, kao i sva druga alkoholna pića koja sadrže zaslađivače ili previše šećera.
Telo se odlučuje da prvo metaboliše alkohol. To, zajedno sa gubitkom vode i mikroelemenata, povećava rizik od dehidracije. Ipak, ako odlučite da pijete, najgori izbor koji možete da napravite su mešana, smrznuta pića, koja su takođe prepuna šećera, a samim tim i ugljenih hidrata. Na primer, pina colada ima 43,7 grama neto ugljenih hidrata po piću. Za neke ljude to predstavlja dvodnevni unos ugljenih hidrata.
Kada ste na ketu, možete povremeno i umereno da pijete male količine alkohola. Za najmanji broj ugljenih hidrata odaberite čašicu žestine i uparite je sa vodom. Takođe kada birate pivo, uzmite „Light“ varjanete.
Mleko
Punomasno mleko bogatije je mastima u poređenju sa nemasnim, ali to ga ne čini keto pogodnim . Jedna šolja sadrži 11,7 grama neto ugljenih hidrata. Ako pravite smoothie, ovo može da ugrozi vaše ciljeve kod dijete.
Ako vam zaista treba tečna osnova za smoothie ili želite da pijuckate nešto, uzmite bademovo mleko. Sa 1 g neto ugljenih hidrata po šolji, možete da učinite da ova mlečna alternativa deluje u vašoj keto dijeti. Samo obavezno pročitajte sastojke i odaberite nezaslađenu sortu.
Slatko-slani miks raznih grickalica
Pogledajte šta je u činiji ispred vas. Ima li grožđica i drugog suvog voća? Komadići pereca? Kikiriki ? Čokoladne bombone? Iz tog razloga, slatko-slani miks je obično zabranjen. Standardna porcija od 1 oz (mala količina, inače) sadrži više od 12 g ugljenih hidrata.
Orašasti plodovi su odlična opcija za grickalice. Oni imaju ugljene hidrate, ali su takođe odličan izvor vlakana, što smanjuje njihov neto broj ugljenih hidrata. Jedna oz badema daje 2,6 g neto ugljenih hidrata.
Šargarepa
Sadrže vitamin A, koji je odličan za vid, ali jedna šargarepa srednje veličine ima 5 g ugljenih hidrata u proseku. Verovatno ćete pojesti više od samo jedne šargarepe, a taj mali broj ugljenih hidrata može vas lako prebaciti preko ivice. A keto dijeta zahteva da hrana koju konzumirate bude upravo bez njih.
Bolje je da svoj A vitamin dobijate iz drugih izvora poput paprike. One mogu biti slatke poput šargarepe, ali sadrže manje ugljenih hidrata. Čitav mali biber ima 2,9 g neto ugljenih hidrata.
Zaslađena i gazirana pića
Keto dijeta često označava drastičan pomak u prehrambenim navikama. Ako pijete Koka-Kolu, moraćete da je potpuno izbacite iz ishrane. U početku je možda teško, ali ona je prepuna šećera. Ako unesete manje slatkih stvari, to će sigurno koristiti vašem zdravlju, bez obzira da li ste na ketu. Cola ima 35 g šećera u limenci! To je isto kao i prosečna čokolada od 100g. U stvari, ovakva pića su povezana sa većom verovatnoćom umiranja od kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz marta 2019. u časopisu „Circulation“. Na kraju, koračate ka zdravijem načinu ishrane, pa vam rad nutricionistom koji je upućen u keto dijetu može pomoći da shvatite kako da smanjite i zamenite to u svojoj ishrani.
Kada je bez ugljenih hidrata, dijetetska soda je tehnički u redu. Ali gazirana voda je još bolji izbor kada želite tu penu, jer čak ne sadrži ni veštačke zaslađivače koji se nalaze u dijetalnim pićima. Ovi zaslađivači mogu stimulisati apetit i povećati rizik za povećanje telesne težine, prema studiji objavljenoj u martu 2014. godine u „Američkom časopisu za kliničku ishranu“. Izaberite verzije gazirane vode sa prirodnim ukusom, ali nezaslađene.
