Keto dijeta je sa razlogom mega popularna, a zdrav jelovnik je njena suština. Za keto dijetu je dokazano da je izuzetno dobra za mršavljenje, ali i da ima mnoge pozitivne efekte na zdravlje.
Ovaj vodič sadrži sve što je neophodno da znate o tome šta da jedete, a šta da izbegavate, ako ste na keto dijeti.
Birajte hranu koja sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, poput: mesa, ribe, morskih plodova, sira i povrća.
Izbegavajte: hleb, krompir, pirinač, slatkiše i drugu hranu koja sadrži mnogo ugljenih hidrata.
Konzumiranje ovakve hrane može vam pomoći da izgubite težinu, poboljšate svoje zdravlje i da se osećate bolje, a da pritom ne prebrojite ni jednu kaloriju.
Pregled sadržaja:
Keto dijeta – šta bi vaš jelovnik trebalo da sadrži?
Keto dijeta se zasniva na ishrani bogatoj hranljivim materijama, kao što je: meso, riba, jaja i povrće bez skroba, zajedno sa prirodnim mastima poput putera ili maslinovog ulja. Koristite dole navedene liste namirnica da biste odabrali hranu koja sadrži manje od 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna).
Meso
Meso je savršeno za keto dijetu. Možete jesti: govedinu, svinjetinu, jagnjetinu, divljač i živinu svih vrsta. Proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh takođe se preporučuju.
Možete jesti delikatesno meso poput kobasica i narezaka. Birajte namirnice bez dodatog šećera i skroba da biste održali nizak nivo ugljenih hidrata.
Keto dijeta jelovnik – meso i zamene za meso:
- govedina
- delikatesno meso
- jagnjetina
- meso organa
- svinjetina
- živina
- kobasice
- tempeh
- tofu
Riba i morski plodovi
Većina riba i školjki su “keto-friendly”. Masne ribe kao što su losos, sardine, skuša i haringa su odličan izbor, kao i bele ribe gde spadaju: bakalar i pastrmka.
Keto dijeta jelovnik – riba i morski plodovi:
- praktično sve vrste ribe (nabrojaćemo samo neke)
- inćun
- losos
- sardine
- kraba
- jastog
- škampi
- lignje
- tuna
Jaja
Jaja su ukusna, lako prenosiva i pogodna za vegetarijance. Jedite ih kuvana, pržena na puteru ili u omletu za brz i jeftin obrok. Uživajte u jajima onoliko često koliko želite, jer kada izbegavate ugljene hidrate, ne morate da izbegavate holesterol u ishrani.
Načini da spremite jaja:
- kuvana, tvrda
- pečena
- omlet
- jaja na oko
Povrće
Uživajte u neograničenoj količini povrća bez skroba, kao što je lisnato povrće i povrću za salatu (krastavac, celer i rotkvice). Odličan izbor predstavlja i: karfiol, kupus, avokado, brokoli i tikvice.
Sveže ili smrznuto, većina povrća koje raste iznad zemlje je pogodno za keto dijetu. Možete čak i da jedete vegetarijansku keto dijetu.
Keto dijeta jelovnik – povrće
- karfiol
- avokado
- brokoli
- kupus
- tikvice
- spanać
- špargla
- kelj
- boranija
- prokelj
Voće i bobice
Većina kiselog voća, poput bobičastog voća, limuna i limete je u redu ako se držite malih porcija. Isto važi i za dinje, zbog visokog sadržaja vode.
Ali, ostalo voće sadrži previše šećera. Mala merica svežeg bobičastog voća servirana sa pravim šlagom i tamnom čokoladom je ukusan keto desert.
Keto dijeta jelovnik – voće i bobice
- kupine
- kokos
- limun
- maline
- jagode
Orasi i semenke
Orasi i semenke imaju malo ugljenih hidrata. Samo pripazite na dve stvari.
Prvo, nemojte ih jesti previše. Počnite sa samo nekoliko komada ili do ¼ šolje (oko 25 grama) za užinu.
I vrsta oraha koju odaberete je bitna. Neki orašasti plodovi (indijski orah), imaju mnogo više ugljenih hidrata od drugih, (pekan orah ili makadamija).
Takođe možete uživati u semenkama bundeve i suncokreta.
Keto dijeta jelovnik – orasi i semenke
- bademi
- brazilski orasi
- lešnik
- makadamija
- pekan orah
- kikiriki
- pinjoli
- orasi
Sir i punomasni mlečni proizvodi
Sir, puter i krem sir mogu biti deo keto dijete. Posebno grčki jogurt čini doručak bogat proteinima sa malo ugljenih hidrata. Izbegavajte aromatizovan jogurt sa niskim sadržajem masti koji je često pun dodatog šećera.
Napomena: Izbegavajte da pijete mleko (jedna čaša = 15 grama ugljenih hidrata). Međutim, možete ga koristiti u vrlo malim količinama (jednu supenu kašiku) u kafi.
Takođe, redovno grickanje sira kada niste gladni je uobičajena greška koja može usporiti proces gubitaka težine.
Masti i sosevi
Ne plašite se masti. Mogu vam pomoći da se duže osećate sito. Većina vaše masti treba da dolazi iz hrane bogate proteinima, poput: mesa, živine, ribe i jaja.
Takođe, možete kuvati i na maslinovim ulju, preliti povrće sirom i dodati prelive u salate. Bogati sosevi, puter od belog luka i majonez , takođe mogu biti deo keto dijete, ali ako pokušavate da smršate, koristite ih samo onoliko koliko vam je neophodno da obroci budu ukusniji.
Keto dijeta: šta bi vaš jelovnik trebalo da sadrži – rezime
Svoje obroke zasnivajte na: mesu, živini, ribi, jajima i drugoj hrani koja je bogata proteinima.
U ishranu uključite i puno lisnatog povrća, povrća bez skroba i salata.
Koristite masti, kao što su puter ili maslinovo ulje za bolji ukus jela, ali i da unesete dovoljno kalorija.
Hrana koju bi trebalo da izbegavate kada ste na keto dijeti
Koliko je važno da znate šta bi trebalo da jedete kada ste na nekoj dijeti, možda je i još važnije da budete upućeni koja je hrana loša po vas i šta bi trebalo da izbegavate.
Iz tog razloga, u nastavku teksta vam dajemo informacije vezane za hranu koja nikako nije dobra kada ste na keto dijeti i koja svakako ne bi trebalo da se nađe na vašem jelovniku.
Slatka hrana
Slatka hrana je strogo ograničena na skoro svakoj dijeti, a keto dijeta se to ne razlikuje.
Keto dijeta jelovnik – slatkiši i slatka pića koji nisu dobri za keto dijetu su:
- gazirana pića
- slatkiši (generalno)
- energetska pića
- kolači
- keksi
- deserti
- kolačići
- peciva
- zaslađeni jogurt
- sladoled
- žitarice za doručak
Većina voća ima previše šećera za keto dijetu. Mango, grožđe i banane sadrže ugljene hidrate koji su vam dovoljni za ceo dan (u 200 grama).
Čak i slani proizvodi, kao što su kečap, sos za testenine i prelivi za salatu, često sadrže šećer. Pažljivo pročitajte etikete pre upotrebe.
Prirodni zaslađivači, kao što su med, javorov sirup i agava su šećeri. Postoji na desetine naziva za šećer. Pokušajte da ih izbegnete, bez obzira na njihovo ime.
Skrobna hrana
Skrob se pretvara u šećer kada se vari. Mnoge namirnice za koje su vam rekli da su „zdrave“ završavaju kao šećer i mogu vas sprečiti da izgubite težinu ili postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Keto dijeta jelovnik – skrobne namirnice koje treba izbegavati su:
- hleb
- tortilje
- testenina
- pirinač
- kus-kus
- krompir
- pomfrit
- čips
- đevrek
- krekeri
- mahunarke (najviše sušeni pasulj)
- žitarice
- kaše
- ovsene pahuljice
- musli
Čak i integralne žitarice i hrana slična zrnu, kao što je kinoa, samo su drugi oblici skroba.
Postoji mnogo ukusnih zamena za ove namirnice koje deluju na keto dijeti.
To su:
- Keto hlebovi
- Keto “testenina”
- Keto “pirinač”
- Keto kaša
Ograničite i konzumiranje posebnih keto proizvoda ili proizvode sa malo ugljenih hidrata.
Keto kolačići, čokoladice i slični proizvodi su obično veoma obrađeni. Iako često sadrže manje šećera i brašna od svojih “kolega” sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, oni pružaju malu nutritivnu vrednost i znaju da izazovu žudnju za ugljenim hidratima. Sve u svemu, oni mogu usporiti napredak gubitka težine.
U idealnom slučaju ih potpuno izbegavajte (ili ograničite) i pređite na hranu bogatu hranljivim materijama.
Keto dijeta jelovnik: hrana koju bi trebalo da izbegavate – rezime
Izbegavajte hranu koja sadrži šećer (pre svega voće).
Takođe izbegavajte hranu bogatu skrobom, uključujući cela zrna kao što su: hleb, testenine, ovsena kaša i integralni pirinač.
Smanjite upotrebu keto proizvoda i držite se minimalno obrađene hrane koja prirodno sadrži malo ugljenih hidrata.
Keto dijeta i pića koja možete da pijete
Pošto smo videli šta keto dijeta, tačnije njen jelovnik mogu da vam ponude, sada je došlo vreme da vidimo šta smete da pijete na keto dijeti.
Slobodno možete da pijte vodu, kafu, čaj ili povremeno čašu vina.
Deteljnije o tome pričamo u nastavku teksta.
Voda
Voda je opcija broj jedan. Popijte je sa ledom ili vruću sa kriškom limuna. Gazirana voda (sa ukusom ili bez), nudi još više raznolikosti.
Važno je samo da ne uzimate veštački zaslađenu vodu sa ukusom.
Kafa
Kafa nema ugljene hidrate. Ako morate da je zasladite, zamenite šećer nekim kaloričnim zaslađivačem. Može da koristite malu količinu mleka.
Međutim, ako gubitak težine ne bude brz, smanjite količinu mleka ili šlaga u kafi.
Čaj
Čaj (crni, zeleni, nana ili biljni) većina čajeva je bez ugljenih hidrata. Preskočite šećer i dodajte nekalorični zaslađivač, ako vam je potreban.
Dijetalna soda
Dijetalna soda je dobar izbor za neke ljude na keto dijeti, ali ne i za sve. Možda ćete ustanoviti da je dijetalna soda koristan način da prestanete da pijete slatke sokove.
Međutim, neki ljudi smatraju da ih sladak ukus dijetalne sode čini gladnim i povećava želju za drugom slatkom hranom.
Alkoholna pića
Suvo vino (crno, roze i belo) i šampanjac su pogodni za keto dijetu, ali u ograničenim količinama. Vina koja obično imaju malo ugljenih hidrata su: merlot, pino noar, kaberne, sovinjon blan i šardone. Izbegavajte slatka vina, kao što su moscato, porto ili desertna vina.
Destilovani alkohol (viski, tekila, rakija i votka), nemaju ugljenih hidrata, sve dok se ne mešaju sa slatkim gaziranim pićem ili sokovima.
Pivo sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može biti dobra opcija. Pivo obično ima previše ugljenih hidrata za keto dijetu, ali postoji nekoliko super piva sa malo ugljenih hidrata. Ako volite pivo, biće vredno truda da ih potražite. Potražite pivo sa manje od tri grama ugljena hidrata po porciji i nemojte ga prečesto piti.
Imajte na umu da što više alkohola pijete, teže je da smršate, jer vaše telo prvo mora da sagori kalorije unete alkoholom.
