Keto ishrana (keto, ketogena dijeta) je dijeta sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Pokazalo se da može da bude efikasna za gubitak težine i kod lečenja određenih bolesti.
Keto dijeta je posebno korisna za gubitak viška telesne masti (a da pri tome ne morate da gladujete), kao i za poboljšanje stanja kod dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma.
Na keto dijeti smanjujete unos ugljenih hidrata, da biste koristili masti za energiju (kao gorivo).
U ovom vodiču za početnike, naučićete sve što treba da znate o keto dijeti. Od toga kako da počnete sa njom, do toga kako da bezbedno i efikasno postignete najbolje rezultate.
Pregled sadržaja:
- Šta je keto ishrana?
- Šta možete da jedete kada ste na keto dijeti?
- Kako se planira keto ishrana?
- Šta je najbolje da pijete kada ste na keto dijeti?
- Hrana koju bi trebalo da izbegavate na keto dijeti
- Keto ishrana i makronutrijenti: ugljeni hidrati, proteini i masti
- Benefiti koje vam donosi keto ishrana
- Keto ishrana i mogući rizici
- Kako ući u ketozu?
- Najčešće greške kod keto dijete
- Keto grip i neželjeni efekti
Šta je keto ishrana?
Keto dijeta je dijeta gde unosite izuzetno malo ugljenih hidrata, a puno masti i ona je po mnogo čemu slična sa Atkinsovom dijetom i dijetom sa malo ugljenih hidrata.
Kada jedete mnogo manje ugljenih hidrata, vaše telo počinje da sagoreva masti za gorivo. Ovo može dovesti vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. U ovom stanju, vaša jetra pretvara mast u male energetske molekule zvane ketoni, koje vaš mozak i drugi organi mogu koristiti za energiju.
Konzumiranje keto dijete smanjuje nivo insulina (često dramatično), što uzrokuje da koristite zalihe telesnih masti za energiju. Mnoge studije pokazuju da keto ishrana utiče da ostvarite značajan gubitak težine, bez brojanja kalorija. Keto dijeta može imati i druge pozitivne efekte na zdravlje, kao što je smanjenje nivoa šećera u krvi.
Šta možete da jedete kada ste na keto dijeti?
Keto ishrana bi trabala da bude sačinjena od sledećih namirnica:
- Meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina…
- Masna riba: losos, pastrmka, tunjevina i skuša
- Jaja
- Puter i kajmak
- Sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji, krem, plavi ili mocarela
- Orasi i semenke: bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke…
- Zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada
- Avokado: ceo avokado ili sveže napravljen gvakamole
- Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika…
- Začini: so, biber…
Šta je najvažnija stvar da se postigne ketoza? Izbegavajte da jedete previše ugljenih hidrata. Verovatno ćete morati da ostanete ispod 50 grama neto ugljenih hidrata (ukupan broj ugljenih hidrati minus vlakna) dnevno, a idealno bi bilo i manje 20 grama.
Što manje ugljenih hidrata jedete, čini se da je dijeta efikasnija za postizanje ketoze, gubitak težine ili poboljšanje stanja kod dijabetesa tipa 2.
Brojanje ugljenih hidrata može biti od pomoći u početku. Ali ako se držite preporučene hrane i recepata, onda vam to neće biti neophodno.
Kako se planira keto ishrana?
Uz pravu strategiju, kreiranje keto obroka je vrlo lako.
Jedan od načina je da počnete sa odabirom izvora proteina, a dobri izvori su:
- meso
- riba
- morski plodovi
- jaja
- tofu
Zatim, da bi finiširali svoj zdravi obrok, izaberite povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dodajte zdrav izvor masti.
Šta je najbolje da pijete kada ste na keto dijeti?
Voda je savršeno piće, a dobra su i kafa ili čaj. U idealnom slučaju, ne koristite zaslađivače, a posebno ne šećer.
Dodavanje malo mleka ili šlaga u kafu je u redu, ali vodite računa, jer se ugljeni hidrati mogu povećati ako popijete više šoljica dnevno (i definitivno izbegavajte “latte”). Povremeno, čaša vina je takođe ok, ali izbegavajte slatka alkoholna pića.
Hrana koju bi trebalo da izbegavate na keto dijeti
Keto ishrana ne sme da sadrži mnogo ugljenih hidrata. Da bi vam bar malo olakšali u nastavku teksta vam dajemo listu hrane koju ne bi ste smeli da uzimate, ako ste na keto dijeti.
Namirnice koje se neće naći u vašem frižideru (ako ste na keto dijeti) su:
- Hleb, tortilje, mafini, đevreci, kifle, palačinke
- Testenina i pirinač
- Žitarice
- Kolači, kolačići i druga peciva
- Šećer i sve što sadrži mnogo šećera – čokolade, torte, kolači…
- Većina voća i voćnih sokova
Takođe, izbegavajte ili ograničite visoko prerađenu hranu i umesto nje ispunite svoju ishranu našim preporučenim opcijama hrane koja je pogodna za keto.
Keto ishrana i makronutrijenti: ugljeni hidrati, proteini i masti
Kada ste na keto dijeti, trebalo bi da jedete vrlo malo ugljenih hidrata, umerenu količinu proteina i taman onoliko masti koliko vam je potrebno da biste se osećali zadovoljno, a ne da se prejedete.
- Ugljeni hidrati
Ograničite ugljene hidrate na 20 ili manje grama neto ugljenih hidrata dnevno, ili 5 do 10% od ukupnog broja kalorija koje unesete u toku dana. Iako je moguće da možda nećete morati da budete ovako striktni, konzumiranje manje od 20 grama neto ugljenih hidrata svakog dana i praktično garantuje da ćete biti u nutritivnoj ketozi.
- Proteini
Konzumirajte dovoljno proteina da zadovoljite svoje potrebe. Većini ljudi treba najmanje 70 grama dnevno, ili 20 do 35% dnevnog unosa kalorija iz proteina.
- Masti
Uključite dovoljno masti da dodate ukus. Nema razloga da dodajete mnogo masti, osim ako vam nisu potrebne dodatne kalorije. Imajte na umu da, mnoge namirnice poput jaja i mesa sadrže puno masti. Keto ishrana treba da sadrži oko 60 do 75% kalorija koje dolazi iz masti.
Benefiti koje vam donosi keto ishrana
Ako se pitate kakve rezultate možete očekivati od keto dijete, odgovor zavisi od toga koliko ste strogi, uz niz drugih dodatnih faktora.
Dokazi pokazuju da keto dijete pomažu u gubitku težine, kontroli šećera u krvi i mnogim drugim aspektima koji su vezani za zdravlje. Ali rezultati čak i najbolje vođenih studija su i dalje barem malkice nepouzdani.
To znači da će vaše iskustvo sa keto dijetom biti jedinstveno. Vaš gubitak težine i poboljšanja zdravlja može da bude iznenadan i dramatičan ili može da bude spor, ali stabilan.
Ono što možete očekivati od keto dijete, gotovo bez izuzetka, jeste da jedete hranu u kojoj uživate, bez gladi ili brojanja kalorija. Ako je vaša ishrana ukusna, prijatna i pruža adekvatne rezultate, verovatnije je da ćete moći da je pratite dugoročno da biste izgubili težinu i poboljšali svoje zdravlje.
Koje sve prednosti vam pruža keto ishrana?
Nastavite da čitate tekst i saznaćete za nekoliko sekundi.
Gubitak težine bez gladi
Nauka pokazuje da su keto dijete i dijete sa malo ugljenih hidrata često vrlo efikasne za gubitak težine.
U stvari, više od 35 visokokvalitetnih naučnih studija pokazuje da, u poređenju sa drugim dijetama, dijeta sa malo ugljenih hidrata i keto dijeta dovode do većeg gubitka težine.
Zašto keto ishrana tako dobro funkcioniše kod gubitaka težine?
Kao što je ranije pomenuto, ako se nalazite u ketozi, tada se snižava nivo insulina, što vam može pomoći da lakše pristupite zalihama telesne masti.
Drugi razlog može biti taj što keto dijeta pomaže ljudima da prirodno jedu manje, kao rezultat osećaja zadovoljstva.
Kontrolišite dijabetes tip 2
Keto ishrana i dijeta sa malo ugljenih hidrata mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Zašto?
Zato što ugljeni hidrati podižu šećer u krvi mnogo više od proteina ili masti. Da biste smanjili šećer u krvi i potencijalno umanjili rizik od dijabetesa tipa 2, jedite manje ugljenih hidrata. To može biti tako jednostavno.
Poboljšajte metabolizam, zdravlje i krvni pritisak
Keto dijeta može igrati važnu ulogu u poboljšanju nekoliko parametara metaboličkog zdravlja, uključujući: krvni pritisak, šećer u krvi, HDL holesterol i nivoe triglicerida.
Kontrolišite dijabetes tip 1
Ljudi sa dijabetesom tip 1 moraju da uzimaju injekcije insulina bez obzira na vrstu ishrane koju jedu.
Međutim, ishrana sa malo ugljenih hidrata često poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanje rizik od hipoglikemije (opasno nizak nivo šećera u krvi).
Poboljšanje bolesti masne jetre
Kod nealkoholne masne bolesti jetre, previše masti se skladišti u jetri. Masna jetra rezultat je akumulacije masti u jetri, koja prelazi 5% težine jetrinog tkiva.
Nedavna istraživanja sugerišu da keto ishrana može pomoći u smanjenju šansi da imate ovaj zdravstveni problem.
Keto ishrana i druge potencijalne koristi po vaše zdravlje
O prednostima keto dijete za neke druge bolesti ili zdravstvena stanja možemo još da polemišemo, a novi dokazi sugerišu da bi ona mogla biti od pomoći kod još nekih zdravstvenih problema.
Tu spadaju:
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- Sindrom iritabilnog creva (IBS)
- Bubuljice
- Epilepsija
- Mentalno zdravlje
- Fizička izdržljivost
- Migrene
Keto ishrana i mogući rizici
Da li keto dijeta nosi bilo kakav zdravstveni rizik? Iako je potrebno istraživanje o dugoročnim efektima na zdravlje, dosadašnji dokazi sugerišu da je malo verovatno da će keto dijeta izazvati neki zdravstveni problem.
Istina je da su neki ljudi koji su se pridržavali keto dijete iskusili neželjene efekte, uključujući: kamenje u bubregu i nedostatak vitamina i minerala.
Međutim, ovi neželjeni efekti su retki i mogu varirati u zavisnosti od raznovrsne hrane.
U nekim slučajevima, povišeni LDL-holesterol i broj LDL-čestica je zabeležen kod ljudi koji su bili na obliku keto dijete sa totalnim minimumom masti i sa više proteina, nego što je to slučaj kod klasične keto dijete.
Međutim, ljudi sa dijabetesom često reaguju na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (keto ishrana) sa ukupno poboljšanim lipidnim markerima, kao što je ranije diskutovano.
Kako ući u ketozu?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti i ketone, a ne glukozu (šećer) kao glavni izvor goriva.
Kako možete brzo ući u ketozu?
Evo tri stvari koje bi trebalo da znate:
- Jedite manje od 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno. Smanjenje unosa ugljenih hidrata može vam pomoći da brzo uđete u ketozu, često u roku od nekoliko dana.
- Izbegavajte da jedete prečesto. Ako niste gladni, nemojte jesti. Povremeni post ili čak samo eliminisanje grickalica mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu.
- Izmerite ketone. Testiranje na ketone u vašoj krvi, dahu ili urinu može potvrditi da ste zaista u ketozi. Svaka od ovih metoda ima prednosti i nedostatke.
Najčešće greške kod keto dijete
Keto ishrana nekome može da se učini da je komplikovana i zahtevna, ali verujte da nije tako.
„Savršeni“ pristup ketou će se verovatno razlikovati od osobe do osobe. Da bismo vam pomogli da napredujete, evo nekoliko uobičajenih grešaka koje treba izbegavati da biste postigli “keto uspeh”.
Samo obratite pažnju na sledeće.
- Preterivanje sa mastima
Da li ste čuli da je mast besplatna hrana na keto dijeti, ili da ako želite da izgubite masnoću, treba da jedete više masti?
Istina je da konzumiranje previše masti sprečava vaše telo da koristi uskladištenu masnoću za energiju. Dakle, lakše sa mastima, ako pokušavate da smršate.
- Jedete previše orašastih plodova i mlečnih proizvoda
Većina orašastih plodova i neki mlečni proizvodi (sir i grčki jogurt) su pogodni za keto dijetu. Međutim, njihovi ugljeni hidrati i kalorije se mogu brzo nagomilati (ako jedete previše), a sa ovom ukusnom hranom je lako preterati.
Za najbolje rezultate, jedite male porcije.
- Strah od previše proteina
Da li ste zabrinuti da će konzumiranje puno mesa, jaja i druge hrane sa visokim sadržajem proteina dovesti do glukoneogeneze (bukvalno „stvaranja nove glukoze“) i podići nivo šećera u krvi?
Ne mora da bude tako.
Studije kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 sugerišu da protein obično ima mali ili nikakav uticaj na nivo šećera u krvi.
- U potrazi za višim nivoima ketona
Biti u nutritivnoj ketozi znači da je nivo ketona u krvi između 0,5 i 3,0 mmol/L. Međutim, čini se da viši nivoi nisu ništa bolji od nižih nivoa za gubitak težine. U stvari, ne morate nužno da budete u ketozi da biste smršali.
- Povremeni post i keto ishrana
Neki ljudi na keto dijeti biraju i da praktikuju povremeni post kako bi ubrzali gubitak težine ili kada pokušavaju da kontrolišu dijabetes tip 2.
Kada su na keto dijeti, mnogi ljudi ređe osećaju glad. A pošto savetujemo da jedete samo kada ste gladni, to znači da biste prirodno mogli da počnete da jedete manje obroka dnevno ili možete namerno da planirate manje obroka.
Za neke ljude to može da znači da jedu dva obroka dnevno (često preskaču doručak). Za druge to može značiti da jedu jednom dnevno.
Keto grip i neželjeni efekti
Jednom kada ste na keto dijeti nekoliko nedelja ili duže, verovatno ćete se osećati odlično i imati puno energije. Međutim, prvih nekoliko dana može biti teško, jer vaše telo prelazi sa sagorevanja uglavnom glukoze na sagorevanje masti.
Kada vaše telo napravi ovu promenu, možda ćete doživeti stanje koje je opšte poznato kao „keto grip“. To se dešava kao rezultat promena u ravnoteži tečnosti i minerala u vašem telu kada počnete da jedete vrlo malo ugljenih hidrata.
Simptomi keto gripa su:
- Umor
- Glavobolja
- Razdražljivost
- Nedostatak motivacije
- Poteškoće sa fokusiranjem
- Vrtoglavica
- Grčevi u mišićima
- Manje energije za intenzivne vežbe
Na sreću, ove simptome možete minimizirati. Dobra strategija za to je da pojedete jedan ili dve tanjira slane čorbe, odnosno mali dodatak soli, da se dopuni keto ishrana.
Takođe, zapamtite da su ovi simptomi privremeni. Kako se vaše telo prilagođava svom novom načinu dobijanja energije (iz masti umesto šećera), simptomi bi trebalo brzo da nestanu.
