Vežbanje ili bavljenje nekom fizičkom aktivnošću je od izuzetne važnosti za vaše zdravlje. I sigurno se pitate (pogotovo ako ste početnik ili dugo niste trenirali), koliko bi često trebalo da vežbam?
To zavisi od vašeg zdravlja i ciljeva. Takođe zavisi od toga da li želite da smršate, povećate izdržljivost ili dostignete druge prekretnice u fitnesu. Saznajte više o smernicama za vežbanje i o tome koliko često bi trebalo da vežbate.
Na početku bi ste trebali da imate dobru predstavu o svom cilju ili ciljevima vežbanja. Da li vežbate zbog fizičke spremnosti, regulisanja težine ili kao način da održite nivoa stresa na niskom nivou?
Za opšte zdravstvene dobrobiti, svakodnevna šetnja može biti dovoljna, kaže dr Susan Joy, lekar NBA tima Sacramento Kings.
Ako je vaš cilj konkretniji – recimo, da smanjite krvni pritisak, poboljšate kardiovaskularnu kondiciju ili izgubite kilograme, treba će vam ili češće vežbanje ili veći intenzitet vežbanja.
Medicinska literatura i dalje podržava ideju da je vežbanje lek. Redovno vežbanje može:
- smanjiti rizik od prevremene smrti
- kontrolisati krvni pritisak
- smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
- boriti se protiv gojaznosti
- poboljšati funkciju pluća
- pomoći u lečenju depresije
Ovde stručnjaci raščlanjuju koliko je tačno dovoljno vežbanja na osnovu vašeg zdravstvenog i fitnes cilja.
Pregled sadržaja:
Aktuelne smernice za fizičku spremnost kod odraslih i dece
Prema smernicama američkog ministarstva zdravlja i socijalnih usluga (HHS), odrasli ljudi treba da teže 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne aerobne fizičke aktivnosti svake nedelje. Kada se redovno ponavljaju, aerobne aktivnosti poboljšavaju kardiorespiratornu sposobnost. Trčanje, brzo hodanje, plivanje i vožnja biciklom su oblici aerobnih aktivnosti.
Pored toga, HHS podstiče aktivnosti ravnoteže i istezanja da bi se poboljšala fleksibilnost, kao i treninge za jačanje mišića dva ili više puta nedeljno. Stariji odrasli bi se trebali više usredsrediti na vežbe za ravnotežu. Poput „tai chi“-ja
koji je pokazao da poboljšava stabilnost i smanjuje rizik od preloma kod starijih ljudi. To su rezultati istraživanja objavljeni u decembru 2013. u „Evropskom časopisu za integrativnu medicinu“. Preporuka je da nastave da rade mnogo aerobnih aktivnosti i aktivnosti na jačanju mišića sa kojima se njihova tela mogu nositi.
Najnovija verzija smernica za fizičku aktivnost HHS (koje su ažurirane 2018. godine) eliminisala je dugogodišnju tezu da vežbanje mora trajati najmanje 10 minuta da bi se uračunalo u vaše nedeljne potrebe. Prema trenutnim smernicama, svaki prirast fizičke aktivnosti može se računati u vaš nedeljni cilj.
Ovo može proizići iz zabrinutosti da će ljudi, ako ne mogu da vežbaju 10 minuta, biti obeshrabreni i neće učiniti ništa. Prema podacima HHS-a, skoro 80 procenata odraslih ne ispunjava ta minimalna merila aerobnog vežbanja i jačanja mišića. Ma kakvo vreme ili oblik vežbanja je bolji od nikakvog, bilo da je to 1, 5 ili 30 minuta.
Vežbanje kod dece
HHS podstiče više vremena za igru dece predškolskog uzrasta radi poboljšanja rasta i razvoja. To uključuje kombinaciju nestrukturirane i aktivne igre, poput vožnje bicikla, skakanja ili plivanja.
Deca i adolescenti između 6 i 17 godina treba da rade jedan sat umerene ili snažne fizičke aktivnosti dnevno. Većinu od tih 60 minuta trebalo bi provesti radeći aerobne aktivnosti. One koje uključuju ponavljajuću upotrebu velikih mišića, ubrzanje rada srca i disanje.
Prema savetima lekara, deca i adolescenti treba da rade aktivnosti na jačanju mišića i kostiju. Plivanje ili vežbe u kojima se telesna težina koristi za otpor, tri puta nedeljno.
Još jedan važan deo HHS smernica za fizičku aktivnost za sve odrasle i decu je upozorenje na zdravstvene rizike povezane sa sedećim načinom života. Smernice preporučuju da se više krećete i manje sede tokom dana, mada nisu navedena određena ograničenja vremena sedenja.
Vežbanje i mršavljenje?
Istraživanje dosledno pokazuje da za mršavljenje, pomaže da integrišete vežbanje u vašu rutinu. Žene koje drže dijetu i uporedo vežbaju, izgubiće više kilograma od onih koje su samo vode računa o ishrani.
Prema „Američkom koledžu za sportsku medicinu“ (ACSM), 150 do 250 minuta sedmične fizičke aktivnosti umerenog intenziteta daje samo skromne rezultate kod gubitka kilograma. Da biste izgubili značajnu količinu kilograma, možda ćete morati da izvodite vežbe umerenog intenziteta više od 250 minuta nedeljno (pored dijete). Pa, koliko vežbanja vam treba dnevno? To je otprilike jedan sat, pet dana nedeljno.
Savet je da oni koji žele da izgube značajnu količinu kilograma ili više od 5 procenata telesne težine, trebalo da rade više od 300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno da bi postigli svoje ciljeve.
Ako povećate intenzitet, možete smanjiti težinu gotovo duplo brže. Treninzi visokog intenziteta veoma dobro utiču na sagorevanje masti i mršavljenje.
Važno je zapamtiti da nakon što postignete svoj cilj, morate da nastavite da vežbate kako biste bili sigurni da nećete povratiti težinu.
Iako ACSM preporučuje izvođenje više od 250 minuta vežbanja nedeljno kako bi sprečio povratak kilograma, HHS kaže da to varira. Nekima je potrebno više fizičke aktivnosti od drugih da bi održali zdravu telesnu težinu ili izgubili kilograme.
Kako bi smršali i sprečili povratak kilograma, ACSM preporučuje izvođenje vežbi za trening snage. Tako se najbrže samnjuje nivo masti u telu i poboljšava brzina metabolizma. Zbog toga su istraživači sa Harvarda pratili 10.500 muškaraca tokom 12 godina. Oni koji su dnevno izvodili 20 minuta treninga snage dobili su manje trbušne masti u poređenju sa onima koji su proveli isto toliko vremena izvodeći kardiovaskularne vežbe.
Koliko vežbanja vam je potrebno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja?
Srećom za svakoga ko pokušava da poboljša zdravlje srca, malo vežbanja ide daleko.
Za celokupno kardiovaskularno zdravlje, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje izvođenje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili minimalno 75 minuta snažne aerobne aktivnosti na nedeljnom nivou. Druga istraživanja pokazuju da je kardio trening najefikasniji oblik vežbanja za poboljšanje zdravlja srca. Takođe ima veoma pozitivan efekat i na:
- osetljivost na insulin
- toleranciju na glukozu
- krvni pritisak
AHA preporučuje da vežbate najmanje dva dana nedeljno.
Pre nego što počnete da se bavite vežbanjem visokog intenziteta, posebno ako imate istoriju srčanih problema, važno je da razgovarate sa svojim lekarom. On će najbolje moći da odredi koji je intenzitet vežbanja bezbedan za vas.
I opet, imajte na umu da je u redu raditi do ciljanih nivoa vežbanja. Bez obzira na ciljeve, čak i malo vežbanja će uvek biti korisnije od nikakvog. Mali koraci ponekad dovode do najvećih dobitaka.
