Magnezijum tablete – 12 benefita od uzmanja magnezijuma

Magnezijum tablete vam mogu pomoći u mnogo čemu. Efikasne su od regulisanja nivoa šećera u krvi do pozitivnih efekata na atletske performanse. Razlog za to je – magnezijum je ključan mineral za mozak i telo.

Ipak, iako se nalazi u velikom broju namirnica (od lisnatog zelenila do orašastih plodova, semena i pasulja), mnogo ljudi ne unose dovoljne količine magnezijuma hranom. Zbog toga je neophodno da u svoju ishranu dodate suplemente magnezijuma, kako bi ste osigurali da ga unosite u adekvatnoj količini svakoga dana.

U nastavku teksta vam donosimo 12 zdravstvenih prednosti magnezijuma, zajedno sa korisnim savetima kako da povećate njegov unos.

1. Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih reakcija u vašem telu

Magnezijum se nalazi u svim delovima tela. Precizno govoreći, svaka ćelija u vašem telu sadrži ovaj mineral i potreban joj je da bi normalno funkcionisala.

Oko 60% magnezijuma je skladišteno u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv.

Jedna od njegovih glavnih uloga je da deluje kao kofaktor (pomoćni molekul) u biohemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.

Veoma je važno da naglasimo kako magnezijum (odnosi se i na tablete), deluje u našem telu i koje su sve njegove funkcije.

Magnezijum učestvuje u preko 600 reakcija u organizmu, uključujući:

• Stvaranje energije: magnezijum je aktivan u procesu pretvaranja hrane u energiju
• Formiranje proteina: stvaranje novih proteina iz aminokiselina
• Održavanje gena: pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK
• Pokrete mišića: pomaže u kontrakciji i opuštanju mišića
• Regulaciju nervnog sistema: regulacija neurotransmitera, koji šalju poruke u mozak i nervni sistem

Ipak, studije sugerišu da okivirno 50% odraslih u Evropi i SAD dnevno unese manje od preporučene količine magnezijuma. Zato je magnezijum kao suplement (tablete) odlično rešenje.

2. Magnezijum pozitivno utiče na performanse tokom vežbanja

Dok vežbate, potrebno vam je više magnezijuma nego kada se odmarate. Naravno ovo zavisi i od aktivnosti koju obavljate.

Magnezijum pomaže u prebacivanju šećera koji se nalazi u krvi u vaše mišiće i uklanjanju laktata, koji se nakuplja tokom vežbanja i izazva umor.

Studije pokazuju da su suplementi magnezijuma posebno korisni za poboljšanje performansi prilikom vežbanja kod starijih ljudi i onih kojima nedostaje magnezijum.

Veći unos magnezijuma se još povezuje i sa povećanom mišićnom masom i snagom.

Pozitivni rezultati su zabeleženi u mnogim studijama koje su ispitivale benefite uzimanja magnezijuma za poboljšanje sportskih preformansi. Ove studije su rađene sa pratkično svim sportistima, od profesionalnih biciklista, odbojkaša, plivača…

Magnezijum tablete kao dodatak ishrani su se veoma dobro pokazale i generalno se preporučuju svima.

3. Magnezijum tablete mogu da pomognu kod depresije

Slobodno možemo da kažemo da magnezijum igra ključnu ulogu za funkcionisanje mozga i raspoloženja, a niski nivoi magnezijuma se povezuju sa povećanim rizikom od depresije.

Analiza podataka rađena na više od 8.800 ljudi otkrila je da oni mlađi od 65 godina sa najnižim unosom magnezijuma imaju 22% veći rizik od depresije.

Štaviše, suplementacija ovim mineralom može pomoći u smanjenju simptoma depresije.

Veruje se da uzimanje 500 mg magnezijuma dnevno, dovodi do poboljšanja simptoma depresije kod ljudi sa nedostatkom ovog minerala.

4. Magnezijum i dijabetes tip 2

Gotovo polovina ljudi koji imaju dijabetes tip 2 ima nizak nivo magnezijuma u ​​krvi. To narušava sposobnost tela da efikasno reguliše nivo šećera u krvi.

Smatra se da ljudi koji konzumiraju veće količine magnezijuma imaju manji rizik da dobiju dijabetesa tip 2.

Magnezijum tablete, kao i svi drugi oblici suplemenata na bazi magnezijuma, pomažu u poboljšanju osetljivosti na insulin, ključnog faktora u kontroli šećera u krvi.

Suplementi magnezijuma takođe mogu da smanje nivo šećera u krvi i osetljivost na insulin kod ljudi koji su u riziku od dijabetesa tip 2.

5. Magnezijum pozitivno utiče na zdravlje srca

Magnezijum igra veoma važnu ulogu u održavanju zdravlja i snage vašeg srca.

U stvari, studije pokazuju da magnezijum tablete mogu pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska, što je vrlo važan faktor rizika za srčana oboljenja.

Visok unos magnezijuma je povezan sa nižim rizikom od:

• srčanih bolesti
• moždanog udara
• visokog krvnog pritiska

Štaviše, suplementi magnezijuma pozitivno utiču na više faktora rizika koji su uzročnici srčanih oboljenja, uključujući: trigliceride, LDL (loš) holesterol, HDL (dobar) holesterol i nivoe sistolnog krvnog pritiska, posebno kod ljudi koji imaju nedostatak magnezijuma.

6. Magnezijum ima antiinflamatorne prednosti

Nizak unos magnezijuma je povezan sa povećanim nivoima upale, koja igra ključnu ulogu u starenju i hroničnim bolestima.

Suplementi magnezijuma smanjuju nivoe C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale, kod ljudi sa hroničnom upalom.

Mnoge studije su dale slične rezultate, pokazujući da suplementi magnezijuma mogu smanjiti CRP i druge markere upale, kao što je interleukin-6.

Takođe, neka istraživanja su našla vezu između nedostatka magnezijuma sa povećanim oksidativnim stresom, koji je povezan sa upalom.

7. Magnezijum tablete mogu da pomognu u sprečavanju migrene, kao i kod njenog lečenja

Migrena je vrsta jake glavobolje koja naglo počinje. Bol u glavi je obično pulsirajuć i zahvata jednu polovinu glave .

Ova vrsta bola je vrlo neprijatna i migrenu često prate dodatni simptomi poput:

• mučnine
• povraćanja
• osetljivosti na svetlost i buku

Smatra se da ljudi koji često imaju migrene, zapravo imaju nedostatak magnezijuma.

Rezultati većeg broja studija sugerišu da magnezijum tablete (ili bilo koji drugi suplemeti magnezijuma) mogu čak sprečiti, a svakako adekvatno i lečiti migrenske glavobolje.

Magnezijum tablete koje sadrže 1 gram magnezijuma, mogu da ublaže bol uzrokovan akutnim napadima migrene brže i efikasnije nego redovan lek.

Pored suplemenata, konzumiranje više hrane koja je bogata magnezijumom će vam pomoći u smanjenju simptoma migrene.

8. Magnezijum može poboljšati simptome PMS-a

Premenstrualni sindrom (PMS) podrazumijeva skup simptoma koji se javljaju desetak dana pre menstruacije, a kada se pojavi menstruacija teškoće prolaze nakon nekoliko sati.

Više 75% žena pati od predmenstrualnog sindroma čiji se simptomi pojačavaju u tridesetim godinama života i mogu da uzrokuju ozbiljne promene sve do menopauze.

Tipični simptomi PMS-a su:

• zadržavanje vode
• grčevi u stomaku
• umor
• razdražljivost, promene raspoloženja

Neka istraživanja sugerišu da suplementi magnezijuma pomažu u ublažavanju simptoma PMS-a, kao i drugih stanja kao što su menstrualni grčevi i napadi migrene.

Najverovatniji razlog za to je što nivoi magnezijuma variraju tokom menstrualnog ciklusa i to utiče, i samim tim pogoršava simptome PMS-a kod onih žena koje imaju nedostatak magnezijuma. U tim sličajevima suplementi (magnezijum tablete) mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma, uključujući napade menstrualne migrene.

Uzimanje 250 mg magnezijuma dnevno može da pomogne ako imate problem sa nadimanjem, depresijom i anksioznošću u PMS-u.

Svakako, kao što u svakom tekstu u kome pišemo o lekovima ili suplementima vam savetujemo da se pre upotrebe bilo kog leka ili suplementa prvo konsultujete sa vašim lekarom.

Bez obzira što su magnezijum tablete zdrave i proverene za većinu ljudi, lekar ima uvid u vašu zdravstvenu istoriju, tačno zna kakvo je vaše zdravstveno stanje i ima iskustvo i znanje da najbolje od svih može da vam pomogne.

9. Magnezijum i njegova uloga u zdravlju kostiju

Magnezijum je ključan mineral za održavanje zdravlja kostiju i zaštitu od gubitka koštanog tkiva. Tome u prilog ide i činjenica da se 50–60% magnezijuma u ​​vašem telu nalazi u kostima.

Nizak nivo magnezijuma povećava rizik od osteoporoze, bolesti koje uzrokuje da kosti postanu lomljive i slabe.

Takođe, ono što je još vredno pomena je da je visok unos magnezijuma povezan sa povećanom mineralnom gustinom kostiju, pre svega kukova i glave butne kosti, koje su veoma podložne prelomu.

10. Magnezijum tablete pozitivno utiču na dobar san

Dodaci magnezijuma često se koriste kao prirodni lek za probleme sa spavanjem.

To je zato što magnezijum reguliše nekoliko neurotransmitera koji su važni za dobar san, kao što je gama aminobuterna kiselina.

Magnezijum tablete kod starijih ljudi mogu da smanje vreme potrebno da zaspu u proseku za 17 minuta. To je jako dobar rezultat, tako da ukoliko imate problem sa snom, razmotrite mogućnost da uzmete neki suplement magnezijuma.

I ne smo to, povećani unos ovog minerala poboljšava i kvalitet i trajanja sna.

11. Magnezijum može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti

Dosadašnja istraživanja sugerišu da magnezijum pomaže u lečenju i prevenciji anksioznosti.

Smatra se da povećan unos magnezijuma (oko 250 mg dnevno) utiče da imate manji rizik od depresije i anksioznosti.

Nedostatak magnezijuma može povećati podložnost tela stresu, što pojačava simptome anksioznosti.

12. Magnezijum tablete su bezbedne i široko dostupne

Magnezijum je neophodan za normalno funkcionisanje tela.

Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene.

Uzimanje dovoljne količine magnezijuma je od vitalnog značaja za vaše zdravlje. Mnoge namirnice ga sadrže, a dostupni su i visokokvalitetni suplementi.

Izvori magnezijuma u hrani

Pošto smo do sada govorili o mnogim zdravstvenim benefitima koje magnezijum pruža, a fukus je bio na suplementaciji (magnezijum tablete), vreme je da vam kažemo u kojim namirnicama možete da pornađete magnezijum.

Ovo je jako važno, pošto bi hrana uvek trebalo da vam bude primaran izvor kod unosa bilo koga vitamina, minerala ili nekog drugog važnog nutrijenta.

Sledeće namirnice su bogate magnezijumom:

• Seme bundeve: 37% DV (na 28 grama)
• Čia semenke: 26% DV (na 28 grama)
• Spanać, kuvan: 19% DV na 1/2 šolje (90 grama)
• Bademi: 19% DV (na 28 grama)
• Indijski orah: 18% DV ( na 28 grama)
• Crni pasulj, kuvan: 14% DV po 1/2 šolje (86 grama)
• Edamame, kuvano: 12% DV po 1/2 šolje (78 grama)
• Puter od kikirikija: 12% DV na 2 supene kašike (32 grama)
• Integralni pirinač, kuvan: 10% DV po 1/2 šolje (100 grama)
• Losos, kuvan: 6% DV (na 85 grama)
• Halibut, kuvan: 6% DV (na 85 grama)
• Avokado: 5% DV po 1/2 šolje (75 grama)

*DV – Dnevne vrednosti

Suplementi magnezijuma

Uvek prvo proverite sa svojim lekarom pre nego što uzmete bilo koje suplemente ili lekove. Iako su suplementi magnezijuma generalno zdravi i bezbedni za korišćenje, mogu potencijalno biti opasni za ljude koji uzimaju određene diuretike, lekove za srce ili antibiotike.

Oblici magnezijuma koji se dobro apsorbuju su magnezijum:

• citrat
• glicinat
• orotat
• karbonat

Magnezijum tablete – rezime

Magnezijum je neophodan za održavanje dobrog zdravlja i igra ključnu ulogu u gotovo svim funkcijama organizma (od vežbanja do zdravlja srca i funkcije mozga).

Uživanje u raznovrsnoj hrani bogatoj magnezijumom može osigurati da putem svoje ishrane unosite dovoljno ovog važnog, hranljivog nutrijenta.

Spanać, čia semenke, puter od kikirikija i avokado su samo neki od primera koji čine odlične dodatke smutijima, grickalicama i drugim jelima, a sadrže dosta magnezijuma.

Takođe, možete da dodate ili koristite multivitamine, kako biste popunili sve potencijalne nedostatke u vašoj ishrani.

Ipak imajte na umu da je uravnotežena ishrana važnija od fokusiranja na jednu hranljivu materiju.

Magnezijum tablete ili bilo koji drugi suplement na bazi magnezijuma  ne može 100% da vam garantuje da će vam dati bilo koji od gore navedenih benefita.

• Magnezijum – Izuzetno važan mineral koji je neophodan za mnoge funkcije organizma
• Nedostatak magnezijuma – Koji su simptomi, kako se dijagnostikuje, koja je hrana bogata magnezijumom
• Magnezijum hlorid – Sveobuhvatni vodič
• Magnezijum oksid – Za šta se koristi, koji su mogući rizici i doziranje
• Magnezijum u hrani – Namirnice koje su bogate magnezijumom