Magnezijum je esencijalni mineral koji se relativno često može naći u hrani.
On pomaže u povećanju energije, smanjenju upale i održavanju imuniteta.
Vreme je da napravite neke promene u ishrani kako biste povećali energiju i izgradili zdrav imuni sistem? Magnezijum igra značajnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju i neophodan je za svaku funkciju i tkivo u telu.
Uopšteno govoreći, da biste obezbedili magnezijum, američki „Nacionalni instituti za zdravlje“ preporučuju hranu punu dijetalnih vlakana.
Tu spadaju:
- Bademi
- Avokado
- Crni pasulj
- Žitarice od mekinje
- Integralni pirinač
- Indijski orah
- Žitarice
- Pasulj
- Ovsena kaša
- Puter od kikirikija
- Kikiriki
- Krompir
- Bundeva
- Suvo grožđe
- Sojino mleko
- Spanać
- Integralni hleb
- Jogurt
Ne samo da namirnice bogate magnezijumom podržavaju zdrav imuni sistem i poboljšavaju zdravlje kostiju, već mogu igrati ulogu u prevenciji određenih karcinoma, prema studiji objavljenoj u junu 2017. u „Evropskom pregledu za medicinske i farmakološke nauke“.
Utvrđeno je magnezijum u hrani pomaže u: poboljšanju zdravlja srca, sprečavanju moždanog udara, pa čak i potencijalno smanjuje rizik od umiranja od srčanog udara. Pored toga, hrana sa magnezijumom pomaže u održavanju normalne funkcije nerava i mišića i održavanju sinhronizovanog otkucaja srca.
Studija objavljena u oktobru 2017. godine u „Molecular Nutrition and Food Research“ je otkrila da nutritivno uravnotežena veganska ishrana ispunjena svežim voćem i povrćem snižava trigliceride, insulin i holesterol, u poređenju sa zdravom, kontrolisanom ishranom svaštojeda (i biljna i životinjska hrana).
Biljna ishrana uključuje: voće, povrće, pasulj i grašak, žitarice, soju, semenke i orašaste plodove. Vegetarijanska ishrana je biljna, ali veganska ishrana isključuje sve mesne, mlečne i životinjske proizvode.
Studija objavljena u februaru 2014. u „Diabetes Care“ otkriva da visok dnevni unos magnezijuma može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 do 32 procenta. U međuvremenu, članak iz 2013. objavljen u „Pharmacological Reports“ otkriva da suplementacija magnezijumom može pomoći u odbrani od depresije.
Pregled sadaržaja:
- Kako mogu brzo povećati svoj magnezijum kroz ishranu?
- Tamnozeleno i lisnato povrće sprečava nedostatak magnezijuma
- Orašasti plodovi i semenke održavaju energiju i smanjuju glad
- Losos i tunjevina sadrže magnezijum i omega-3 masne kiseline
- Soja sadrži vlakna i magnezijum
- Avokado je zdrav za srce i prepun je hranljivih materija
- Jedite banane za užinu, jer su one bogate magnezijumom
- Crna čokolada – poslastica sa magnezijumom
- Pijte nemasni jogurt
Kako mogu brzo povećati svoj magnezijum kroz ishranu?
Suplementi magnezijuma su dostupni u slobodnoj prodaji u većini supermarketa i apoteka, ali nutricionisti kažu da je poželjno jesti hranu koja prirodno sadrži magnezijum kako bi se sprečio nedostatak magnezijuma.
Dok vaše telo apsorbuje između 30 i 40 procenata magnezijuma koji jedete, nedostatak magnezijuma može nastati zbog osnovnog
zdravstvenog stanja, alkoholizma ili određenih lekova.
U stvari, skoro dve trećine zapadnog sveta ne dobija preporučeni dnevni unos magnezijuma, prema studiji iz septembra 2017. objavljenom u časopisu „Scientifica“.
„Američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih službi“ preporučuje odraslim Amerikancima da dnevno unose između 310 i 420 miligrama magnezijuma.
Magnezijum u hrani je prisutan u namirnicama o kojima ćemo da pričamo u nastavku teksta.
Tamnozeleno i lisnato povrće sprečava nedostatak magnezijuma
Namirnice bogate magnezijumom su tamnozeleno i lisnato povrće, koje igra ulogu vrhunske superhrane, nudeći ključne vitamine i minerale, kao i niz zdravstvenih prednosti. Birajte bebi spanać, zelje, kelj ili blitvu.
Nedostatak magnezijuma možete izbeći tako što ćete redovno jesti tamnozelenilo povrće za vrlo malo kalorija. Šolja sirovog kelja, sadrži skoro 7 mg magnezijuma (1,7 procenata dnevne vrednosti) i samo oko 7 kalorija.
Orašasti plodovi i semenke održavaju energiju i smanjuju glad
Samo 30g suvih pečenih badema sadrži 80 mg magnezijuma, ili oko 19 procenata dnevne vrednosti. Ostale namirnice koje sadrže magnezijum su: indijski orah, kikiriki i seme bundeve.
Kombinujte svoje omiljene orašaste plodove i semenke bogate magnezijumom i napravite savršenu popodnevnu užinu za održavanje energije i smanjenje nivoa gladi. Samo zapamtite da su orašasti plodovi takođe bogat izvor kalorija.
Losos i tunjevina sadrže magnezijum i omega-3 masne kiseline
Magnezijum u hrani se može pronaći kod riba kao što su: skuša, divlji losos i tunjevina. Konzumiranjem ovakve hrane povećaćete unos magnezijuma, kao i vitamina D i omega-3 masnih kiselina.
„Američko udruženje za srce“ preporučuje da jedete ribu (posebno masnu ribu poput lososa i tunjevine) najmanje dva puta nedeljno. Studije sugeriše da može postojati veza između visokog unosa riblje mesa i niske incidence poremećaja mentalnog zdravlja kao što je depresija.
Soja sadrži vlakna i magnezijum
Soja je hrana bogata magnezijumom, vlaknima, vitaminima, mineralima i aminokiselinama (građevinski blokovi proteina). Užina (pola šolje suvog pečenog sojinog zrna) je bogat izvor energije (209 kalorija), magnezijuma (106 mg, ili 25 procenata dnevne vrednosti) i proteina (20,2 g, ili 40 procenata dnevne vrednosti).
Magnezijum u hrani je prisutan i kod ostalih mahunarki. To su pre svega crni pasulj i pasulj.
Avokado je zdrav za srce i prepun je hranljivih materija
Avokado je dobar izvor magnezijuma, kao i vitamina i hemijskih jedinjenja koja sprečavaju bolesti.
Dodajte 1 šolju avokada isečenog na kockice u salatu ili sendvič za ručak i lako ćete obezbediti 11 procenata dnevne vrednosti magnezijuma. Kao i orasi, avokado je takođe bogat zdravim mastima, što ga čini izvorom kalorija. Zato imajte na umu veličinu porcije kada uživate u ovoj poslastici.
Jedite banane za užinu, jer su one bogate magnezijumom
Da li ste znali da banane takođe sadrže magnezijum? Banane su možda poznatije po tome što su bogate kalijumom koji je zdrav za srce i jača kosti, ali banana srednje veličine takođe obezbeđuje 32 mg (ili 8 procenata dnevne vrednosti ) magnezijuma, zajedno sa 10,3 mg vitamina C (11,4 procenata dnevne vrednosti) i 3 g (12 procenata) vlakana.
Sa samo oko 105 kalorija, ovo je hrana sa visokim sadržajem magnezijuma koju možete staviti u torbu kao prenosivi doručak ili laganu užinu. Naravno i drugo voće koje sadrži magnezijum, kao što su jabuke, možete dodati vašoj ishrani.
Crna čokolada – poslastica sa magnezijumom
Zamislite tamnu čokoladu kao sjajan način da unesete magnezijum, a istovremeno da uživate. Jedna red tamne čokolade obezbeđuje 64,6 mg magnezijuma, što je 15,4 procenata dnevne vrednosti i ima oko 170 kalorija.
Štaviše, tamna čokolada nudi flavanole, koji su vrsta antioksidansa i mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju protoka krvi i smanjenju upale.
Pijte nemasni jogurt
Nemasni jogurt ili jogurt sa niskim sadržajem masti je odličan izvor magnezijuma. Očekujte otprilike 32 mg (7,6 procenata dnevne vrednosti) u samo jednoj čaši. Jogurt je takođe bogat proteinima (9,7 g za 19,4 odsto dnevne vrednosti).
Prethodna istraživanja sugerišu da obroci sa visokim sadržajem proteina mogu učiniti da se duže osećate sitim, što vam može pomoći da ukupno jedete manje kalorija. To na kraju dovodi do gubitka težine. Uparite jogurt sa voćem bogatim vlaknima za lak, zdrav doručak.
Magnezijum koji se nalazi u hrani je i najbolji način da unesete adekvatne dnevne doze magnezijuma.
