Mediteranska dijeta predstavlja najzdraviji vid ishrane. Ovo ste verovatno već čuli, a mi ćemo u nastavku teksta da vam postavimo „pun sto“ činjenica o ovom načinu ishrane. Ali prvo da vidimo, kakve asocijacije budi reč „dijeta“.
Dijeta je nešto što nas delimično ograničava, ali istovremeno i pomaže da izgubimo višak kilograma. Mediteranska dijeta upravo to nije. Umesto toga, to je model zdrave ishrane koji uključuje osnovne namirnice ljudi koji žive u zemljama oko Sredozemnog mora, kao što su Grčka, Španija i Italija.
Otkrićete da u svojim obrocima ističu pristup ishrani zasnovan na biljkama, bogat povrćem i zdravim mastima, uključujući maslinovo ulje i omega-3 masne kiseline iz ribe. To je dijeta poznata po tome što je jako zdrava za srce.
Ova dijeta je bogata: voćem i povrćem, integralnim žitaricama, morskim plodovima, orašastim plodovima, mahunarkama i maslinovim uljem. Kod ovog tipa ishrane ćete ograničiti ili izbegavati crveno meso, slatku hranu i mlečne proizvode (iako su uključene male količine jogurta i sira).
Ako jedete na ovaj način, takođe imate vrlo malo prostora za prerađenu hranu. Kada pogledate tanjir, trebalo bi da pršti od boja. Tradicionalni izvori proteina poput piletine mogu biti više prilog jelu u poređenju sa drugim proizvodima, koji postaju glavni.
Jedna stvar koju ljudi uglavnom vole kod mediteranske ishrane je dodatak malih do umerenih količina crnog vina. „Umereno“ znači oko jedna čaša crnog vina svakoga dana. Vredi napomenuti, međutim, da dnevna čaša vina nije obavezna na ovom planu ishrane, a ako već ne pijete, ovaj dodatak nije direktiva za početak.
Pregled sadržaja:
- Kako tačno funkcioniše mediteranska dijeta?
- Koje su potencijalne i poznate zdravstvene prednosti mediteranske dijete?
- Može li mediteranska dijeta pomoći da se izgubi višak kilograma?
- Mediteranska dijeta: šta jesti, a šta izbegavati?
- Mediteranska dijeta – tabela sedmodnevog plana ishrane
- Mediteranska dijeta i njene prednosti
- Mediteranska dijeta i njene mane
- Koji su potencijalni kratkoročni i dugoročni efekti mediteranske dijete?
Kako tačno funkcioniše mediteranska dijeta?
Mediteranska dijeta nije osmišljena kao idealan program za mršavljenje. Ona uopšte nije razvijena od strane nutricionista, već je stil ishrane jednog regiona koji je evoluirao prirodno tokom vekova. Popularana je, jer je dobro zaokružen pristup ishrani koji ne ograničava. Takođe vredi napomenuti dve od pet takozvanih plavih zona oblasti u kojima ljudi žive duže i imaju nižu stopu bolesti. One se nalaze u Ikariji u Grčkoj i na Sardiniji u Italiji.
Koje su potencijalne i poznate zdravstvene prednosti mediteranske dijete?
Mediteranska dijeta je najpoznatija po svojoj dobrobiti za zdravlje srca.
Ovom ishranom smanjićete rizik od:
- srčanih oboljenja, snižavanjem nivoa LDL („lošeg“) holesterola
- smrti od kardiovaskularnih bolesti
Takođe joj se pripisuje manja verovatnoća od razvoja određenih karcinoma, kao što je rak dojke i stanja kao što su Parkinsonova bolest i Alchajmerova bolest.
Novi dokazi sugerišu da je ova ishrana odlična za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili koji su u riziku od dijabetesa. Mediteranska ishrana poboljšava regulaciju šećera u krvi kod onih kojima je već dijagnostifikovano ovo stanje, što sugeriše da može biti dobar način za kontrolisanje bolesti. Štaviše, s obzirom na to da su ljudi sa dijabetesom u većoj opasnosti od kardiovaskularnih bolesti, pridržavanje ove dijete može pomoći u poboljšanju zdravlja njihovog srca, navodi se u radu objavljenom u aprilu 2014. u časopisu „Nutrients“.
Konačno, ljudi na mediteranskoj ishrani jedu nekoliko porcija voća i povrća dnevno. Takva hrana sadrži niz antioksidanata koji se bore protiv bolesti, a ljudi koji se ovako hrane imaju manji rizik od bolesti. Ipak, kako ističe američki „Nacionalni institut za zdravlje“ (NIH), naučnici ne znaju da li su antioksidansi ili druga jedinjenja (opšti obrasci zdrave ishrane) odgovorni za ove zdravstvene benefite.
Može li mediteranska dijeta pomoći da se izgubi višak kilograma?
Kao tradicionalan način ishrane za mnoge kulture, mediteranska dijeta nije dizajnirana za gubitak težine. Mediteranska dijeta kao jedna od najzdravijih dijeta širom sveta dobra je i za održavanje težine.
Jedna studija, objavljena u aprilu 2016. u „The American Journal of Medicine“, razmatrala je ljude sa prekomernom težinom i gojaznošću i otkrila da su nakon godinu dana oni koji su sledili mediteransku ishranu izgubili čak 5 kilograma više od onih koji su jeli hranu sa vrlo malo masti.
Ali ista studija je otkrila sličan gubitak težine i kod drugih dijeta, kao što su dijete sa malo ugljenih hidrata i dijeta „Američkog udruženja za dijabetes“. Rezultati sugerišu da ne postoji idealna dijeta za postizanje trajnog gubitka težine kod gojaznih osoba.
Ipak, mediteranska dijeta može biti neverovatno dobro zaokružen način za mršavljenje koji odbacuje trikove i ne zahteva brojanje kalorija ili makronutrijenata kao druge dijete (npr. keto dijeta). A sa naglaskom na zdravim mastima, to je takođe zadovoljavajuće.
Američki „News & World Report 2020 Best Diets“ rangira mediteransku dijetu kao najbolju dijetu u celini, a stavlja je na 15. mesto na svojoj listi najboljih dijeta za mršavljenje.
Mediteranska dijeta: šta jesti, a šta izbegavati?
Kada želite da počnete da sledite mediteransku dijetu, u velikoj meri ćete se oslanjati na sledeću hranu. Iako ona ne podrazumeva brojanje kalorija, uključili smo statistiku ishrane kako bi ste imali što jasniju sliku.
Maslinovo ulje
Po supenoj kašiki porcija: 120 kalorija, 0 grama proteina, 13 g masti, 2 g zasićenih masti, 10 g mononezasićenih masti, 0 g ugljenih hidrata, 0 g vlakana, 0 g šećera.
Prednosti: Zamena hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti (kao što je puter) biljnim izvorima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog ulja, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti za 19 procenata. Podaci su izneti prema istraživanju objavljenom u martu 2018. u časopisu of „Clinical Nutrition“.
Paradajz
Po 1 šoljici: seckana porcija 32 kalorije, 1,5 g proteina, 0 g masti, 7 g ugljenih hidrata, 2 g vlakana, 5 g šećera.
Prednosti: Sadrži likopen, moćan antioksidans koji je povezan sa smanjenjem rizika od nekih karcinoma (prostate i dojke). Druge komponente u paradajzu mogu pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka. To vas štiti od kardiovaskularnih bolesti.
Losos
Po 1 malom fileu: 272 kalorije, 44 g proteina, 9 g masti, 0 g ugljenih hidrata, 0 g vlakana. Mediteranska dijeta je nezamisliva bez lososa.
Prednosti: Masna riba je glavni izvor omega-3 masnih kiselina. Za dobro zdravlje srca, „Američko udruženje za srce“ preporučuje da jedete najmanje dva puta nedeljno ribu, posebno masnu ribu poput lososa.
Orasi
Po manjoj prociji: 185 kalorija, 4 g proteina, 18 g masti, 2 g zasićenih masti, 3 g mononezasićenih masti, 13 g polinezasićenih masti, 4 g ugljenih hidrata, 2 g vlakana, 1 g šećera.
Prednosti: Bogati su polinezasićenim mastima zdravim za srce. Orašasti plodovi takođe mogu povoljno uticati na mikrobiom vašeg creva (i time poboljšati zdravlje probave), kao i na niži nivo LDL holesterola.
Leblebije
Porcija od ½ šolje sadrži: 160 kalorija, 10 g proteina, 2 g masti, 26 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana.
Prednosti: Leblebije su dobar izvor vlakana. Njihovi benefiti su zdravlje probave i gubitak težine, kao i gvožđe, cink, folat i magnezijum.
Rukola
Po 1 šoljici: 5 kalorija, 0,5 g proteina, 0 g masti, 1 g ugljenih hidrata, 0 g vlakana, 0 g šećera.
Prednosti: Mediteranska dijeta propagira lisnato zelje, poput rukole. Ona se jede u izobilju prema ovom pristupu ishrani. Dijeta slična mediteranskoj koja uključuje čestu (više od šest puta sedmično) konzumaciju lisnatog povrća pokazala je da smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti. Podaci prema studiji objavljenoj u septembru 2015. u časopisu „Alchajmerova bolest i demencija“.
Šipak
Porcija od ½ šolje sadrži: 72 kalorije, 1,5 g proteina, 1 g masti, 16 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 12 g šećera.
Prednosti: Ovo voće sadrži moćne polifenole koji deluju kao antioksidans i antiinflamatorno. Šipak takođe može imati antikancerogena svojstva, prema radu objavljenom u martu 2014. u časopisu „Advanced Biomedical Research“.
Sočivo
Porcijia od ½ šolje sadrži: 115 kalorija, 9 g proteina, 0 g masti, 20 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana, 2 g šećera.
Prednosti: Jedna mala studija, objavljena u aprilu 2018. u „Journal of Nutrition“, sugeriše da zamena jedne polovine porcije skroba sa visokim glikemijskim indeksom (poput pirinča) sočivom pomaže u smanjenju glukoze u krvi za 20 procenata.
Farro
Porcija od ¼ šolje (nekuvana) sadrži: 200 kalorija, 7 g proteina. 1,5 g masti, 37 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana, 0 g šećera.
Prednosti: Integralne žitarice kao što je farro su glavna komponenta mediteranske dijete. Ovo zrno nudi sjajan izvor vlakana i proteina.
Konzumiranje celih žitarica je povezano sa smanjenim rizikom od niza bolesti, poput: moždanog udara, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i kolorektalnog karcinoma.
Grčki jogurt
Porcija od oko 200g (nisko-masni obični) sadrži: 146 kalorija, 20 g proteina, 4 g masti, 2 g zasićenih masti, 1 g mononezasićenih masti, 0 g polinezasićenih masti, 8 g ugljenih hidrata, 0 g vlakana, 7 g šećera.
Prednosti: Mediteranska dijeta ne propagira konzumiranje mlečnih proizvoda. Mlečni proizvodi se jedu u ograničenim količinama, ali ove namirnice služe kao odličan izvor kalcijuma. Odabirom verzija sa malo masti ili bez nje smanjujete količinu zasićenih masti koju konzumirate.
Mediteranska dijeta – tabela sedmodnevog plana ishrane
Da biste dobili predstavu o tome kako izgleda mediteranska ishrana, pogledajte u tabeli jednonedeljni primer šta bi ste sve mogli da konzumirate.
| Doručak | Užina | Ručak | Užina | Večera | |
| Ponedeljak | Grčki jogurt preliven bobicama i malo meda | Šaka badema | Tunjevina sa zelenom salatom | Mala činija maslina | Pileća prsa i salata od dinstanih tikvica, paradajza i faroa |
| Utorak | Tost od celog zrna sa meko kuvanim jajetom i komadom voća | Manja činja pistaća | Salata od sočiva sa pečenim crvenim paprikama i sušenim paradajzom | Humus sa povrćem | Losos sa kinojom, dinstanim zelenilom i belim lukom |
| Sreda | Rikota prelivena orasima i voćem | Pečene leblebije | Libanska salata sa pitom od celog zrna i humusom | Caprese ražnjići | Pečena piletina i zelena salata |
| Četvrtak | Voće | Indijski orah i suvo voće | Supa od sočiva sa kiflom od celog zrna | Masline, par kriški sira, krastavci i čeri paradajz | Bela riba kuvana u maslinovom ulju i belom luku, tikvice i slatki krompir |
| Petak | Omlet sa paradajzom, svežim začinskim biljem i maslinama | Par urmi punjenih bademovim puterom | Salata sa belim pasuljem, povrćem, maslinama i malim komadom piletine | Breskva i običan grčki jogurt | Škampi na žaru sa pečenim prokulom |
| Subota | Jaja umućena sa povrćem i prelivena fetom sa parčetom hleba od celog zrna | Grčki jogurt | Zdela sa kinoom prelivena narezanom piletinom, fetom i povrćem | Humus sa povrćem | Morski plodovi na žaru, pečeni komorač i brokoli, salata od rukole i kinoa |
| Nedelja | Cezar salata | Pregršt bobica | Dimljeni losos, limun, krekeri od celog zrna i sirovog povrća | Pasirani avokado sa limunom i soli, sa krastavcima za umakanje | Testenina sa crvenim sosom i dagnjama |
Mediteranska dijeta i njene prednosti
Glavne prednosti mediteranske ishrane su:
- Lako se možete pridržavati
Dijeta funkcioniše samo ako je izvodljiva. To znači da svako u vašoj porodici može da je praktikuje i da vam ne stvara poteškoće kada jedete van kuče (u restoranu, na porodičnim događajima). Sa svojim ukusima i raznolikošću namirnica koje ne isključuju nijednu grupu hrane, ovo je jedan takav plan ishrane. To je privlačna dijeta koju možete praktikovati ceo život.
- Možete jesti ono što volite
Očigledno je da je sa takvom raznolikošću sveže hrane lako napraviti ukusne obroke. I ne morate da eliminišete svoju omiljenu hranu. Možda će biti potrebna samo mala prilagođavanja.
Na primer, umesto pice sa kobasicom i feferonima, izabrite picu sa puno povrća. Takođe možete uklopiti mnogo hrane u jedan obrok. Dopuna svežom hranom poput voća i povrća omogućiće vam da unesete volumen u obroke sa manje kalorija. Zato je mediteranska dijeta toliko omiljena.
- Ima malo zasićenih masti
Nećete osećati glad ako jedete na ovaj način, jer možete unositi zdrave masti. Ograničavanjem velikih količina crvenog ili prerađenog mesa i oslanjanjem na mononezasićene masne kiseline, kao što su avokado, orasi ili maslinovo ulje, održaćete nizak nivo zasićenih masti.
Ove masti ne dovode do visokog holesterola na isti način kao što to čine zasićene masti. Zdravi izvori masti uključuju: maslinovo ulje, riblje ulje i ulja na bazi orašastih plodova.
- Smanjuje rizik od bolesti
Sve veći broj studija ukazuje na to da ljudi koji se pridržavaju mediteranske dijete imaju manje šanse da umru od srčanih bolesti nego ljudi koji se pridržavaju tipične dijete. Štaviše, pojavljuju se dokazi koji pokazuju da ljudi koji jedu na ovaj način imaju manji rizik od raka debelog creva, raka prostate i nekih karcinoma glave i vrata.
Mediteranska dijeta i njene mane
Mane ove dijete za neke ljude su:
- Unos mleka je ograničen
Možda ćete biti rezervisani da probate mediteransku dijetu ako želite da jedete mnogo mlečnih proizvoda i oslanjate se na njih, da biste dobili sav kalcijum koji vam je potreban. Moći ćete da jedete sir i jogurt, ali u manjim količinama.
Da biste dobili dovoljno kalcijuma u ishrani bez mleka, trebalo bi da jedete dovoljno jogurta i sira, ili da tražite nemlečne izvore kalcijuma. Ako je potrebno, popijte obrano mleko. Inače, nemlečni izvori kalcijuma su: obogaćeno bademovo mleko, sardine, kelj i tofu napravljen od kalcijum sulfata.
- Još uvek morate da ograničite unos alkohola (crnog vina)
Mediteranska dijeta je poznata po crnom vinu. To je jedan od razloga zašto je ova ishrana zdrava. Ali žene i dalje treba da se drže jedne čaše, a muškarci maksimalno dve čaše dnevno.
Ako imate istoriju raka dojke u porodici, znajte da svako konzumiranje alkohola povećava taj rizik. U tom slučaju, razgovarajte sa svojim lekarom da biste saznali šta vam odgovara.
- Ni masnoća nije neograničena
Dok mediteranska dijeta ispunjava ograničenja u ishrani za zdravlje srca, vaš ukupan unos masti mogao bi biti veći od dnevne preporučene količine (ako niste pažljivi). Osim toga, nisu sve masti iste, pa bi trebalo da smanjite unos zasićenih masti u korist zdravijih masti poput onih u maslinovom ulju.
Vaš ukupan dnevni unos masti treba da obezbedi 20 do 35 procenata vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija i zasićene masti treba da predstavljaju manje od 7 procenata vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
- Morate naći vremena za kuvanje
Iako ne morate da provodite sate u svojoj kuhinji, moraćete da kuvate jer se ishrana svodi na ukusnu svežu hranu.
Koji su potencijalni kratkoročni i dugoročni efekti mediteranske dijete?
Kao što je postalo očigledno, postoje brojne potencijalne koristi od mediteranske dijete. Dugoročno, ovi efekti na zdravlje mogu biti izraženiji i uključuju bolje zdravlje mozga usporavanjem kognitivnog opadanja i smanjenjem rizika od Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije.
Takođe mediteranska dijeta može pomoći u sprečavanju: hroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2, kao i određenih karcinoma. Dijeta je takođe predstavlja blagodet za mentalno zdravlje, jer je povezana sa smanjenim izgledima za depresiju. Postoje čak i neki podaci koji sugerišu da može biti podrška u ublažavanju simptoma artritisa.
Kratkoročno, možete izgubiti skromnu količinu težine tokom jedne godine i verovatno ćete je zadržati ako nastavite da jedete prateći dijetu. Ako vas mediteranska ishrana podstakne da konzumirate više voća i povrća, ne samo da ćete se fizički osećati bolje, već će se i vaše mentalno zdravlje poboljšati.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više sirovog voća i povrća (naročito tamnog lisnatog povrća poput spanaća, svežeg bobičastog voća i krastavca) imaju manje simptoma depresije, bolje raspoloženje i više su zadovoljni životom.
