Melatonin je uobičajen dodatak ishrani koji je stekao veliku popularnost širom sveta.
Iako je poznat kao prirodno sredstvo za spavanje, takođe ima snažne efekte na druge aspekte vašeg zdravlja.
U ovom članku se razmatraju prednosti i mogući neželjeni efekti melatonina, kao i njegovo najbolje doziranje.
Sadržaj:
- Šta je melatonin?
- Melatonin za spavanje – može li omogućiti bolji san?
- Da li može smanjiti simptome sezonske depresije?
- Utiče li na povećanje nivoa hormona rasta?
- Može li poboljšati zdravlje očiju?
- Da li Melatonin pomaže u lečenju Gastroezofagealne refluksne bolesti (GERD)?
- Melatonin Doziranje
- Sigurnost i neželjeni efekti
Šta je melatonin?
Melatonin je hormon odgovoran za regulisanje ciklusa sna u vašem telu i njega proizvodi epifiza u vašem mozgu. On je prvenstveno odgovoran za regulisanje cirkadijalnog ritma vašeg tela kako bi upravljao vašim prirodnim ciklusom spavanja. Stoga se često koristi kao pomoć za spavanje i probleme sa nesanicom.
Široko je dostupan u SAD-u kao lek koji se izdaje bez recepta, ali zahteva lekarski recept u drugim delovima sveta, poput Evrope i Australije.
Osim što poboljšava kvalitet sna, melatonin je takođe uključen u upravljanje:
- imunološkim funkcijama
- krvnim pritiskom
- nivoom kortizola
Osim toga, deluje kao antioksidans, a neka istraživanja su otkrila da može značajno uticati na mnoga zdravstvena stanja.
U stvari, studije pokazuju da melatonin može poboljšati:
- zdravlje očiju
- smanjiti simptome sezonske depresije
- pa čak pomoći i kod refluks kiseline
Melatonin za spavanje – može li omogućiti bolji san?
Melatonin se često naziva hormonom spavanja – i to sa dobrim razlogom.
To je jedno od najpopularnijih pomagala za spavanje i uobičajen prirodni lek za lečenje problema poput nesanice.
Više studija je pokazalo da melatonin podržava bolji san.
Istraživanja su pokazala da je uzimanje melatonina dva sata pre spavanja pomoglo ljudima da brže zaspu i poboljšalo ukupan kvalitet sna.
Druga velika analiza 19 studija kod dece i odraslih sa poremećajima spavanja otkrila je da je melatonin smanjio vreme potrebno da se zaspi, povećao ukupno vreme spavanja i poboljšao kvalitet sna.
Da li može smanjiti simptome sezonske depresije?
Sezonski afektivni poremećaj, koji se naziva i sezonska depresija, uobičajeno je stanje za koje se procenjuje da pogađa do 10% svetske populacije.
Ova vrsta depresije povezana je s promenama godišnjih doba i javlja se svake godine otprilike u isto vreme, sa simptomima koji se obično pojavljuju od kasne jeseni do rane zime.
Neka istraživanja pokazuju da bi to moglo biti povezano s promenama u vašem cirkadijalnom ritmu uzrokovanim sezonskim promenama svetlosti.
Pošto melatonin igra ulogu u regulisanju cirkadijalnog ritma, niske doze se često koriste za smanjenje simptoma sezonske depresije.
Pokazalo se da promene u cirkadijalnom ritmu doprinose sezonskoj depresiji, ali uzimanje kapsula melatonina na dnevnoj bazi bilo je efikasno u smanjenju simptoma.
Međutim istraživanja još uvek nisu potpuno potvrdila efekte melatonina na sezonsku depresiju.
Istraživanja su takođe pokazala da melatonin nije bio efikasan u smanjenju simptoma poremećaja raspoloženja, uključujući bipolarni poremećaj i depresiju.
Potrebna su dalja istraživanja da bi se utvrdilo kako melatonin može uticati na simptome sezonske depresije.
Utiče li na povećanje nivoa hormona rasta?
Ljudski hormon rasta (HGH) je vrsta hormona koja je vitalna za rast i ćelijsku regeneraciju.
Veći nivo ovog važnog hormona takođe je povezan sa povećanjem snage i mišićne mase.
Neka istraživanja su otkrila da suplementacija melatoninom može povećati nivo HGH kod muškaraca.
Studije pokazuju da su i niske (0,5 mg) i visoke (5 mg) doze melatonina bile efikasne u povećanju nivoa HGH.
Međutim, potrebne su opsežnija istraživanja da bi se razumelo kako melatonin može uticati na nivo HGH u opštoj populaciji.
Može li poboljšati zdravlje očiju?
Melatonin je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u sprečavanju oštećenja ćelija i održavanju očiju zdravim.
U stvari, istraživanja sugerišu da bi melatonin mogao biti koristan u lečenju stanja poput glaukoma i senilne makularne degeneracije.
U studiji na 100 ljudi sa senilnom makularnom degeneracijom, dodavanje 3 mg melatonina tokom 6–24 meseca pomoglo je u zaštiti retine, odložilo starosno oštećenje i očuvalo vizuelnu jasnoću.
Dodatno, studija na pacovima otkrila je da je melatonin smanjio ozbiljnost i učestalost retinopatije – očne bolesti koja utiče na mrežnjaču i može dovesti do gubitka vida.
Međutim, istraživanja su ograničena i potrebno je još studija na ljudima kako bi se utvrdili efekti dugoročnih dodataka melatonina na zdravlje očiju.
Da li Melatonin pomaže u lečenju Gastroezofagealne refluksne bolesti (GERD)?
Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) je stanje uzrokovano povratkom želudačane kiseline u jednjak.
To rezultira simptomima poput:
- gorušice
- mučnine
- podrigivanja
Pokazalo se da melatonin blokira lučenje želudačnih kiselina. Takođe smanjuje proizvodnju azot-oksida. To je jedinjenje koje opušta donji ezofagealni sfinkter, omogućavajući želudačnoj kiselini da uđe u vaš jednjak.
Iz tog razloga, neka istraživanja sugerišu da se melatonin može koristiti za lečenje gorušice i GERB -a.
Jedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje melatonina samog ili sa omeprazolom (uobičajenim lekom protiv GERB –a), efikasno ublažava gorušicu.
Druga studija uporedila je efekte omeprazola i dijetetskog suplementa koji sadrži melatonin zajedno sa nekoliko aminokiselina, vitamina i biljnih jedinjenja kod 351 osobe sa GERB -om.
Nakon 40 dana lečenja, 100% ljudi koji su uzimali dodatak koji sadrži melatonin prijavilo je smanjenje simptoma u poređenju sa samo 65,7% grupe koja je uzimala omeprazol.
Melatonin Doziranje
Melatonin se može uzimati u dozama od 0,5-10 mg dnevno.
Međutim, pošto nisu svi suplementi melatonina isti, najbolje je pridržavati se preporučene doze na etiketi kako biste izbegli neželjene nuspojave.
Možda ćete želeti da počnete sa manjom dozom i povećavate je po potrebi da biste pronašli ono što vam najviše odgovara.
Ako koristite melatonin za poboljšanje kvaliteta sna, pokušajte da ga uzmete 30 minuta pre spavanja za maksimalnu efikasnost.
U međuvremenu, ako ga koristite za poboljšanje cirkadijalnog ritma i uspostavljanje pravilnijeg rasporeda sna, trebalo bi da ga uzmete oko 2-3 sata pre nego što odete u krevet.
Sigurnost i neželjeni efekti
Istraživanja pokazuju da je melatonin siguran i ne izaziva zavisnost i za kratkotrajnu i za dugotrajnu upotrebu kod odraslih.
Osim toga, uprkos zabrinutosti da suplementacija melatoninom može smanjiti sposobnost vašeg tela da ga prirodno proizvodi, nekoliko studija pokazuje drugačije.
Pošto su dugoročne studije o efektima melatonina ograničene na odrasle, trenutno se ne preporučuju deci ili adolescentima.
Neke od najčešće prijavljenih nuspojava povezanih sa melatoninom uključuju:
- mučninu
- glavobolju
- vrtoglavicu
- pospanost
Melatonin može biti u interakciji sa određenim lekovima, uključujući antidepresive, razređivače krvi i lekove za krvni pritisak.
Ako uzimate bilo koji od ovih lekova, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzmete melatonin kako biste sprečili neželjene efekte.
