Nutrijenti se koriste za formiranje i regeneraciju tkiva, regulaciju telesnih procesa i kao izvor energije.
Zdrava ishrana daje energiju i vitalnost i pomaže vašem telu da se bori protiv bolesti. Evo šta treba da znate da biste dobro jeli svaki dan.
Izraz „ti si ono što jedeš“ datira iz 1800-ih, ali su od tada bile potrebne decenije istraživanja da bi se tačno utvrdilo šta jesti, da bi bio što zdraviji.
Hrana je gorivo našeg tela. Ako ne koristimo gorivo visokog kvaliteta, ne možemo očekivati dobro funkcionisanje.
Zdrava ishrana ne samo da vam pomaže da živite duže sprečavanjem hroničnih bolesti kao što su: bolesti srca, dijabetes i rak, već takođe podiže energiju i raspoloženje, povećavajući ukupni kvalitet života. Pametan plan ishrane vam pomaže da održite zdravu težinu i dobro spavate.
Prvi korak ka iskorištavanju prednosti zdrave ishrane je razumevanje hranljivih materija koje vaše telo treba i kako ih unositi svaki dan.
Nutrijenti koji su potrebni u veoma malim količinama su mikronutrijenti, dok su oni potrebni u velikim količinama makronutrijenti.
Ljudskom telu je svakodnevno potrebna duga lista hranljivih materija. Međutim, osnovni sastojci se zovu „makronutrijenti“ i vašem telu su potrebni da bi ostalo zdravo i da bi radilo optimalno.
U nastavku teksta će biti više reči o njima.
Pregled sadržaja:
1. Ugljeni hidrati
Glavna funkcija: Obezbeđuje energiju
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo i jedini izvor goriva za mozak. Vaše telo razlaže ugljene hidrate u glukozu, koja je ćelijama potrebna za stvaranje energije.
Najbolji izvori ugljenih hidrata su integralne žitarice i hrana napravljena od tih žitarica. To su: hleb od celog zrna pšenice, ječam, ovsena kaša, smeđi pirinač i kukuruzno brašno.
Ograničite unos šećera i rafinisanih žitarica (uključujući belu testeninu, beli pirinač i beli hleb), preporučuje Ministarstvo poljoprivrede SAD (USDA).
2. Proteini
Glavna funkcija: Izgradnja i popravka tkiva
Proteini su još jedan važan izvor energije za telo. Protein se sastoji od aminokiselina koje deluju kao glavni gradivni blokovi tela za tkiva, kao što su: mišići, koža, kosti i kosa. Proteini takođe pomažu u mnogim reakcijama u telu, uključujući proizvodnju enzima (katalizatora koji održavaju nesmetano odvijanje svih telesnih procesa), hormona i antitela.
Najbolji izvori proteina su: nemasno meso, živina, morski plodovi, pasulj i grašak, orasi i semenke, jaja i proizvodi od soje.
3. Masti
Glavna funkcija: Obezbeđuje rezervnu energiju
Vaše telo koristi masti za energiju kada ugljeni hidrati nisu dostupni. Trebaju vam i masti kao izolacija, da pomognu vašem telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima i da zaštiti vaše organe.
Masti dolaze u tečnom i čvrstom obliku. Najbolji izvori zdravih masti su tečne mononezasićene i polinezasićene masti. Nalaze se u: maslinovom ulju, suncokretovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, orašastim plodovima, semenkama i avokadu, kao i u masnoj ribi bogatoj omega- 3 masnim kiselinama.
Ograničite hranu bogatu nezdravim zasićenim mastima (crveno meso, sir, puter i sladoled) i trans masti (prerađeni proizvodi koji sadrže delimično hidrogenizovano ulje), što povećava rizik od bolesti.
4. Vitamini i minerali
Glavna funkcija: Održavanje optimalnog zdravlja
Potrebni su vam vitamini i minerali za brojne fiziološke funkcije koje vam pomažu da preživite. Oni su neophodni za normalan rast i razvoj. Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja. Na primer, kalcijum i vitamin D su neophodni za zdrave kosti, a vitamini B pomažu u održavanju nervnog sistema.
Vitamini i minerali dolaze iz različitih namirnica, uključujući: voće i povrće, mlečne proizvode i nemasne izvore proteina. Jedite raznobojno voće i povrće svakog dana i menjajte vrste proteina koje jedete.
5. Voda
Glavna funkcija: Omogućava vitalne telesne funkcije
Verovatno ste čuli da možete da živite nedeljama bez hrane, ali samo danima bez vode. To je zato što je voda najvažniji esencijalni nutrijent. Uključen je u mnoge vitalne funkcije tela i distribuira druge esencijalne hranljive materije vašim ćelijama.
Američki „Institut za medicinu“ preporučuje da muškarci konzumiraju najmanje 2L vode dnevno, a žene 1.5L dnevno. Oko 20 procenata može doći iz hrane, a preostalih 80 procenata treba da bude iz vode za piće. To je oko 8-10 čaša dnevno za muškarce i 8-9 za žene.
Jednostavan način da se putem ishrane dobiju nutrijenti
Količina svake hranljive materije koja vam je potrebna zavisi od vaših godina, visine i težine i nivoa aktivnosti. Možete da posetite lekara ili nutricionistu i da dobijete svoj personalizovani plan.
Pored toga, jednostavan način da uravnotežite ishranu je da napunite svoj tanjir za svaki obrok „šarenolikim“ hranljivim materijama. Ova strategija podrazumeva podelu prostora na vašem tanjiru za svaki obrok na sledeći način:
- 1/2 za voće i povrće
- 1/4 za zrna, po mogućnosti cela zrna
- 1/4 za nemasne proteine
Zatim svaki obrok zaokružite sa 1 šoljom mleka (ili 1 porcijom druge vrste mlečnih proizvoda).
Ova metoda je izbalansirana ugljenim hidratima i proteinima. Dodajte čašu vode svakom obroku da ostanete hidrirani i sprečite prejedanje. Tada nutrijenti više neće biti vaša briga.
