Omega 3 masne kiseline – Esencijalni nutrijent koji je od vitalne važnosti za zdravlje srca i mozga

Omega 3 masne kiseline predstavljaju jako dobar suplement i veoma su važne za zdravu i izbalansiranu ishranu.

Izraz “masne kiseline” možda ne zvuči baš privlačno, ali uvođenje ovih važnih hranljivih sastojaka u ishranu pomaže kod obavljanja telesnih funkcija. To se pre svega odnosi na zdravlje srca i mozga, kao i membrane oko vaših ćelija, prema Američkom „Nacionalnom institutu za zdravlje“ (NIH).

Omega-3 masne kiseline, koje se nalazi u biljnim uljima i ribi, su esencijalne masne kiseline koje vaše telo ne može da proizvede samo i zato ih morate ih uključiti u svoje obroke.

Da biste saznali sve o omega 3 masnim kiselinama, evo kompletnog vodiča, uključujući količinu koju treba da konzumirate, da li da ih dodate kao suplement ili dodatak ishrani i zdravstvene rizike koje treba uzeti u obzir.

Šta su omega 3 masne kiseline?

Omega 3 su deo porodice polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). To su esencijalne masne kiseline (EFA) koje se mogu razgraditi na alfa-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Omega-3 su nazvane po postavljanju poslednje dvostruke veze u molekulu, što je tri pozicije od omega repa.

ALA je prekursor EPA i DHA, što znači da vaše telo može da pretvori veoma male količine ALA u druge dve masne kiseline.

Zašto su toliko važne?

Lista pogodnosti koje ovi vitalni nutrijenti nude je duga i raznolika. Omega 3 masne kiseline imaju antiinflamatorne efekte i efekte protiv zgrušavanja krvi i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

One su vitalne za:

• funkcionisanje mozga
• pokretljivost zglobova
• proizvodnju hormona
• genetsku funkciju
• zdravlje očiju i razvoj bebe (mozak, imuni i nervni sistem)

Osim toga, ove masne kiseline mogu smanjiti rizik od demencije, kao i olakšati simptome povezane sa reumatoidnim artritisom.

I pokazalo se još, da:

• poboljšavaju nivo holesterola
• snižavaju krvni pritisak
• smanjuju rizik od određenih vrsta raka

Omega 3 masne kiseline su građevinski blokovi za ćelije, pomažući strukturi ćelijskih membrana i ćelijskih receptora da pravilno funkcionišu.

Koliko Omega 3 treba da konzumirate?

Ne postoji zvanični dnevni preporučeni unos za omega 3.

Američka uprava za hranu i lekove (FDA) daje sledeće smernice:

• Deca od 1 do 3 godine: 0,7 g
• Deca od 4 do 8 godina: 0,9 g
• Dečaci od 9 do 13 godina: 1,2 g
• Devojčice od 9 do 13 godina: 1,0 g
• Dečaci i devojčice tinejdžeri od 14 do 18 godina: 1,1 do 1,6 g
• Muškarci: 1,6 g
• Žene: 1,1 g
• Trudnice i dojilje: 1,3 do 1,4 g

Američka uprava za hranu i lekove (FDA) takođe preporučuje da se ne uzima više od 3 grama aktivnih sastojaka EPA i DHA.

Ako ste trudni, trebaće vam više omega-3 masti, jer one igraju važnu ulogu u rastu i razvoju mozga i nervnih cevi kod bebe.

Ali, kao i kod bilo koje druge hranljive materije, previše konzumiranja,

(obično kao suplement), neće vam doneti više zdravstvenih koristi. U stvari, studija koju je sproveo „Državni univerzitet Oregon“ je ustanovila da uzimanje velikih količina omega 3 masnih kiselina može negativno uticati na imunološki sistem osobe, ostavljajući je nesposobnom da se bori protiv bakterijskih infekcija.

Kako da ove masti unesete u ishranu i koja je hrana bogata omega 3 masnim kiselinama?

Nastojte da jedete zdravu, raznovrsnu ishranu koja prirodno sadrži omega 3 i onu koja je obogaćena ovim kiselinama.

To uključuje ribu i druge morske plodove, posebno one iz hladnih voda (masne sorte), kao što su:

• losos
• tunjevina
• skuša
• haringa
• inćun
• sardine

Orasi, čia i laneno seme, zajedno sa njihovim uljima i drugim biljnim uljima, takođe su dobri izvori omega 3 masnih kiselina.

Mnoge namirnice na tržištu su obogaćene ovim masnim kiselinama. Proverite deklaracije kada tražite: jaja, mleko, jogurt, sok i napitke napravljene od sojinog mleka. Ljudsko majčino mleko (kolostrum) i većina formula za bebe sadrže ALA, EPA i DHA.

Možete li imati deficit ovih masnih kiselina i koji su efekti?

Nedostatak omega 3 masnih kiselina je retkost, ali ako ste vegan ili ne jedete morsku hranu makar jednom nedeljno, možda ih nećete unositi dovoljno.

Međutim, može doći do nedostataka, a efekti su:

• umor
• upala
• depresija

Jedan klasičan znak nedostatka omega 3 masnih kiselina je gruba, crvena, ljuskava koža koja svrbi. Ali pošto ne postoji adekvatan način da se izmeri omega u vašem telu, pokušajte da jedete više hrane koja je bogata ovim masnim kiselinama ili razmislite o suplemetima.

Preporuka je da se konzumiraju neki od malopre navedenih morskih plodova (makar jednom nedeljno) kako bi se dobile neophodne omega 3 masne kiseline.  

„Američko udruženje za srce“ (AHA) predlaže najmanje dve porcije ribe nedeljno, da bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kapsule ribljeg ulja mogu sadržati ulje jetre krila ili bakalara, mada postoje i vegetarijanske opcije (ulje od algi). Većina ljudi dobija dovoljno ALA iz biljne hrane (orašasti plodovi i semenke) koju jedu.

Ali trudnice moraju da budu dodatno oprezne, zbog rizika od žive koja je prisutna u nekim ribama. U ovom slučaju, trudnice i dalje treba da imaju za cilj najmanje jednu porciju ribe nedeljno (ali manje od 250g) kako bi pomogle u kognitivnom razvoju i razvoju vida svoje bebe.

I obavezno izaberite ribu sa nižim sadržajem žive, kao što su:

• divlji losos
• haringa
• sardine
• pastrmka
• atlantska ili pacifička skuša (ali ne i kraljevska skuša, koja ima visok sadržaj metil žive)

Šta bi trebalo da znate o suplementaciji?

Ne volite ribu? Mrzi vas da je čistite? Možda vam i smrdi ili vam se gadi? Ne možete da probate ništa sa škrgama? Suplement može biti odlično rešenje, posebno ako ste u opasnosti od kardiovaskularnih bolesti ili planirate da imate bebu. Dobijanje omega 3 masnih kiselina iz hrane je uvek najbolji izbor, ali za one koji jednostavno ne mogu da ispune preporučeni unos ribe svake nedelje, suplement može biti dobra alternativa.

Većina suplemenata na bazi ribljeg ulja ili omega 3 sadrži EPA i DHA, koji potiču iz životinjskih izvora i imaju tendenciju da budu biodostupniji [nego ALA iz biljnih izvora]. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplement, jer to možda nije prikladno u za svakoga.

Generalno je bezbedno, ali mere predostrožnosti kada je zdravlje u pitanju su uvek dobrodošle.

Koliko su bezbedni suplementi?

Američki „Instituti za medicinu“ nisu postavili gornju granicu za omega 3 masne kiseline. Ali, uvek je moguće preterati sa ovim mastima ako uzimate suplemente. Imajte na umu preporuke lekara da konzumirate manje od 3 g dnevno (ukupno), sa manje od 2 g u obliku suplemenata.

Dobra je ideja da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete da uzimate bilo kakvu vrstu suplemenata, jer oni nisu regulisani na isti način kao lekovi i mogu da stupe u interakciju sa drugim lekovima koje uzimate ili možda prosto nisu prikladni za vas.

Važno je napomenuti da visoki nivoi omega 3 mogu izazvati krvarenje kod ljudi koji uzimaju varfarin i druge antikoagulanse. I meta-analiza objavljena u aprilu 2021. u „European Heart Journal — Cardiovascular Pharmacotherapy“ je takođe otkrila da omega 3 suplementi, čak i kada su se uzimali u malim dozama, bili su povezani sa povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije kod ljudi koji su imali povišene nivoe triglicerida (vrsta masti u telu koja povećava rizik od srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema).

Druge masne kiseline: Omega-6 i Omega-9 i zašto su vam potrebne

Dve druge masne kiseline, omega-6 i omega-9, takođe su deo zdrave ishrane. Omega-6 kiseline su važni gradivni blokovi za ćelijske membrane i mogu se dobiti samo hranom ili suplementacijom.

Dobri izvori omega-6 su:

• brašno i ulje od lanenog semena
• semenke bundeve
• pinjole
• pistaći

Omega-6 je takođe prisutna u mnogim popularnim, prerađenim namirnicama koje sadrže kukuruzno ulje, iako su one obično manje zdrave.

Većina ljudi dobija više nego dovoljno omega-6 u svojoj ishrani; korist dolazi od zdravog odnosa omega-3 i omega-6, a to se može poboljšati unosom više omega-3 bez promene u potrošnji omega-6.

Što se tiče omega-9, vaše telo zapravo može da proizvede ovu supstancu, ali dodavanje u vašu ishranu je definitivno korisno.

Rašireno se veruje da omega-9 kiseline povećavaju nivoe HDL-a (koji je ‘dobri’ holesterol) i snižavaju ‘loš’ (LDL)”.

Omega-9 se možete pronaći u:

• maslinovom ulju
• maslinama
• avokadu
• orašastim plodovima
• semenkama

Nova istraživanja o potencijalnim prednostima Omega 3

Iako je većina istraživanja omega 3 masih kiselina uglavnom u oblasti kardiovaskularnog sistema, postoje i druge oblasti u kojima su istraživanja masnih kiselina pokazala obećavajuće efekte.

Tu se pre svega misli na:

• upale
• rak debelog creva
• insulinsku rezistenciju

I može pomoći kod:

• simptoma ADHD-a (hiperaktivnosti)
• smanjenja depresije i anksioznosti
• zdravlja očiju
• Alchajmerove bolesti

Dokazi u vezi sa prevencijom raka nisu jasni, jer variraju u zavisnosti od tipa raka, genetskih faktora i pola.

Istraživanja koja ispituju vezu između omega-3 masnih kiselina i depresije pokazala su mešovite rezultate. Meta-analiza 26 studija objavljenih u martu 2016. u časopisu „Journal of Epidemiology and Community Health“ otkrila je 17 procenata manji rizik od depresije ukoliko se češće konzumira riba.

Opet, u nekim drugim studijama nije pronađeno dovoljno konkretnih dokaza da je ova tvrdnja tačna, pa iz tog razloga nećemo da donosimo konačne zaključke.

Rezime

Omega 3 je esencijalni nutrijent koji većina ljudi može dobiti iz hrane.

Konzumiranje veće količine ribljeg ulja i omega 3 može doneti neke zdravstvene benefite, ali ishrana koja nudi različite hranljive materije će verovatno biti sama po sebi zdrava.

Svako ko razmišlja o uzimanju suplemenata treba prvo da proveri sa svojim lekarom, da bi se uverio da je 100% bezbedno i sigurno.

• Omega 3 masne kiseline – 17 dobrih razloga zašto bi trebali da ih uzimate
• Prirodni antidepresivi – 6 prirodnih antidepresiva koji bi vam potencijalno mogli pomoći
• Bolesti jetre – Šta su i koji su najčešći simptomi?
• Lek za bol u grudima – Prirodni lekovi i tretmani
• Najbolji lek za neuropatiju – Suplementi koji vam mogu pomoći