Protein – Od čega se sastoji, koja je njegova uloga, ishrana bogata proteinima, preporučene dnevne doze i još mnogo toga

Reč protein potiče od Grčke reči πρώτα što znači “najvažniji, prvi”. Ove molekule je prvi opisao i imenovao Džons Bercelijus 1838. godine.

Proteini se sastoje od mnogih građevinskih blokova, poznatih kao aminokiseline.

Telu su potrebni proteini u ishrani da bi obezbedili aminokiseline za rast i održavanje naših ćelija i tkiva. Naše potrebe za proteinima u ishrani se menjaju tokom života. “Evropska agencija za bezbednost hrane” (EFSA) preporučuje odraslima da konzumiraju najmanje 0,83 g proteina po kg telesne težine dnevno (npr. 58 g dnevno za odraslu osobu od 70 kg).

Biljni i životinjski proteini se razlikuju po svom kvalitetu i svarljivosti, ali to obično nije ni važno za većinu ljudi. Važno je da unosimo dovoljne količine proteina. Trebalo bi da težimo da konzumiramo proteine iz različitih izvora koji imaju koristi i za naše zdravlje.

Od čega se sastoje proteini?

Proteini se sastoje od mnogo različitih aminokiselina koje su međusobno povezane. Postoji dvadeset različitih gradivnih blokova aminokiselina koji se obično nalaze u biljkama i životinjama.

Tipičan protein se sastoji od 300 ili više aminokiselina, a specifičan broj i redosled aminokiselina su jedinstveni za svaki protein.

Za razliku od alfabeta, ‘slova’ (tj. aminokiseline) se mogu rasporediti na milione različitih načina da bi se stvorile ‘reči’ i čitav proteinski ‘jezik’.

U zavisnosti od broja i redosleda aminokiselina, dobijeni protein će se saviti u određeni oblik. Ovaj oblik je veoma važan, jer će odrediti funkciju proteina (npr. mišića ili enzima). Svaka vrsta, uključujući i ljude, ima svoje karakteristične proteine.

Aminokiseline se klasifikuju kao esencijalne ili neesencijalne. Kao što samo ime govori, esencijalne aminokiseline ne mogu da se proizvedu

u telu i stoga moramo da dođemo do njih kroz ishranu. Dok, neesencijalne aminokiseline može da proizvede telo i zato ne moraju da dolaze iz ishrane.

Tabela 1. Esencijalne i neesencijalne aminokiseline

Esencijalne aminokiseline	Neesencijalne aminokiseline
Histidin	Alanin
Leucin	Arginin*
Izoleucin	Asparagin
Lizin	Aspartat
Metionin	Cistein*
Fenilalanin	Glutamat
Treonin	Glutamin*
Triptofan	Glicin*
Valin	Prolin*
	Serin
	Taurin*
	Tirozin*

*ovo su uslovno esencijalne aminokiseline, što znači da su esencijalne samo pod određenim uslovima (npr. za novorođenčad).

Zašto je protein toliko važan, koja je njegova uloga?

Telo se sastoji od hiljada različitih proteina, od kojih svaki ima određenu funkciju. Oni čine strukturne komponente naših ćelija i tkiva, kao i mnoge enzime, hormone…

Proteini se neprestano obnavljaju i zamenjuju tokom našeg života. Ovaj proces (poznat kao “sinteza proteina”) zahteva kontinuirano snabdevanje aminokiselinama. Iako se neke aminokiseline mogu reciklirati razgradnjom starih proteina, ovaj proces je nesavršen. To znači da moramo da jedemo dijetetske proteine da bismo održali korak sa potrebama našeg tela za aminokiselinama.

Pošto je protein neophodan za rast ćelija i tkiva, adekvatan unos proteina je posebno važan tokom perioda brzog rasta ili povećane potražnje, kao što su detinjstvo, adolescencija, trudnoća i dojenje.

Koje namirnice su bogate proteinima?

Proteini se mogu naći i u biljnoj i životinjskoj hrani.

Tabela 2. Sadržaj proteina u hrani

Hrana	Koliko grama proteina sadrži 100g date hrane
Junetina	22.7 g
Pileće belo meso	28.4 g
Losos	25.3 g
Jaje	14.1 g
Gauda sir	25.3  g
Koziji sir	21.1 g
Mleko	3.5 g
Crveni pasulj	8.6 g
Orasi	23.8 g
Pasta	5.5 g
Kinoa	4.4 g
Ovas	11 g

Da li postoji razlika između životinjskih i biljnih proteina?

Kao što vidimo u tabeli iznad, i životinjska i biljna hrana može biti bogat izvor proteina. Ali, da li imaju isti kvalitet?

Kvalitet proteina se može definisati na mnogo načina; međutim, sve definicije se odnose na distribuciju i proporciju esencijalnih i neesencijalnih amino kiselina koje sadrže. Uopšteno govoreći, proteini životinjskog porekla su višeg kvaliteta, jer sadrže veće proporcije esencijalnih aminokiselina u poređenju sa proteinima biljnog porekla.

Uobičajena je zabluda da proteinima biljnog porekla u potpunosti nedostaju određene esencijalne aminokiseline. U stvari, većina proteina koju dobijete konzumiranjem biljne hrana će sadržati svih 20 aminokiselina. Međutim, ovi proteini imaju tendenciju da imaju ograničenu količinu određenih esencijalnih aminokiselina. To znači da, ako imate ishranu baziranu samo na biljnoj hrani (vegeterijanci i vegani) i ona vam predstavlja jedini izvor proteina, malo je verovatno da ćete obezbediti dovoljno esencijalnih aminokiselina da zadovoljite vaše potrebe.

Za ljude koji konzumiraju malo ili nimalo hrane životinjskog porekla, kao što su vegani ili vegetarijanci, važno je da konzumiraju proteine iz izvora sa komplementarnim amino kiselinama. Na primer, konzumiranje pirinča (sa ograničenim sadržajem lizina i tiamina, ali visokim sadržajem metionina) i pasulja (ograničen sa metioninom, ali ima visok sadržaj lizina i tiamina) obezbediće komplementarne aminokiseline koje mogu pomoći u ispunjavanju zahteva za esencijalnim aminokiselinama.

Proteini životinjskog i biljnog porekla se takođe razlikuju po svojoj bioraspoloživosti i svarljivosti. Skor svarljivih neophodnih aminokiselina (DIAAS) je preporučena metoda za određivanje svarljivosti proteina u ishrani i izražava se u vrednostima ispod ili ponekad čak i iznad 100.

DIAAS od preko 100 ukazuje da protein ima veoma visoku svarljivost i kvalitet. Proteini životinjskog porekla generalno imaju bolje DIAAS rezultate u poređenju sa proteinima biljnog porekla. Kako većina ljudi konzumira proteine iz različitih izvora, kvalitet i svarljivost proteina obično nisu nešto što bi trebalo da vas zabrinjava.

Tabela 3. DIAAS i kvalitet različitih vrsta proteina na 100g hrane

Hrana	DIAAS	Kvalitet
Pšenica	40	Nizak
Bademi	40	Nizak
Pirinač	59	Nizak
Grašak	64	Nizak
Leblebije	83	Srednji
Pileće belo meso	108	Visok
Jaja	113	Visok
Mleko	114	Visok

Koliko proteina bi trebalo da uzimamo svaki dan?

“Evropska agencija za bezbednost hrane” (EFSA) je razvila referentne vrednosti u ishrani (DRV) za proteine.

Za prosečnu odraslu osobu, preporuka je da konzumira najmanje 0,83 g proteina za svaki kilogram telesne težine dnevno. Drugim rečima, odrasla osoba od 70 kg treba da teži da unosi najmanje 58 g proteina svaki dan. Ovo je ekvivalent proteinu koji se nalazi u oko 200 g pilećih prsa ili 240 grama mešanih orašastih plodova.

Tokom perioda rasta, kao što su detinjstvo, trudnoća i dojenje, potrebe za proteinima su relativno visoke. Dok u starosti, naš odnos između proteina i energije počinje da se povećava. To znači da nam je potrebna ista količina proteina, ali manje energije (ili kalorija) zbog smanjenja brzine metabolizma i više sedećeg načina života.

Tabela 4. Preporučeni dnevni unos proteina prema godinama

Životna dob	Dnevni unos proteina
Bebe do godinu dana	70-77 g
Deca od 1-17 godina	Najmanje 1 g po kilogramu telesne težine
Odrasli 18-65 godina	Oko 1 g po kilogramu telesne težine
Ljudi stariji od 65 godina	1-1.2 g po kilogramu telesne težine
Trudnice	Oko 1 g po kilogramu telesne težine

Koliko proteina jedemo svaki dan?

Generalno, Evropljani jedu dovoljno proteina i nedostatak proteina u ishrani je retkost u najrazvijenijim zemljama. Pošto ishrana Evropljana već premašuje potreban nivo, EFSA nije preporučila povećanje trenutnog unosa proteina.

Koje zdravstvene prednosti nam obezbeđuje protein?

Konzumiranje dovoljne količine proteina je jako važno, da bi se zadovoljile potrebe našeg tela, jer je protein bitan za obavljanje mnogih telesnih funkcija.

Međutim, postoje dokazi koji ukazuju na to da bi u određenim situacijama povećanje unosa proteina iznad potrebnih nivoa moglo da pruži dodatne zdravstvene koristi.

U nastavku teksta navodimo glavne prednosti proteina.

Protein i kontrola težine

Pokazalo se da konzumiranje hrane bogate proteinima povećava naš osećaj sitosti, više nego hrana bogata mastima ili ugljenim hidratima.

Postoje dobri dokazi mnogih studija, da ishrana sa visokim sadržajem proteina (tj. 1,2 – 1,6 g/kg dnevno; odnosno 84 – 112 g dnevno za odraslu osobu od 70 kg) mogu pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i brzom gubitku težine.  

Kao i kod svake dijete, dijeta sa visokim sadržajem proteina je efikasna samo ako je se pridržavate.

Proteini i sarkopenija

Sarkopenija je poremećaj koji karakteriše progresivni gubitak mišićne mase i funkcije skeletnih mišića. Faktori rizika za sarkopeniju uključuju starost, pol i smanjen nivo fizičke aktivnosti.

Sarkopenija je povezana sa povećanom slabošću mišića i kostiju, rizikom od padova, pa čak i ranom smrću. Pošto su proteini neophodni za održavanje mišićne mase, nije iznenađenje da je nizak unos proteina povezan sa povećanim rizikom od razvoja sarkopenije. Povećanje unosa proteina, kao i fizička aktivnost mogu pomoći u održavanju mišićne mase i snage kako starimo, smanjujući rizik od sarkopenije i problema sa kostima.

Protein i atletske performanse

Proteini su dugo povezani sa atletskim performansama. Oni igraju ključnu ulogu u obnavljanju i jačanju mišićnog tkiva nakon vežbanja.

Iako je protein veoma važan faktor za izgradnju mišića, da bi se maksimizirale njegove koristi, trebalo bi ga posmatrati u kontekstu celokupne ishrane, koja uključuje adekvatnu količinu: ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala.

Optimalni unos proteina zavisiće od vrste (npr. trening izdržljivosti ili otpora), trajanja i intenziteta vežbanja, pri čemu više ne znači uvek i bolje. Smatra se da je unos proteina od 1,4–2,0 g po kg telesne težine dnevno (npr. 98–140 g dnevno za odraslu osobu od 70 kg) dovoljan da zadovolji potrebe većine ljudi koji redovno vežbaju.

Sportisti treba da imaju za cilj da postignu unos proteina kroz konzumaciju uravnotežene ishrane i uz dodatak proteina kao suplementa. Na ovaj način se postižu najbolje preformanse, kada je reč o treningu.

Šta se dešava ako unosite previše proteina?

Nema dovoljno dokaza za utvrđivanje praga za dnevni unos proteina i EFSA je izjavila da se visok unos proteina (1,7 g/kg dnevno, ili 119 g dnevno za odraslu osobu od 70 kg) i dalje smatra bezbednim u normalnim uslovima.

Za pacjente koji imaju probleme sa bubrezima višak proteina može biti problematičan i ove osobe treba da se konsultuju sa nutricionistom ili lekarom opšte prakse pre nego što povećaju unos proteina.

Dobijanje na težini

Postoji uobičajena zabluda da ne možete dobiti na težini ako jedete proteine. Ovo nije tačno. Baš kao i ugljeni hidrati i masti, kada se konzumiraju nakon što zadovoljite energetske potrebe organizma, višak proteina se može pretvoriti u telesnu masnoću, što dovodi do povećanja telesne težine. Kada je u pitanju održavanje težine, najvažnije je da ostanete u energetskom balansu.

Crveno i prerađeno meso i rizik od raka

Proteini su neophodni za dobro zdravlje, ali neke namirnice sa visokim sadržajem proteina mogu biti bolje za naše zdravlje od drugih. Konzumacija velikih količina crvenog i prerađenog mesa povezana je sa povećanim rizikom od određenih karcinoma.

Crveno meso je dobar izvor proteina, kao i mnogih drugih esencijalnih hranljivih materija kao što su gvožđe, vitamin B12 i cink, i ne mora nužno da se izbegava da bi se smanjio rizik.

Preporučuje se da ne konzumiramo više od tri porcije (oko 350-500 g kuvane težine) i da generalno izbegavamo da jedemo prerađeno meso.

Protein –  Rezime

Proteini su neophodni za život, jer snabdeva esencijalne aminokiseline potrebne za rast i održavanje ćelija i tkiva.

Naše potrebe za proteinima zavise od faze života i većina Evropljana konzumira dovoljno proteina da zadovolji svoje potrebe.

Kako većina ljudi konzumira raznovrsnu ishranu, kvalitet i svarljivost proteina koji se jede, ne bi trebalo da izaziva zabrinutost, sve dok ukupna količina proteina zadovoljava preporučene dnevne potrebe.

Trebalo bi da biramo hranu bogatu proteinima koja ne samo da obezbeđuje esencijalne aminokiseline, već i doprinosi zdravoj i balansiranoj ishrani.

• Whey protein – Predstavljamo vam “kralja” svih suplemenata
• Suplementi – Proteini, Gejneri i Kreatin
• Kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova – 17 saveta koji će vam sigurno pomoći
• Nutrijenti – Sastojci koji se nalaze u hrani i imaju veliki uticaj na naše zdravlje
• Suplementi – Glutamin, L-karnitin, vitamini, minerali…