Kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova – 17 saveta koji će vam sigurno pomoći

Kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova je pitanje na koje možemo da vam damo adekvatan odgovor. Visok krvni pritisak ili hipertenzija se sa dobrim razlogom naziva „tihim ubicom“. Često nema simptome, ali predstavlja veliki rizik za srčane bolesti i moždani udar. I ove bolesti su među vodećim uzrocima smrti u Sjedinjenim Državama i Evropi.

Otprilike jedna od tri odrasle osobe u SAD ima visok krvni pritisak.

Vaš krvni pritisak se meri u milimetrima žive, što je skraćeno mm Hg. U merenje su uključena dva broja:

• Gornji krvni pritisak

Najveći broj predstavlja pritisak u vašim krvnim sudovima kada vam srce kuca.

• Dijastolni krvni pritisak

Donji broj predstavlja pritisak u vašim krvnim sudovima između otkucaja, dok vam srce miruje.

Vaš krvni pritisak zavisi od količine krvi koju vaše srce pumpa i od otpora protoku krvi u arterijama. Što su uže arterije, to je veći krvni pritisak.

Krvni pritisak niži od 120/80 mm Hg smatra se normalnim. Krvni pritisak od 130/80 mm Hg ili više se smatra visokim. Ako su vaši brojevi iznad normale, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u kategoriju povišenog krvnog pritiska. To znači da ste u opasnosti od razvoja visokog krvnog pritiska.

Dobra vest o povišenom krvnom pritisku je da promene načina života mogu značajno smanjiti vaš pritisak, bez potrebe za lekovima.

Evo 17 efikasnih načina za snižavanje krvnog pritiska:

1. Povećajte aktivnost i više vežbajte

U studiji iz 2013. godine, starije osobe koje su učestvovale u aerobnim vežbama snizile su krvni pritisak u proseku za 3,9 odsto sistolnog i 4,5 odsto dijastolnog. Ovi rezultati su dobri kao i neki lekovi za krvni pritisak.

Kako redovno povećavate srce i brzinu disanja, vremenom vaše srce postaje sve jače i pumpa krv uz manje napora. Ovo smanjuje pritisak na vaše arterije i snižava krvni pritisak.

Kojoj aktivnosti treba težiti? U izveštaju „Američkog kardiološkog koledža“ i „Američkog udruženja za srce“ iz 2013. savetuje se umerena do jaka fizička aktivnost od 40 minuta, tri do četiri puta nedeljno.

Ako je pronalaženje 40 minuta odjednom izazov, još uvek može imati koristi i od 2-3 brza treninga od 10 do 15 minuta tokom dana.

„Američki koledž sportske medicine“ daje slične preporuke.

Ali ne morate trčati maratone. Povećanje nivoa aktivnosti može biti i:

• korišćenje stepenica
• hodanje umesto vožnje
• obavljanje kućnih poslova
• baštovanstvo
• vožnja bicikla
• igra sa decom ili kućnim ljubimcem

Radite to redovno, najmanje pola sata dnevno.

Pregledom 2014. o vežbanju i snižavanju krvnog pritiska utvrđeno je da postoji mnogo kombinacija vežbi koje mogu sniziti krvni pritisak.

Aerobne vežbe, vežbe otpora, intervalni treninzi visokog intenziteta, kratke vežbe tokom dana ili hodanje od 10.000 koraka dnevno mogu smanjiti krvni pritisak.

Tekuće studije nastavljaju da ukazuju na to da još uvek postoje koristi čak i pri laganoj fizičkoj aktivnosti, posebno kod starijih osoba.

2. Smršajte ako imate višak kilograma

Ako imate višak kilograma, gubitak 5 do 10 kilograma može smanjiti krvni pritisak. Osim toga, smanji ćete rizik od drugih medicinskih problema.

Pregled nekoliko studija iz 2016. godine izveštava da su dijete za smanjenje telesne težine snizile krvni pritisak u proseku za 3,2 mm Hg dijastolnog i 4,5 mm Hg sistolnog.

3. Smanjite unos šećera

Mnoge naučne studije pokazuju da ograničavanje šećera i rafinisanih ugljenih hidrata može pomoći da smršate i snizite krvni pritisak.

Studija iz 2010. upoređivala je ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata sa ishranom sa malo masti. Dijeta sa malo masti uključivala je dijetetski lek. Obe dijete su dovele do gubitka težine, ali je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bila mnogo efikasnija u snižavanju krvnog pritiska.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata snizila je krvni pritisak za 4,5 mm Hg dijastolnog i 5,9 mm Hg sistoličkog. Ishrana sa malo masti i dodatak ishrani snizili su krvni pritisak za samo 0,4 mm Hg dijastolnog i 1,5 mm Hg sistolnog.

Analiza dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i rizika od srčanih oboljenja iz 2012. otkrila je da su ove dijete snizile krvni pritisak u proseku za 3,10 mm Hg dijastolnog i 4,81 mm Hg sistolnog.

Još jedan sporedni efekat dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je to što se duže osećate sito jer konzumirate više proteina i masti.

4. Jedite više kalijuma i manje natrijuma

Povećanje unosa kalijuma i smanjenje soli takođe može smanjiti krvni pritisak.

Kalijum je dvostruki pobednik. Smanjuje efekte soli u vašem sistemu, a takođe i umanjuje napetost u vašim krvnim sudovima. Međutim, dijete bogate kalijumom mogu biti štetne za osobe sa bubrežnom bolešću, pa razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što povećate unos kalijuma.

Lako je jesti više kalijuma, toliko je namirnica prirodno bogato kalijumom.

Evo nekoliko:

• mlečna hrana sa niskim sadržajem masti, poput mleka i jogurta
• riba
• voće, kao što su: banane, kajsije, avokado i pomorandže
• povrće, poput: slatkog krompira, krompira, paradajza i spanaća

Imajte na umu da pojedinci različito reaguju na so. Neki ljudi su osetljivi na so, što znači da veći unos soli povećava njihov krvni pritisak. Drugi su neosetljivi na soli. Mogu imati visok unos soli i izlučiti je urinom bez povišenja krvnog pritiska.

Američki „Nacionalni instituti za zdravlje“ preporučuju smanjenje unosa soli korišćenjem DASH (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) dijete.

DASH dijetu čine:

• hrana sa niskim sadržajem natrijuma
• voće i povrće
• mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
• integralne žitarice
• riba
• živina
• pasulj
• što manje slatkiša i crvenog mesa

5. Jedite manje prerađene hrane

Većina dodatne soli u vašoj ishrani potiče od prerađene hrane i hrane iz restorana brze hrane.

Popularni proizvodi sa visokom količinom soli uključuju:

• delikatesno meso
• supu iz konzerve
• picu
• čips
• prerađene grickalice

Hrana označena kao „nemasna“ obično sadrži mnogo soli i šećera kako bi nadoknadila gubitak masti. Mast je ono što hrani daje ukus i čini da se osećate sito.

Smanjivanje, ili još bolje, isecanje prerađene hrane pomoći će vam da jedete manje soli, manje šećera i manje rafinisanih ugljenih hidrata. Sve ovo može dovesti do smanjenja krvnog pritiska.

Prema američkoj Upravi za hranu i lekove (FDA), unos natrijuma od 5 % ili manje na etiketi hrane smatra se niskim, dok se 20 % ili više smatra visokim.

6. Prestanite da pušite

Prestanak pušenja dobar je za vaše zdravlje. Pušenje uzrokuje trenutno, ali privremeno povećanje krvnog pritiska i povećanje brzine otkucaja srca.

Dugoročno, hemikalije u duvanu mogu povećati vaš krvni pritisak oštećujući zidove krvnih sudova, izazivajući upalu i sužavajući arterije. Očvrsle arterije izazivaju viši krvni pritisak.

Hemikalije u duvanu mogu uticati na vaše krvne sudove čak i ako ste u društvu pušača.

7. Smanjite stres

Živimo u stresnim vremenima. Zahtevi radnog mesta i porodice, nacionalna i međunarodna politika, sve ovo doprinosi stresu. Pronalaženje načina za smanjenje sopstvenog stresa važno je za vaše zdravlje i krvni pritisak.

Postoji mnogo različitih načina za uspešno oslobađanje od stresa, pa pronađite ono što vam odgovara. Vežbajte duboko disanje, šetajte, čitajte knjigu ili gledajte film.

Svakodnevno slušanje muzike takođe je pokazalo da smanjuje sistolni krvni pritisak. Nedavna studija pokazala je da redovno korišćenje saune smanjuje smrtnost od srčanih obeljenja.

Jedna mala studija pokazala je da akupunktura može smanjiti i sistolni i dijastolni krvni pritisak.

8. Probajte meditaciju ili jogu

Meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju, dugo se koristi i proučava kao metoda za smanjenje stresa.

Joga, koja obično uključuje kontrolu disanja, držanje tela i tehnike meditacije, takođe može biti efikasna u smanjenju stresa i krvnog pritiska.

Istraživanjem joge i krvnog pritiska iz 2013. utvrđeno je prosečno smanjenje krvnog pritiska za 3,62 mm Hg dijastolnog i 4,17 mm Hg sistolskog u poređenju sa onima koji nisu vežbali. Studije vežbi joge koje su uključivale kontrolu disanja, položaje i meditaciju bile su skoro dvostruko efikasnije od vežbi joge koje nisu uključivale sva tri ova elementa.

9. Jedite malo tamne čokolade

Kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova, a da u tome čak i uživam? Odgovor je crna čokolada.

Da, ljubitelji čokolade, pokazalo se da tamna čokolada snižava krvni pritisak.

Ali tamna čokolada bi trebalo da sadrži 60 do 70 posto kakaa. Pregled studija o tamnoj čokoladi otkrio je da jedenje jedne do dve kockice tamne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja snižavanjem krvnog pritiska i upale. Smatra se da koristi dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi sa više čvrstih materija kakaovca. Flavonoidi pomažu u širenju krvnih sudova.

Studija iz 2010. godine na 14.310 ljudi otkrila je da su osobe bez hipertenzije koje su jele više tamne čokolade imale niži krvni pritisak u odnosu na one koje su jele manje tamne čokolade.

10. Probajte ove lekovite biljke

Biljni lekovi se već dugo koriste u mnogim kulturama za lečenje raznih bolesti.

Čak se pokazalo da neke biljke snižavaju krvni pritisak. Mada je potrebno više istraživanja kako bi se identifikovale doze i komponente u biljkama koje su najkorisnije.

Uvek se obratite svom lekaru ili farmaceutu pre uzimanja biljnih suplemenata. Oni mogu ometati vaše lekove na recept.

Evo delimične liste biljaka koje narodi širom sveta koriste za snižavanje krvnog pritiska:

• crni pasulj (Castanospermum australe)
• mačja kandža (Uncaria rhynchophylla)
• sok od celera (Apium graveolens)
• Kineski glog (Crataegus pinnatifida)
• đumbirov koren
• džinovski dodder (Cuscuta refleka)
• Indijski plantago (plavi psyllium)
• kora morskog bora (Pinus pinaster)
• rečni ljiljan (Crinum glaucum)
• ruža (Hibiscus sabdariffa)
• susamovo ulje (Sesamum indicum)
• ekstrakt paradajza (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), posebno zeleni čaj

11. Pobrinite se za dobar, miran san

Vaš krvni pritisak obično pada dok spavate. Ako ne spavate dobro, to može uticati na vaš krvni pritisak. Ljudi koji imaju nedostatak sna, posebno oni srednjih godina, imaju povećan rizik od visokog krvnog pritiska.

Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da se naspavate. Pokušajte da postavite redovan raspored spavanja, provodite vreme opuštajući se noću, danju vežbajte, izbegavajte dnevne dremke i kupite udoban krevet ili dušek.

Redovno spavanje manje od 7 sati noću i više od 9 sati noću povezano sa povećanom prevalencijom hipertenzije. Redovno spavanje manje od 5 sati noću povezano je sa značajnim rizikom od hipertenzije na duže staze.

12. Jedite beli luk ili uzmite dodatke ekstrakta belog luka

Svež beli luk ili ekstrakt belog luka se široko koriste za snižavanje krvnog pritiska.

Prema jednoj kliničkoj studiji, preparat ekstrakta belog luka sa vremenskim oslobađanjem može imati veći efekat na krvni pritisak od običnih tableta u prahu od belog luka.

Studija na 187 osoba sa visokim krvnim pritiskom je otkrila dijastolno smanjenje od 6 mm Hg i sistolno smanjenje od 12 mm Hg kod onih koji su konzumirali beli luk, u poređenju sa ljudima bez ikakvog tretmana.

13. Jedite zdravu hranu bogatu proteinima

Dugogodišnja studija na temu “kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova” zaključena 2014. otkrila je da su ljudi koji su jeli više proteina imali manji rizik od visokog krvnog pritiska. Za one koji su jeli u proseku 100 grama proteina dnevno, postojao je 40 odsto manji rizik od visokog krvnog pritiska od onih na ishrani sa niskim sadržajem proteina. Oni koji su dodavali vlakna u svoju ishranu videli su smanjenje rizika za 60 odsto.

Međutim, ishrana bogata proteinima možda nije za svakoga. Oni sa bubrežnom bolešću će možda morati da budu oprezni, pa razgovarajte sa svojim lekarom pre početka ovakvog režima ishrane.

Prilično je lako konzumirati 100 grama proteina dnevno kod većine vrsta dijeta.

Hrana bogata proteinima uključuje:

• ribu, poput lososa ili tunjevine iz konzerve u vodi
• jaja
• živinu, kao što su pileće grudi
• govedinu
• pasulj i mahunarke
• orahe ili putera od kikirikija
• leblebije
• sir, kao što je cheddar

Porcija lososa može imati čak 22 grama proteina, dok porcija pilećih prsa može sadržati 30 grama proteina.

Što se tiče vegetarijanskih opcija, pola činije većine vrsta pasulja sadrži 7 do 10 g proteina. Dve kašike putera od kikirikija obezbedile bi 8 g proteina.

14. Uzmite ove suplemente za snižavanje krvnog pritiska

Kako sniziti viskog krvni pritisak bez lekova? Suplementi mogu da budu rešenje.

Ovi suplementi su lako dostupni i pokazuju dobre rezultate.

To su:

• Omega-3

Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu ishranu može imati mnoge prednosti.

Meta-analiza ribljeg ulja i krvnog pritiska otkrila je srednje smanjenje krvnog pritiska kod osoba sa visokim krvnim pritiskom od 4,5 mm Hg sistolnog i 3,0 mm Hg dijastolnog.

• Protein surutke

Ovaj protein kompleks dobijen iz mleka može imati nekoliko zdravstvenih koristi, pored mogućeg snižavanja krvnog pritiska.

• Magnezijum

Nedostatak magnezijuma povezan je sa povišenim krvnim pritiskom. Meta-analiza je otkrila malo smanjenje krvnog pritiska uz dodatak magnezijuma.

• Koenzim K10

U nekoliko studija, antioksidans CoK10 smanjio je sistolni krvni pritisak za 17 mm Hg i dijastolni do 10 mm Hg.

• Citrulin

Oralni L-citrulin je prekursor L-arginina u telu, gradivni blok proteina, koji može sniziti krvni pritisak.

15. Pijte manje alkohola

Alkohol povećava vaš krvni pritisak, čak i ako ste zdravi.

Važno je piti umereno. Alkohol može povećati vaš krvni pritisak za 1 mm Hg za svakih 10 grama konzumiranog alkohola. Standardno piće sadrži 14 grama alkohola.

Umereno pijenje je do jednog pića dnevno za žene i do dva pića dnevno za muškarce.

16. Razmislite o smanjenju unosa kofeina

Kofein podiže krvni pritisak, ali je efekat privremen. Traje 45 do 60 minuta i reakcija varira od pojedinca do pojedinca.

Neki ljudi mogu biti osetljiviji na kofein od drugih. Ako ste osetljivi na kofein, možda ćete želeti da smanjite unos kafe ili probate kafu bez kofeina.

Istraživanja o kofeinu, uključujući i njegove zdravstvene prednosti, dosta su u česta. Jedna starija studija pokazala je da je učinak kofeina na povišenje krvnog pritiska veći ako je vaš krvni pritisak već visok.

17. Uzimajte lekove na recept

Ako je vaš krvni pritisak veoma visok ili se ne smanjuje nakon ovih promena načina života, vaš lekar vam može preporučiti lekove na recept. Oni deluju, posebno ako imate druge faktore rizika. Međutim, može proći neko vreme da se pronađe prava kombinacija lekova.

Razgovarajte sa svojim lekarom o mogućim lekovima i o tome šta bi vam najbolje odgovaralo

• Kako podići nizak pritisak?
• Visok krvni pritisak
• Visok krvni pritisak na nervnoj bazi
• Dijabetes tip 2 – sve o ishrani ( Keto i ostale dijete), prevencija bolesti i mogući zdravstveni problemi
• Kako sniziti krvni pritisak?