Svi znamo koliko su proteini važni za izgradnju kvalitetne mišićne mase. Ukoliko ste tek krenuli da trenirate ili ulazite u trenažni proces nakon duge pauze, praktično jedini suplement koji vam zaista treba je protein.
Niko ovim ne želi da ospori druge suplemete i da kaže da nije dobro da uzimate kreatin, glutamin, gejnere ili dodatke vitamina i minerala. Ne, to su sve sjajni proizodi, ukoliko ih uzimate uz prethodnu konsultaciju sa lekarom i ako znate koja je tačna namena za svaki od njih.
Međutim protein je nešto sasvim drugo. On se sastoji od aminokiselina i pomaže u obavaljanju mnogih vitalnih funkacija u organizmu. Bitan je za mišićni rast (hipertrofiju) i sprečava katabolizam mišića, ako govorimo o njegovim funkcijama koje su bitne za ljude koji vode aktivan život i treniraju.
Zbog toga ćemo u nastavku teskta da vam kažemo koje vrste proteina postoje, nabrojaćemo sve benefite koje nam donose proteini, ali ćemo i da se osvrnemo na one malobrojne rizike koji mogu da se pojave, usled preterane konzumacije proteina.
Pregled sadržaja:
Najpoznatiji protein – whey protein
Whey protein se dobija iz surutke prilikom proizvodnje sira. Surutka se prečišćuje i prerađuje u kompleksnom procesu u praškasti oblik.
Whey protein u prahu obično sadrži dodatne arome, jer sam po sebi nema baš neki specijalno lep ukus. Međutim, ako razmišljate o kupovini whey proteina, uverite se da nema dodatog šećera.
Naravno, količina šećera varira i po ceni samog proteina možete da pretpostavite koliko je kvalitetan, ali generalno ne bi smelo da bude više od 3-4g šećera po merici (29g).
Whey protein vam omogućava da na lak i jeftin način dođete do dodatnih 40-80g proteina svakoga dana. Ovo je odlična vest za ljubitelje fitnesa, sportiste, rekreativce, ljude koji vode računa o ishrani ili za one koji to tek treba da počnu.
Dobre vesti se ne završavaju na lakom unosu dodatnih proteina. Veliki broj proizvođača nudi zaista fenomenalne ukuse (čokolada, vanila, jagoda, keksi, banana…), tako da je ovo ujedno i veoma ukusan način da unesete hranljive materije.
A najbolje od svega smo sačuvali za kraj.
To je cena. Kada su na akciji, veća pakovanja proteina (2.2kg-4.5kg) mogu da se nabave po zaista povoljnoj ceni (6000 – 9000 dinara).
Konkretno „Amino whey hidro“ protein od „The Nutritiona“, na akciji košta oko 6 500 dinara za 3.5 kilograma proteina. To vam je ukupno 125 porcija.
Računica kaže da je to 52 dinara za porciju koja ima oko 23 grama čistog proteina, što je ekvivalent jednom povećem parčetu belog pilećeg mesa. A kako su cene u Srbiji „otišle u nebo“ onda vam je jasno da je ovo zaista povoljan način da se kvalitetno i zdravo hranite.
Većina ljudi može da konzumira proteine bez ikakvih problema. Neki, međutim, poput ljudi sa netolerancijom na laktozu ili alergijama, možda će morati da se prvo konsultuju sa lekarom.
Sastav whey proteina
Jedna merica (oko 30 g) prosečnog whey proteina u prahu sadrži 113 kalorija, od čega je 4,5% iz masti.
- Ukupan sadržaj masti je 0,5 g, od čega je zasićenih 0,3 g. Trans masti je 0 g.
- Polinezasićene masti i mononezasićene masti čine 0,1 g.
- Holesterol je 5,1 mg.
- U merici se nalazi i 50 mg natrijuma.
- Sadržaj kalijuma je 160 mg, tako da možete očekivati da 5% dnevnih potreba za kalijumom bude zadovoljeno iz merice whey proteina.
- Ukupan sadržaj ugljenih hidrata je 2 g, od čega šećeri čine 1g.
- Sadržaj proteina je 25 g.
- Pored svega ovoga u whey protein se dodaju i minerali, vitamini, amino kiseline razgranotog lanca (BCAA)…
Vrste whey proteina
Njihova glavna razlika je u ukupnom sadržaju proteina i načinu na koji su obrađeni.
Jednom prerađena, surutka se obično razlaže u dva oblika:
- Koncentrat: obično se sastoji od oko 80% proteina
- Izolat: uglavnom sadrži oko 90 – 94% proteina
Izolati proteina surutke
Izolat se podvrgava dodatnoj preradi i prečišćavanju da bi se dobilo što više proteina. Minimizira se višak ugljenih hidrata i masti, da bi se maksimizirao sadržaj proteina. Rezultat je da izolat ima veći sadržaj proteina od koncentrata.
Naravno, ovo dosta utiče na cenu, pa je ovakav protein 50-100% skuplji od drugih vrsta whey proteina.
Upotreba izolata proteina surutke se preporučuje odmah po ustajanju, kada je nivo aminokiselina u krvi nizak i nakon treninga. Tada je važno da sačuvate telo od katabolizma i pokrenuti anaboličke procese.
Ovaj protein je najbolji i praktično jedini izbor za takmičare u bodibildingu.
Hidrolizat
Ova vrsta whey proteina je dodatno obrađena, tako da može brzo da se apsorbuje i gotovo momentalno je na raspolaganju vašem telu.
Zaista, dobijate najbržu apsorpciju proteina zahvaljujući hidrolizaciji, koja gotovo deluje kao proces pre varenja. To generalno znači i bržu stopu oporavka vaših mišića.
Trebalo bi dodati da ovi proteini imaju odličan ukus.
Upotreba hidrolizata zbog brze apsorpcije i dejstva, preporučuje se za uzimanje odmah po ustajanju i neposredno nakon treninga.
Whey protein koncentrat
Tehnologijom dobijanja koncentrata otklanja se veći deo mlečne masti i laktoze, procenat proteina je oko 70-80%, jer su ostali i procenti masti i šećera. Obično sadrži malo laktoze i ima relativno malu količinu masti i ugljenih hidrata.
Generalno je jeftiniji i zbog toga je prilično popularan.
Kako prolazi kroz manje procesa obrade, u odnosu na druge proteinske prahove, koncentrat je zdraviji. Zaista, sadrži makro i mikro hranljive materije koje se prirodno javljaju u procesu proizvodnje.
Koji još proteini postoje?
Dok je whey protein odličan protein za mnoge ljude i sa njim sigurno nećete da pogrešite, postoji nekoliko drugih proteinskih dodataka napravljenih iz drugih izvora.
Iako ovi drugi izvori ne utiču na rast mišića tako direktno kao surutka, zbog različitih brzina apsorpcije i sadržaja aminokiselina, oni mogu biti veoma korisni iz drugih razloga.
Kazein – protein koji je najbolje da se uzima pred spavanje
Slično proteinu surutke, kazein je protein koji se nalazi u mleku. Međutim, za razliku od surutke, kazein se vari i apsorbuje mnogo sporije. Razlog za to je taj što, nakon što ga popijete, kazein formira “gel” kada stupi u interakciju sa kiselinom u vašem želucu. Ovo usporava vreme pražnjenja želuca i odlaže brzinu kojom se aminokiseline ovog proteina apsorbuju.
Na nivou mišićnog tkiva, konzumacija proteina kazeina dovodi do veoma stabilne i produžene isporuke aminokiselina, koje i dalje mogu stimulisati sintezu mišićnih proteina (kao što proteini surutke mogu), ali sporijim tempom i, kako dokazi sugerišu, u manjem stepenu od proteina surutke.
Zbog postepenije apsorpcije i isporuke aminokiselina vašem telu/mišićnom tkivu, toplo se preporučuje da se proizvodi od kazeina uzimaju pre spavanja.
Osim izgradnje mišića, predstavlja i bogat izvor kalcijuma, pa sportisti radi očvršćavanja kostiju i hrskavice redovno unose ovaj protein.
Cena mu je slična kao i za whey protein.
Koristite whey protein tokom dana i kazein pre spavanja da biste dobili najbolje od oba sveta.
Proteini iz jaja
Slično drugim životinjskim proizvodima, poput piletine i govedine, jaja su odličan izvor proteina, obezbeđujući svih devet esencijalnih aminokiselina.
Pored toga, protein iz jajeta je drugi po redu (samo posle proteina surutke) kao kompletan protein sa najvećim sadržajem leucina, ključne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koja je ključni faktor u rastu mišića, remodeliranju mišićnog tkiva i njegovoj regeneraciji i mišićnim preformansama.
Belanca su dobar izbor u kombinaciji sa whey proteinom ili za svakoga ko ima alergijske reakcije na mlečne proizvode.
Proteini koji su namenjeni za vegeterijance i vegane
Procvat suplementacije proteinima u poslednjih nekoliko godina doveo je do velikog broja proteina koji su prikladni za vegetarijance i vegane. Čini se da nikada nije bilo više opcija na tržištu.
Iako se generalno preporučuje whey protein za sve ljude koji nemaju ograničenja u ishrani zbog njegovih brojnih karakteristika koje pozitivno utiču fizičku strukturu i performanse, biljni proteini su odlična opcija za vegane, vegetarijance i ljude sa alergijama na mlečne proizvode.
Najčešći proteinski suplementi na biljnoj bazi su:
- proteini graška
- proteini konoplje
- proteini pirinča
- mešani biljni proteini
Svaki od ovih proteina ima jedinstvene kvalitete. Na primer, protein graška ima visok sadržaj leucina u poređenju sa drugim biljnim proteinima, dok protein konoplje sadrži omega-6 i omega-3 masti u idealnom odnosu 3:1. Zato je dobro da obavite „malo istraživanje“, za svaku vrstu ovih proteina i da se detaljnije upozante sa benefitima koje oni nude.
Mi vam obećavamo da ćemo uskoro da obajavimo još članaka na ovu temu, gde ćemo da govorimo o ovim proteinima.
Biljni proteini sadrže minerale i vlakna, tako da su zdravi i mogu da vas zasite. Zbog njihovog sadržaja vlakana i količine materijala potrebnog da se postigne određeni nivo proteina, biljni proteini mogu imati više kalorija po porciji od proteina životinjskog porekla.
Što se ukusa tiče, iako mnogi biljni proteini još uvek nisu tako ukusni kao šejkovi od proteina surutke, na raspolaganju je mnogo ukusnih opcija.
Zdravstveni benefiti od proteina
Proteini:
- Povećavaju masu i snagu mišića
- Štite od ekcema i alergijskih bolesti kod dece
- Pomažu u kontroli apetita
- Ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga
- Smanjuju nivo holesterola
- Pomažu u regulisanju krvnog pritiska
Proteini – Rezime
Proteini su najefikasniji hranljivi sastojak koji podstiče dobijanje mišića i gubitak masti. Postoji više vrsta proteina, ali se smatra da je whey protein jedan od najboljih izvora proteina koji postoje.
Proteini nisu rezervisani samo za sportiste. Svako ko želi da doda hranljive sastojake u svoj režim ishrane može da kupi malo proteina surutke u prahu. Koncentrat je takođe popularan oblik proteina surutke zbog svog prijatnog ukusa. Možete ga mešati sa hranom ili pićem ili ga uzimati sa vodom ili mlekom.
Ako je vaš cilj da smršate, započinjanje režima treninga sa tegovima uz konzumaciju proteina je put kojim treba da idete. To će vam pomoći da ubrzate metabolizam, očuvate čistu mišićnu masu i izgubite višak kilograma.
Zato nemojte više da oklevate. Uplatite članarinu u najbližoj teretani ili iskoristite lepo vreme za rekreaciju u prirodi. Uz kvalitetan protein, izgledaćete lepo, prijatnije ćete da se osećate u svojoj koži i što je najvažnije bićete zdraviji.
