Suplementi su postali deo svakodnevnice kod većine ljudi koji žele da imaju pravilan balans u ishrani. Već decenijama unazad se vodi velika polemika o uticaju suplemenata na preformanse i na zadravlje sportista, ali i svih ljudi koji se rekareativno bave sportom. Današnje tržište je praktično preplavljeno suplementima stotina proizvođača sa najširom lepezom proizvoda namenjenih za sve vrste potreba i želja kako bi se postigli što bolji rezultati, bilo da su u pitanju takmičenja ili da se koriste u svrhu poboljšanja preformansi iz zdrastvenih razloga.
Svakodnevno možemo da vidimo njihove reklame u novinama, časopsima, kroz banere na kompjuteru, bilboridima… U tako raznolikoj i bogatoj ponudi čak i iskusniji sportisti i napredni rekreativci mogu da dođu u zabunu i moraju da se redovno informišu o novitetima na tržištu, a da ne govorim kakvu to konfuziju stvara početnicima i ljudima koji nemaju nikakvo ili malo iskustvo treniranja u fitnes centrima. Danas nam se praktično svakodnevno pojavljuju preparati koji nam obećavaju neverovatne preformanse, snagu super junaka, gubitak kilograma i dok spavama, dobijanje mišićne mase koje značajno premašuje realne okvire… Upravo iz navedenog razloga i limitiranog obima ovog seminarskog rada u njegov fokus ću da stavim samo najpopularnije i najprodavanije suplemente koji imaju dugogodišnju, uglavnom pozitivnu reputaciju u sportskoj ishrani.
Pregled sadržaja:
Suplementi – Proteini
Kada biste pitali sportiste ili rekreativce da mogu da se odluče za samo jedan suplement, verujem da bi velika većina odabrala upravo protein. I razlozi za to su očigledni. Suplementi i protein su gotovo uvek u “istoj rečenici”.
Reč “protein” potiče od grčke reči protos sto znači prvi. Jedinica građe proteina su aminokiseline. Proteini su gradivne materije svih tkiva u organizmu. To znači da se oni nalaze u svim mišićima, kostima, koži, unutrašnjim organima. Bez njih ne bi funkcionisao naš nervni sistem, ne bi imali imunitet… Njihova uloga je mnogostruka i oni regulišu aktivnosti ćelija, određuju brzinu biohemijskih reakcija, učestvuju u transportu i zaštiti. Mada ono što je najvažniji faktor za njihovu popularnost u sportskoj ishrani je njihova gradivna uloga. Bez proteina je nemoguć oporavak mišića nakon treninga. Zato je neophodno unositi dovolju količinu proteina, ako želimo da imamo rezultate ne samo u estetskom smislu i boljem mišićnom tonusu, već od proteina imamo i mnogo zdravstvenih benefita.
To je razlog zašto se preporučuje ne samo sportistima, već i svim ljudima, bez obzira na njihovu telesnu strukturu, formu ili godine. Zbog svoje gradivne uloge odličan je izbor svih onih koji rade na mišićnoj hipertrofiji. Uz protein se uvek nalaze u manjoj meri i kvalitetni ugljeni hidrati, aminokiseline, vitamini… Takođe je veoma prisutan kao dodatak ishrani i kod ljudi koji žele da redukuju telesnu masu. Može da nam bude i kvalitetna zamena za obrok kada smo na putu, izuzetno je koristan kada moramo na brzinu da pojedamo nešto kvalitetno i nemamo vremena za dugotraju pripremu. Sve je popularniji i kod poslovih ljudi koji se bave kancelarijskim poslovima i koji su uvideli važnost pravilne ishrane i shvatili opasnosti predugog sedenja i nekretanja. Zbog svega navedenog, proteini su svakako najtraženiji suplementi.
Whey protein
Postoji više vrsta proteina. Najpopularniji i najprodavaniji je „Whey protein“, protein dobijen iz surutke. Surutkini proteini su najveći izvor svih esencijalnih amino kiselina. Whey protein je bogat čitavim lancem amino kiselina (BCAA). BCAA je jedinstven jer ostaje u mišićima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. Primerena zaliha BCAA u krvi je barijera gubitku mišične veličine i snage.
Whey proteini su bogati amino kiselinama, sadrže taurin koji deluje na volumen mišića na nivou ćelije. Whey je, takođe, bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u telu. Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Ako se ne unosi dovoljna količina glutamina ishranom, telo ga uzima iz mišičnog tkiva.
Whey protein je lako probavljiv. U stvari, telo bolje apsorbuje whey protein nego bilo koji drugi. Whey je biološki vredniji od bilo kojeg drugog izvora proteina. Apsorbuje se za svega 20-tak minuta! To je razlog što whey ima veoma široku primenu i veliku popularnost.
Pored whey-a tu su još proteini dobijeni iz belanca jajeta, soje, kao i biljni proteini ( grašak, pirinač … ).
Izolati proteina
Najkvalitetniji su izolati, koji u svom nazivu imaju prefiks ISO. Izolati se dobijaju postupkom kojim se iz mleka izvuku gotovo sami proteini. Zato je procentualni sastav ovakvog proteina 90-94%, zbog veće količine proteina ovakvi preparati su prilično skuplji ali i cenjeniji. Upotreba izolata proteina surutke se preporučuje odmah po ustajanju kada je nizak nivo aminokiselina u krvi i nakon napornog treninga kada je neophodno zaštititi telo od katabolizma i pokrenuti anaboličke procese.
Za koga su proteini?
Imajući u vidu sve iznesene podatke o benefitima koje imaju proteini, savet je da ih uvrstite u svoju svakodnevnu ishranu. Čak iako niste u trenažnom procesu, promenite nezdrave životne navike. Ubacite protein kao zdrav dodatak. Ovo se pre svega odnosi na obroke ( proteinske ) u toku radnog vremena i pred spavanje. Takođe ih konzumirajte i neposredno nakon treninga, ako ste fizički aktivni. Protein ne izaziva nagli skok šećera u krvi kao što to rade ugljeni hidrati. Sa malim efektom na nivoe šećera u krvi dolazi i manji pad istog. To znači da ćete imati smanjen osećaj gladi. A to je veoma korisno, pogotovo ako radite na redukciji telesne težine. Zbog lepog ukusa proteina, možda ćete samnjiti potrebu za dodatnim slatkišima i grickalicama.
Uz dozirano korišćenje 2-3 merice dnevno, protein može da se preporuči svakome.
Suplementi – Gejneri
Gejneri su uz proteine verovatno i najpopularniji suplementi. U svom sastavu imaju veću količinu proteina. Taj odnos varira, ali je 2:1 u korist ugljenih hidrata najčešći izbor proizvođača. Kombinacijom kvalitetnih ugljenih hidrata i proteina se postižu optimalni rezulatati kod svih koji žele da povećaju svoju mišićnu masu i da se pravilno ugoje. Tome svakako doprinose dodatne kalorije. Za razliku od proteina, gde jedna porcija ima 100 – 150 kalorija po obroku, porcija gejnera često ima i više od 500 kalorija ( najviše se dobija iz glukoze i maltoze ).
Gejneri su namenjeni sportistima i rekreativcima koji žele da povećaju mišićnu masu bez upotrebe steroida.
Oni najkvalitetniji su:
- visokokalorijski
- bezmasni
- lakosvarijivi
To su anabolički i antikatabolički proizvodi namenjeni za brzi oporavak i izgradnju mišića posle napornih treninga. Njihova efikasnost i visok sadržaj ugljenih hidrata obezbeđuje nivelisanje glikogena i insulina u mišićima i jetri, pomažući brzoj regeneraciji i maksimalnoj izgradni mišićnog tkiva. Pored energetskih materija mogu da sadrže i vitamine i minerale neophodne za normalnu energetsku razmenu materija. Prvenstveno anaboličke minerale: hrom u obliku pikolinata, cink i bor, a takođe i minerale Krebsovog ciklusa: kalijum, kalcijum i magnezijum.
Popularnosti ovog suplementa u velikoj meri doprinosi cena. Ona je dosta manja nego kod proteina, ali i fantastični ukusi. Zbog mnogo većeg količine ugljenih hidrata, ovi šejkovi imaju veoma lep ukus. Gotovo kao da pijete čokoladu, kekse, jagodu ili koji ukus već najviše preferirate.
Trebalo bi da se uzimaju 30-60 minuta posle treninga, jer će tada popuniti ispražnjene glikogenske rezerve u mišićima i jetri i time ubrzati regeneraciju, izdržljivost i izgradnju skeletne muskulature.
Sa ovakvim tipom suplemenata je potreban i oprez, jer predugo korišćenje gejnera može da prouzrokuje i dobijanje neželjenih kilograma. Zato je kod sportista posebno važno da vode računa kada i kojoj meri konzumiraju gejnere.
Suplementi – Kreatin
Kreatin je takođe spada u veoma popularan dodatak ishrani i može se poput već navedenih suplemenata naći u hrani ( naručito crvenom mesu i nešto manje u piletini i ribi ).
Sastoji se od tri aminokiseline:
- arginin
- glicin
- metionin
Od ove tri aminokiseline, metionin je esencijalna, što znači da je neophodno uneti je putem hrane, jer telo ne može samo da je proizvede.
Arginin i glicin se samostalno proizvodne u organizmu. Dakle, skroz prirodni suplement, jer ga jetra proizvodi.
Kako kreatin deluje?
Značaj kreatina na sam trening se ogleda u sledećem. Na početku neke teže fizičke aktivnosti (sprint, teška serija čučnjeva ili mrtvog dizanja, benča, veslanja…), telo kao izvor energije koristi ono što mu je najlakše dostupno, a to je kreatin-fosfat. Kreatin-fosfat je jedinjenje koje se nalazi u mišićima (u veoma ograničenoj količini), i predstavlja spoj kreatina i fosfatne grupe. Pri kontrakovanju mišića, ova fosfatna grupa se odvaja od kreatina i pozajmljuje ćelijama kako bi one obnovile zalihe svoje energije. Tako što na ADP molekul dodaju fosfatnu grupu i dobiju ATP molekul koji omogućava kontrakciju.
Za koje sportove je najbolji?
Iz ovoga proizilazi da ako dodamo kreatin u vidu suplementa u ishranu, imaćemo više snage na treninzima, i to najviše u eksplozivnim pokretima i teškim serijama. Naravno,ovde se ne radi o drastičnom povećanju snage, jer ovo nije anabolički steroid. Ali svakako dovoljno da se bar malo povećaju preformanse . Za aerobne sportive (fudbal, košarka), kao i za trčanje dugih deonica (preko 400m), suplementacija kreatinom nema nikakvog smisla.
Pojedinci tvrde da je kreatin štetan za bubrege, ali nijedna naučna studija do sada ne potkrepljuje dokazima ovu teoriju. Mada opet bi trebalo biti oprezan kada je zdravlje u pitanju. Upotreba kreatina se ne savetuje ljudima koji imaju probleme sa bubrezima. Kod zdravih ljudi, konzumiranje kreatina (u preporučenim dozama) nema negativne efekte.
Vrste kreatina
Kao i kod ogromne većine suplemenata koje su danas dostupne na tržištu, proizvodi se mnogo različitih tipova kreatina.
Pa tako imamo:
- kreatin monohidrat
- kreatin citrat
- kreatin etil-estar
- kreatin nitrat
- kreatin hidrohlorid
- kre-alkalin…
Proizvođači navode da je sve to u cilju što bolje apsorpcije ili veće snage, ali u praksi razlike su male. Suplementi na bazi kreatina su zbog svih datih benefita izuzetno popularni.
