U poslednje vreme možete da čujete samo loše stvari o ugljenim hidratima. U doba kada su gotovo svi koje poznajete bili na dijetama sa vrlo malo ugljenih hidrata ( keto dijeta je svakako najpopularnija ), razumljivo je zapitati se, da li su ugljeni hidrati neprijatelj? Da li biste trebali da smanjite unos ugljenih hidrata ili da idete na dijetu sa malo ugljenih hidrata? Da li jedete prave ugljene hidrate? Može li ishrana sa puno ugljenih hidrata povećati rizik od hroničnih bolesti? Ovde smo da istražimo ovaj makronutrijent o kome se često raspravlja.
Pregled sadržaja:
Šta su tačno ugljeni hidrati?
Postoje tri makronutrijenta:
- ugljeni hidrati ( šećeri )
- proteini ( belančevine )
- lipidi ( masti )
„Ugljeni hidrat“ se odnosi na određenu molekularnu strukturu. To je niz ugljenika sa molekulom vode koji je vezan za svakog od njih. Ova posebna struktura se nalazi u svemu, od sočiva do lizalica i čokolade.
Kako ugljeni hidrati funkcionišu u telu?
Ugljeni hidrati pružaju energiju našem telu da normalno radi. Kada jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, telo je razgrađuje u glukozu. Glukoza je primarno gorivo koje stalno cirkuliše u našoj krvi. To je takođe glavno gorivo za mozak.
Američke dijetetske smernice za Amerikance za period 2015–2020 godine, preporučuju unos 45 do 65 procenata dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata. To znači da ako imate standardnu ishranu od 2.000 kalorija, 900 do 1.300 kalorija dolazi iz ugljenih hidrata. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije, što znači da bi vaš dnevni unos bio između 225 i 325 g ugljenih hidrata.
Ali ne jedete same “ugljene hidrate”. Jedete hranu. Jedno od mesta gde ljudi greše je razmišljanje da su ugljeni hidrati indikativni za neku određenu vrstu hrane. Međutim, sve biljke su sačinjene od ugljenih hidrata.
Ove namirnice:
- integralne žitarice
- mahunarke
- seme
- orasi
- voće
- mlečni proizvodi
- povrće
takođe sadrže neophodne hranljive sastojke, poput:
- vlakana,
- vitamina,
- antioksidanata
- minerala
Budući da je biljna hrana uvek izvor ugljenih hidrata, ne možete dobiti nijednu od tih osnovnih hranljivih sastojaka [iz hrane], a da ne jedete ugljene hidrate. Tačno je tada reći da hrana sa ugljenim hidratima podržava gotovo svaki aspekt ljudske fiziologije.
Osnovni rečnik pojmova vezanih za ugljene hidrata
Ispod ćete pronaći uzorak nekih uobičajenih izraza koje ćemo koristiti dok seciramo ovaj makronutrijent.
Glikemijski indeks (GI). Ovo je ocena od 0 do 100 za to koliko porcija od 100 g date hrane povisuje nivo šećera u krvi. Poznato je da hrana koja ima nizak rezultat na indeksu uzrokuje da nivo šećera u krvi postepeno raste, dok je najviši rezultat, 100, dodeljen čistoj glukozi, koja je šećer.
Glikemijsko opterećenje. Ovo je mera „koliko brzo hrana natera glukozu da uđe u krvotok i koliko glukoze po obroku može da isporuči“. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir tipičnu porciju (umesto 100 g) date hrane. Jedna hrana može imati visok GI, ali ako sadrži malo ugljenih hidrata, njeno glikemijsko opterećenje će biti manje.
Neto ugljeni hidrati. Ovo je metoda brojanja ugljenih hidrata koja se koristi kada se sledi dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Česta je za ljude sa dijabetesom. Ovaj broj se izračunava tako što se uzme ukupan broj ugljenih hidrata minus grami alkoholnih vlakana i šećera (koji su oblici ugljenih hidrata koji telo ne probavlja ili ne svari u potpunosti). Iako ljudi na dijetama sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su keto dijeta i Atkinsova dijeta, obično koriste neto ugljene hidrate za regulaciju unosa ugljenih hidrata.
Insulin. Insulin je hormon koji luči pankreas. Nakon što nešto pojedete, pankreas oslobađa insulin da bi pomogao uvođenju šećera u krv (glukoze) u ćelije, gde ga telo može koristiti.
Glukagon. Kada nivo šećera u krvi padne, ovaj hormon pretvara uskladištenu glukozu (u obliku glikogena) u energiju radi regulacije nivoa šećera u krvi.
Ketogena dijeta. Ovo je popularna dijeta sa visokim udelom masti, umereno proteinima i sa vrlo malo ugljenih hidrata.
Ketoza. Ovo metaboličko stanje se javlja kada je telo prešlo sa sagorevanja glukoze iz ugljenih hidrata u ketone iz varenja masti za gorivo. Ishrana sa malo ugljenih hidrata i masti, poput keto dijete, može dovesti do ketoze.
Ketoni. Ovo je nusproizvod stvoren nakon sagorevanja masti u nedostatku dovoljno ugljenih hidrata.
Koje su vrste ugljenih hidrata?
Možda ćete videti sledeće izraze koji se koriste za opisivanje hemijskog sastava ugljenih hidrata:
- Monosaharid. Ovo je poznato i kao prost šećer.
- Disaharid. „Dvostruki šećer“, on sadrži dva prosta šećera.
- Polisaharid. To je najčešći oblik prirodnih ugljenih hidrata.
Koja je razlika između prostih i složenih ugljenih hidrata?
Kada ljudi raspravljaju o ugljenim hidratima, često ih razlikuju pojmovima „prost“ i „složen“, ali šta to znači? Evo jednostavnog načina da se setite razlike. Zamislite da su prosti ugljeni hidrati poput ogrilice sa kratkim perlicama, a složeni ugljeni hidrati kao ogrlica sa dugim perlicama. Jedan je kratak, drugi je dugačak. Ovo je poput ugljenih hidrata.
Dugom lancu treba duže da se svari i polako ulazi u krvotok. S druge strane, kratki lanac brzo se razgrađuje i šalje u krvotok. Prosti ugljeni hidrati odnose se na šećere, poput:
- fruktoze
- saharoze
- laktoze
Složeni ugljeni hidrati uključuju:
- skrob (povrće, mahunarke, žitarice)
- vlakna
Kompleksni ugljeni hidrati manje opterećuju pankreas i pružaju sitost tokom dužeg vremenskog perioda. Naravno, neke namirnice se sastoje od obe vrste poput voća, koje sadrži i fruktozu i vlakna. Vlakna u voću usporavaju varenje, što znači da voće nije ekvivalent slatkišima.
