Whey protein je prirodni suplement, koji se dobija iz surutke.
Proteini su gradivne materije koje hrane mišiće i pomažu u njihovom oporavku i rastu. Ako morate da izaberete samo jedan suplement, odlučite se za whey protein i nećete da pogrešite. Whey protein je osnova svakog sportiste, bilo da je reč o profesionalcu ili rekreativcu.
Pregled sadržaja:
- Nekoliko reči o proteinima
- Šta je whey protein?
- Zašto je važan whey protein?
- Kako deluje whey protein?
- Koliko whey proteina bi trebalo da se uzima na dnevnom nivou?
- Kada je najbolje da se uzima whey protein?
- Koje vrste whey proteina postoje?
- Koliko je whey protein bezbedan za korišćenje?
- Da li whey protein može da se kombinuje sa drugom hranom?
Nekoliko reči o proteinima
Mleko zapravo sadrži dve glavne vrste proteina: kazein (80%) i surutku (20%).
Surutka se nalazi u vodenom delu mleka. Kada se proizvodi sir, masni delovi mleka koagulišu i surutka se odvaja od njega kao nusproizvod.
Kada je reč o proteinima – jednom od tri glavna makronutrijenta pored ugljenih hidrata i masti, i pritom veoma važnom (fiziološki gledano), hajde da odmah razjasnimo jednu stvar: nisu svi izvori proteina jednaki.
Kvalitet je jako važan, posebno kada je u pitanju izbor najboljih izvora proteina za vas i vaše telo. Whey protein jednostavno obavlja posao mnogo bolje od mnogih drugih vrsta proteina.
Whey protein sadrži čitav niz esencijalnih aminokiselina (EAA) u izobilju, što ga čini potpunim proteinom visokog kvaliteta.
Štaviše, on se razlaže, vari i koristi relativno brzo u ljudskom telu, a brojne istraživačke studije su ponudile snažne naučne dokaze da suplementacija whey proteinom može da vam pomogne da povećate mišićnu masu i poboljšate performanse. Tu se pre svega misli na snagu i izdržljivost. Takođe proteini pomažu u lakšem gubitku masti.
Whey protein je jedan od najbolje proučavanih suplemenata na svetu. U ovom detaljnom članku o whey proteinu, saznaćete kako funkcioniše i kako da koristite whey protein za svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Biće rečeno sve o: doziranju (kada se uzima, koja količina je najbolja, koji su rizici od preterivanja), benefitima od uzimanja proteina, vrstama…
Šta je whey protein?
Whey protein je mešavina proteina izolovanih iz surutke, koja je tečni deo mleka koji se odvaja tokom proizvodnje sira.
Mleko zapravo sadrži dve glavne vrste proteina, za koje ste verovatno čuli ranije:
- Kazein (koji čini oko 80% mlečnih proteina)
- Surutku (koja je ostalih 20%)
Konkretno, surutka se nalazi u vodenom delu mleka. Prilikom pravljanja sira masni delovi mleka se koaguliraju, a surutka se odvaja od njega kao nusproizvod.
Nakon što se odvoji tokom proizvodnje sira, surutka prolazi kroz niz koraka tokom obrade da bi na kraju postala ono što mnogi od nas prepoznaju kao naš omiljeni suplement: aromatizovani prah bogat proteinima.
Generalno, porcija whey proteina sadrži približno 20-27 grama visokokvalitetnog kompletnog proteina, što ga čini izuzetno pogodnim (i isplativim) načinom za postizanje dnevnog unosa proteina.
Imajte na umu da 130 grama pilećeg belog mesa sadrži otprilike 24 grama proteina, sa sličnom količinom masti i ugljenih hidrata u poređenju sa kvalitetnim proteinima surutke u prahu.
Pored toga, visokokvalitetni whey protein u prahu može pozitivno uticati na sportiste, bodibildere, entuzijaste za trening i dizanje tegova da ostvare bolje rezultate. Tokođe je odličan i za druge ljude kojima je možda potreban relativno visok dnevni unos proteina u cilju optimizacije mišićnih performansi i oporavka mišića.
Slično tome, to je veoma koristan dodatak svakom režimu ishrane, kao i za sve ljude kojima nedostaje proteina kroz svoju normalnu dnevnu ishranu.
Zašto je važan whey protein?
Prvo i najvažnije, proteini su glavni gradivni blokovi ljudskog tela, koji učestvuju u forimiranju: organa, hormona, enzima, neurotransmitera, vezivnog tkiva (tetive koje vezuju mišiće za kosti) i raznih drugih molekula. Proteini su takođe gradivni blokovi ljudskih mišića i čine elemente koji olakšavaju mišićne kontrakcije (ljudsko kretanje).
Molekuli proteina se sastoje od aminokiselina, koje su još manji molekuli povezani zajedno u određenom nizu poput perli. Dok neke aminokiseline prirodno proizvode ćelije našeg tela (neesencijalne aminokiseline), druge se moraju uneti u telo hranom koju konzumiramo. To su esencijalne aminokiseline, ili EAA koje smo malopre spomenuli.
Kad god pomislimo na najbolje izvore proteina visokog kvaliteta, pomislimo na proteine koji obezbeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina. Kao što sigurno već možete da naslutite, whey protein sadrži sve EAA.
Whey protein je posebno bogat sa tri ključne EAA, poznate i kao aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
To su:
- leucin
- izoleucin
- valin
Provereni naučni dokazi ukazuju na to da EAA, a posebno leucin i drugi BCAA utiču na anabolizam (tj. rast mišića) i regeneraciju tkiva. Logično, ovo se pozitivno odražava na oporavak mišića i ubrzava njihov rast (hipertrofija). Primetno je i poboljšanje preformansi (snage).
Inteligentna suplementacija whey proteinom je u suštini postala „osnovna komponenta“ u nutricionističkim strategijama sportista vođenih performansama i rezultatima kao što su: bodibilderi, power lifteri, CrossFiteri i mnogi drugi.
Kako deluje whey protein?
Evo nekih od primarnih načina na koje uzimanje whey proteina može stimulisati rast mišića i poboljšanje mišićnih performansi:
- Kao što je ranije rečeno, whey protein isporučuje sve aminokiseline i gradivne blokove koji su potrebni za anabolizam (tj. rast mišića). Veći mišić, s obzirom na miofibrilarnu hipertrofiju, ima još veći potencijal da bude jači i moćniji mišić.
- Tajming uzimanja proteina je takođe prilično važan. Konzumiranje whey proteina oko vaših treninga (neposredno pre i/ili posle treninga) je bitan faktor u nastojanju da se olakša, maksimizira i optimizuje oporavak i remodeliranje mišića. Ovaj efekat je takođe povezan sa BCAA leucinom, a brojne studije sugerišu da leucin stimuliše sintezu proteina skeletnih mišića na molekularnom nivou.
- Jedan od najvećih razloga zašto je whey protein tako dobar je taj, što se lako vari, apsorbuje i koristi relativno brzo, posebno u poređenju sa drugim vrste proteina.
Pored toga što obećava kao dodatak koji nam može pomoći da izgradimo mišiće, ubrzamo povećanje performansi i održimo teško stečenu mišićnu masu, whey protein takođe može pomoći ljudima da izgube telesnu masnoću.
Više od ostalih makronutrijenata, proteini pomažu da se osećamo sito nakon jela i povećavaju potrošnju energije preko termičkog efekta hrane ili kalorijskih troškova varenja i obrade samog proteina. Pokazalo se da whey protein pomaže u gubitku težine smanjujući apetit između obroka.
U kontekstu nutritivnog pristupa koji uključuje smanjene količine ugljenih hidrata i/ili masti, whey protein može poslužiti kao makronutrijent koji „premošćuje jaz“ sa kalorijskog stanovišta i pomaže pojedincu da ispuni svoje dnevne potrebe za unosom proteina.
Koliko whey proteina bi trebalo da se uzima na dnevnom nivou?
Vaš lični dnevni unos proteina zavisi od niza faktora, uključujući:
- vaš režim treninga (učestalost, intenzitet)
- nivo kondicije
- fizičku spremu
- telesnu težinu
- ciljeve
Generalno, raspon ukupnog dnevnog unosa proteina varira od samo 0,8 grama po kilogramu telesne težine do čak 2-3 grama po kilogramu telesne težine. Mnogi ljudi smatraju da je najbolje uzimati otprilike 1.5 grama proteina po kilogramu telesne težine (ovde se računa sva hrana koju unesete preko dana, uključujući i suplemete).
Koliko whey proteina ćete da uzimate zavisi od vašeg dnevnog cilja za unos proteina i vaše ishrane. Obično se preporučuje korišćenje najmanje jedne porcije (otprilike 25-30 grama) whey proteina dnevno za žene i dve porcije (50 grama) za muškarce.
Ovaj iznos će varirati za svakog pojedinca. Mogu da se uzimaju u 3-4 merice dnevno, ukoliko imate intenzivne i jake treninge.
Kada je najbolje da se uzima whey protein?
Whey protein možete uzimati u bilo koje doba dana, ali je posebno koristan da se pije:
- Neposredno pre ili nakon treninga
- Pred spavanje
- Između obroka (kao užina)
Koje vrste whey proteina postoje?
Sada znate bezbroj prednosti whey proteina, koje se protežu od podrške rastu mišića (hipertrofiji) do pomoći pri gubitku masti.
Važno je uzeti u obzir da postoji nekoliko glavnih tipova whey proteina, a mi ćemo razgovarati o razlici između: whey protein koncentrata, izolata i hidrolizata.
Njihova glavna razlika je u ukupnom sadržaju proteina i načinu na koji su obrađeni:
- Whey protein koncentrat: Ima između 70-80% proteina. Obično sadrži malo laktoze i ima relativno malu količinu masti i ugljenih hidrata.
- Izolati proteina iz surutke (whey): Tipično imaju 90% proteina, a ponekad i više. Obično sadrže manje laktoze i masti u poređenju sa whey koncentratom, kao i manje količine ugljenih hidrata. Vare se i apsorbuju brže od whey protein koncentrata, ali su zato i dosta skuplji.
- Hidrolizat proteina surutke (hidrolizovani whey protein): Ova vrsta whey proteina je dodatno obrađena, tako da se može brzo apsorbovati i biti na raspolaganju vašem telu. Upotreba hidrolizata, zbog brze apsorpcije i dejstva preporučuje se za uzimanje odmah po ustajanju i neposredno nakon treninga.
Imajte na umu da se mnogi proizvodi whey proteina sastoje od više vrsta whey proteina (kao što su koncentrat whey proteina i mešavina izolata whey proteina), a svaki proizvod će ponuditi različitu količinu od svake vrste. Iz tog razloga, važno je da proverite šta sadrži whey protein koji želite da kupite.
Sve u svemu, najbolji suplemeti whey proteina će obezbediti 25 grama proteina po porciji, minimalan sadržaj masti i ugljenih hidrata i prijatan ukus.
Ukoliko su vam vrhunske preformanse prioritet (takmičenje u bodibildingu) onda je izolat ubedljivo najbolji izbor, zbog malo manjeg sadržaja masti i šećera.
Međutim za sve rekreativce, entuzijaste za trening, pa čak i sportiste, preporučujemo whey protein ili hidroizolat. Rezultati su gotovo identični, a odnos cena-kvalitet je nemerljivo bolji.
Koliko je whey protein bezbedan za korišćenje?
Zabrinutost vezana za zdravstvene opasnosti koje potencijalno izaziva protein, kao što su oštećenje bubrega i doprinos osteoporozi, je neopravdan. U stvari, naučno je dokazano da protein štiti od osteoporoze, a da nema uticaja na zdrave bubrege.
Važno je napomenuti, da ljudi koji imaju probleme sa bubrezima ili jetrom bi ipak trebalo da se konsultuju sa lekarom ili iskusnim nutricionistom, pre nego što započnu bilo kakav režim suplementacije.
Unošenje previše proteina odjednom može potencijalno izazvati probleme sa varenjem, kao što su stomačne tegobe i/ili grčevi.
Ako se držite preporuka vezanih za doziranje, vreme uzimanja i odaberete visokokvalitetni whey protein, onda ne biste trebali da imate razloga za brigu.
Jedini razlog zašto bi trebalo da izbegavate da uzimate whey protein je ako ste alergični na neki od sastojaka.
Da li whey protein može da se kombinuje sa drugom hranom?
Da, apsolutno možete da spremate gotovo neograničen broj jela sa whey proteinom.
Podstaknuto inovativnim kuvarima i mnoštvom sjajnih ukusa proteina, kuvanje sa whey proteinom je postalo sve popularnije u poslednjih nekoliko godina.
Najbolja stvar je to što je neverovatno svestran. Možete ga jednostavno pomešati sa vodom ili mlekom, dodati voće i druge sastojke da biste napravili jednostavan “smoothie”.
Takođe, na internetu možete da nađete bezbroj jela koja mogu idealno da se kombinuju sa whey proteinom.
