Zdrav san – prvi korak za popravljanje sna: vratite telesni sat na pravi put.
Postoji razlog zbog kojeg imamo osećaj pospanosti približno u isto vreme svake noći – i zašto, ako ne podesimo alarm, ujutro se budimo u isto vreme. Sve dok ne menjamo ritam spavanja ili ne putujemo kroz nekoliko vremenskih zona, naša tela teže da slede dosledne obrasce spavanja (što je ključno za dobijanje visokokvalitetnog sna koji nam je potreban).
Naši rasporedi spavanja variraju od osobe do osobe, u velikoj meri zavise od znakova koje dajemo telima – kada podesimo alarme, kada smo najaktivniji tokom dana, kada jedemo i kada se prepustimo bacanju u krevet.
A budući da naši rasporedi spavanja zavise od signala koje šaljemo našim telima – kao što je „još uvek nije vreme za spavanje, postoji još jedna epizoda omiljene serije u redu za čekanje na Netflix-u koju bih trebao gledati“ – to znači da možemo svojim telima da pošaljemo znake da se prilagodite i da izmene naše rasporede spavanja. To što idete na spavanje u 2 sata ujutro ne znači da to ne možete promeniti!
Ako želite da raspored spavanja vratite na pravi put i imate zdrav san, moraćete da resetujete telesni sat. Naši telesni satovi regulišu cirkadijalni ritam našeg tela. Obrasce fizičkih, mentalnih i promena ponašanja, uključujući obrasce spavanja, regulisane telesnom temperaturom, lučenjem hormona i spoljnim faktorima poput svetlosti i tame.
Glavni sat našeg tela nalazi se u delu hipotalamusa mozga koji se naziva suprahiasmatično jezgro (SCN), koje prima svetlosne informacije iz mrežnjače u oku i šalje ih u druge delove mozga, uključujući žlezdu koja oslobađa spavanje. Svetlost potiskuje proizvodnju melatonina, koji je direktno uključen u inicijaciju spavanja.
To znači da su svetlosni signali koje šaljete mozgu, bilo od sunčeve svetlosti ili od upaljenih ekrana računara i mobilnih telefona su neki od ključnih faktora koji mogu ili održati raspored spavanja kako treba ili ga značajno odbaciti.
Pregled sadržaja:
Zašto se naši rasporedi za spavanje ne uključuju?
Budući da su naši telesni satovi, koji kontrolišu raspored spavanja, osetljivi na svetlost, stvari poput toga koliko smo sunčevoj svetlosti izloženi tokom dana i kojim vrstama svetlosti smo izloženi noću utiču na raspored spavanja.
Pored toga, stvari poput putovanja kroz vremenske zone ili zadržavanja mnogo kasnije nego obično mogu odbaciti obrasce spavanja, jer tražimo od tela da spavaju u različito vreme nego što nam unutrašnji satovi govore da spavamo. Slično tome, ljudi koji rade rotirajuće smenske poslove, kao što su radnici koji rade treću smenu ili vozači kamiona – kojima je teško držati se doslednog rasporeda spavanja – imaju poteškoće sa spavanjem. Telesni satovi im rade drugačije od rasporeda koje telo treba da slediti.
To je problematično, ne samo zato što svakodnevno pogrešno podešen telesni sat i raspored spavanja mogu rezultirati lošim kvalitetom spavanja (i nećete dobiti spavanje koje vam treba), već je tokom vremena utvrđeno da će to neusklađivanje biti povezano sa nekoliko hroničnih zdravstvenih problema. To su poremećaja spavanja, gojaznosti, dijabetesa, depresije, bipolarnog poremećaja i sezonskog afektivnog poremećaja…
Posedovanje ozbiljno neusklađenog telesnog sata i rasporeda spavanja i sam se smatra poremećajem spavanja. Oko 1 odsto odraslih ima napredni poremećaj faze spavanja, prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje. To znači da odlaze na spavanje rano, od 18 do 21 sat, i rano se bude, između 1 i 5 ujutro.
Sindrom odložene faze spavanja
Drugi, posebno mlađi ljudi, mogu doživeti suprotno – sindrom odložene faze spavanja ili krajnje kasno odlazak u krevet i kasno buđenje. Procenjuje se da pogađa čak 15 procenata tinejdžera, prema Klinici u Clevelandu.
Sindrom odložene faze spavanja je poremećaj cirkadijalnog ritma povezan sa nemogućnošću da zaspi u željeno vreme pojedinca. Obično zaspi nekoliko sati kasnije i nemogućnošću da se probudi u željeno vreme. Zbog dnevnih obaveza pojedinca, osoba sa sindromom odložene faze spavanja može biti primorana da se probudi ranije i suprotstavi se svojoj prirodnoj cirkadijskoj tendenciji.“ To može dovesti do hroničnog nedostatka sna, loših performansi i depresije.
10 saveta kako da ponovo imate zdrav san
Ako ste upali u raspored spavanja koji vam ne odgovara jer imate problema sa ustajanjem ujutro, ostajanjem kasnije nego što želite ili u bilo kom drugom slučaju, šta možete učiniti da to prevaziđete? Pokušajte da preduzmete ove korake da biste raspored spavanja postavili na stazu koja vam odgovara:
Prilagodite vreme za spavanje, ali budite strpljivi.
Ako želite da idete da spavate ranije, pokušajte polako da smanjite vreme za spavanje dok ne dođete do željenog sata. Često će vam za ovo trebati pomoć lekara. „Po pravilu je lakše odložitii san nego ići ranije na spavanje“, kaže Rafael Pelaio, dr med., Klinički profesor na Klinici za poremećaje spavanja u Stanfordu i na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford u Kaliforniji. „Tako da biste mogli da ostanete budni i po sat vremena duže, ali teško je otići ranije u krevet.“ Da biste ranije išli na spavanje, dr Pelaio preporučuje da se polako i u malim koracima prilagođavate ne na više od 15 minuta ranije svaka dva do tri dana.
Ne dremajte, čak i ako se osećate umorno.
Dremanje može ometati spavanje noću. Pelaio preporučuje zakazivanje vežbanja kada želite da dremate. „Vežba će oterati pospanost. Tada možete da sačuvate taj pogon za spavanje za kasnije. “
Nemojte spavati i ustajati svaki dan u isto vreme.
Doslednost je važna za održavanje funkcionalnog rasporeda spavanja i zdrav san. Nabavite dobar budilnik i ne pritiskajte dremež. „Satu u glavi su potrebna uputstva“, kaže Pelaio. „Treba znati koje je vaše željeno vreme za ustajanje. A mozak očekuje da se ljudi manje-više svakodnevno bude u isto vreme. Ideja vikenda ili putovanja kroz vremenske zone je strana za mozak i on tako ne radi. To je ono što mu smeta. ” Takođe se radi o promeni vašeg duševnog stanja i iščekivanju sutrašnjeg dana sa osećajem svrhe. „Treba vam razlog da ustanete iz kreveta“, primećuje Pelaio. „Volim da pravim razliku između ustajanja iz kreveta i buđenja. Nisu ista stvar. Treba vam razlog da uživate da ustanete iz kreveta. “
Budite strogi pri pridržavanju rasporeda spavanja.
Kad dođete do idealnog vremena za spavanje i doslednog vremena za buđenje, ne dozvolite sebi da to pokvarite. Čak i jedna noć gde biste ostali do kasno može da uništi vaš napredak. Predvidljivost je ključna.
Izbegavajte izlaganje svetlu pre nego što krenete na spavanje.
Prema istraživanju objavljenom u junu 2014. godine u časopisu Photochemistry and Photobiology, izlaganje večernjoj svetlosti može vaš telesni sat pomeriti na kasniji raspored. A autori studije primećuju da je „smanjenje izloženosti svetlosti u domaćinstvu pre spavanja jednostavan i efikasan korak ka smanjenju cirkadijskog neusklađenosti“. Ako je moguće, ako pokušavate da odete na spavanje ranije, izbegavajte svetlo i spoljašnju svetlost
neposredno pred spavanje. To uključuje svetlost sa ekrana mobilnog telefona, laptopa i TV-a.
Izbegavajte da jedete ili vežbate pred spavanje.
Vežbanje vas može razbuditi, objašnjava Pelaio. A hrana vam može preopteretiti stomak, što bi vas moglo držati budnim. Takođe pripazite na kofein i nikotin, koji su oba stimulansa.
Stvorite opuštajuću rutinu za spavanje.
Na primer, ušuškajte se u toplo i pustite opuštajuću muziku. Uverite se da je vaš krevet udoban, da je soba mračna i da temperatura nije previše topla. „Želite da se ljudi raduju spavanju. Odlazak na spavanje ne bi trebalo da bude dosadan posao “, dodaje Pelaio.
Pokušajte sa melatoninom (uz nadgledanje zdravstvenog radnika).
Suplementi melatonina mogu pomoći, ali kod nekih mogu postojati neželjeni efekti, kao i kontraindikacije sa drugim lekovima (Zato se obratite svom lekaru pre nego što isprobate ovu strategiju).
Zakažite pregled kod lekara.
Ako vaš raspored spavanja ometa posao i druge odgovornosti, ako gore navedene strategije ne funkcionišu ili ako se na bilo koji način borite sa spavanjem, obavestite svog doktora. Spavanje utiče na naše funkcionisanje i naše zdravlje sada, kao i na naše dugoročno zdravlje. Hronično neispavanje može naneti veliku štetu, a postoje i pružaoci zdravstvenih usluga koji vam mogu pomoći. Ako vaš lekar nema stručnost o poremaćaju sna, ona ili on vas može uputiti kod specijaliste za spavanje koji vam može pomoći.
Koliko će vremena trebati da resetujete sat i ponovo imate zdrav san je veoma individualna stvar. Ako se jednostavno prilagođavate nakon što ste u drugoj vremenskoj zoni, osnovno pravilo je da obično treba jedan dan po vremenskoj zoni. Ali nekim ljudima treba dve nedelje da se prilagode, ako je to zaista dugo putovanje.“
Za ljude sa stanjem kao što je sindrom odložene faze spavanja, vraćanje na stazu zavisi od toga koliko dugo je obrazac utvrđen. „Kažemo ljudima da sačekaju jedan ili dva meseca“, kaže Pelaio. „Ako ljudi godinama loše spavaju, iznenade se kad počnu da se popravljaju. A kada se iznenadite poboljšanjem sna, to vas probudi, jer niste sigurni da će nastaviti da radi. Potrebna su možda dva meseca da se novina dobrog spavanja istroši. “
Promena rasporeda spavanja (posebno ako imate sindrom odloženog stadijuma spavanja) nije laka. Uz odgovarajuću disciplinu to se može učiniti. Ne nervirajte se, jer to samo pogoršava problem. Znajte da će zdrav san vremenom doći.
