Imunološki sistem – Najbolji načini da ga održite zdravim

Imunološki sistem

Imunološki sistem radi na sprečavanju bolesti i infekcija, a nekoliko zdravih životnih navika može vam pomoći da to unapredite.

Pojednostavljeno, posao vašeg imunološkog sistema je da odbrani telo od bolesti. Složeni sistem čine ćelije vaše kože, krvi, koštane srži, tkiva i organi koji kada rade onako kako treba štite vaše telo. Pre svega od potencijalno štetnih patogena (poput bakterija i virusa) i ograničavaju štetu od neinfektivnih agenasa (poput opekotina od sunca ili raka).

Zamislite imuni sistem kao orkestar. Za najbolje izvođenje želite da svaki instrument i svaki muzičar u orkestru nastupaju najbolje. Sigurno neće biti dobro, ako samo jedan muzičar nastupa sa dvostruko većom brzinom ili da jedan instrument iznenada proizvede zvuk dvostruko jači nego što je obično. Želite da se svaka komponenta tog orkestra funkcioniše tačno po planu.

Isto važi i za vaš imunološki sistem. Da biste najbolje zaštitili svoje telo od bolesti, svaka komponenta vašeg imunološkog sistema treba da radi tačno prema planu. Najbolji način da obezbedite da se to desi je da svakodnevno radite na sticanju zdravih navika koje će se pozitivno manifestovati i na vaš imunološki sistem. Evo sedam ključnih.

1. Hranite se zdravo

Hranljive materije koje dobijate hranom – posebno biljna hrana poput voća, povrća, začinskog bilja i začina. Ovo je od suštinskog su značaja za održavanje vašeg imunološkog sistema kako bi pravilno funkcionisao. Mnoge namirnice na biljnoj osnovi takođe imaju antivirusna i antimikrobna svojstva, koja nam pomažu u borbi protiv infekcije.

Istraživanja pokazuju da začini poput karanfilića, origana, majčine dušice, cimeta i kima sadrže antivirusna i antimikrobna svojstva. Oni sprečavaju rast bakterija koje kvare hranu poput Bacillus subtilis i Pseudomonas fluorescens, štetnih gljiva poput Aspergillus flavus i mikroorganizama otpornih na antibiotike, poput Staphilococcus aureus. Rezultati ovih istraživanja su objavljeni u junu 2017. godine u Međunarodnom časopisu za molekularne nauke.

Pored toga, cink, folati, gvožđe, selen, bakar i vitamini A, C, E, B6 i B12 koji dobijate iz hrane koju jedete su hranljive materije koje pomažu vašem imunološkom sistemu. Svaka igra jedinstvenu ulogu u podržavanju imunološke funkcije.

Istraživanja sugerišu, da nedostatak vitamina C može povećati verovatnoću infekcije. Naša tela sama ne proizvode ovaj esencijalni, rastvorljiv u vodi vitamin, pa ga moramo dopremati hranom (poput agruma, kivija i nekoliko krstastih povrća). Možete da uneste 95 miligrama ili 106 procenata dnevnog vitamina C koji vam treba grickajući samo pola crvene paprike.

Značaj proteina, voća i povrća u ishrani

Proteini su takođe važni za imunološko sistem. Aminokiseline u proteinima pomažu u izgradnji i održavanju imunih ćelija. Manjak ovih makronutrijenata može smanjiti sposobnost vašeg tela da se bori protiv infekcija. U jednoj studiji objavljenoj februara 2013. godine u „Journal of Infectious Diseases“, miševi koji su jeli hranu koja se sastojala od samo 2 procenta proteina bili su teže pogođeni gripom od miševa koji su imali 18 procenata proteina u ishrani. Ali kada su istraživači započeli hranjenje prve grupe hranom koja je sadržala više proteina, miševi su uspeli da se reše virusa.

Kada je reč o ishrani koja podržava dobro imunološko zdravlje, usredsredite se na uključivanje više biljaka i biljne hrane. Dodajte voće i povrće u supe i čorbe, u smutije i salate ili ih jedite kao grickalice. Šargarepa, brokoli, spanać, crvena paprika, kajsije, limunsko voće (poput pomorandže, grejpa, mandarina) i jagode sjajni su izvori vitamina A i C. Dok će seme i orasi pružiti proteine, vitamin E i cink.

Dodatni izvori proteina i cinka uključuju morske plodove, nemasno meso i živinu, prema „Američkoj akademiji za ishranu i dijetetiku“.

2. Držite stres pod kontrolom

Dugotrajni stres dovodi do hronično povišenih nivoa steroidnog hormona kortizola. Telo se oslanja na hormone poput kortizola tokom kratkotrajnih napada stresa (kada vaše telo pređe u reakciju „bori se ili beži“). Kortizol ima blagotvorno dejstvo. Zapravo sprečavajući imuni sistem da reaguje pre nego što se stresni događaj završi (tako da vaše telo može da reaguje na neposredni stresor). Ali kada su nivoi kortizola konstantno visoki, to u osnovi blokira imunološki sistem da se pokreće i obavlja svoj posao da zaštiti telo od potencijalnih pretnji od klica poput virusa i bakterija.

Postoji mnogo efikasnih tehnika smanjenja stresa. Ključno je pronaći ono što vam odgovara. Preporučuje se:

  • meditacija (aplikacije kao što su Headspace i Calm mogu vam pomoći)
  •  vođenje dnevnika
  •  sve aktivnosti u kojima uživate (poput plesa, igranja golfa ili crtanja)

Pokušajte da radite najmanje jednu aktivnost za smanjenje stresa svakog dana. Nemate vremena? Počnite po malo. Svaki dan odvojite pola sata za zabavu i povećajte ga kada god možete.

3. Imajte kvalitetan san

Vaše telo se odmara i oporavlja dok spavate, čineći adekvatan san presudnim za zdrav imunološki sistem. Preciznije, san je vreme kada vaše telo proizvodi i distribuira ključne imune ćelije poput:

  • citokina (vrsta proteina koji se može boriti ili podstaći upalu)
  •  T ćelije (vrsta belih krvnih zrnaca koja reguliše imuni odgovor)
  • interleukina 12 (proinflamatorni citokin

Kada se ne naspavate dovoljno, vaš imunološki sistem možda neće raditi ove stvari. To ga čini manje sposobnim za odbranu vašeg tela od virusa i bakterija. I povećava se šansa da se razbolite.

Lišavanje sna takođe podiže nivo kortizola, što naravno takođe nije dobro za imunološku funkciju. Naš imuni sistem se zbog toga slabi, a mi imamo manje rezervi da se borimo ili oporavimo od bolesti.

Nacionalna fondacija za san preporučuje svim odraslima da spavaju najmanje sedam sati noću kako bi optimizovali zdravlje. Da biste osigurali kvalitetan san, pridržavajte se sledećih saveta:

  • Isključite elektroniku najmanje dva do tri sata pre spavanja
  • izbegavajte nasilne i stresne knjige ili razgovore

4. Redovno vežbajte (napolju, kada je moguće)

Redovno vežbanje smanjuje rizik od razvoja hroničnih bolesti (poput gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti), kao i virusnih i bakterijskih infekcija.

Vežbanje takođe povećava oslobađanje endorfina (grupa hormona koji smanjuju bol i stvaraju osećaj zadovoljstva). To ga čini odličnim načinom za upravljanje stresom. Budući da stres negativno utiče na naš imunološki sistem, ovo je još jedan način na koji vežbanje može poboljšati imuni odgovor.

I dok postoje verovanja da vrlo duge ili intenzivne sesije vežbanja mogu ugroziti imunološki sistem, čineći vas podložnijim bolestima i infekcijama. Dokazi o tom pitanju su kontradiktorni. A postoji mnoštvo epidemioloških dokaza (studija koje su pratile ljudsko ponašanje i ishode) koji pokazuju da ljudi koji su u celini aktivniji imaju tendenciju da imaju nižu učestalost akutnih bolesti (poput infekcija) i hroničnih (poput raka i dijabetesa tipa 2). Studije koje su proučavale kako vežbanje utiče na telo na ćelijskom nivou sugerišu da  fizička aktivnost može učiniti vaš imunološki sistem budnijim. Distribucijom imunih ćelija po celom telu u potrazi za oštećenim ili zaraženim ćelijama.

Pokušajte da ispunite najmanje smernice za fizičku aktivnost koje su istakli Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Odrasli bi trebali da imaju najmanje 150 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta (poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla) ili 75 minuta aerobnih vežbi visokog intenziteta (poput trčanja) svake nedelje. Takođe bi trebalo da radite trening snage najmanje dva puta nedeljno. Napomena: Otkriveno je da je više aktivnosti povezano sa još većim zdravstvenim prednostima, zato ciljajte visoko.

Za još veće koristi za imunološki sistem, preporučuje se vežbanje napolju. Provedeno vreme u prirodi pozitivno utiče na raspoloženje, snižava krvni pritisak, smanjuje upale i podržava zdravlje imunog sistema.

Sunce takođe pojačava vitamin D u telu, koji takođe igra važnu ulogu u imunološkom zdravlju.

5. Kada je alkohol u pitanju, budite umereni

Pijenje velike količine alkohola povezano je sa nizom negativnih efekata na zdravlje, uključujući smanjenu imunološku funkciju. Kada pijete velike količine alkohola, vaše telo je prezauzeto pokušavajući da detoksifikuje vaš sistem. Prema pregledu objavljenom u časopisu „Alcohol Research“ 2015. godine, visoki nivoi konzumacije alkohola mogu oslabiti sposobnost vašeg tela da se bori protiv infekcije i uspori vreme oporavka. Kao rezultat, ljudi koji puno piju suočavaju se sa većom verovatnoćom upale pluća, sindroma akutnog respiratornog distresa, alkoholne bolesti jetre i određenih karcinoma, navodi se u istoj studiji.

Ako ne pijete, nemojte ni počinjati. Ako povremeno pijete, ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ako ste žena i na dva pića dnevno ako ste muškarac.

6. Nemojte da pušite

Poput alkohola, i cigarete mogu negativno uticati na imunitet. Sve što je toksin može ugroziti vaš imunološki sistem.

Konkretno, hemikalije koje se oslobađaju cigaretnim dimom: ugljen monoksid, nikotin, azotni oksidi i kadmijum – mogu ometati rast i funkciju imunih ćelija, poput citokina, T ćelija i B ćelija.

Pušenje takođe pogoršava:

  • virusne i bakterijske infekcije (posebno plućne, poput upale pluća, gripa i tuberkuloze)
  •  posthirurške infekcije
  • reumatoidni artritis (autoimuna bolest u kojoj imuni sistem napada zglobove)

Ne pušite. I izbegavajte pasivno pušenje kad god je to moguće.

Ako trenutno pušite, dostupno je mnogo resursa koji će vam pomoći da otklonite svoju naviku. Uključujući savetovanje, proizvode koji zamenjuju nikotin, lekove koji nisu nikotin i terapiju kod psihologa.

7. Držite se propisane terapije ako patite od hroničnih stanja

Hronična stanja poput astme, bolesti srca i dijabetesa mogu uticati na imuni sistem i povećati rizik od infekcija.

Kada ljudi sa dijabetesom tipa 2 ne sprovode terapiju pravilno, to može stvoriti hronični inflamatorni odgovor niskog stepena koji slabi odbrambeni sistem tela.

Slično tome, ljudi sa astmom su podložniji zaražavanju, pa čak i umiranju od gripa.

Život sa hroničnim stanjem može biti poput pokušaja vožnje automobila koji ima samo tri gume. Ako se razbolite od virusa, biće potrebno više napora da se vaše telo oporavi.

Ako vodite računa o hroničnim stanjima, oslobodićete više rezervi da biste pomogli svom telu da se bori protiv infekcije. Zato budite sigurni da

ostajete u toku sa svim lekovima, posetama lekaru i zdravim navikama koje čuvaju vaše zdravlje. Vaš imunološki sistem će vam biti zahvalan.

Da li ti je članak bio koristan?

Tags:
PODELI ČLANAK

Dobijaj najnovije članke na mail

Pridruži se našem email servisu sa preko 5000 pretplatnika

Povezani članci