Male promene u ishrani, vežbanju i težini mogu smanjiti krvni pritisak. Naučite kako.
Kada ste poslednji put pomislili na krvni pritisak? Ako ste poput većine ljudi, verovatno je prošlo dosta vremena otkako ga je lekar (možda) spomenuo tokom vašeg poslednjeg pregleda. Ali visok krvni pritisak (hipertenzija) ozbiljno je stanje koje može dovesti do po život opasnih problema, poput srčanog i moždanog udara. Dobra vest je da rizik od hipertenzije možete smanjiti promenom načina života.
„Sve pacijente treba podsticati da vežbaju, zdravo se hrane i upravljaju težinom“, kaže dr Mary Ann Forciea, iz „Penn Medicine“ u Filadelfiji i predsedavajuća odborom za kliničke smernice Američkog koledža lekara. „Postoje razne strategije koje pomažu u postizanju ovih ciljeva, ali sve zahtevaju posvećenost.“
Ako se promene načina života čine neodoljivim i ne znate odakle da počnete, ne brinite. Ubedili smo vas. Ovih pet saveta pomoći će vam da održite krvni pritisak na zdravom nivou.
Pregled sadržaja:
- 1. Smanjite unos natrijuma da biste bolje upravljali krvnim pritiskom
- 2. Povećajte unos kalijuma i krvni pritisak će biti pod kontrolom
- 3. Jedite uravnoteženu, neslanu ishranu bogatu voćem i povrćem
- 4. Postanite fizički aktivni, krećite se više i smanjićete krvni pritisak
- 5. Održavajte zdravu težinu tako što ćete se više kretati i kvalitetnije hraniti
1. Smanjite unos natrijuma da biste bolje upravljali krvnim pritiskom
Smanjivanje unosa natrijuma je važno jer natrijum povećava krvni pritisak uzrokujući da telo zadržava višak tečnosti. Ovo dodatno opterećuje vaše srce i vrši veći pritisak na vaše krvne sudove.
Razne organizacije, uključujući Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, preporučuju Amerikancima da unose manje od 2.300 miligrama (mg) natrijuma dnevno. Ali idealna granica zaista nije veća od 1.500 mg dnevno za većinu odraslih. Nažalost, prosečan unos natrijuma kod Amerikanaca iznosi više od 3.400 mg dnevno, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). To je delimično zbog toga što je natrijum tako lako konzumirati – samo 1 kašičica soli sadrži 2.300 mg natrijuma.
Čuvajte se slane šestorke Američkog udruženja za srce (AHA) . Šest popularnih namirnica koje vašoj ishrani mogu dodati visok nivo natrijuma.
To su:
- hleb i kiflice
- naresci i suhomesnati proizvodi
- sendviči
- pica
- supa
- piletina
2. Povećajte unos kalijuma i krvni pritisak će biti pod kontrolom
Jedenje hrane sa kalijumom važno je za kontrolu krvnog pritiska jer kalijum usporava efekte natrijuma. Dobri izvori kalijuma uključuju:
- Voće poput banana, suve kajsije i nara
- Povrće poput cvekle i tikve
- Mlečni proizvodi, uključujući mleko bez masti ili nemasno (1 procenat)
- Kokosovu vodu
Ako tražite ideje za obrok sa više kalijuma, AHA nudi sledeće recepte koji sadrže najmanje dva sastojka bogata kalijumom:
- Ravioli od pečuraka sa pestom od avokada
- Kremasti spanać
- Avokado punjen tunjevinom
3. Jedite uravnoteženu, neslanu ishranu bogatu voćem i povrćem
Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije, ili DASH dijeta, je plan ishrane zasnovan na istraživačkim studijama koje finansira „Američki nacionalni institut za srce, pluća i krv“, deo Nacionalnog instituta za zdravlje. Dokazano je da DASH dijeta snižava visok krvni pritisak i poboljšava holesterol. Dva faktora koji smanjuju rizik od srčanih bolesti.
DASH dijeta promoviše sledeće:
- Voće i povrće
- Integralne žitarice
- Mlečne proizvode sa malo masnoće ili bez masti
- Ograničavanje natrijuma i hrane bogate zasićenim mastima
- Smanjenje šećerom zaslađenih pića i slatke hrane
Ne pokušavajte da promenite sve odjednom. Razmislite o tome, sa čime u početku možete najlakše da se nosite. Kao što je na primer, dodavanje porcije voća ili povrća svaki dan. Jednom kada ta promena postane navika, možete preći na drugu promenu u zdravlju srca.
Ako se osećate potrebu da promenite način ishrane ili ako pokušavate da smršate, možda ćete želeti da razmislite o saradnji sa nutricionistom. Neki ljudi se konsultuju sa nutricionistima, naručito ako imaju dijabetes tipa 2. U stvari, visok krvni pritisak je faktor rizika za dijabetes tipa 2. To je delimično zbog toga što dele slične promenljive faktore rizika, poput prekomerne težine ili gojaznosti, nezdravu ishranu i nedostatak fizičke aktivnosti.
Nutricionista takođe može da pregleda vaše laboratorijske rezultate, pomogne vam da razumete svoje stanje i sarađuje sa vama na izradi plana ishrane kako biste se pravilno hranili.
4. Postanite fizički aktivni, krećite se više i smanjićete krvni pritisak
Uvek je preporučljivo da pronađete nešto u čemu uživate da bi ostali u formi. Ples, šetnja i vožnja bicikla su dobri načini za to. Takođe je važno pronaći druge ljude sa kojima želite da se bavite nekom aktivnošću, jer vam to pomaže da se toga pridržavate.
Ostale opcije vežbanja koje ne zahtevaju članstvo u teretani uključuju vežbe sa telesnom težinom, poput sklekova, čučnjeva i skokova. Ove vežbe se mogu raditi kod kuće ili napolju. Za ljude koji vole da idu u teretanu ili trče, ovo mogu biti dobri načini za upoznavanje drugih ljudi. Aplikacije kao što su „Fitbit“ i „MapMiRun“ mogu biti korisne ako želite da pratite korake, sagorele kalorije, težinu ili broj pređenih kilometara.
5. Održavajte zdravu težinu tako što ćete se više kretati i kvalitetnije hraniti
Jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti za krvni pritisak je smanjenje težine. Krvni pritisak raste kako telesna težina raste. Čak i male promene, poput gubitka 10 kilograma, mogu smanjiti krvni pritisak. Ako vam je cilj da smršate, moraćete da pazite šta jedete i da budete fizički aktivni.
Počnite tako što ćete jesti kod kuće što češće možete i isprobavajte nove recepte. Takođe je važno pročitati etikete sa nutricionističkim podacima na proizvodima. Ovo će vam pomoći da razumete količinu kalorija, natrijuma, masti i kalijuma u vašoj hrani.
Ako se odlučite za saradnju sa ličnim trenerom koji će vam pomoći da smršate, preporučujemo da postavite nekoliko pitanja. Pitajte za sertifikate i koliko dugo je trener. Raspitajte se i o prethodnom iskustvu u radu sa ljudima poput vas u pogledu starosti, pola, tipa tela i zdravstvenog stanja.
