Keto dijeta je možda i najpopularnija dijeta na svetu u ovom trenutku i zato smo tu da vam damo primer kako izgleda njen jelovnik za 7 dana.
Šta je keto dijeta i kako izgleda u praksi?
Cilj keto dijete (plana ishrane sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata) je da vam pomogne da efikasnije smršate postizanjem ketoze.
Ketoza je metaboličko stanje, kada vaš metabolizam počinje da sagoreva masti za gorivo umesto ugljenih hidrata i šećera.
Kod keto dijete neto ugljeni hidrati bi trebalo da budu ograničeni na 20 g ili manje dnevno tokom dvonedeljne faze indukcije kako bi se garantovalo postizanje ketoze, pre postepenog dodavanja malih količina neto ugljenih hidrata nazad u vašu ishranu.
Konzumiranje dobro konstruisane keto dijete sa malo ugljenih hidrata, umerenim sadržajem proteina i visokim sadržajem zdravih masti, pokazalo se bezbednim i efikasnim.
Keto dijeta ima određna pravila, pa će njen jelovnik za 7 dana da sadrži:
- 60–70% masti: Keto dijeta zamenjuje kalorije koje obično potiču iz ugljenih hidrata sa povećanjem procenta kalorija koje dolaze iz masti. Ali nisu sve masti iste. Posegnite za zdravim mastima iz visokokvalitetnih biljnih i životinjskih izvora, kao što su: maslinovo ulje i kokosovo ulje, jaja, avokado, sir i riba.
- 20-30% proteina: Praćenje keto dijete zahteva unos adekvatne količine proteina, da bi se jetra snabdela aminokiselinama, koje pomažu u stvaranju nove glukoze za ćelije i organe u vašem telu koji ne mogu da koriste ketone kao gorivo. Previše proteina može potisnuti ketozu, ali nedovoljno konzumiranje dovodi do gubitka mišićne mase.
- 5–10% ugljenih hidrata: Na keto dijeti, ograničićete neto unos ugljenih hidrata na 20 do 40 grama dnevno. Da biste bili sigurni da dobijate sve potrebne hranljive materije (posebno vlakna), važno je da ugljeni hidrati koje jedete potiču iz povrća bogatog vitaminima i mineralima.
Keto dijeta jelovnik za 7 dana
Većina ljudi može da konzumira do 50 g ugljenih hidrata dnevno i održava ketozu. Ovaj uzorak 7-dnevnog plana keto dijete, sa prosečno 20,5 g neto ugljenih hidrata dnevno, pokazaće vam kako da jedete pravilno (a ne manje), dok i dalje uživate u raznovrsnoj hrani koja vas zadovoljava.
- Dan 1: ponedeljak
Ukupni neto ugljeni hidrati: 20,7 g
- Doručak (4,6 g neto ugljenih hidrata): Kajgana sa prženim lukom i Čedar sirom
- Užina (2 g neto ugljenih hidrata): kikiriki puter ( specijalna vrsta za keto dijetu)
- Ručak (5,8 g neto ugljenih hidrata): 170g delikatesne šunke preko 2 šolje mešanog zelenila sa ½ avokada, 5 velikih crnih maslina, ½ šolje narezanih krastavaca i 2 kašike preliva od plavog sira
- Užina (4,5 g neto ugljenih hidrata): 3/4 srednje tikvice isečene na štapiće i 55g provolone sira
- Večera (3,8 g neto ugljenih hidrata): pečeni som sa brokolijem i mešavinom bilja i putera
Keto savet dana: Dijeta sa malo ugljenih hidrata ima diuretički efekat, pa se pobrinite da pijete najmanje 6 do 8 čaša vode svakog dana. Nekonzumiranje dovoljno vode (posebno kada započinjete novu dijetu sa malo ugljenih hidrata), može dovesti do zatvora, vrtoglavice i želje za šećerom/ugljenim hidratima.
Takođe se pobrinite da dodate više soli u svoju ishranu kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno elektrolita. Pokušajte da pijuckate čorbu ili dodajte malo soli u hranu.
- 2. dan: utorak
Ukupni neto ugljeni hidrati: 20 g
- Doručak (5 g neto ugljenih hidrata): Smrznuta kobasica
- Užina (4,4 g neto ugljenih hidrata): 1 šolja narezane crvene paprike sa 2 kašike krem sira
- Ručak (5,4 g neto ugljenih hidrata): 1 porcija salate od tunjevine i celera sa mešanim zelenilom i 3 čeri paradajza
- Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): 1 stabljika celera sa 2 kašike krem sira
- Večera (3,2 g neto ugljenih hidrata): 200g svinjskog odrezka sa kostima i kašom od karfiola i čedar sira
Keto savet dana: Pokrenite se. Redovno vežbanje može vam pomoći da postignete ketozu, tako što ćete pomoći vašem telu da iskoristi višak glukoze pre skladištenja u obliku glikogena.
Normalno je da se osećate malo usporeno kada započnete keto dijetu, pa ako vam je sve ovo novo, ostanite aktivni, makar praktikujući lagane vežbe, poput joge i hodanja.
Kada vam se vrati energija, ubacite vežbe visokog intenziteta nekoliko dana u nedelji.
- 3. dan: sreda
Ukupni neto ugljeni hidrati: 19,7 g
- Doručak (2,9 g neto ugljenih hidrata): omlet od spanaća i švajcarskog sira
- Užina (1g neto ugljenih hidrata): Keto šejk
- Ručak (6 g neto ugljenih hidrata): piletina sa roštilja preko bebi spanaća, paradajza i salate od avokada
- Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): 55g šunke, 2 kašike krem sira i 2 kisela krastavaca
- Večera (7,6 g neto ugljenih hidrata): Govedina pržena sa povrćem
Keto savet dana: Ovde bi mogli da imate problem koji se zove “keto grip”.
Termin koji je skovala keto zajednica, predstavlja privremeni neželjeni efekat koji neki ljudi doživljavaju kada započnu sa keto dijetom.
Ako imate glavobolje, slabost i lošu koncentraciju, nemojte bacati peškir u ring.
Elektroliti i voda se brzo troše kada prvi put započnete keto dijetu, pa se uverite da pijete puno vode i unosite malo više natrijuma i kalijuma. Takođe će vam biti od velike koristi da se dobro naspavate i budite sigurni da jedete puno zdravih masti.
- 4. dan: četvrtak
Ukupni neto ugljeni hidrati: 19,3 g
- Doručak (4,7 g neto ugljenih hidrata): Omlet od sira i spanaća preliven avokadom i salsom
- Užina (1g neto ugljenih hidrata): Atkins francuski šejk od vanile
- Ručak (6g neto ugljenih hidrata): Atkins zamrznuta pita sa piletinom bez kore
- Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): ½ srednje tikvice isečene na štapiće i 1 oz monterei džek sira
- Večera (5,4 g neto ugljenih hidrata): hamburger od 5 oz preliven sa 1 oz biber džek sira, 1 manjim paradajzom, ½ Has avokada i 2 lista zelene salate
Keto savet dana: Žudite za nečim slatkim? Napravite desert.
Uzmite keto-friendly snack barove ili 90% crnu čokoladu (naravno u manjoj količini). Punomasni grčki jogurt pomešan sa kakao prahom je takođe dosta dobar izbor ukoliko zaista mnogo žudite za nečim slatikm.
Keto dijeta jeste restriktivna za neke proizvode, ali jelovnik za 7 dana može povremeno da sadrži i poneki slatki dodatak.
Imajte na umu da će jedna ovakva dodatna porcija da vam doda 1,5 -6 g neto ugljenih hidrata oko 7-10 g masti. Zato ne preterujte i nemojte da ovo shvatite kao nešto što bi trebali svakodnevno da praktikujete.
- 5. dan: petak
Ukupni neto ugljeni hidrati: 22 g
- Doručak (2,6 g neto ugljenih hidrata): 2 velika jaja, ¼ šolje seckanog čedar sira i 4 kašike salse
- Užina (2g neto ugljenih hidrata): Keto šejk
- Ručak (7 g neto ugljenih hidrata): 200g lososa i zelena salata
- Užina (4,4 g neto ugljenih hidrata): 1 šolja narezane crvene paprike sa 2 kašike ranč dresinga
- Večera (6 g neto ugljenih hidrata ): svinjski kotlet sa parmezanom, brokolijem i salatom
Keto savet dana: Kraj je radne nedelje, pa se nađite sa prijateljima ili porodicom na večeri.
Život sa malo ugljenih hidrata ne znači da morate da kuvate svaki od svojih obroka. Pitajte osoblje restorana za informacije o ishrani i birajte jela od mesa i povrća, a izbegavajte pire krompir i slatke začine kao što je sos za roštilj.
6. dan: subota
Ukupno neto ugljenih hidrata: 20,7g
- Doručak (5 g neto ugljenih hidrata): crvena paprika punjena kremastim jajima i spanaćem
- Užina (1g neto ugljenih hidrata): Keto šejk
- Ručak (2,5 g neto ugljenih hidrata): Salata od tunjevine sa 115g tunjevine, 2 celera, 1 krastavac, 2 kašike majoneza
- Užina (4,5 g neto ugljenih hidrata): portobelo pečurke, ¼ šolje salse i čedar sir
- Večera (7,8 g neto ugljenih hidrata): 140g kobasice, ¼ luka narezanog na kriške i ½ crvene paprike narezane sa 2 šolje bebi spanaća, ½ šolje narezanih pečuraka i 2 kašike preliva od plavog sira
Keto savet dana: Ako ste u slavljaničkom raspoloženju ili ste u gradu, uživajte u piću sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Jedna čaša suvog crnog vina ima 2,6 g neto ugljenih hidrata, dok burbon nema ugljene hidrate. Međutim, pazite na skrivene ugljene hidrate u mešanim pićima i zapamtite da su to dodatni ugljeni hidrati u današnjem meniju.
- 7. dan: nedelja
Ukupno neto ugljenih hidrata: 20,8
- Doručak (2,9 g neto ugljenih hidrata): palačinke od lana od bundeve
- Užina (1,7 g neto ugljenih hidrata): grašak i 50g čedar sira
- Ručak (3,1 g neto ugljenih hidrata): 170g pilećih prsa preko, 5 rotkvica i 2 kašike kremastog italijanskog preliva
- Užina (3,2 g neto ugljenih hidrata): 2 stabljike celera i 2 kašike krem sira
- Večera (9,9 g neto ugljenih hidrata): pečeni losos sa brokolijem
Keto savet dana: idite u supermarket i pripremite obroke za sledeću nedelju, da biste ostali na pravom putu sa svojim načinom života, gde unosite malo ugljenih hidrata.
Promenite namirnice, napravite nove kombinacije jela, eksperimentišite, sve dok ne dođete do idealnog jelovnika sa kojim ćete biti 100% zadovoljni.
