Kalcijum u hrani – Gde ga sve možete naći, koja hrana je bogata kalcijumom i ishrana prilagođena veganima

Kalcijum je izuzetno važan mineral i zbog toga je neophodno da u hrani koju jedemo imamo dovoljne količine kalcijuma.

Kalcijum je neophodan za jake zube i kosti, jer im daje snagu i čvrstoću. U telu imamo oko 1 kg ovog vitalnog minerala i 99% se nalazi u našim kostima i zubima. Većina ljudi bi trebalo da bude u stanju da dobije dovoljno kalcijuma zdravom ishranom.

Koliko kalcijuma treba da težimo da unosimo svaki dan?

Preporučeni dnevni unos kalcijuma kalcijuma prema starosti je:

• 0-12 meseci (samo bez dojenja) – 525 mg
• 1-3 godine – 350 mg
• 4-6 godina – 450 mg
• 7-10 godina – 550 mg
• 11-18 godina – dečaci – 1000 mg
• 11-18 godina – devojčice – 800 mg
• Odrasli (19+) godina – 700 mg
• Trudnice – 700 mg
• Žene koje doje – 700mg + 550mg

Koja hrana sadrži kalcijum i koliko ga ima u prosečnoj porciji?

Ljudi koji uzimaju lekove za osteoporozu mogu imati koristi od dnevnog unosa kalcijuma od oko 1000 mg. Vaš lekar ili lekar opšte prakse će moći da vas posavetuje o tome koliko kalcijuma treba da uzimate, ukoliko ste na terapiji.

Sir i jela na bazi sira

Količina kalcijuma u prosečnoj porciji je:

• 30 g parmezana – 300 mg
• 40g edam/gauda – 300mg
• 60 g paneer sira (svež, neslani, beli sir) – 300 mg
• 30 g čedar sira / nemasnog tvrdog sira – 200 mg
• 30g halumi – 200mg
• 80 g svežeg sira – 100 mg
• 40 g kamembera – 100 mg

Mleko – obrano, nemasno, punomasno i sojino

Količina kalcijuma u šolji mleka (200ml) je:

• 200 ml mleka (obrano/nemasno/punomasno) – 240mg
• 200 ml sojinog mleka (obogaćeno kalcijumom) – 240mg

Pijte mleko samostalno ili zajedno sa žitaricama sa niskim sadržajem šećera ili muslijem. Napici na bazi mleka kao što su topla čokolada ili mlečni šejkovi se takođe računaju, ali imajte na umu da šećer u njima može biti prilično loš za vaše celokupno zdravlje. Kaša napravljena od mleka je dobra opcija za doručak, dok je pirinčani puding klasičan desert na bazi mleka.

Jogurt – običan, nemasni i od soje

Količina kalcijuma po prosečnoj veličini porcije:

• 125 g jogurta (nemasnog, klasničnog – 2,8 g mlečne masti i jogurt od soje obogaćen kalcijumom) – 200 mg

Pripremite jogurt sa svežim voćem kao desert ili užinu i unećete prilično veliku količinu kalcijuma.

Tofu

Količina kalcijuma po prosečnoj veličini porcije je:

• 120 g tofua – 200 mg

Kalcijum je prisutan u hrani poput tofua. Zbog svoje jedinstvene prilagodljivosti tofu možete koristiti u najrazličitijim vrstama jela – od prženih do mnogobrojnih kuvanih obroka. Poznat je po svojim nutritivnim vrednostima i predstavlja odličan izvor proteina, aminokiselina, gvožđa i ostalih mikronutrijenata, među kojima je i kalcijum.

Konzervisana riba – sardine i losos

Količina kalcijuma u prosečnoj porciji je:

• 50 g sardine u konzervi – 200 mg
• 105 g lososa u konzervi – 100 mg

Ova vrsta hrane je dobra, jer može dugo da stoji i takođe povećava vaš dnevni unos kalcijuma. Sardine su odlične u kombinaciji sa testeninom ili na tostu, dok je losos u konzervi ukusan u salatama.

Voće, povrće i mahunarke

Količina kalcijuma u prosečnoj porciji je:

• 2 suve smokve – 100mg
• 200 g pečenog pasulja – 85 mg
• 70 g crvenog pasulja (iz konzerve) – 50 mg
• 90 g zelenog pasulja – 50 mg
• 95 g zelenog ili belog kupusa – 50 mg
• 110 g brokolija (kuvanog na pari) – 50 mg
• 40 g potočarke – 50 mg
• 400 g konzervisanog paradajza – 50 mg
• 8 suvih kajsija – 50 mg
• 1 velika pomorandža – 50 mg

Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća je važno za dobro zdravlje, ali ono takođe može doprineti vašem ukupnom, dnevnom unosu kalcijuma. Kalcijum je definitivno zastupljen u ovoj hrani.

Orašasti plodovi i semenke

Količina kalcijuma u prosečnoj porciji je:

• 1 kašika semena susama – 100 mg
• 10 celih badema – 50mg
• 9 celih brazilskih oraha – 50mg

Određeni orašasti plodovi i semenke su dobar izvor kalcijuma i lako ih je uvrstiti u ishranu. Konzumirajte ih svakodnevno i nećete imati probleme sa manjkom kalcijuma.

Hleb, testenina, pirinač

Količina kalcijuma u prosečnoj porciji je:

• 1 kriška belog hleba – 50 mg
• 1 kriška integralnog hleba – 50mg
• 230g kuvane testenine – 50mg

Gde mogu da nađem kalcijum u hrani, ukoliko sam vegan ili imam netoleranciju na mlečne proizvode?

Ako ne jedete mlečne proizvode, moraćete da u svoju ishranu uključite mnogo drugih namirnica bogatih kalcijumom, kao što su:

• zeleno lisnato povrće
• bademi
• semenke susama
• sušeno voće
• mahunarke
• obogaćena pića od soje
• sojini proteini

Vegetarijanska ishrana ne predstavlja dodatni faktor rizika za osteoporozu, a izgleda da vegetarijanci i vegani nemaju lošije zdravlje kostiju od ostatka populacije.

Ako ste netolerantni na laktozu, možete da uživate u hrani koja ne sadrži mleko, a bogata je kalcijumom.

Ovde spadaju:

• sardele
• sardine
• kelj
• potočarka
• semenke susama
• tahini (namaz od susama)

Možete da uzimate i mineralnu vodu, sojino mleko ili hleb sa dodatkom kalcijuma. Proverite etiketu na pakovanju, da vidite koliko je kalcijuma dodato u svaku porciju.

• Kondenzovano mleko – Za koga je dobro, a za koga ne?
• Kalcijum i vitamin D – Jako dobra kombinacija koja pomaže kod problema sa kostima
• Kalcijum – Najzastupljenji mineral, koji je od vitalnog značaja za zdravlje kostiju
• Kalcijum karbonat ili kalcijum citrat – Koji je bolji izbor za vas?
• Kalcijum karbonat – Kako se koristi, benefiti, potencijalni rizici, doziranje