Mediteranska ishrana – Najbolji primer da ukusna hrana može da bude izuzetno zdrava

Mediteranska ishrana bi trebala da sadrži: voće, povrće, integralne žitarice i masti koje su zdrave za srce… On je podjednako ukusna i hranljiva, što je prilično retko kada govorimo o zdravoj ishrani.

Takođe se povezuje sa mnogim zdravstvenim benefitima i pozitivno utiče na funkcionisanje mozga, zdravlje srca, regulaciju nivoa šećera u krvi i još mnogo toga.

Iako ne postoje konkretna pravila o tome kako da se 100% pridržavate mediteranske ishrane, tu su mnoge opšte smernice koje možete pratiti kako biste ovaj način ishrane prihvatili i uvrstili u svoju dnevnu rutinu.

Ovaj članak detaljnije razmatra šta je mediteranska ishrana, koja hrana bi trebalo da se konzumira, a koja ne, kako utiče na vaše zdravlje i daćemo vam nedeljni plan mediteranske ishrane.

Šta je mediteranska ishrana?

Mediteranska ishrana se zasniva na tradicionalnoj hrani koju konzumiraju ljudi u zemljama koje izlaze na Sredozemno more (Italija, Španija, Grčka i Francuska).

Smatra se da su ljudi koji žive u ovim zemljama generalno veoma zdravi i da imaju nizak rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Iako ne postoje stroga pravila ili propisi za mediteransku ishranu, ona obično forsira da se konzumira: voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i masti koje su zdrave za srce. Trebalo bi da se ograniči unos: prerađene hrane, dodatih šećera i rafinisanih žitarica.

Brojne studije su dokazale da mediteranska ishrana može podstaći gubitak težine i pomoći u sprečavanju: srčanog i moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.

Iz tog razloga, mediteranska ishrana se često preporučuje ljudima koji žele da poboljšaju svoje zdravlje i da se zaštite od hroničnih bolesti.

Potencijalne koristi od mediteranske ishrane

Mediteranska ishrana je povezana sa dugom listom zdravstvenih benefita.

U nastavku teksta ćemo malo opširnije da analiziramo, koji su to pozitivni efekti po naše zdravlje koje može da uzrokuje prelazak na mediteranski tip ishrane.

Mediteranska ishrana pozitivno utiče na zdravlje srca

Mediteranska ishrana je opširno proučavana, zbog toga što je veoma dobra za zdravlje srca.

U stvari, istraživanja pokazuju da mediteranska ishrana može čak biti povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Jedna studija je uporedila efekte mediteranske ishrane i dijete sa malo masti i objavila da je mediteranska ishrana bila efikasnija u usporavanju progresije nakupljanja plaka u arterijama, što je glavni faktor rizika za srčana oboljenja.

Druga istraživanja pokazuju da bi ova ishrana takođe mogla pomoći u smanjenju nivoa dijastolnog i sistolnog krvnog pritiska kako bi se podržalo zdravlje srca.

Mediteranska ishrana je dobra za regulaciju nivoa šećera u krvi

Ovaj tip ishrane podstiče konzumiranje raznovrsne hrane bogate hranljivim materijama. Tu pre svega spadaju: voće, povrće, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice i masti koje su zdrave za srce.

Praćenje ovog obrasca ishrane može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i zaštiti vas od dijabetesa tipa 2.

Zanimljivo je da su brojne studije otkrile da mediteranska ishrana može smanjiti nivo šećera u krvi natašte i poboljšati nivo hemoglobina A1C. Nivo vrednosti HbA1c koristi se za dugoročnu kontrolu regulisanosti nivoa glukoze u krvi kod bolesnika sa diabetes mellitusom.

Takođe se pokazalo da ovaj tip ishrane smanjuje insulinsku rezistenciju, stanje koje narušava sposobnost tela da koristi insulin za efikasno regulisanje nivoa šećera u krvi.

Mediteranska ishrana pomaže vašem mozgu da efikasno funkcioniše

Nekoliko studija pokazuje da bi ovaj model ishrane mogao da bude  koristan za zdravlje mozga i da čak može da zaštititi od kognitivnog pada kako starite.

Jedna studija koja je uključivala 512 ljudi otkrila je da je veće pridržavanje mediteranske ishrane povezano sa poboljšanim pamćenjem i smanjenjem nekoliko faktora rizika za Alchajmerovu bolest.

Druga istraživanja su otkrila da ona može biti povezana sa manjim rizikom: od demencije, kognitivnih oštećenja i Alchajmerove bolesti.

Štaviše, takođe se smatra da je ishrana mediteranskog tipa povezana sa poboljšanjima kognitivnih funkcija, pamćenja, pažnje i brzine obrade kod zdravih starijih odraslih osoba.

Kako mediteranska ishrana izgleda u praksi?

Jedite: povrće, voće, orašaste plodove, semenke, mahunarke, krompir, integralne žitarice, bilje, začine, ribu, plodove mora i ekstra devičansko maslinovo ulje

Jedite umereno: živinu, jaja, sir i jogurt

Retko jedite: crveno meso, napitke zaslađene šećerom, dodate šećere, prerađeno meso, rafinisane žitarice, rafinisana ulja i drugu visoko prerađenu hranu.

Hrana koja se preporučuje kod mediteranske ishrane

Koja tačno hrana pripada mediteranskoj ishrani je diskutabilno pitanje, delom zato što postoje varijacije između zemalja.

Ishrana koja je bila predmet ispitivanja kod većine studija je bogata zdravom biljnom hranom i sa relativno malo životinjskih proizvoda i mesa. Međutim, preporučuje se da jedete ribu i morske plodove najmanje dva puta nedeljno.

Mediteranski način života takođe uključuje redovnu fizičku aktivnost, deljenje obroka sa drugim ljudima i minimiziranje nivoa stresa.

Možete uključiti mešavinu svežeg, smrznutog, sušenog i konzerviranog voća i povrća, ali proverite da li na etiketi na pakovanju ima dodanog šećera i natrijuma.

Mediteranska ishrana se zasniva na ovim zdravim namirnicama:

• Povrće: paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokulice, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
• Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, makadamija, lešnici, indijski orah, semenke suncokreta, semenke bundeve, puter od badema, puter od kikirikija
• Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, kikiriki, leblebije
• Cela zrna: ovas, integralni pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
• Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
• Živina: piletina, pačetina, ćuretina
• Jaja: pileća, prepeličija i pačija jaja
• Mlečni proizvodi: sir, jogurt, mleko
• Bilje i začini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
• Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada

Hrana koju bi trebalo da ograničite ako ste na mediteranskoj ishrani

Trebali biste da smanjite unos prerađene hrane i sledećih sastojka, ako želite da mediteranska ishrana bude vaš izbor:

• Dodati šećer: dodati šećer se nalazi u mnogim namirnicama, ali posebno ga puno ima u: gaziranim pićama, bombonama, sladoledu, sirupima i pecivima
• Rafinisane žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
• Trans masti: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
• Rafinisana ulja: sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa
• Prerađeno meso: prerađene kobasice, viršle, goveđe meso
• Visoko obrađena hrana: brza hrana, gotovi obroci, kokice koje se prave u mikrotalasnoj

A šta je sa pićima? Koja su dobra, a koja ne?

Voda bi trebalo da bude vaš omiljeni napitak ako ste na mediteranskoj ishrani.

Mediteranska ishrana takođe uključuje umerene količine crnog vina (oko jedne čaše dnevno).

Međutim, nemojte da smatrate da je ovo 100% tačno za sve ljude. Neki ljudi treba da izbegavaju vino (trudnice, oni koji imaju poteškoća da piju umereno ili pacjenti koji uzimaju određene lekove).

Kafa i čaj su takođe zdrav izbor pića, ako ste na mediteranskoj ishrani.

Trebalo bi da ograničite napitke zaslađene šećerom, kao što su gazirana pića ili slatki čaj. Voćni sok bi bilo u redu uključiti u umerenim količinama, ali bolje je da izaberete sveže ceđeni sok, da biste imali koristi od vlakana.

Primer nedeljnog plana ishrane

U nastavku članka vam dajemo primer kako izgleda meni za 7 dana mediteranske ishrane.

Slobodno prilagodite porcije i izbor hrane na osnovu sopstvenih preferencija i potreba i dodajte grickalice po želji.

Ponedeljak

• Doručak: grčki jogurt sa jagodama i chia semenkama
• Ručak: sendvič sa hlebom od celog zrna sa humusom i povrćem
• Večera: salata od tunjevine sa zelenom salatom i maslinovim uljem, kao i voćna salata

Utorak

• Doručak: ovsena kaša sa borovnicama
• Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
• Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom

Sreda

• Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
• Ručak: sendvič sa hlebom od celog zrna, sirom i svežim povrćem
• Večera: mediteranske lazanje

Četvrtak

• Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima
• Ručak: salata od kinoe sa leblebijama
• Večera: pečeni losos sa integralnim pirinčem i povrćem

Petak

• Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice
• Ručak: tikvica sa pestom, ćureća kobasica, paradajz, paprika i sir
• Večera: lignje na žaru sa zelenom salatom i pečenim krompirom

Subota

• Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke
• Ručak: sendvič sa hlebom od celog zrna sa povrćem
• Večera: Mediteranska pica napravljena od pita hleba od celog zrna i prelivena sirom, povrćem i maslinama

Nedelja

• Doručak: omlet sa povrćem i maslinama
• Ručak: činija feta sira, luk, paradajz, humus i pirinač
• Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.

Zdrave grickalice

Ako počnete da osećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje vam nudi mediteranska ishrana.

Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći:

• šaka oraha
• komad voća
• baby šargarepe sa humusom
• mešane bobice
• grožđe
• Grčki jogurt
• tvrdo kuvano jaje
• kriške jabuke sa bademovim puterom
• narezane paprike sa gvakamolom
• sveži sir sa voćem
• chia puding

Mediteranska ishrana van kuće

Mnogi restoranski obroci su pogodni za mediteransku ishranu. Pokušajte da izaberete: integralne žitarice, povrće, mahunarke, morske plodove i zdrave masti. Takođe je izuzetno važno da uživate u obroku, ali i u dobrom društvu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da prilagodite jela kada jedete van svoje kuće:

• Izaberite ribu ili morske plodove kao glavno jelo.
• Pitajte konobara da li vaša hrana može da se kuva u ekstra devičanskom maslinovom ulju.
• Birajte hleb od celog zrna, sa maslinovim uljem umesto putera.
• Dodajte povrće uz glavno jelo.

Rezime

Iako ne postoji jedan jasno definisani tip mediteranske ishrane, ovaj način ishrane je generalno bogat zdravom biljnom hranom i relativno manjom količinom hrane životinjskog porekla, sa fokusom na ribu i morske plodove.

Mediteranska ishrana se povezuje sa brojnim zdravstvenim prednostima i može pomoći:

• u stabilizaciji nivoa šećera u krvi
• da vam srce bude zdravije
• u poboljšanju funkcionisanja mozga

Najbolje od svega je, što možete prilagoditi principe mediteranske ishrane na način koji vam odgovara.

Ukoliko ne volite lososa i sardine, ali su vam pasta i hleb od celog zrna pšenice i maslinovo ulje omiljeni, počnite da pravite ukusna jela, inspirisana Mediteranom, od hrane koju najviše volite.

• Mediteranska dijeta – Da li je ovo najzdravija dijeta?
• Bolesti srca i njihova veza sa dijabetesom
• Ishrana kod upale pluća – Koja hrana se preporučuje, a koju bi trebalo da izbegenete
• Rak debelog creva i rektuma – Mogući uzroci i faktori rizika, kao i mere prevencije
• Poremećaji ishrane – Simptomi, trajanje, metode lečenja i alternativna medicina, moguće komplikacije