Najbolje masti za keto dijetu su?
Keto dijeta se odnosi na masnoće. Dakle, u planu ishrane u kojem do 80 procenata kalorija dolazi iz masti – koja vaše telo prebacuje u ketozu ili u stanje u kojem sagorevate masnoću kao glavni izvor energije (umesto ugljenih hidrata). To će biti hranljive materije na koje se najviše fokusirate. Ali neki odabiri su zdraviji od drugih.
Mnogi ljudi to previše jednostavno svode i misle da samo trebaju jesti puno masnoće i izbegavati ugljene hidrate. Ali na keto dijeti možete brzo pojesti prekomernu količinu nezdravih masnoća.
Keto dijeta je stupila na scenu, jer je moderna dijeta jedinstvena. Nikada ranije nije bilo nagona ka dijeti sa visokim sadržajem masti. Istraživanja o odabiru masti u kontekstu dijete sa visokim udelom masti su retka.
Pregled sadržaja:
Šta kažu istraživanja, koje su najbolje masti za keto dijetu?
Jasno je da se izvori nezasićenih masti i dalje preporučuju preko zasićenih masti, iako se obe smatraju da su keto-friendly. Pokazalo se da su ove nezasićene masti antiinflamatorne i zdrave za srce. To samo dodaje potencijalnim antiinflamatornim svojstvima dijete. U studiji, ljudi koji su osam nedelja praktikovali ketogenu dijetu iskusili su promene u crevnom mikrobiomu gde su se smanjle upale, verovatno zbog ketonskih tela proizvedenih tokom ketoze. To su zaključci prema istraživanju objavljenom u junu 2020. u časopisu „Cell“. Mikrobiom creva je kolekcija bakterija, mikroba i drugih komponenata u crevima koje mogu uticati na različite telesne funkcije kao što su: imunitet, metabolizam i rizik od bolesti.)
S tim u vezi, istraživanja su takođe oprečna. U maloj studiji, objavljenoj u junu 2019. u časopisu „Obesity“, prelazak na keto dijetu povezan je sa većim inflamatornim markerima i holesterolom. Potrebno je prikupiti više podataka kako bi se utvrdili efekti koje keto dijeta, kao i specifične pojedene masti, imaju na nečije zdravlje.
Možete jesti hranu sa višim udelom masti koja sadrži proteine, poput slanine i kobasica, ali bolje je da jelima dodajete masnoću, jer je to lakše kontrolisati. A slanina i kobasice imaju puno kalorija, proteina i zasićenih masti. Ako isključite keto i nastavite da ih jedete dok vraćate ugljene hidrate, verovatno ćete povratiti težinu. Konzumiranje puno zasićenih masti, nešto što je lako učiniti prilikom odabira ove vrste hrane. Tako se povećava nivo holesterola u krvi, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, navodi „Američko udruženje za srce“.
Najbolje masti za keto dijetu i kako da odaberete najzdravije masti
Takođe znajte da iako čisti izvori masti, poput maslinovog ulja ili kokosovog ulja, sadrže 0 g ugljenih hidrata, drugi izvori, poput putera od orašastih plodova ili avokada, mogu biti prevashodno masti, ali sadrže i ugljene hidrate koji se takođe moraju računati u vaš ukupan dnevni iznos. Ipak, novim istraživanjima, koja pokazuje da potrošnja kokosovog ulja dovodi do povećanja nivoa LDL („lošeg“) holesterola (koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i treba da budu ograničeni). Važnije je nego ikad da odaberete prave vrste masti. Čak i na dijeti prilagođenoj mastima.
Konačna smernica: Čak i ako ste na ketu, količina unosa masti je i dalje važna. Koliko konkretno jedete zavisi od vaših potreba za kalorijama i ciljeva, ali prekomerna konzumacija masti može prouzrokovati gojenje. Takođe, s obzirom da je masnoća glavni izvor goriva vašeg tela na keto dijeti, savetuje se ravnomerno raspoređivanje masti tokom dana.
Mnogi ljudi na keto dijeti računaju neto ugljene hidrate, što predstavlja zbir ukupni ugljeni hidrati umanjeni za vlakana i alkoholni šećer (jer vlakna prolaze kroz vaš sistem neprobavljena). Ovde uzimamo u obzir oba.
Smatrajte ovo svojim vodičem za skidanje masti.
5 najboljih masnoća u ketogenoj ishrani
1. Avokado
Iako je tehnički voće, avokado nudi bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina zdravih za srce. Takođe su prepuni vlakana, koja poboljšavaju probavno zdravlje. Pola avokada sadrži 161 kaloriju, 2 grama proteina, 15 g masti, 9 g ukupnih ugljenih hidrata i 7 g vlakana (što dovodi do 2 g neto ugljenih hidrata), napominje američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA ).
2. Maslinovo ulje
Znamo da kada imamo masti u ishrani, one nas ne samo zasićuju, već održavaju nivo holesterola nižimi. Maslinovo ulje je odlično za lagano pripremanje hrane, upotrebu u prelivima ili kod kuvanog mesa ili povrća kao završnog ulja. Jedna kašika nudi 119 kalorija i 13,5 g masti, od čega su samo 2 grama zasićenih masti, po USDA.
3. Ulje avokada
Kao i maslinovo ulje, i avokadovo ulje bogato je protivupalnim MUFA, ali jedna od najvećih koristi od upotrebe avokadovog ulja je što se suprotstavlja kuvanju na visokoj temperaturi. Na primer, popularni brend „Chosen Foods“ kaže da njegovo ulje avokada ima tačku ključanja od 500 stepeni F. Prema USDA-u, 1 kašika ulja avokada ima 124 kalorije, 14 g masti i 0 g ugljenih hidrata.
4. Orasi i puter od orašastih plodova
Orašasti plodovi nude nezasićene masti, ali sadrže i ugljene hidrate, pa pogledajte nalepnice da biste tačno izračunali šta dobijate. Isto važi i za puter od orašastih plodova. Na primer, 1 kašika bademovog putera ima 98 kalorija, 3 g proteina, 9 g masti, 3 g ukupnih ugljenih hidrata i oko 1,5 g vlakana (što je približno 1,5 g neto ugljenih hidrata) po USDA. Američko ministarstvo poljoprivrede takođe primećuje da 1 unca badema (23 oraha) sadrži 170 kalorija, 6 g proteina, 15 g masti, 6 g ugljenih hidrata i 3 g vlakana (ukupno oko 3 g neto ugljenih hidrata).
5. Chia seme i laneno seme
Preporučuju se jer nude omega-3 masne kiseline. Uzimanje više ovih masti poboljšaće odnos omega-6 i omega-3 koje konzumirate, što neka istraživanja sugerišu da optimizuje zdravlje. Na primer, članak objavljen u septembru 2016. godine u časopisu „Open Heart“ citirao je istraživanje koje povezuje konzumiranje više omega-3 i manje omega-6. Omega 6 je veoma prisutna u zapadnjačkoj ishrani sa manjim rizikom od insulinske rezistencije – obeležje dijabetesa tipa 2 i gojaznost, među ostalim zaštitnim zdravstvenim prednostima. USDA kaže da 1 oz chia semena ima 138 kalorija, 5 g proteina, 9 g masti, 12 g ugljenih hidrata i ogromnih 10 g vlakana (dakle, samo 2g neto ugljenih hidrata). Takođe prema USDA, 1 kašika mlevenog lanenog semena ima 37 kalorija, 1 g proteina, 3 g masti, 2 g ugljenih hidrata i 2 g vlakana (u osnovi 0 neto ugljenih hidrata). Samo pripazite da kupite mleveno laneno seme kako bi vaše telo moglo da apsorbuje omega-3.
