Pomorandža sadrži mnogo vlakana i bogat je izvor vitamina C i folata, pomaže kod mršavljenja i pozitivno utiče na zdravlje celokupnog organizma.
Pomorandže potiče iz Kine, a sada se uzgaja u mnogim oblastima širom sveta, uključujući: Sjedinjene Države, Meksiko, Španiju…
Pomorandže su riznica hranljivih materija, poput vitamina, minerala i antioksidanata. Studije pokazuju da redovno konzumiranje pomorandže doprinosi zdravlju i to na nekoliko načina.
Ovaj članak objašnjava sve što treba da znate o pomorandžama – njihovu nutritivnu vrednost, potencijalne zdravstvene prednosti i još mnogo toga.
Pregled sadržaja:
Pomoranža u ishrani
Evo nutritivne analize jedne pomorandže (od 140 grama):
- Kalorije: 66
- Voda: 86% težine
- Proteini: 1,3 grama
- Ugljeni hidrati: 14,8 grama
- Šećer: 12 grama
- Vlakna: 2,8 grama
- Masti: 0,2 grama
- Vitamin C: 92% preporučene dnevne vrednosti (DV)
- Folati: 9% DV
- Kalcijum: 5% DV
- Kalijum: 5% DV
Kao i većina voća, pomorandže uglavnom sadrže ugljene hidrate i vodu, sadrže vrlo malo proteina i masti i imaju relativno malo kalorija.
Pomorandže su dobar izvor vlakana. Jedna pomorandža (140 grama) sadrži oko 10% preporučene dnevne vrednosi vlakana.
Svakodnevno konzumiranje dovoljno vlakana je od suštinskog značaja za sveukupno zdravlje i pomaže da vaš probavni sistem bude zdrav, tako što podržava redovnost stolice i podstiče vaše pozitivne crevne bakterije.
Osim toga, ishrana bogata vlaknima povezana je sa brojnim zdravstvenimprednostima.
Ovde spadaju:
- smanjen rizik od srčanih bolesti
- raka debelog creva
- gojaznosti
Pomorandža je takođe bogata određenim hranljivim materijama, posebno vitaminom C i folatom.
Jedna pomorandža od 140 grama zadovoljava 92% vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Ovaj nutrijent (rastvorljiv u vodi) je neophodan za vaše zdravlje.
Telo ga koristi za:
- imunološku funkciju
- sintezu kolagena
- apsorpciju gvožđa i još mnogo toga.
Folat je prirodni oblik vitamina B9 prisutan u hrani i igra ulogu u:
- metabolizmu
- razvoju fetusa i placente
- i mnogim drugim važnim procesima
Pored vitamina C i folata, pomorandže obezbeđuju manje količine drugih hranljivih materija, poput:
- kalcijuma
- kalijuma
- tiamina (vitamin B1)
Pomorandža sadrži visok sadržaj korisnih biljnih jedinjenja
Pomorandže su odličan izvor raznih bioaktivnih biljnih jedinjenja koja imaju antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo.
To uključuje:
- flavonoide
- karotenoide
- vitamin C
Flavonoidi
Flavonoidi su prirodna biljna jedinjenja koja su moćni antioksidanti i koja utiču na poboljšanje kognitivnih funkcija i zdravlje mozga.
Pomorandže su prepune fenolnih jedinjenja – posebno flavonoida, koji doprinose većini njihovih antioksidativnih svojstava.
- Hesperidin. Hesperidin je bioflavonoid, vrsta biljnog pigmenta (boje), sa antioksidativnim i protivupalnim dejstvom. Hesperidin se nalazi u pomorandžama, grejpfrutu…
- Naringenin. Naringenin je još jedan citrusni flavonoid koji je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima. Pijenje soka od pomorandže bogatog naringeninom može pomoći u poboljšanju funkcije krvnih sudova i antioksidativnih svojstava.
Karotenoidi
Karotenoidi su grupa prirodnih pigmenata koji se sintetišu iz: biljaka, algi i fotosintetskih bakterija.
Svi agrumi su bogati karotenoidnim antioksidansima, koji su odgovorni za njihovu narandžastu, crvenu ili žutu boju.
Dokazano je da konzumiranje svežeg soka od pomorandže pomaže u povećanju nivoa karotenoida u koži, a oni su dobri pokazatelji ukupnog antioksidativnog statusa tela.
- Beta-kriptoksantin. Ovo jedinjenje deluje kao antioksidant u telu, štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja. Pored toga, vaše telo može da pretvori beta-kriptoksantin u aktivni oblik vitamina A.
- Likopen. Likopen je moćan antioksidans koji se nalazi (u velikim količinama) u pomorandžama. Nudi različite zdravstvene prednosti, a njegov adekvatan unos može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Vitamin C
Vitamin C je esencijalni nutrijent za zdravlje čoveka, a njegov hemijski naziv je askorbinska kiselina.
Takođe je jedan od najpoznatijih i dobro istraženih antioksidanata.
Neophodno je održavati optimalan unos hrane i pića bogatih vitaminom C, a pomorandža je svakako odličan izbor.
Veći unos vitamina C ishranom i koncentracija vitamina C u krvi povezani su sa manjim rizikom od srčanih bolesti, raka i smrti.
Zdravstvene prednosti pomorandže
Prema nalazima mnogobrojnih istraživanja, redovno konzumiranje citrusnog voća, poput pomorandže, može imati koristi za vaše zdravlje na više načina.
U nastavku teksta ćemo detaljnije da vidimo šta se pod time podrazumeva.
Pomorandža doprinosi zdravlju srca
Bolesti srca su trenutno najčešći uzrok prerane smrti u svetu.
Brojni hranljivi sastojci i biljna jedinjenja koja se nalaze u pomorandžama, uključujući: vitamin C, flavonoide i karotenoide, mogu doprineti zdravlju srca i smanjenju rizika od srčanih oboljenja, ako ih konzumirate u dovoljnim količinama (optimalna preporučena dnevna doza).
Osim toga, redovno konzumiranje pomorandže i soka od pomorandže može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih oboljenja.
Ustanovljeno je da konzumiranje soka od pomorandže smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući:
- nivo šećera u krvi
- LDL (loš) holesterol
- C-reaktivni protein (CRP)
Ishrana bogata citrusnim voćem može vas zaštititi od hroničnih bolesti
Pored uticaja na zdravlje srca, redovno konzumiranje pomorandže i drugog citrusnog voća (limun, mandarina, grejpfrut) može pomoći u smanjenju rizika od drugih bolesti, gde spadaju određene vrste raka i dijabetes.
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata citrusnim voćem pomaže u smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka, uključujući:
- rak pluća
- rak usta
- rak želuca
- tumore na čvrstim i mekim tkivima glave i vrata
Štaviše, ishrana bogata voćem, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Jedna studija koja je obuhvatila preko 7.000 odraslih Australijanaca otkrila je da su oni sa umerenim ukupnim unosom voća (pomorandža, jabuka, limun…) imali 36% manje šanse da im bude dijagnostikovan dijabetes nakon 5 godina, u poređenju sa ljudima koji su jeli vrlo male količine voća.
Imajte na umu da je ova studija otkrila benefite od konzumiranja voća (generalno) i nije izolovala prednosti isključivo od pomorandže. Takođe nema podataka da voćni sokovi nude iste prednosti po zdravlje kao konzumiranje voća.
Ovo je verovatno zato što voćni sok ima mnogo manje vlakana i veći efekat na šećer u krvi u poređenju sa celim voćem.
Iako citrusi mogu pomoći u smanjenju rizika od nekih bolesti (ako ih redovno konzumirate), zapamtite da su vaša ishrana i način života u celini mnogo važniji od bilo koje hrane pojedinačno.
Prevencija anemije
Konzumiranje hrane bogate vitaminom C može pomaže u sprečavanju anemije. Anemija je stanje kada organizam nema dovoljno zdravih crvenih krvnih ćelija da prenesu kiseonik do svih tkiva.
Najčešći razlozi za nastanak anemija su: nedostatak nutritivnih elemenata (gvožđa, vitamina B12 i folne kiseline), povećan gubitak eritrocita…
Iako pomorandža nije dobar izvor gvožđa, ona je odličan izvor vitamina C, koji poboljšava sposobnost vašeg tela da apsorbuje gvožđe.
Jedno istraživanje je pokazalo da dodavanje 120 grama pomorandže u obroke povećava biodostupnost gvožđa za čak 10,7%.
Pokušajte da dodate malo soka od pomorandže u jelo, kako biste poboljšali apsorpciju gvožđa.
Pomorandža je bitna za održavanje zdravlja imunološkog sistema
Redovno konzumiranje voća, koje je bogato vitaminima, mineralima i antioksidativnim jedinjenjima, utiče na zdravlje imunološog sistema.
Pomorandže i drugo citrusno voće su odlični izvori vitamina C.
Ovaj nutrijent je ključan za funkciju imunih ćelija. Takođe je neophodan za proces koji se zove apoptoza, u kojem stare, oštećene ćelije umiru, zatim se čiste i zamenjuju novim zdravim ćelijama.
Vitamin C je snažan antioksidans i pomaže u zaštiti od procesa oksidativnog oštećenja, koji inače može negativno uticati na zdravlje imuniteta i povećati rizik od bolesti.
Mnoga druga jedinjenja u pomorandži, uključujući hesperidin i naringenin, imaju antiinflamatorna dejstva.
Vlakna su još jedna hranljiva materija (koja je prisutna u pomorandžama) i pozitivno utiču na imunitet. Vašem telu su potrebna vlakna za održavanje zdrave ravnoteže crevnih bakterija, koje su važne za razvoj i funkcije imunog sistema.
Pomorandža ili sok od pomorandže? Šta je bolje?
Sok od pomorandže je jedan od najčešće konzumiranih sokova na svetu.
Sladak je, osvežavajući i obezbeđuje niz važnih hranljivih materija i korisnih biljnih jedinjenja.
Iako su i sok od pomorandže i cele pomorandže hranljive, postoji nekoliko razlika između njih.
Sadržaj vlakana
Jedna od glavnih razlika između čistog soka od pomorandže i celih pomorandži je u tome što sok ima mnogo manje vlakana.
Jedna šolja (248 mL) čistog soka od pomorandže ima skoro duplo više kalorija od cele pomorandže i sadrži skoro duplo više šećera. Osim toga, sok od pomorandže sadrži mnogo manje vlakana od cele pomorandže, tako da će mnogo teže da vas zasiti.
Kao rezultat toga, voćni sok je mnogo lakše konzumirati nego cele pomorandže.
Pijenje previše voćnog soka nije dobro za vaše opšte zdravlje, jer može doprineti prekomernom unosu kalorija.
Dodati šećer
Osim toga, neki sokovi od pomorandže sadrže dodane šećere, koje bi trebalo da svedete na minimum.
Iako kvalitetan sok od pomorandže može biti zdrav izbor (kada ga konzumirate umereno), češće konzumiranje celog voća je bolji izbor.
Voćni sokovi sadrže dodatni šećer i manje vlakana od celog voća, što znači da će mnogo teže da vas zasite.
Potencijalni neželjeni efekti, ako konzumirate previše pomorandže
Pomorandže nemaju mnogo poznatih štetnih efekata po zdravlje.
Iako retke, alergije na pomorandže postoje. Ako ste alergični na pomorandže, trebalo bi da izbegavate da jedete pomorandže ili pijete sok od pomorandže.
Za ljude koji imaju gorušicu, jedenje pomorandže može pogoršati simptome. To je zato što pomorandže sadrže organske kiseline, uglavnom limunsku kiselinu i askorbinsku kiselinu (vitamin C).
Neki ljudi su alergični na pomorandže, a njihova kiselost može povećati simptome gorušice. Međutim, pomorandža je generalno veoma zdrava za veliku većinu ljudi.
Pomoranža – rezime
Pomorandže su među najpopularnijim voćem na svetu. I što je najvažnije – podjednako su hranljive koliko su i ukusne.
One su dobar izvor vitamina C, kao i nekoliko drugih vitamina, minerala i antioksidanata.
Studije pokazuju da redovno konzumiranje citrusnog voća, poput pomorandže može pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti, kao što su bolesti srca.
Jednostavno rečeno, pomorandža je odličan dodatak zdravoj ishrani.
I jedan mali savet za sam kraj.
Ukoliko tražite načine da uključite pomorandže u svoju ishranu, pokušajte da razbacite kriške pomorandže u svoju omiljenu salatu. Njihov slatki ukus dobro se slaže sa slanim sastojcima salate kao što su: riba, piletina, orasi i sir.
