Vežbanje nakon Korona virusa može da bude prilično izazovno. Da li vas je pandemija COVID-19 dovela do pada u formi? Ako vaše fitnes navike nisu onakve kakve su bile, budite uvereni – u dobrom ste društvu.
Sve veći broj dokaza pokazuje da je pandemija duboko uticala koliko ljudi vežba širom sveta. Istraživači su otkrili da je, na osnovu više od 19 miliona merenja brojača koraka zasnovanih na pametnim telefonima, preduzetih od 19. januara do 1. juna 2020, nivo fizičke aktivnosti dramatično opao u mnogim zemljama nakon pandemije.
U studiji objavljenoj u februaru 2021. godine u „Journal of Medical Internet Research“, stručnjaci su koristili aplikaciju za pametni telefon za praćenje aktivnosti kako bi pogledali navike vežbanja skoro 5.400 ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu od početka pandemije. Što se tiče hodanja, trčanja i vožnje biciklom, nivo aktivnosti je u početku najviše opao kod ljudi koji su bili najaktivniji pre pandemije, kao i kod ljudi starijih od 65 godina. A nakon što su ublažena ograničenja pandemije, činilo se da se samo ljudi stariji od 65 godina vraćaju fizičkoj aktivnosti.
Možda ćete biti manje motivisani za vežbanje ako osećaj izolacije i socijalne distanciranosti prouzrokuje naglo padanje vašeg mentalnog zdravlja. Iako fizička aktivnost može biti odličan lek za podizanje raspoloženja ublažavanje depresije, anksioznosti i stresa, borba sa bilo kojim od njih može vas učiniti manje motivisanim za akciju. A u zavisnosti od toga gde živite, možda ćete imati i manje mogućnosti za vežbanje. Zbog zatvaranja teretana i rada od kuće.
Ali čak i ako imate vremena i niste primetno depresivni, možda će vam biti teže da vežbate nego ranije. Sada kada je pandemija COVID-19 verovatno preokrenula vaš uobičajeni raspored naopako.
Bez obzira da li su vam treninzi poremećeni zatvaranjem teretane, povećanim porodičnim obavezama ili poteškoćama da ostanete motivisani kako pandemija odmiče, evo sedam saveta koji vam mogu pomoći da se vratite na pravi put.
Pregled sadržaja:
1. Postavite ciljeve i vreme za koje želite da ih ostvarite
Jedan od načina da se motivišete, jeste postavljanjem malih, realnih i merljivih ciljeva koje možete zapisati na listu i označiti jedan po jedan. Možda je to i jedan od najboljih saveta za vežbanje nakon Korona virusa. Naoružajte se strpljenjem.
Na primer, ako pokušavate da ojačate sklekovima, možete da započnete sa brojem koji možete da uradite. Svakog dana ili određenih dana u nedelji ih radite. Zatim pokušajte postepeno povećavati taj broj kako vreme prolazi. Isti princip se može primeniti na bilo koju aktivnost. Poput vožnje bicikla ili trčanja na određenoj udaljenosti ili dužini vremena.
Za mnoge ljude je unapred zakazivanje treninga presudan prvi korak ka tome da ih zapravo urade. Stavljanje nečega u svoj raspored, u kalendar, znači da ćete imati veće šanse da ga se pridržavate.
Ali samo budite realni. Ako volite da vežbate uveče, to može biti odličan način da se umorite i lakše zaspite ( samo ne baš neposredno pred spavanje). Ako volite da odradite svoje treninge na početku dana (pre nego što odvratite pažnju drugim stvarima), rasporedite ih za prvu stvar ujutru.
2. Trenirajte u paru
Imati drugu osobu sa kojom trenirate, za vežbanje često znači da ćete verovatnije slediti svoje ciljeve. A partner ne mora nužno da vam se pridruži lično na svakom treningu.
Ima ljudi koji se međusobno zovu ili pišu. Ili u različitim aplikacijama možete da delite treninge ili savete. Takve stvari mogu biti motivacione i zabavne.
I da, obratite se tehnologiji. Postoji čitav niz aplikacija i nosivih uređaja koji mogu pomoći ljudima da se više kreću. Neki nude izazove i kompletne planove vežbanja, dok drugi jednostavno zahtevaju praćenje kretanja (poput preplivanih krugova, pređenih kilometara ili guranja u invalidskim kolicima).
3. Lagano se vraćajte u formu
Bez obzira koliko ste u formi, ili ste bili – ako ste proveli određeno vreme (duže od nekoliko nedelja) van rutine vežbanja, važno je postepeno raditi na vraćanju u formu.
Mnogi se obeshrabre kada pomisle: Kako to da ne mogu to učiniti onako kako sam to radio nekada? To je nekako nepravedno. Ključno je priznati da je vaša rutina narušena, umesto da pokušavate da dokažete da ste i dalje u formi kao nekada.
Kao opšte pravilo, ako ste bili neaktivni duže od mesec dana, trebalo bi da nastavite sa fizičkom aktivnošću na 25 do 50 procenata nivoa na koji ste ranije bili navikli (bilo po vremenu ili intenzitetu). Za većinu ljudi, 50 odsto je dobra polazna osnova. Zatim ga povećajte za oko 10 do 15 procenata nedeljno. To je možda najbolje uputstvo za izbegavanje povreda.
I nemojte se obeshrabriti ako trebate postepeno da povećavate vreme, težine ili intenzitet. Morate da slušate svoje telo.
4. I kratki treninzi mogu da pomognu
Ulazak u trenažni proces ne znači uvek da morate da trenirate jako dugo. U stvari, koristi imaju kraći treninzi tokom dana.
Znamo da prosečan čovek sedi oko sedam sati dnevno, a to ima negativne efekte na zdravlje. Pravite redovne pauze od sedenja, da biste radili vežbe od 5 ili 10 minuta ili čak samo da biste se kretali. I ove naizgled male stvari mogu imati kumulativne zdravstvene beneficije.
Ako nemate vremena ili izdržljivosti za trčanje od sat vremena, trčite u intervalima od 5 do 10 minuta. Ili isprobajte trening od 15-tak minuta koji možete da radite u bilo kom prostoru koji imate na raspolaganju.
Moglo bi vam pomoći da vizuelizujete da su kraći treninzi „užitak u fitnesu“, a ne veliki „obrok“ koji biste dobili dužim treningom. Na kraju, više grickalica tokom dana može dovesti do jednog velikog obroka. Čak je i 15-minutni trening bolji od nikakvog. A vežbanje nakon Korona virusa upravo to i zahteva. Polako vraćanje u rutinu.
5. Neka vaši treninzi budu bezbedni po zdravlje
Vežbanje nam može ojačati i telo održati zdravim, ali za mnoge od nas, bar pre pandemije, to je bila prilika za druženje. U teretani, na času aerobika ili kao deo vožnje bicikla u grupi. Za one kojima nedostaje ova poslednja komponenta, nije ni čudo što je bilo teško pridržavati se rutine vežbanja.
Ako živite u području u kojem je bezbedno pohađati časove grupnih vežbi u teretani i to vam je ugodno uz odgovarajuće mere bezbednosti, proverite koje su opcije dostupne u vašem području. Neke teretane i lični treneri takođe nude treninge na otvorenom.
Ali ako još uvek niste spremni za individualne treninge, mnoge teretane su se okrenule virtuelnim treninzima na zahtev ili čak uživo. Možete da proverite kod lokalne teretane da li nude virtuelne opcije koje vam omogućavaju interakciju sa instruktorima ili drugim članovima teretane.
Takođe se možete odlučiti za šetnju ili trčanje sa prijateljem ili članom porodice. Ili ako morate da pazite na decu, od svojih treninga možete napraviti porodični događaj. Uključite radio ili pustite pesmu na YouTube-u i vi i vaša deca možete da plešete uz nju.
6. Izađite napolje
Bez obzira da li vežbate sami ili sa nekim drugim, trening na otvorenom može smanjiti stres. Mnogo je studija koje pokazuju da samo boravak u prirodi, na otvorenom, ima puno prednosti za poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja. U jednoj studiji objavljenoj u junu 2019. u časopisu „Scientific Reports“, istraživači su otkrili da je provođenje najmanje 120 minuta nedeljno u prirodnom okruženju: poput parka, šume ili plaže – povezano sa značajnim poboljšanjem zdravlja i dobrog stanja.
kada vreme dozvoljava, mnoge teretane grupne časove vežbanja mogu da premeste napolje. Čak i ako ove opcije nisu ponuđene u vašem području, možda ćete radije da vežbate samostalno napolju. Bilo da gledate video klip o vežbanju u svom dvorištu ili isprobavate vežbe snage u lokalnom parku.
7. Budite sami svoj najveći motivator
Ako već neko vreme niste vežbali zbog bolesti, vežbanje nakon Korona virusa može da deluje kao dosadan posao. Lako možete pobediti sebe i osećati se kao da ste lenji ili slabi. Ako se borite sa ovim načinom razmišljanja, predlažemo prekrajanje vežbi kao ugodnu aktivnost kojoj se radujete. (Napomena: Lakše je vežbanje smatrati ugodnim ako započnete odabirom treninga koji su vam zaista ugodni.)
Samopričanje vezano za vežbanje definitivno utiče na način razmišljanja. Ako ustanem ujutro i kažem,„ Čoveče, nisam juče vežbao. Tako sam lenj i ponavljam da ću početi da verujem u to“.
Umesto toga, predlažemo da koristite pozitivan samogovor kako bi vam pomogao da se motivišete na vežbanje. „Ustani i idi“. „Ovo ću danas učiniti, osećam se dobro i mogu to da uradim“. U početku će možda biti glupo, ali ako se držite toga, bićete motivisaniji i uzbuđenije zbog vežbanja.
